Oméga 3 musculation

Les oméga 3 sont appréciés par la communauté des sportifs désireux d’entretenir leur masse musculaire. Si en premier lieu on pense immédiatement aux protéines dans le cadre de la pratique sportive, on ne soupçonne pas toujours les bienfaits des oméga 3 pour le développement musculaire. Tout d’abord, petite piqure de rappel : les Oméga 3 sont donc des matières grasses essentielles dans un régime alimentaire sain. Les Oméga 3 sont donc indispensables pour le bon équilibre de notre système nerveux. Ces bons acides gras soutiennent également le développement du muscle.

Les oméga 3 facilitent la mobilisation de votre graisse comme source de carburant pour vous fournir l’énergie nécessaire durant un effort soutenu et limitent alors le développement de cette dernière au profit du muscle, pour éviter la phase catabolique. Le catabolisme demeure la hantise des adeptes de la musculation : des réactions chimiques dégradent les cellules et font alors fondre la masse musculaire. Ce phénomène se produit quand on soulève des charges lourdes, les fibres musculaires se fragilisent, le niveau de glycogène baisse. Les oméga 3 limitent cette réaction et maintiennent la masse en améliorant le processus de récupération musculaire. Ils dispensent alors une action anti-catabolique (1). Ces Oméga 3 assouplissent les mouvements en agissant sur les articulations et les muscles pour réduire les gênes et les inconforts.

Comment consommer les Oméga 3 ?

Pour respecter vos apports journaliers et atteindre vos objectifs de prise de muscles, vous devez identifier les différentes sources à votre disposition. Les Oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés que le corps est incapable de synthétiser. Il est alors impératif de les apporter en surveillant votre alimentation ou en vous supplémentant avec des compléments alimentaires adaptés à la pratique sportive.

Si vous ne souhaitez pas recourir aux compléments alimentaires, vous serez alors dans l’obligation de consommer en grande quantité des poissons gras, crustacés et oléagineux quotidiennement pour répondre à vos besoins journaliers en Oméga 3. Autant dire que cette solution n’est pas à la portée de toutes les bourses et ne satisfait pas toujours nos papilles. Les capsules à base d’oméga 3 constituent alors une formidable alternative. Elles comblent donc nos besoins tout en nous épargnant les inconvénients parfois rencontrés avec un changement de régime alimentaire.

Oméga 3 : action sur la graisse et le métabolisme

Les oméga 3 ne se transforment pas en graisse dans le corps. Au contraire, ils optimisent la sensibilité à l’insuline. Cette réceptivité est d’ailleurs déterminante dans la perte graisseuse. En effet, si votre sensibilité à l’insuline est peu marquée, la fonte du tissu adipeux sera plus lente. L’insuline occupe une fonction de premier plan dans la croissance musculaire, ce qui lui vaut son nom d’hormone anabolisante. 

En consommant des oméga 3, l’insuline va alors stimuler le processus de croissance du muscle et améliorer l’absorption des nutriments au sein de ce dernier comme la créatine (performance) et la carnitine (combustion des graisses). Les effets des oméga 3 sur l’insuline et le métabolisme ont été révélés par une étude (2) portant sur des femmes atteintes de diabète qui avaient pris en moyenne 2g d’huile de poisson. Après 1 mois, le groupe supplémenté en oméga 3 avait constaté une réduction de son tour de taille.

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Force et performance : les effets des omégas 3 dans le cadre du sport, de la musculation

Les omega-3 seraient détenteurs de propriétés ergogènes ! En effet, Ils auraient ainsi la capacité de favoriser le travail musculaire au cours de l’effort physique. Une étude (3) réalisée sur 90 jours a indiqué que la supplémentation en omega-3 avait conduit à une amélioration du système neuro-musculaire avec à la clé un renforcement du tonus musculaire au cours de la séance d’entraînement. Des résultats quasiment identiques ont été constatés chez des sportifs. En effet, leur force musculaire a été augmentée de 20% en 21 jours. (4)

Des acides gras qui contribuent à la construction musculaire

Lors d’un étude (5), des participants ont reçu 4g d’oméga 3 par jour, les chercheurs se sont aperçus que cette supplémentation boostait la synthèse protéique aboutissant ainsi à un développement musculaire plus rapide. L’EPA et le DHA présents dans les oméga 3 accélèrent cette synthèse protidique dans les muscles. De plus, ces acides permettent une absorption du glucose dans les fibres musculaires, facilitant ainsi la distribution des nutriments dans les muscles au détriment des cellules graisseuses. De quoi fournir l’énergie nécessaire à vos muscles pendant votre séance d’entrainement.

Omega-3 et récupération musculaire

Les oméga 3 soutiennent la régénération des tissus musculaires. Ce qui mécaniquement améliore la récupération après la pratique d’un sport, une séance de musculation. D’autres études ont confirmé le bienfondé de se supplémenter pour atténuer les courbatures et les inconforts en lien avec l’effort soutenu en musculation.

Une étude (6) a suivi des joueurs de rugby dont 50% s’était vu administrer des compléments à base d’huile de poisson, l’autre moitié ayant pris un placebo. Après 5 semaines, les bienfaits de cette supplémentation ont été ressentis : réduction de la fatigue musculaire, meilleure amplitude des mouvements.

Les omega-3 : action sur l’inflammation chez les sportifs

Les oméga 3 sont réputés pour leur propriété anti-inflammatoire. La musculation, la préparation physique sont des pratiques générant un stress conséquent sur les muscles et articulations. Elles peuvent alors provoquer des microlésions. Pour contrebalancer les effets inflammatoires, de nombreux sportifs se tournent vers les compléments alimentaires riches en oméga 3. Ces acides gras favoriseraient la libération de molécules anti-inflammatoires. Une étude a montré que des hommes supplémentés en oméga 3 chez qui on avait déclenché sécrétaient des SPM (Norris et al. 2018). Ces molécules sont fabriquées lors de résolution de l’inflammation.

Des études font état des bienfaits des oméga 3 sur les raideurs, les inconforts ou gonflées et la fatigue musculaire. Ces effets sont liés à la production des SPM chez les personnes atteintes d’arthrite (Souza et al. 2016, Norling et al. 2016, Barden et al. 2016).

(1) Docosahexaenoic acid prevents palmitate-induced activation of proteolytic systems in C2C12 myotubes
Myra E. Woodworth-Hobbs The Journal of Nutritional Biochemistry Available online 18 April 2014.

(2) Fish oil reduces subclinical inflammation, insulin resistance, and atherogenic factors in overweight/obese type 2 diabetes mellitus patients: A pre-post pilot studyAuthor links open overlay panel. Daniela Roxo de Souza Bruno Luiz da Silva Pieri.

(3) Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. Cintia L N Rodacki, André L F Rodacki, Gleber Pereira, Katya Naliwaiko, Isabela Coelho, Daniele Pequito, Luiz Cléudio Fernandes.

(4) 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Evan J. H. Lewis, Peter W. Radonic, Thomas M. S. Wolever, and Greg D. Wells.

(5) Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds.

(6) Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Katherine Elizabeth Black, Oliver C Witard.

 

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