Compléments alimentaires Oméga 3

Les compléments alimentaires “oméga 3” connaissent un succès grandissant. Ces compléments remportent un franc succès grâce à leurs bienfaits sur le système nerveux et la santé cardio-vasculaire. Force est de constater que nos régimes alimentaires ne nous fournissent pas un apport suffisant en Oméga 3. En effet 90% de la population (96% chez les 18-34 ans) présente un déficit en oméga 3 (EPA + DHA). Un chiffre alarmant et édifiant qui alerte sur la nécessité de se supplémenter notamment en faisant appel aux compléments alimentaires par exemple. L’étude publiée par l’ANSES en septembre 2015, souligne une consommation excessive et abusive d’acides gras saturés (que l’on trouve dans le beurre, la charcuterie, les viennoiseries, …) au détriment des bons acides gras insaturés (Oméga 3, 6 et 9).

Pourquoi prendre des compléments alimentaires riches en Omega 3, quels sont leurs bienfaits ?

Des compléments alimentaires Oméga 3 bénéfiques pour le cerveau la mémoire 

Les capacités cognitives englobent une multitude de fonctions : la mémoire, la capacité à stocker et restituer des informations, le langage, la concentration, le raisonnement, la logique… qui peuvent se dégrader et dysfonctionner avec l’âge ou en raison du stress. Vous pourriez vous tourner vers les compléments alimentaires riches en oméga 3 pour pour protéger votre cerveau, entretenir votre mémoire, préserver ou améliorer vos capacités d’apprentissage, votre concentration. L’âge, la fatigue, le stress sont autant de facteurs qui affectent notre mémoire et limitent son potentiel. Si vous sentez que votre mémoire est défaillante, que vous éprouvez des difficultés de concentration, la prise de compléments alimentaires peut vous apporter un certain confort cérébral. Notre cerveau est essentiellement composé de lipides.

Les oméga 3 et le DHA font partie intégrante de notre cerveau et sont classifiées dans cette catégorie de lipides, qui contribuent à un fonctionnement cérébral optimal. Ces acides entrent naturellement dans la composition des membranes cellulaires neuronales. Les Oméga 3 représentent d’ailleurs plus de 30% des graisses structurelles de notre système nerveux. La supplémentation avec des compléments alimentaires “Oméga 3” contribue à maintenir la plasticité cérébrale. Elle participe à la bonne transmission entre les neurones. L’engouement pour les compléments alimentaires Oméga 3 s’explique par le fait que ces acides gras notamment le DHA ont un impact favorable dans la multiplication et la survie des neurones en les aidant à lutter contre les méfaits stress oxydatif. Une carence en DHA provoque des changements dans différents circuits de transmissions du cerveau, notamment celui de l’acétylcholine, un neurotransmetteur important pour l’apprentissage et la mémorisation (1).

Les compléments alimentaires Oméga 3 contre le stress

Clémentine Bosh-Bouju et ses confrères de l’INRA à Bordeaux et de l’INSERM à Marseille ont identifié un schéma cérébral de résistance au stress chez les souris. En 2011, ils avaient constaté que moins les souris s’alimentaient en oméga-3, plus leur production cérébrale d’endocannabinoïdes était faible en cas de stress. Or, les endocannabinoïdes cérébraux renforcent la résistance au stress en améliorant la plasticité du noyau accumbens. Les humains ne fabriquent pas « naturellement » les mêmes volumes de ces molécules, ce qui peut expliquer une certaine vulnérabilité au stress chez certains individus.

Les oméga-3 que nous assimilons grâce à notre alimentation augmentent leur sécrétion cérébrale, favorisent la résistance ainsi la résistance stress. Les principaux constituants d’oméga 3 que sont l’EPA et le DHA ont pour fonction de limiter le taux de sécrétion du cortisol qui est l’hormone du stress. La nourriture est souvent insuffisante pour couvrir ses besoins en oméga 3, raison pour laquelle les compléments alimentaires sont très prisés. Lors d’une étude (2), des scientifiques ont administré des compléments en oméga 3 à des souris. Suite à cette administration, leur stress a diminué. Cette fluctuation est corrélée à une hausse le production d’endocannabinoïdes, des lipides du cerveau qui contrôlent la mémoire synaptique.

Compléments alimentaires Oméga 3 pour la vision, les yeux, contre la fragilité oculaire

Le DHA (famille d’oméga 3) est l’un des constituants majeurs des cellules de la rétine. Une supplémentation en DHA (via l’alimentation ou les compléments alimentaires) serait favorable au maintien d’une vision normale. Cet apport aurait également une action bénéfique sur la sécheresse oculaire. En effet, 80% des sécheresses oculaires sont en lien avec une perturbation des glandes de meibomius qui sécrètent le film lacrymal (3). Une supplémentation en oméga 3 protège cet inconfort oculaire provoquant picotements et irritations et fatigue visuelle.

Les oméga 3 contribuent activement à la protection de l’intégrité des membranes lipidiques localisées dans la rétine. Le DHA, présent dans les oméga 3 améliore le processus de régénération de la rhodopsine, un pigment visuel impliqué dans la conversion du signal lumineux en image. Cet acide détient aussi une fonction protectrice sur les vaisseaux. Il stimule l’activité d’une enzyme dont l’objectif majeur est l’évacuation des débris de la rétine. Or, ce sont ces déchets qui sont à l’origine de la dégénérescence maculaire. L’acide gras DHA participe également au renouvellement des cellules photosensibles de la rétine.

Grossesse : les bienfaits des compléments

Au cours de la 3 ème semaine de troisième de grossesse, le système nerveux du fœtus commence sa formation. Son cerveau poursuit alors son développement à une vitesse fulgurante : des milliards de cellules neuronales apparaissent. Certains acides gras comme les Oméga-3, les DHA constituent la membrane cérébrale et sont vitaux à la construction des neurones. Ils œuvrent aussi au transport du glucose à travers le cerveau. Recourir à des compléments alimentaires “Oméga 2” contribue alors à favoriser le développement du bébé. A la naissance, le cerveau du nouveau né est composé à 60% de lipides et affiche un poids de 300 g. Pour combler les besoins du bébé dès le début de la grossesse, il est conseillé d’accroitre sa consommation en acides gras essentiels par la prise de compléments par exemple. Les oméga 3 ont aussi un rôle pour ravitailler le cerveau.

Chez la maman, se supplémenter en Oméga-3 contribuerait à garder le moral lors de la grossesse et après l’accouchement. Des études tendant à démontrer que les mamans qui augmentent leur consommation d’Oméga-3, sont mois sujettes au fameux “baby blues”. Des travaux menés à l’université de Kansas ont révélé que la consommation quotidienne d’Oméga 3 augmentait la durée de la grossesse de 6 jours en moyenne. Les femmes qui sont carencées durant leur grossesse présentent 48,6 % de risques d’accoucher prématurément, contre 35,9 % pour celles qui ont une consommation suffisante. (1) Philippa Middleton, Judith C Gomersall, Jacqueline F Gould, and al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov; doi: 10.1002/14651858.CD003402.pub3.
(2) Mary A. Harris, Melanie S. Reece, James A. McGregor, and al. The Effect of Omega-3 Docosahexaenoic Acid Supplementation on Gestational Length. Randomized Trial of Supplementation Compared to Nutrition Education for (3) Increasing n-3 Intake from Foods. Biomed Res Int. 2015; 2015: 123078. doi: 10.1155/2015/123078(10) Mei-Chi Hsu , Chia-Yi Tung, Hsing-E Chen. Omega-3. polyunsaturated fatty acid supplementation in prevention and treatment of maternal depression: Putative mechanism and recommendation. J Affect Disord. 2018 Oct 1;238:47-61. doi: 10.1016/j.jad.2018.05.018.

Les bienfaits des compléments Oméga 3 sur l’équilibre cardio-vasculaire

Les compléments alimentaires riches en acides gras polyinsaturés comme les omégas 3 délivreraient des bienfaits sur la santé cardio-vasculaire. C’est du moins la conclusion tirée de de 2 études récentes qui ont apporté un nouvel éclairage sur les effets cardioprotecteurs potentiels des oméga-3. Ces résultats sont parus dans le New England Journal of Medecine. L’étude REDUCE-IT tend à montrer que ces acides gras dispenseraient une action protectrice chez des individus à risque élevé de maladie cardiovasculaire. Selon cette étude, la probabilité d’infarctus du myocarde serait réduit d’environ 28 % dans le groupe ayant pris un complément d’Oméga 3 en comparaison avec le groupe placebo. Une méta-analyse indique que la probabilité d’une mort prématurée était plus basse (- 15- 18 %) chez les personnes qui disposaient de plus d’Oméga 3 circulants.

Pourquoi prendre des oméga 3 en complément alimentaire ?

90% de la population est carencée, si vous lisez cet article, il y a de fortes chances que vous fassiez partie de cette majorité. Il existe des tests disponibles sur le marché pour déterminer si vous présentez un déficit. Il est parfois difficile de s’astreindre à un régime alimentaire riche en oméga 3 : les aliments pourvoyeurs sont parfois des aliments que nous n’affectionnons pas ou que nous n’avons pas l’habitude de manger régulièrement ou qui sont trop onéreux. Les compléments alimentaires peuvent alors combler un déficit. On retrouve les oméga 3 dans les poissons (poissons gras) et les fruits de mer, les noix, certaines graines.

Quand nos habitudes alimentaires ne couvrent pas les apports recommandés, il peut être judicieux de recourir aux compléments alimentaires qui constituent une alternative naturelle et pratique. En occident, dans les pays industrialisés, les aliments que nous ingurgitons présentent des déséquilibres. Ils ont la fâcheuse tendance à regorger d’oméga 6 au détriment des oméga 3 et le risque de carence est alors avéré. Les compléments alimentaires sont alors de formidables alliés pour œuvrer au maintien des fonctions normales de l’organisme.

En guise de piqure de rappel, voici les aliments les plus riches en oméga-3 :

L’huile de foie de morue : une cuillère présente une teneur en oméga-3 équivalente à 2664 mg. Le maquereau : 100 grammes de ce poisson équivaut à une quantité de 5134 mg en oméga-3. D’autres aliments en foisonnent, c’est le cas des fruits à coques (noix, pistaches, amandes, noisettes) tout comme l’huile de lin, les œufs, les légumes verts (mâche, épinards, avocats).

Quelle dosage, quantité par jour si je me supplémente avec des compléments ?

Les indicateurs de référence édictés par la DGE indiquent pour un adulte en bonne santé que les apports en oméga 3 doivent représenter 0,5 % de l’apport énergétique journalier. Si on s’appuie sur un apport quotidien de 2400 calories, il faudrait consommer 1,3 g d’acides gras oméga-3 par jour. Les autorités conseillent de ne pas excéder 3 g d’oméga-3/jour. Ces acides gras sont faciles à digérer, mais des études tendent à démontrer qu’un surdosage en complément n’apporte rien de bénéfique. Veuillez consulter un médecin si votre apport quotidien en oméga-3 par le biais de compléments alimentaires est supérieur à 700 mg surtout si vous combinez ces compléments avec une nourriture riches en acides gras.

Chez l’adulte

Pour les EPA et DHA, les acides gras incontournables de la famille des oméga 3, on conseille une prise journalière de 250 mg en moyenne. L’acide docosahexaénoïque (DHA) est très faiblement produit dans le corps humain à partir d’ALA et d’EPA (et moins chez les hommes que les femmes).

Chez les sportifs

Pour celles et ceux qui s’adonnent à une activité physique, un apport moyen quotidien de 300 mg de DHA apporté par un complément alimentaire est suffisant. Ces besoins peuvent également être pourvus en consommant 200 g de poisson gras par semaine.

Pour les femmes enceintes ou allaitantes

Les besoins en oméga-3, en DHA, sont plus hauts. Pour favoriser le bon développement des fonctions cérébrales et visuelles du bébé, on recommande de surévaluer l’apport journalier en DHA de 200 mg. Ce qui correspond à un dosage en EPA et DHA d’environ 450 mg En effet, la maman doit être doublement approvisionnée : pour elle, et pour le fœtus. La prise de compléments alimentaires à base d’oméga-3 peut s’avérer pertinente.

Pour les enfants et les adolescents

On recommande un apport de 250 mg. Si les enfants ou les adolescents ne raffolent pas du poisson, ou en mangent rarement, il peut être judicieux de se reporter sur des alternatives naturelles comme les compléments alimentaires.

CatégoriesBesoins quotidiens en oméga-3 en g (EPA et DHA)
Adultes0,25 g
Enfants en bas âge0,1 g
Enfants et adolescents0,25 g
Femmes enceintes ou qui allaitent0,45 g
Sportifs (de haut niveau)1 – 2 g
Sportifs (amateurs)0,3 g

A quel moment prendre son complément Oméga 3 ?

Les compléments sont mieux assimilés quand ils sont pris lors des repas. Le fait de ne pas le prendre à jeun évite aussi les désagréments comme les reflux. Ces reflux sont d’autant plus gênants quand les compléments alimentaires oméga 3 sont formulés avec des huiles issues de poissons qui donnent mauvaise haleine et peuvent provoquer des éructations malodorantes. Tournez vous vers des compléments à source végétale comme le complément de Lavilab Oméga 3 Ultra DHA Végétal à base de micro algues.

Quels sont les effets secondaires, les dangers des compléments d’oméga 3 ?

Ce type de complément alimentaire ne présente pas d’effets indésirables. Toutefois, les compléments à base d’huiles de poisson peuvent générer un arrière-goût gênant, des renvois, des reflux. Dans de très rares cas, ils peuvent provoquer des éruptions cutanées des nausées. Les effets indésirables sont plus prononcés avec les compléments issus d’huiles de poissons. Il peut alors être pertinent de se tourner vers les oméga 3 DHA végétal comme celui formulé par le laboratoire Lavilab.

Quelles sont les contre-indications des compléments d’oméga 3 ?

Les contre-indication aux compléments oméga 3 sont relativement rares. Les uniques contre-indications à certains compléments à composés d’oméga 3 sont les allergies. Cela concerne essentiellement les compléments dont les omégas 3 sont extraits des huiles de poisson. En cas de traitement contre, l’hypertension ou de suivi d’un traitement anticoagulant, il est préférable de consulter un médecin avant de prendre des compléments à base d’oméga 3. Avant de se faire opérer, il est recommandé d’interrompre la prise des oméga 3.

Comment bien choisir ses oméga 3 sous forme de complément alimentaire

Bien choisir son complément alimentaire : le critère de la teneur en EPA et DHA

L’ALA, acide alpha-linolénique, est présente dans les noix, l’huile de colza et autres oléagineux. Le corps est en mesure de synthétiser le DHA et l’EPA à partir de l’ALA. Cependant, l’ALA précurseur des 2 types d’Oméga 3 (DHA et EPA) ne peut être synthétisé par l’organisme. L’EPA et le DHA provenant du règne animal, des produits de la mer ou des micro-algues ne sont pas convertis par l’organisme humain qui ne sait donc pas transformer l’ALA en EPA et DHA (ou peu, moins de 5%). Se supplémenter en ALA n’est donc pas suffisant. En effet, le corps requiert un afflux direct d’EPA et DHA par le biais de compléments alimentaires par exemple.

Lors du choix d’un complément alimentaire, si la concentration en DHA ou EPA est sous la barre des 30%, tournez vous vers d’autres compléments. Nous vous déconseillons également de porter votre choix sur un complément alimentaire dont les concentrations sont inférieures à 120mg de DHA pour une gélule. Certaines marques de compléments alimentaires s’abstiennent de mentionner les teneurs en acides gras. Évitez absolument les références qui ne précisent pas les valeurs. Un bon complément d’oméga 3 doit contenir, par gélule au moins 180mg d’EPA et 150mg de DHA. Le complément alimentaire Oméga 3 Ultra de Lavilab coche toutes ces cases.

Vérifier la méthode d’extraction de l’huile d’Omega 3 du complément

Pour transformer le poisson en huile de poisson qui sera ensuite encapsulée, les acides gras doivent être extraits en supprimant les protéines et l’eau. Les moyens d’élimination les plus répandus sont les suivants :

  • La cuisson à forte température, cette méthode est bon marché, mais elle a l’inconvénient de dégrader une partie des oméga .

  • L’extraction à froid, ce procédé est semblable à celui de l’extraction de l’huile d’olive. Toutefois, pour l’huile de poisson, cette méthode n’est pas vraiment efficace.

  • L’huile d’algue présente une meilleure préservation des oméga 3. En effet, cette huile est obtenue sans solvant et avec une température d’extraction efficace même à basse température (inférieure à 60 degrés) pour préserver les bienfaits des oméga 3.

Complément Oméga 3 : Origine animale ou végétale ?

Les Oméga 3 d’origine végétale présentent de multiples avantages : naturel, durable, éthique. Lavilab vous propose un complément naturel à base de DHA végétal. Ce complément alimentaire Oméga 3 Ultra allie un enrobage à base de carraghénanes extraites d’algues rouges et un DHA issu de microalgues. Cette forme végétale et écologique est une formidable alternative pour les consommateurs souhaitant se supplémenter sans recourir aux huiles de poisson odorantes (gout puissant en bouche qui peut rebuter) et parfois indigestes.

De plus l’huile extraite d’algues a le mérite d’être dénuée de contaminants qui sont souvent présents dans les poissons (comme le mercure et les dioxines, néfastes pour le système nerveux). Une consommation élevée de poisson gras ou d’huiles extraites de ces poissons peut en effet conduire à des troubles métaboliques, car le corps ne sait pas se défaire des métaux lourds. Les microalgues Schizochytrium excluent donc toute contamination par des pesticides ou herbicides. De plus, les dosages de notre complément alimentaire sont en adéquation avec l’apport journalier recommandé (250 mg/jour). La teneur en acides gras oméga 3 dans la capsule est optimale. Enfin, la capsule reste la forme recommandée car les poudres sont souvent constituées d’excipients.

(1) (Ahmad et Coll., 2002 ; Muller et Coll, 2002 ; Togashi et Coll., 1996)

(2) (2016) : Endocannabinoid-mediated plasticity in the nucleus accumbens controls vulnerability to anxiety after social defeat stress, Cell Reports.

(3) Can Fam Physician. 2018 Nov; 64(11): e486–e487. PMID: 30429193 Joey Ton, PharmD.

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