Mélatonine : bienfaits, effets sur le sommeil, l’hormone pour mieux dormir ?

Tout savoir sur la mélatonine. Quels sont ses bienfaits ? Quand faut-il la prendre ? Est-elle dangereuse ? Comment agit la mélatonine ? Comment booster la production de mélatonine ? Quels sont les conséquence d’un manque de mélatonine ?

La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale. Sa constitution au niveau structurel est similaire à de celle de la sérotonine. La mélatonine est liée à une action hypnotique et à une propension importante à dormir. Sa production est sensible à la lumière, à l’activité physique, à notre alimentation. La mélatonine n’est pas sécrétée de façon constante au cours du sommeil. Elle connait une décrue durant la 2nde moitié de la nuit. Cette hormone du sommeil contribue activement au contrôle des cycles circadiens et à la régulation du rythme jour-nuit. Elle atteint des taux plus élevés après la tombée de la nuit, et se trouve à son paroxysme entre 2 et 4 heures du matin.

Cette hormone bat son plein en pleine nuit, elle adapte ainsi son rythme de production en fonction de la luminosité/obscurité. La synthèse de mélatonine est inhibée quand lors de l’exposition de la rétine à la lumière, surtout bleue. Elle indique également à l’organisme l’alternance jour/nuit permettant une véritable synchronisation et mieux dormir.

Histoire de la mélatonine

La mélatonine a été découverte dans les années 50 par le dermatologue Aaron Lerner. Il découvre qu’une substance qui se situe dans la glande pinéale bovine a un effet sur la couleur de la peau des amphibiens. Il prend alors l’initiative d’isoler une molécule qu’il baptise mélatonine et découvre par le plus grand des hasards sa fonction chez l’homme. Après, s’être auto-administré une dose, il ne fait observation d’aucun effet secondaire sauf une somnolence.

Dans les années 80, cette hormone du sommeil est étudiée de manière plus précise. Des expériences ont démontré qu’une lumière puissante la nuit faisait diminuer son taux dans le sang. De multiples recherches sont conduites dans les années 90, permettant de comprendre le fonctionnement du cycle circadien et la fonction jouée par la mélatonine pour dormir.

Où trouver la mélatonine ?

Elle est produite par de très nombreux végétaux. Cette phyto-mélatonine n’a toutefois pour le végétal pas le moindre rôle chronobiologique. Des résidus de mélatonine sont présents dans de nombreux aliments, graines (riz, luzerne), (banane), etc. Toutefois il faut nuancer : il ne s’agit de faibles quantités, un complément alimentaire en supplément sera donc une solution intéressante pour bien dormir.

La mélatonine est détectable dans le sang sur un délai de 10 heures, avec un pic de concentration entre 3 et 4 heures du matin chez la plupart des personnes. Elle peut traverser la barrière hémato-encéphalique pour se diriger vers le cerveau. Sa dégradation dans le foie est rapide, environ la moitié de la mélatonine transitant par cette organe a la fonction hépatique est éliminée en 30 mns. D’où l’intérêt de la consommer non pas sous forme de gélule ou comprimé mais sous forme de spray sublingual. En effet, la mélatonine en spray comme le spray Sommeil Flash Lavilab est assimilée par l’organisme via les muqueuses. Elle n’est donc pas dégradée, permettant un endormissement rapide après la prise.

Les bienfaits de la mélatonine : l’hormone du sommeil

La mélatonine favorise l’endormissement

La mélatonine exerce une action double sur le cerveau : elle peut favoriser le sommeil ou permettre la synchronisation du rythme circadien avec le cycle solaire. L’effet bénéfique de cette hormone du sommeil a été évalué sur les troubles du sommeil inhérents aux dérèglements de notre horloge biologique. Elle a été évaluée surtout les dysfonctionnements du retard ou d’avance de phase de sommeil (SRPS), où les sujets éprouvent des difficultés à s’endormir et tardent ainsi à se réveiller. La mélatonine remettrait les pendules à l’heure du moins l’horloge biologique à l’heure. Pléthore d’études, dont une méta-analyse parue en 2010, s’accordent son efficacité dans le syndrome de retard de phase.

C’est une hormone prisée par les insomniaque, pour son action sur la durée d’endormissement. La mélatonine conditionne l’organisme pour précipiter le sommeil, en actionnant des facteurs qui à première vue semblent décorrélés du sommeil : par ex en diminuant la chaleur corporelle. En effet, la température du corps doit diminuer légèrement pour conduire à l’endormissement.

La mélatonine régulatrice du cycle circadien parfois désynchronisé

Les chercheurs ont prouvé que la mélatonine synchronisait le cycle circadien. Ce cycle peut facilement se dérégler en se décalant et se désynchronisant. Le cycle circadien correspond à notre horloge biologique interne. Cette horloge assure la coordination des grandes fonctions de l’organisme. Quand on dort, le corps a la capacité de mettre au repos certaines fonctions (digestives par ex) et de solliciter des ressources qui ne sont pas actives en journée. Il est donc essentiel que l’organisme puisse détecter l’alternance pour bien dormir.

Une désynchronisation a de multiples causes :

• Retour de voyage jet lag
• Une prédisposition
• Travailler de nuit en horaire décalé
• Une exposition tardive à la lumière bleue

Mélatonine : resynchronisation des lèves tôt ou lèves tard pour mieux dormir

Un « lève-tôt » debout aux aurores est un sujet dont l’horloge biologique peut être inférieure à 24h. on parle d’avancée de phase Chez ces personnes matinales, l’administration régulière de mélatonine au réveil, peut réharmoniser et rééquilibrer le cycle circadien. À contrario, un « lève-tard » est un sujet dont l’horloge biologique excède les 24 heures. Ces personnes qui peinent à se réveiller tôt et sont souvent dans le brouillard et présentent un retard de phase, c’est-à-dire que la phase de sommeil survient plus tardivement que la population générale. Un retard de phase est donc associé à des insomnies au coucher.

La mélatonine administrée avant d’aller se coucher peut donc être une solution pour pallier ce problème. Des études récentes ont montré que les adolescents sont prédisposés à avoir une horloge biologique de plus de 24 heures, expliquant (en partie) leur besoin de dormir tard le matin et leur incapacité à se coucher tôt. Chaque individu dispose donc d’une horloge qui lui est propre. La mélatonine peut alors réguler ces troubles liés aux avancées ou retards de phase et vous aider à dormir.

Désynchronisation à cause de la lumière, du travail nocturne : la mélatonine une aide précieuse

Les retards de phase peuvent avoir une cause génétique, mais également comportementale. En effet, l’émergence des écrans dans le monde moderne est associée à l’augmentation des retards de phase : soit par l’incitation à se coucher plus tard (addiction aux écrans), soit par la surexposition à la lumière bleue des écrans LED qui retarde la synthèse de mélatonine. La prise entre 30 minutes et 2 heures avant le coucher (seulement 5 mns avec le complément à la mélatonine Sommeil Flash de Lavilab qui se distingue par sa rapidité d’action) peut favoriser la resynchronisation du cycle circadien. La prise se traduira par une réduction de la latence de sommeil, c’est-à-dire une rapidité de l’endormissement.

La mélatonine prévient les désagréments imputés au décalage horaire

Les auteurs d’une synthèse de 9 essais cliniques dont la publication date de 2002*, concluaient que la mélatonine, administrée à l’heure du coucher, réduisait les sensations du décalage horaire chez le voyageur ayant traversé 5 fuseaux horaires ou +. En 2009, une synthèse de 14 essais tirait la conclusion que la mélatonine pouvait être bénéfique pour les personnes en déplacements et qu’il était possible d’en multiplier l’efficacité en se couchant plus tôt ou plus tard.

Le jet lag (décalage horaire induit par un voyage en avion) et, en moindre mesure, les changements d’heure (surtout celui du printemps) induisent une désynchronisation du cycle circadien. En fonction des individus, il faudra entre quelques jours à quelques semaines pour resynchroniser le cycle circadien. De nombreuses études ont montré l’efficacité de l’hormone du sommeil à accélérer cette synchronisation.

*Sources : Melatonin for the prevention and treatment of jet lag Andrew Herxheimer Keith J Petrie

La mélatonine : effets secondaires ?

La mélatonine est rassurante et sécurisante pour aider à s’endormir. Des effets indésirables sur le court terme ont été observés mais de façon rarissime : maux de ventre, de tête, somnolence, baisse de vigilance.

Une étude conduite en France* sur cette hormone (2 mg/jour sur une période s’étalant sur 12 semaines) a mis en évidence une absence de désagréments (aggravation de la qualité du sommeil) suite à l’interruption de la prise. De surcroit, aucun effet secondaire supérieur au placebo n’a été observé. En revanche, une légère somnolence matinale a pu être observée chez les personnes consommant des quantités substantielles (3 à 10 mg/j). A savoir que ces effets ont été également remarqués chez le groupe placebo. On parle alors d’effet nocebo : des effets secondaires ressentis, pas induits par la prise de mélatonine, mais par la peur inconsciente d’un effet secondaire.

*Lemoine, P., et al.,Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects.J Sleep Res, 2007.

Causes baisse, déficit ou retard de la sécrétion de mélatonine

La lumière : perturbation de la production 

Sa fabrication peut être perturbée suite à une exposition à une luminosité intense. L’exposition à la lumière naturelle ou artificielle émise par des lampes ou écran peut entrainer un retard dans la sécrétion de mélatonine et engendrer des problèmes d’endormissement. En revanche, une faible stimulation lumineuse dans la journée, surtout le matin, peut retarder l’interruption de sa production et rendre le réveil difficile. Les personnes soumises à ce type de désagrément sont souvent des personnes travaillant en horaires décalés, qui dorment le jour.

Certains médicaments réduisent la mélatonine

Il faut également garder à l’esprit que les bêta-bloquants, médicaments du système cardio-vasculaire, peuvent diminuer la sécrétion nocturne de la mélatonine et causer ainsi des insomnies. Les anti-coagulants et les bétabloquants fréquemment employés dans le traitement de l’hypertension, abolissent sa production nocturne. Ils peuvent également bloquer les signaux nerveux vers la glande pinéale qui produit l’hormone du sommeil.

Age, vieillissement : une incidence sur l’hormone du sommeil

En vieillissant, on dort moins, les avancées de phase sont plus courantes, elles se manifestant par des insomnies matinales. La production n’est pas constante au cours de l’existence ; en effet, la glande pinéale voit sa capacité de production chuter au fil des années. Avec l’âge la glande pinéale tend à se calcifier, l’hypothalamus zone du cerveau qui travaille en association avec elle, subit une altération d’un point de vue fonctionnel.

Le nombre de récepteurs à la mélatonine connait une décroissance. De plus, les personnes âgées sont plus touchées par les pathologies nécessitant  le suivi d’un traitement pouvant faire baisser les taux de cette hormone du sommeil. Chez les séniors, sa sécrétion n’est pas optimale, même sans exposition à la lumière. La production s’active tard dans la nuit et la durée est limitée: raison pour laquelle les séniors dorment peu et se réveillent de bonne heure. Une solution chez les personnes âgées consiste à prendre de la mélatonine lors des réveil nocturnes.

Alimentation et mélatonine

La mélatonine est fabriquée à partir de tryptophane, une insuffisance peut alors survenir suite à une carence. Les carences en magnésium et en vitamine B3 dans le corps peuvent aussi faire baisser son taux, en effet, ces éléments constituent des cofacteurs indispensables à sa synthèse. Une nourriture dont l’indice glycémique est élevé influe également sur le taux de mélatonine. L’excès de sucres influe sur sa concentration dans le corps. En effet, le sucre a un rôle dans le métabolisme du tryptophane et booste sa disponibilité dans le sang, engendrant ainsi des montées de sérotonine suivies de descentes brusques.

Sa baisse dans l’organisme a de multiples causes. Il faut rappeler que production de cette hormone dépend d’autres composants de l’organisme. En effet, la sérotonine intervient également dans la production de la mélatonine, il faut aussi du tryptophane pour produire de la sérotonine : il y a donc une véritable interdépendance. Par conséquent, un défaut de l’un ou l’autre est susceptible de provoquer une carence.

Le tryptophane se retrouve dans certains aliments, si votre consommation est insuffisante, le tryptophane sera trop faible dans votre cerveau pour contribuer à la production de la sérotonine. Enfin, le tryptophane optimise sa capacité d’action en présence de glucides et de vitamines B6 et B3. Ainsi, une insuffisance de ces substances aura une incidence négative sur la production de l’hormone du sommeil.

Le stress joue un facteur aggravant

Le stress, qui entraîne la production de cortisol, affecte aussi le taux de mélatonine dans l’organisme. En effet, ces 2 hormones sont en compétition dans le cerveau : un stress intense signifie plus de cortisol. En étant stressé, on dort moins bien, on met plus de temps à s’endormir : l’hormone du stress semble prendre ainsi le dessus sur l’hormone du sommeil. Beaucoup jettent leur dévolu sur des compléments alimentaires à base de mélatonine pour mieux dormir, alors que les problèmes de sommeils découlent directement d’un stress majeur. Ainsi, en cas de stress, de nervosité, il est plus opportun de se diriger vers des compléments anti-stress.

Comment produire naturellement plus de mélatonine pour bien dormir ?

Prendre le soleil le matin

La lumière du jour favorise grandement la production de sérotonine. Lors d’une exposition matinale au soleil, notre production nocturne de mélatonine intervient plus tôt au cours de la soirée et nous aide à dormir avec facilité.”

Dormir dans l’obscurité complète pour favoriser la sécrétion de mélatonine

Oubliez les volets ou rideaux qui laissent entrevoir quelques lueurs de la lune ou des réverbères, préférez vous endormir dans le noir complet afin de créer une ambiance propice à la relaxation. L’obscurité déclenche la production de mélatonine dans le corps.

Supprimer les écrans avant de dormir

La lumière bleue émise par les écrans a un effet stimulant sur le cerveau, tout comme les rayons du soleil transmettant des signaux néfastes à la production de mélatonine “messages allant de la rétine au cerveau, qui stoppe la libération de mélatonine.

Faire de l’exercice pour doper la mélatonine

L’exercice peut accroitre son niveau. En effet, les hormones et les neurotransmetteurs (comme la sérotonine) libérés lors de l’exercice renforcent les synthèses de mélatonine. Néanmoins, veillez à ne pas pratiquer une activité cependant trop tard, et à plébisciter les séances matinales ou à la pause déjeuner pour ne pas décaler votre heure de coucher.

Consommer des aliments riches en mélatonine et tryptophane

La mélatonine est produite grâce à la sérotonine, un neurotransmetteur. Celui-ci est également produit naturellement grâce à un autre composé qu’on appelle le tryptophane. Ainsi, lorsque le tryptophane, alimenté par la vitamine B6, arrive au cerveau, cela provoque la production de la sérotonine et ensuite celle de la mélatonine. Ce qui signifie que ces composants du corps humain interviennent tous les trois dans le processus d’endormissement.

Difficultés d’endormissement, mauvais sommeil ? Favorisez sa production naturelle en modifiant votre régime alimentaire. Consommez des aliments riches en mélatonine et en tryptophane.  :

• Le chocolat
• Les noix
• Les bananes
• La salade
• Les amandes
• Les œufs
• Les ananas

Ensuite, veillez à consommer des aliments riches en vitamine B6, car sans elle, le tryptophane ne pourra garantir la sécrétion de la mélatonine :

• Les céréales
• Les amandes
• Le riz
• Les noix
• Les poissons
• Et aussi les eaux riches en minéraux

Les symptômes, conséquences d’un manque de mélatonine

Les changements d’humeur

Un cycle du sommeil détraqué peut engendrer des troubles de l’humeur et même conduire à un état de dépression. La fatigue intense couplée au stress, le manque d’énergie peuvent être synonymes de découragement, de perte d’entrain. Carencé en mélatonine, vous dormez moins bien et votre déficit de sommeil se ressent sur votre humeur. La sérotonine et la mélatonine jouent ensemble un rôle très important dans la préservation de la bonne humeur.

Problèmes de mémoire et de concentration, fatigue intense

Lorsque l’individu est en manque cruel de sommeil de façon régulière, le cerveau est soumis à de grands changements. Ce dernier emmagasine des protéines qui peuvent être néfastes pour le système nerveux et causer des oublis fréquents, des problèmes de mémorisation. Une carence en mélatonine est synonyme de sommeil insuffisant et de piètre qualité. On est alors exténué, on perd en vigilance, on est moins alerte. Il devient alors plus difficile de se concentrer, de se focaliser sur une tache sans se sentir distrait. Des somnolences peuvent survenir en journée et la motivation peut également être en berne.