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Solutions pour couper les envies de sucre ?

Pourquoi a-t-on envie de manger du sucre ?

Le sucre est considéré comme une récompense, un trophée par notre cerveau (système dopaminergique). Son ingestion libère dans le cerveau de la dopamine, une hormone procurant réconfort et bien être. Ces pics de dopamine consécutifs à la consommation de friandises et autres encas sucrés accoutument le cerveau à avoir un penchant pour les aliments sucrés : exposant au risque d’addiction. D’ailleurs, une étude réalisée sur les rats sucre a mis en avant le pouvoir addictif de ce dernier par rapport à la drogue dure(1). Notre amour inconditionnel pour le sucre viendrait d’un mécanisme de survie. En effet, le sucre nous fournit l’énergie nécessaire pour nous défendre et faire preuve de vigilance. Le cerveau humain s’est alors programmé pour nous faire préférer l’alimentation sucrée pour lutter contre la fatigue.

L’envie de sucre d’origine psychologique : contre le stress

Le conditionnement psychologique explique nos pulsions, nos grignotages. Le sucre nous apportant une sensation agréable, le cerveau s’est alors conditionné pour activer ce processus de récompense qui procure un bien être furtif.. Lorsque vous êtes stressée, la qualité de votre sommeil se dégrade. Cette altération conduit à un rebond du cortisol et à une baisse de la leptine (l’hormone de satiété) ce qui nous pousse à grignoter. En parallèle, votre cerveau va accroitre sa sécrétion de ghréline (l’hormone de la faim) : les envies de nourriture, de sucre se font alors plus pressantes.

La montée en flèche de l’hormone du stress prépare le corps à puiser dans ses réserves en énergie pour résister. En effet, en cas de stress, l’hormone du cortisol est sécrétée par les glandes surrénales pour booster notre énergie sur le court terme. Toutefois, ce boost passager. En effet, il est suivi d’une sensation de fatigue. Notre envie de consommer de la nourriture augmente et on a alors une envie irrépressible de se tourner vers les « aliments de réconfort » souvent gras et sucrés pour retrouver notre énergie qui est pompée par le stress.

Les envies de sucre d’origine hormonale

Quand on mange un aliment sucré, le pancréas produit de l’insuline qui facilite l’introduction de l’acide aminé L-tryptophane au cœur du cerveau. Il se transforme en sérotonine, un neurotransmetteur qui créé une sensation de bien-être. En période prémenstruelle, le niveau de sérotonine baisse. On chercherait ainsi à le contrebalancer ce manque par le grignotage de produits sucrées. La prise de sucre favorise la synthèse de sérotonine qui s’épuise lors de la chute des œstrogènes constatée lors des bouleversements hormonaux comme pendant la période prémenstruelle.

L’envie de sucre d’origine diététique

Un régime trop draconien peut devenir hypocalorique et se traduire par un déficit nutritionnel. Les calories ingérées sur la journée ne suffisent pas et peuvent alors exacerber les envies de sucre. Le manque demande alors à être comblé et peut provoquer des pulsions alimentaires. Ce phénomène ne s’applique pas uniquement aux régimes restrictifs, ces envies peuvent apparaître sans que le déficit calorique n’existe. Il est alors le fruit d’un mécanisme mental, cognitif.

Envie de sucre d’origine métabolique

Les aliments que nous ingurgitons génèrent une production d’insuline par le pancréas. Chaque aliment possède donc un Index Glycémique correspondant à une libération d’insuline plus ou moins élevée. Selon une étude, certains aliments trop sucrés font grimper le taux de sucre dans le sang en provoquant une redescente plus violente qu’avant la prise alimentaire. Le cerveau est alors en manque de sucre, ce qui peut faire naitre une crise d’hypoglycémie et déclencher le phénomène du fameux “coup de pompe”. Suite à cette baisse drastique de sucre dans le sang, on ressent alors un besoin incontrôlable de grignoter pour lutter contre cette sensation de faiblesse… En se penchant sur les repas des individus déclarant avoir faim vers 10 ou 11 heures du matin, les scientifiques se sont aperçus qu’ils avaient consommé trop de sucre, surtout au petit-déjeuner.

Comment stopper l’envie de manger des aliments sucrés, quelles solutions ?

Voici quelques solutions anti grignotages

Solution naturelle pour stopper, couper les envies de sucre : plus de tryptophane

Des baisses du taux de sérotonine aiguisent nos envies de sucre. Pour combler ces chutes de l’hormone du bien être, plutôt que de grignoter des aliments sucrés, rabattez vous sur la consommation de produits moins caloriques hautement concentrés en tryptophane : un acide aminé précurseur de la sérotonine. Pour couper ces envies de sucre naturellement, dénichez les aliments riches en tryptophane :

  • Riz complet.
  • Viandes, volailles, poissons gras (saumon…)
  • Oeufs (seule protéine complète).
  • Légumineuses.
  • Chocolat.
  • Banane.
  • Amandes.
  • Noix de cajou.

Complément alimentaire contre les envies de sucre Zencontrol

Saviez-vous qu’il existait un complément alimentaire taillé sur mesure pour contrôler vos envies de sucres et votre stress compulsif ? Découvrez la solution naturelle ZenControl : un complément à base d’un extrait de safran breveté qui a démontré son efficacité sur le grignotage, les pulsions alimentaires. Ce complément vous évitera de céder à vos envies, à vos fringales. Il est constitué de gommes à macher. Elles atténueront votre sensation de faim et vous détourneront de vos désirs vis à vis de la nourriture surtout les aliments sucrés : chocolat, bonbon, gâteau. Ce complément alimentaire contre les fringales peut vous être utile en période de stress quand vous avez tendance à manger vos émotions et à vous réfugiez dans la nourriture quand vous allez mal ou vous sentez anxieux. Cette solution naturelle peut vous accompagner dans le cadre d’un régime, d’un rééquilibrage alimentaire.

Rééquilibrer sa flore intestinale : solution pour réduire ses envies, ses pulsions vis à vis du sucre

Un régime alimentaire dominé par la consommation de glucides dérègle la flore intestinale ce nous pousse à manger toujours plus d’aliments sucrés. Pour atténuer les envies de sucre, rééquilibrez votre microbiote. Intégrez des céréales complètes, des légumineuses dans vos repas. Les microbes de vos intestins peuvent réveiller vos pulsions sucrées, en raison de l’axe intestin-cerveau. En effet, 90 %, de la sérotonine qui influe sur votre stress, votre humeur, est sécrétée au sein de l’intestin. L’équilibre de votre microbiote est donc essentiel pour vous aider à maitriser vos pulsions de grignotage. Misez sur les probiotiques, ces derniers se nourrissent des sucres émanant des glucides vous débarrassant de l’excès de sucre , stabilisant la glycémie et ils équilibrent votre microbiote. Voici quelques probiotiques naturels, des aliments lactofermentés: la choucroute, les yaourts, le kéfir.

Les huiles essentielles anti-fringales sucrées

  • Solution huile essentielle de cannelle : L’huile essentielle de cannelle en inhalation sèche ou sur un support peut vous aider à contrôler vos envies de grignotage. Cette huile essentielle renferme des molécules agissant sur le cerveau limbique impliquée dans la régulation des émotions et du plaisir. Les principes actifs de cette huile essentielles ont contribuent à la réduction des envies de sucre, de la sensation de faim.
  • Huile essentielle de géranium rosat : Cette huile essentielle au délicat et subtil parfum de rose peut calmer les envies de grignoter particulièrement des aliments sucrés grâce à ses effets sur la glycémie. Une étude sur l’huile essentielle de géranium a mis en perspective les bienfaits pancrato-stimulants. (2)

Les infusions pour stopper les envies de sucre

Des tisanes à base de cannelle, camomille, menthe poivrée ou bien tilleul peuvent calmer la faim associée à l’envie de sucre. Dans la mesure du possible, essayez de ne pas dépasser les 75cl à cause des effets diurétiques de ces infusions fatiguant les reins. Certaines de ces plantes tromperaient les récepteurs sur la langue, altérant la sensation du goût sucré. De plus ces infusions remplissent l’estomac et limitent les grignotages.

Manger liquide : dire stop aux fringales et aux envies de grignoter

Les soupes, les smoothies ou repas mixés, constitueraient une solution naturelle pour lutter contre les fringales. Selon une étude (3), manger liquide, permettraient d’être rassasié plus longtemps. Les soupes ou autres jus prolongeraient la sensation de satiété, en tout cas davantage qu’un repas solide.

Duper son cerveau : une solution anti grignotages

Une astuce pour stopper les envies de sucre serait de tromper le cerveau par un lot de subterfuges et autres ruses visant à faire croire à notre estomac qu’il est plein et que nous sommes rassasiés. Une solution : les dimensions des assiettes. En choisissant des plats plus petits, vous aurez l’impression de manger plus et d’être rassasié. Autre solution : mastiquez lentement. Si vous prenez le temps de mastiquer, la satiété sera plus grande. Pour les besoins d’une étude (4), 55 g d’amandes ont été servis à des participants, avec des instructions sur le nombre de mastications : 10 fois, 25 ou 40 fois. Au cours des 3 heures qui ont suivi l’expérience, les chercheurs ont étudié l’appétit des cobayes. Ils se sont rendus compte que ceux qui avaient mastiqué 40 fois avaient moins faim que les autres. Mastiquer peut donc potentiellement faire baisser votre consommation de sucre.

L’hypnose pour contrôler ses envies de sucre, pour réduire son appétit

Pour couper ses envies de sucre, la solution de l’hypnothérapie peut être envisagée si d’autres traitements ne suffisent pas (médicaments, coupe faim, compléments alimentaires) Le praticien s’intéresse surtout aux causes de cette addiction, de ces pulsions. L’hypnose peut ainsi vous aider à vous sevrer si les causes de vos grignotages sont psychologiques. Exemple concret : le stress rattaché à des neurones qui vont par association aboutir au grignotage de sucreries. L’hypnose peut alors entrer en jeu et créer un autre schéma mental, une voie différente qui va vous éviter d’emprunter ce raccourci.

Le sport pour réduire l’attrait pour le grignotage d’aliments sucrés et réduire la faim

La pratique d’un sport peut vous aider à vous délester du stress. Il peut ainsi calmer vos envies de sucre surtout quand vos pulsions témoignent d’un besoin de réconfort. Les exercices physiques boostent la production de sérotonine et peuvent alors vous détourner du désir de consommer des aliments sucrés. Lors d’une séance de sport, le corps restreint la libération de ghréline, l’hormone de la faim, stimule celle de la peptide YY, l’hormone qui apporte une impression de satiété.. L’effet réducteur d’appétit et coupe-faim varie en fonction du sport pratiqué et du degré d’intensité de l’exercice : une activité longue, mais peu intense, a moins d’effet qu’une séance plus courte, mais plus soutenue : le secret réside donc dans l’intensité des efforts fournis pour réduire votre appétit.

Boire de l’eau : une solution naturelle contre les grignotages et envies de sucre

L’heure de goûter vient de sonner et vous ressentez une envie irrépressible de grignoter gâteaux, bonbons, carrés de chocolat, petits biscuits ? Pour résister à vos envies de friandises, buvez de l’eau. Boire permet de stopper les petites fringales. En effet, se désaltérer déclenche les mécano-récepteurs qui tapissent la paroi stomacale en transmettant un signal de satiété au cerveau. Une étude (5) a prouvé que les personnes qui consommaient 2 tasses d’eau avant de manger, ingurgitaient entre 75 et 90 calories de moins au cours de ce repas.

Se laver les dents

Vous avez envie de grignoter des aliments sucrés ? Si vous sentez que vous êtes sur le point de craquer, de succomber à vos pulsions armez vous de votre brosse à dents et adonnez vous à une séance de brossage en règle. L’impression de fraîcheur de la pate à dents et la propreté devrait dissiper votre désir de grignotage manger du sucre.

Croquer un cornichon : remède naturel de grand mère

Pour couper vos envies de manger de sucre, vous pouvez vous reporter sur des aliments salés. Croquez un cornichon, gorgé d’eau à 95%, le cornichon est considéré comme un aliment à l’index glycémique bas, sa richesse en eau et en nutriments en font un bon coupe faim. Son acidité peut procurer une sensation satisfaisante et dissiper les envies de sucre.

Manger une pomme : remède naturel réducteur d’appétit

Pour stopper vos fringales et grignotages, n’hésitez pas à croquer dans une pomme ? Acidulée, ce fruit coupe faim ne fait pas grimper le niveau de sucre dans le sang. Ce qui est un atout indéniable car les aliments qui font monter ce taux provoquent fatigue et envie de grignoter quand ce dernier redescend. La pomme doit son action coupe faim grâce à sa richesse naturelle en pectine, fibre qui gonfle au contact de l’eau, et remplit l’estomac.

Manger plus de protéine : une solution pour réduire ses envies de grignoter du sucre

Une alimentation trop pauvre en protéines, fibres peut accroitre la faim. Les individus ayant un régime alimentaire insuffisant en protéines sont plus exposés aux envies de sucre surtout en fin de journée et après les repas. Les protéines, les fibres ralentissent la vidange gastrique. L’absorption des nutriments est alors progressive. La sensation de satiété se fait donc plus ressentir plus rapidement.

Quand on grignote des friandises, des douceurs, les sucres sont soumis à une dégradation plus rapide. Une plus grande quantité d’insuline est alors sécrétée. Quand la glycémie est ensuite restaurée, l’insuline peut rester active et provoquer une hypoglycémie. Le besoin de consommer du sucre devient alors impérieux. Une alimentation faible en protéines, acides gras et fibres vous programme à consommer plus de sucre. La protéine diminue l’appétit. En effet, les personnes qui absorbent au moins 25% de leur apport énergétique sous forme de protéines sont moins enclines à céder à leurs envies de sucre (6).

Augmenter la fréquence des prises alimentaires

En espaçant vos repas et en les fractionnant afin de vous alimenter plus souvent au cours de la journée mais en conservant les mêmes quantités : votre métabolisme se ralentira pour protéger vos ressources en énergie. Mangez toutes les 3 ou 4 h et intégrez dans vos repas des sources de protéines, de fibres et d’acides gras essentiels. Les acides gras oméga 3 améliorent la sensibilité à l’insuline et peuvent favoriser le déstockage de nouvelles graisses.

Prendre soin de la qualité de son sommeil

La qualité de votre sommeil peut avoir un effet de modulation, de régulation sur votre appétit et sur votre appétence pour les aliments truffés de sucre. En effet, la sérotonine est liée à la mélatonine et donc au cycle circadien. Il est donc nécessaire de bien dormir (durée d’endormissement assez courtes, faible nombre de réveils nocturnes). Des compléments alimentaires “sommeil’ à base de mélatonine peuvent vous aider à retrouver un sommeil satisfaisant. Avec à la clé : plus d’énergie dans la journée afin de limiter vos besoins en sucre.

Une étude (7) a conclu que moins leur sommeil était de qualité, plus les femmes consommaient des sucres ajoutés. Les femmes qui dormaient mal ou de façon insuffisante ingurgitaient en moyenne 500 à 800 calories de plus que les autres. Un sommeil fragmenté ou trop léger peut atténuer la satiété en faisant baisser le taux d’une hormone : le glucagon‐like peptide‐1. De surcroit, l’insomnie peut perturber l’activité de l’hippocampe, une aire cérébrale régulant la consommation alimentaire.

(1) M. Lenoir, F. Serre, L. Cantin, S.H. Ahmed. Intense sweetness surpasses cocaine reward, Plos One.

(2) Hypoglycemic and antioxidant effects of leaf essential oil of Pelargonium graveolens L’Hér. in alloxan induced diabetic rats. Maher Boukhris, Mohamed Bouaziz, Ines Fek.

(3) Measuring the consumption of individual solid and liquid bites using a table embedded scale during unrestricted eating.  Ryan S. Mattfeld, Eric R. Muth, and Adam Hoover.

(4) Cassady BA et coll : Mastication of almonds : effects of lipid bioaccessibility, appetite and hormone response. Am J Clin Nutr, 2009; 89: 794-800.

(5) Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults.   Elizabeth A. Dennis, Ana Laura Dengo, Dana L. Comber, Kyle D. Flack, Jyoti Savla, Kevin P. Davy, Brenda M. Davy.

(6) INSTITUTE OF MEDICINE (28 octobre 2005). « Dietary Carbohydrates : Sugars and Starches », dans Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), Washington, D.C., National Academies Press.

(7) High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative   James E Gangwisch , Lauren Hale.

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