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Stress, ruminations qui empêchent de dormir : les solutions

Angoisses du soir, stress avant d’aller se coucher : vous ruminez, pensez trop et cette anxiété vous empêche de dormir ? A force de cogiter et de vous repasser le fil de la journée, vous voilà submergé par le stress : impossible de dissiper ces pensées persistantes que faire ? Le stress accumulé au cours de la journée semble semble souvent refaire surface dans la soirée au moment où vous avez besoin de faire le vide pour tomber dans les bras de Morphée. Si vous avez tendance à refouler, intérioriser vos émotions, ce stress contenu au cours de la journée finit par jouer les troubles fêtes et polluer votre sommeil. Les personnes anxieuses présentent 7 à 10 fois plus de risque de souffrir d’insomnie.

Pourquoi le stress empêche de dormir ? 

Le stress et les troubles du sommeil sont des manifestations fréquentes qui peuvent surgir ponctuellement ou chroniquement. Les troubles du sommeil sont souvent imputés au stress. En effet, le stress peut nuire à la durée et la qualité du sommeil. Un sommeil de piètre qualité peut aussi accroitre le niveau de stress. Le stress est mis en cause dans le phénomène de l’hyperactivité cérébrale. Il stimule l’éveil et concourt à l’apparition des problèmes d’endormissement, avec des réveils intempestifs durant la nuit. Cet hyper éveil morcelle le sommeil par fractions.

Ce phénomène est observable dans le règne animal : par ex les gazelles proies des lions ne dorment jamais d’une traite. Elles s’adaptent ainsi à une situation de danger perpétuel. En cas de stress, le signal du rythme circadien est coupé pour nous puissions réagir en cas de menace. Ce fonctionnement ancestral était essentiel pour nos ancêtres qui étaient sur le qui-vive pour maintenir leur survie.

Pour mieux résister au stress, un sommeil réparateur est indispensable. En effet, il permet de combattre la fatigue mentale et physique. Si nos nuits sont peu réparatrices, nos capacités d’adaptation sont amoindries. De même, les troubles du sommeil à répétition peuvent se transformer en un facteur de stress supplémentaire car l’appréhension du sommeil, du moment du coucher est permanente. Il s’agit donc d’un cercle vicieux.

Mécanisme du stress au moment du coucher, quand cogiter empêche de dormir

Quand un facteur de stress est détecté, des impulsions, influx nerveux sont convoyés depuis le cerveau pour activer la sécrétion de cortisol. C’est une hormone qui œuvre à la fabrication d’énergie en transformant les stocks de graisse en sucres. Le cortisol guide cette énergie à l’endroit opportun (par ex dans les muscles des jambes si nous sommes amenés à courir pour fuir une menace). L’organisme ne fait pas de distinguo entre les contextes périlleux et les situations inoffensives. Ce qui génère parfois un trop plein de cortisol dans le corps. Ce stress entraine une cohorte de problèmes : troubles du sommeil, insomnies, réveils nocturnes, nervosité, esprit embrumé, confusion. L’exposition prolongée au cortisol (hormone du stress) a une incidence sur la santé et la qualité de vos nuits. Elle accroit les risques de cardiopathie, le gain de kilos et la dépression. Les heures de sommeil sont donc extrêmement précieuses !

Quand vous ressacez, ruminez, vous entretenez votre stress et votre cerveau est en état d’alerte. L’hyperexcitation cognitive causée par le stress est alors incompatible avec le lâcher prise propice au sommeil. Ces pensées, cohérentes et agaçantes, interfèrent dans le processus d’endormissement. Ce flux ininterrompu de pensées vous maintient éveillé comme si une menace se profilait, comme si vous alliez finir par aboutir à un raisonnement pour résoudre vos problèmes. Cela provoque une impuissance, vous vous demandez « comment cesser de penser pour dormir car l’horloge tourne et vous risquez de ne pas avoir votre quota d’heures et appréhendez les répercussions de cette fatigue le lendemain.

Les solutions contre le stress qui nuit au sommeil

Laisser aller positivement son imagination pour contrer les pensées négatives

De nombreuses études ont prouvé que le cerveau ne parvenait pas à dissocier la réalité et la visualisation, la création mentale, qui est un processus par lequel on plante de toute pièce une scène, un décor. L’imagerie mentale permet de susciter les mêmes réactions biochimiques que si l’on assistait à une scène réelle. Avec cette simulation on arrive en quelque sorte à duper son corps, son cerveau. Ainsi, miser sur une scène “zen” peut nous aider et détourner notre esprit parasité par nos problèmes du quotidien. Pour éviter les ruminations, les tortures d’esprit au moment du coucher; il est judicieux de procéder à une rééducation de ses pensées “incessantes” en les orientant sur du positif. La visualisation pour s’endormir a pour vocation de laisser émaner des ressentis, des perceptions, des émotions pour induire la sécrétion de neurotransmetteurs favorisant la détente.

Techniques de visualisation pour chasser le stress qui trouble le sommeil

  • Une image de vacances, un souvenir drôle, un sourire pour produire de la sérotonine, l’hormone du bien-être, de la sérénité.
  • Une scène d’affection avec un ami, un membre de la famille, un animal, pour booster l’ocytocine, l’hormone de l’attachement, de l’amour.
  • Prêter attention à sa respiration
  • Pour bien dormir, une étude (1) parue dans le New Scientist révèle que les insomniaques qui se focalisent sur des pensées en lien avec des scènes relaxantes comme un lieu ensoleillé, une cascade d’eau, mettent en moyenne 20 minutes de moins à trouver le sommeil.

Le pranayama : le yoga de la respiration contre le stress au moment du coucher

Le pranayama – ou l’art du souffle, est une discipline venant tout droit d’Inde. Elle se définit comme une série d’exercices de respiration afin d’assurer la circulation du prana (l’énergie à travers le corps). Pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, cette discipline préconise le samavritti pour se relaxer avant le coucher (répondant au nom de respiration carrée). Cet exercice se compose de 4 temps et chaque temps s’étale sur une durée de 4s. On inspire 4 secondes, on retient sa respiration (4 s), on expire (4 s), on retient son souffle (4 s) et on redémarre.

Comment arrêter de penser pour s’endormir plus vite ? la solution du brassage cognitif

En distrayant le flux de pensée par un travail cognitif exigeant, l’endormissement peut advenir plus rapidement. Des techniques dites de “brassage cognitif” ont été approuvées par la communauté scientifique. Elle a en effet a démontré qu’elles contribuaient à lutter contre l’insomnie et à raccourcir le temps d’endormissement(2) pour vous accompagner dans le processus de l’assoupissement.

Le “shuffle cognitif” ou le brassage cognitif est un procédé qui aide le cerveau à atteindre bien-être et quiétude pour trouver le sommeil. Les chercheurs s’intéressant de près au sommeil ont constaté qu’au moment de l’endormissement, nous étions sujets à “des micros rêves”, qui nous faisaient plonger en phase plus profonde. Luc Beaudoin, spécialiste des sciences cognitives, est à l’origine de cette technique. Selon lui, “Les individus qui au coucher pensent de manière analytique, cherchent à solutionner un problème, retardent leur endormissement”.

Les pensées aléatoires bernent les régulateurs du sommeil en envoyant des signaux d’endormissement imminent. Ces pensées parfois bancales et banales détournent le cerveau des soucis du moment. Le cerveau est entrainé à riposter face aux éventuels dangers, quand il se dit que les dangers ont été écartées il comprend qu’il peut s’endormir en toute sérénité. Quand le cortex ne perçoit pas de menace, le corps se décrispe et vous vous endormez.

Essayez :

  1. Choisissez une lettre au hasard.
  2. Visualisez un mot débutant par cette lettre (qui est émotionnellement neutre et constitué de 5 lettres au minimum). Puis imaginez son écriture dans votre esprit.
  3. Pensez à d’autres mots débutant par cette même lettre, en les retranscrivant mentalement lentement.
  4. Lorsque vous avez visualisé un grand nombre de mots, passez à la suivante.
  5. Continuez jusqu’à tomber dans les bras de Morphée. Ce qui ne devrait (normalement) pas prendre plus de 15 minutes.

Les complément alimentaire Sommeil Ultra pour mieux dormir en cas de stress

Lavilab a élaboré un complément de haute qualité visant à améliorer la qualité du sommeil afin de le rendre plus profond et réparateur. Ce complément vous aide à mieux dormir en cas de stress, inquiétudes, contrariétés qui vous incitent à cogiter, ruminer, à vous réveiller plusieurs fois au cours de la nuit. Les bienfaits relaxants, les effets du complément Sommeil Ultra sur la qualité du sommeil ont été prouvés via des tests cliniques. Ce complément comprend de la L-Théanine, un actif réduisant la perception du stress physique et mental et incitant à la détente favorisant ainsi le sommeil.

troubles sommeil réveils

Tenter de clôturer la journée pour éviter le stress nuisant au sommeil

Tout se joue sur le lieu de travail. Il est donc impératif d’établir une transition quand la journée touche à sa fin. Quand on est sous pression au travail, les journées sont ponctuées d’urgence à traiter et d’imprévus. Plutôt que de s’appesantir sur vos déboires et coups durs, mettez l’accent sur vos petites réalisations afin d’éprouver un sentiment de satisfaction.

Le trajet parcouru entre votre lieu de travail et domicile peut au fur et à mesure des kilomètres faire office de frontière; En vous éloignant du bureau, essayez de vous départir progressivement des fardeaux de la journée. Les transports en communs ou le retour à pieds peuvent permettre de faire le point. Toutefois, une fois chez soi, toutes ces introspections et ces prises de hauteur sont à laisser sur le pas de la porte.

S’adonner à des petites gymnastiques intellectuelles

Testez une séance de mots croisés, fléchés. Cela peut encourager l’endormissement. Le soir, mobiliser des efforts intellectuels accélère l’épuisement de notre mental. Même si vous avez passé la journée à vous triturer les ménages, des activités ludiques de réflexion peuvent vous permettre de fatiguer votre esprit pour le détourner des ruminations néfastes à l’endormissement.

un actif

Tenter de clôturer la journée pour éviter le stress nuisant au sommeil

Tout se joue sur le lieu de travail. Il est impératif d’établir une transition quand la journée touche à sa fin. Quand on est sous pression au travail, les journées sont ponctuées d’urgence à traiter et d’imprévus. Plutôt que de s’appesantir sur vos déboires et coups durs, mettez l’accent sur vos petites réalisations. Vous d’éprouverez un sentiment de satisfaction.

Le trajet parcouru entre votre lieu de travail et domicile peut au fur et à mesure des kilomètres faire office de frontière; En vous éloignant du bureau, essayez de vous départir progressivement des fardeaux de la journée. Les transports en communs ou le retour à pieds peuvent permettre de faire le point. Toutefois, une fois chez soi, toutes ces introspections et ces prises de hauteur sont à laisser sur le pas de la porte.

S’adonner à des petites gymnastiques intellectuelles

Testez une séance de mots croisés, fléchés. Cela peut encourager l’endormissement. Le soir, mobiliser des efforts intellectuels accélère l’épuisement de notre mental. Même si vous avez passé la journée à vous triturer les ménages, des activités ludiques de réflexion peuvent vous permettre de fatiguer votre esprit pour le détourner des ruminations néfastes à l’endormissement.

La cohérence cardiaque pour calmer le stress au moment du coucher

Tout passe par le rythme de la respiration synchronisé sur 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Ce rythme s’acquiert en expirant pendant 5 set en inspirant 5 s pour parvenir à trouver le point de cohérence. Ce rythme, contrôlé se place en résonnance avec le système nerveux autonome, qui permet d’accélérer ou ralentir le cerveau.

Cette cohérence cœur-cerveau :

  • Fait retomber le taux du cortisol, hormone du stress qui monte en flèche à cause des pensées intempestives, de la rumination.
  • Elle stimule l’émission d’ondes cérébrales de type alpha (8-12 Hz) favorisant la relaxation mentale. Alors que le fait de cogiter conduit à une émission d’ondes cérébrales de type bêta (12-30 Hz).
  • Cette respiration génère une diminution de la fréquence cardiaque moyenne, ainsi que de la pression artérielle, une hausse de l’ocytocine.

 

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