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Tout savoir sur les insomnies

Des nuits blanches passées les yeux arrimés au plafond sans fermer l’œil, des réveils nocturnes brutaux sans pouvoir se rendormir ?… L’insomnie n’épargne personne, on a tous au moins une fois expérimenté une insomnie.  15% à 20% des Français seraient insomniaques : vitalité amoindrie, humeur fluctuante : les répercussions perturbent le quotidien. Pour parvenir à dormir, 1/3 des insomniaques chroniques, noctambules malgré eux  se tournent vers les somnifères pour venir à bout de ce trouble du sommeil. Avant d’employer la manière forte pour venir à bout des insomnies, il existe une pléiade de solutions, de techniques, d’exercices pour lutter contre ces troubles du sommeil.

Pour mettre un terme à une insomnie, il fait alors déceler la cause, une identification qui n’est pas toujours une mince affaire. L’incapacité à s’endormir peut être imputée à une maladie ou à un trouble, comme l’apnée du sommeil, à des traitements médicamenteux. Une insomnie peut également découler de problèmes psy (troubles anxieux, dépression…) : en effet, le corps et l’esprit sont consubstantiels et étroitement liés. Le stress associé à des douleurs musculaires et articulaire est aussi un terreau fertile à la dépression, aggravant les problèmes de sommeil et le mal être ressenti.

 

Insomnies : pourquoi ?

Causes psychologiques de l’insomnie

La vaste majorité des insomnies découle de troubles psychologiques plus ou moins critiques, comme le stress, les angoisses et la dépression. Quand ces épisodes d’insomnie s’enchainent à un rythme effréné, les insomniaques appréhendent alors le moment du coucher et cette crainte se traduit souvent par une escalade du stress. Cette peur de passer une nuit blanche peut susciter anxiété et angoisses et propulser l’insomniaque dans un cercle vicieux, dont il est difficile de s’extirper. Dans la majorité des cas, c’est le stress lié aux problèmes personnels ou le stress de ne pas dormir qui alimente et accentue l’insomnie. L’insomnie peut être présente le soir au coucher ou le matin avec un réveil anticipé et l’impossibilité de se rendormir alors que la fatigue est ressenti. Cette insomnie matinale est souvent la conséquence de troubles psychologiques comme le stress et la dépression.

Une cause psychique est souvent incriminée, il s’agit le plus souvent du stress au travail. En effet, le stress accumulé au cours de la journée ne peut être évacué instantanément au moment du départ de lieu de travail, il subsiste au fil des heures et la décompensation est longue, impactant ainsi vos capacités d’endormissement. Quelle qu’en soit la cause de l’insomnie, la prise en charge de l’insomnie repose sur des mesures de bon sens. Se coucher et se lever à heures fixes; proscrire la consommation de café, d’alcool et de tabac avant d’aller rejoindre les bras de morphée; adapter la température de sa chambre; éviter les écrans dans les 30 minutes qui précèdent l’endormissement; manger léger; pratiquer une activité physique constante.

Maladies causant des insomnies

De multiples pathologies aggravent donc les risques de développer des troubles du sommeil comme les insomnies

  • Jambes sans repos (impatiences) ;
  • Hyperthyroïdie ;
  • Apnée du sommeil ;
  • Alzheimer ;
  • Parkinson ;
  • Douleurs muscles et articulations (arthrose)
  • Asthme ou troubles respiratoires ;
  • Allergies
  • Reflux gastriques

Environnement et mode de vie exposant à des risques d’insomnies

Votre environnement, votre mode de vie ont une incidence sur la qualité de votre sommeil. Le bruit, la température, une mauvaise literie, ou une consommation déraisonnable de caféine sont des facteurs multiplicateurs de développement des insomnies. Le fait de travailler en horaires décalés (travail de nuit par exemple…) sont aussi des facteurs qui vous exposent davantage au risque de devenir insomniaque.

 

Symptômes : suis je insomniaque ?

On dénombre trois catégories d’insomnie:

  • L’insomnie à l’endormissement qui se caractérise pas une durée d’endormissement trop longue : plus de 30 minutes à s’endormir
  • Insomnie de maintien du sommeil, les réveils nocturnes totalisent plus d’une demie heure d’éveil par nuit
  • L’insomnie par réveil précoce : le patient est réveillé 1 heure avant l’heure de réveil fixée

Attention à ne pas faire d’amalgame et à confondre problèmes de sommeil et insomnie. On emploie le terme insomnie que si l’un ou plusieurs de ces symptômes se déclarent plusieurs fois par semaine et que ces signes sont persistants et perdurent depuis plus de trois mois, avec une incidence sur la vie quotidienne.

Conséquences des insomnies

Les conséquences d’une insomnie sont fâcheuses et contraignantes : fatigue intense au réveil, absence de repos d’un sommeil réparateur, moments de somnolence au cours de la journée : l’envie de piquer un somme en plein après midi est alors impérieuse. Ce manque d’énergie s’accompagne d’un déficit d’attention, de difficultés à se concentrer, à se focaliser sur une tache. L’insomniaque a alors l’impression de surnager et d’être complétement distrait. Les insomnies affectent également les capacités cognitives comme l’apprentissage et la mémorisation, les confusions sont alors plus fréquentes et l’esprit semble embrumé.

A noter que les risques d’accidents sur la route sont accrus par la baisse de vigilance. Outre l’aspect mental, l’insomniaque peut également faire état de raideurs, de courbatures, son corps est plus facilement endolori . Le moral est alors sévèrement touché : le manque de sommeil provoque irritabilité,  lunatisme, l’insomniaque peut présenter une tolérance plus faible à certaines contrariétés et s’emporter plus facilement. Ce manque de sommeil a alors des répercussions sur sa sphère sociale, sa vie quotidienne.

complément insomnie

Les différents types d’insomnie

Insomnies passagères et transitoires:

Leur cause est repérable sans trop de difficulté (changement de mode de vie, jet lag, nouvel environnement, bruit, chaleur, somatisation, événement stressant)

  • Les études poussées ne sont pas utiles,
  • Prendre le problème à la racine (calmer la douleur, rafraîchir la chambre, isoler du bruit..),
  • Ne faites pas une fixation sur cette insomnie. Dormir peu ou mal dans des circonstances spéciales (veille examen, nouveau job, canicule) est une réponse normal de votre corps. Il faut laisser alors le temps à son organisme de s’adapter, sans paniquer,
  • Le recours à des compléments.

Insomnies chroniques:

L’insomnie est liée à une cause bien déterminée

jambes sans repos, gesticulations nocturnes, mouvements incontrôlés :. Plusieurs types de traitements sont alors prescrits avec des résultats irréguliers: myorelaxants, L Dopa, carbamazepine, clonidine, baclofene.

Syndrome d’apnées du sommeil risque d’insomnie:

La prise en charge des apnées est délicate. Les psychostimulants sont peu concluants. La ventilation lors du sommeil assistée d’un dispositif respiratoire à pression positive est envisageable lorsque les apnées sont sévères. Les somnifères sont contre-indiqués car ils aggravent la symptomatologie.

Dépression : cause et conséquence possible de l’insomnie :

L’antidépresseur est souvent utilisé seul (car il délivre souvent un effet sédatif), il peut être couplé à un tranquillisant ou à un complément alimentaire.
Après le passage à vide, le traitement est prolongé 3 mois après l’accalmie, puis les doses sont réduites avant de stopper le traitement, si le patient se sent mieux. Après cette convalescence, le sommeil reste fragile et il est donc conseillé de s’essayer à des techniques de relaxation, de continuer l’accompagnement par un professionnel, de suivre un traitement plus léger comme des compléments alimentaires favorisant la relaxation, le lâcher prise.

L’insomnie liée à une cause environnementale

Une vie décousue, une hygiène de vie laissant à désirer dérèglent votre horloge interne, vos cycles sommeil veille et la relaxation suffisent en général à résoudre le problème du patient. Pour rééquilibrer les cycles, la mélatonine est plébiscitée. A noter que la mélatonine sous forme de spray est plus efficace que sous forme de gélule.

L’insomnie liée à une insomnie psychophysiologique :

Environ 2/3 des insomniaques sont concernés. Une thérapie sont indispensables, un travail sur soi, une introspection pour apprendre à faire face au stress et à le contenir. L’utilisation de compléments alimentaires peut apporter un soutien, venir se greffer au suivi psy.

 

Qu’est-ce qu’une bonne nuit ?

  • Temps d’endormissement : 20 à 30 mns.
  • Durée de sommeil : 7 à 9 h.
  • Durée de sommeil par rapport au temps passé au lit supérieure ou égale à  90%.
  • Total des éveils nocturnes inférieur à 20 mns.

 

Comment lutter contre les insomnies, des solutions existent

La thérapie cognitivo-comportementale pour traiter l’insomnie

Des alternatives non médicamenteuses ont émergé pour lutter contre les insomnies. Les thérapies cognitivo-comportementales dispensées par des psychologues ont vocation à renverser certaines habitudes et aprioris sur le sommeil. Le but est de chasser l’anxiété entretenue par l’insomnie car c’est un facteur aggravant. Ces solutions d’accompagnement contre l’insomnie se matérialisent sous la forme d’agenda de sommeil. Le patient consigne alors les habitudes néfastes et pensées erronées qui causent son insomnie lui permettant ainsi de rectifier le tir en apprenant de ses erreurs et mauvaises habitudes. De ce fait, il dédramatise son trouble et agit sur ses angoisses qui entravent la capacité d’endormissement »

Quid des autres solutions thérapeutiques contre l’insomnie ? L’hypnose qui connait un succès retentissant, n’a d’utilité que quand l’insomnie est causée par un traumatisme. En ce qui concerne la luminothérapie, elle s’avère efficace en cas de dérèglement, décalage du cycle veille-sommeil.

La solution d’ultime recours qui n’est à envisager que dans les cas les plus extrêmes est la prise de médicaments hypnotiques. Toutefois, ces traitements sont souvent boudés en raison de la reproduction d’une somnolence artificielle. Ils sont souvent décriés pour leur coté addictif et leurs potentiels effets secondaires. Depuis une dizaine d’années, les patients ont tendance à se tourner vers des méthodes douces, médecines parallèles, développement personnel et surtout vers des compléments alimentaires qui sont une alternative au tout chimique truffé de molécules de synthèse. Les laboratoires misent donc désormais sur des plantes, des actifs naturels aux propriétés délassantes et lénifiantes pour combattre les insomnies. Pour les plus coriaces les somnifères restent toutefois la panacée. N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin traitement qui avant de vous diriger vers des traitements plus lourds, vous suggèrera des alternatives comme les compléments.

compléments solutions insomnies

Rétablir une hygiène de vie saine pour bien dormir :

  • Faire une croix sur les excitants, café, thé, vitamine C, sodas
  • Eviter les repas trop copieux : exit raclettes, burgers et autres plats qui pèsent sur l’estomac
  • Ne pas regarder la télé au lit
  • Cesser le sport après 17 heures.
  • Favoriser les activités relaxantes à la tombée de la nuit : lecture, musique
  • Dormir dans une chambre aérée : 18 et 20 degrés.
  • Aller se coucher à heure fixe, éviter les excès du week end

 

Le contrôle du stimulus pour améliorer son sommeil

Cette méthode commande les signaux du sommeil et de l’éveil en assurant une synchronisation avec son rythme. Le patient est aiguillé, on l’aide à définir ses horaires de coucher et de réveil en s’évertuant à déterminer le meilleur compromis entre ses besoins physiologiques et les impératifs auxquelles il est soumis (travail, famille). On redéfinit donc les contours du rituel de la préparation au coucher. On esquisse alors un schéma d’activités pour les 30 mns précédant l’heure du coucher. La chambre doit être exclusivement dédiée au sommeil. On proscrit alors des activités néfastes au sommeil comme regarder la télé au lit, travailler sur son lit
Pour une nuit sans encombres, certaines consignes sont donc primordiales:

    • Aller au lit que quand la fatigue se fait sentir (ne pas procrastiner et différer l’heure fatidique du coucher sous peine de louper le train su sommeil)
    • Si l’endormissement ne survient pas dans les 30 mns, se lever pour vaquer à des occupations activités non stimulantes. Ensuite, attendre que la fatigue se fasse sentir, et ne pas louper le coche.
    • Réitérer les étapes précédentes à chaque réveil.
    • Enfin se réveiller à la même heure chaque jour.

 

La restriction de sommeil : une méthode étonnante

L’insomniaque essaye généralement de se coucher de bonne heure, il passe du temps enveloppé dans ses draps et pourtant il dort souvent moins de 6h par nuit. Une méthode consiste à diminuer la durée passée dans son lit pour la faire coïncider au maximum avec le temps de sommeil. Le patient souffrant d’insomnie note dans son agenda ses heures de sommeil sur une semaine. On estime ensuite l’efficacité subjective de son sommeil qui équivaut au rapport de la durée de sommeil totale sur la durée passé.  Efficacité du sommeil = Temps de sommeil réel / Temps passé au lit x 100

  • Si il pense avoir dormi 4 heure on lui accorde ce temps passé au lit.
  • La restriction se fait en repoussant l’heure du coucher, tout en conservant l’heure du lever constante.
  • La durée passé au lit ne doit jamais passer sous la barre des 5 h.
  • Quand l’efficacité du sommeil calculée sur l’agenda s’approche des 85%. Le temps passé au lit peut-être augmenté d’un quart d’heure, donnant la possibilité au patient d’aller se coucher 15 mns plus tôt.
  • Si l’efficacité du sommeil ne s’améliore après une dizaine de jours, le temps passé au lit est diminué de 15 mns, sans jamais descendre sous les 5 h..

Les instructions pour tenter de vaincre les insomnies sont appliquées jusqu’à ce que l’efficacité atteigne au moins les 85%. C’est une technique difficile car elle implique une privation de sommeil qui met l’organisme à rude épreuve. Méthode proposée par le Centre du Sommeil de l’hôpital Bichat. Cette technique est un des piliers de la Thérapie Comportementale et Cognitive du Sommeil.

 

La relaxation : une solution naturelle pour combattre les insomnies

L’insomniaque est en proie, en première ligne face au stress, au coucher des pensées envahissantes l’assaillent. Ces fixations mentales sont génératrices de stress et perturbent le sommeil. Respiration, yoga, méditation : les techniques de relaxation pour bien dormir sont variées. Le training autogène de Schulz est une méthode plébiscitée ces dernières années. Elle a pavé la voie à des variantes qui, s’inspirant du concept (sensations physiques, imagerie mentale) La technique s’acquiert en une dizaine de séances, ces séances sont souvent proposées par des sophrologues, psychologues, psychomotriciens .

Un entraînement régulier est le b-a-b-a. Cet exercice met en place des automatismes qui permettent ainsi de se détendre en cas de stress, d’anxiété. Il s’agit donc d’une méthode qui présente des similitudes avec l’auto hypnose, une des composantes de la 1ère technique clé en sophrologie visant à apaiser le corps et l’esprit. Elle se fragmente alors en 5 phases : pesanteur, chaleur, organique, cœur, et respiration. Voici les suggestions généralement émises par les thérapeutes :

1) Faites une projection visuelle mentale de la décontraction de vos muscles. Imaginez une sensation parcourir votre corps de la tète aux pieds.

2) Ensuite, visualisez mentalement une impression de chaleur envahir votre corps progressivement, liée à la circulation sanguine vasculaire.

3) Puis, concentrez-vous sur vos organes : estomac, intestins etc., en visualisant l’extension de cette sensation de chaleur à ceux-ci.

4) Prêtez une attention particulière à votre rythme cardiaque, en décomptant les pulsations.

5) Ensuite, concentrez-vous sur votre manière de respirer. Cherchez à atteindre une respiration large et lente.

 

L’approche chronobiologique contre les troubles du sommeil

Une connaissance des son propre rythme de sommeil, de son cycle favorise la dépistage de certaines anomalies, dysfonctionnements chronobiologiques. Ce diagnostic permet ainsi de programmer une resynchronisation : il convient alors de suivre ces règles à la lettre :

    • Veiller à respecter son rythme de sommeil.
    • Se coucher uniquement en cas de fatigue.
    • Ne pas rester trop longtemps au lit lors d’éveil prolongé.
    • Eviter la prolongation de son sommeil le matin pour récupérer une courte nuit.
    • Ensuite, se fixer des heures de repas, de coucher et de réveil réguliers en évitant les grandes variations.
    • Marquer le moment du réveil par des activités stimulantes : douche, exercices physiques, éclairage intense.

Complément alimentaire : combattre le stress responsable des troubles du sommeil, et le stress causée par l’incapacité de dormir

Nos modes de vie, nos conditions de travail, nos responsabilités familiales nous exposent à un stress. Ce stress qui est un véritable moteur et carburant pour nous aider à décupler nos forces devient un stimulant incompatible avec le sommeil. Les compléments alimentaires anti stress couplés à des exercices de relaxation et à de bonnes habitudes peuvent donc vous aider à maitriser et dompter ce stress qui fait des ravages sur votre sommeil. Les compléments alimentaires peuvent alors être une solution préalable à l’usage de médicaments pouvant provoquer effets secondaires et accoutumance et dont le traitement est encadré.

Tour d’horizon de nos compléments alimentaires anti stress

La détente et la relaxation sont propices à l’endormissement. La nervosité, l’angoisse sont des retardateurs du sommeil et sont une des causes majeurs de l’insomnie. Les contrariétés, les inquiétudes sont autant de pensées intrusives et d’obstacles qui se dressent sur la voie du sommeil. Les compléments alimentaires anti stress sont des solutions souvent balayées d’un revers de main. En effet, on a tout de suite tendance à se tourner vers des somnifères négligeant les causes psychologiques de nos troubles du sommeil et la véritable source de l’insomnie. Le complément alimentaire Sérénité Ultra est destiné aux personnes souffrant de stress chronique, d’irritabilité et sujettes à de multiples ruminations. Ce complément alimentaire favorise donc la relaxation, le lâcher prise et le dénouement des tensions nerveuses qui sont autant de facteurs favorisant l’endormissement.

Le complément No stress flash contre les pics de stress

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Les évènements anxiogènes peuvent momentanément affecter notre sommeil et gâcher nos nuits. Des solutions comme les compléments alimentaires peuvent vous aider à mieux gérer ce stress passager. Ces phénomènes s’observent lors de l’arrivée imminente d’un évènement majeur (examen, rendez-vous, annonce d’une nouvelle). Les jours précédent l’évènement tant redouté, le corps est donc conditionné, il est alors dans l’anticipation du potentiel danger et accapare toutes les pensées de l’individu qui développe un comportement obsessionnel. Le complément alimentaire No Stress Flash à base d’asperges, vous aidera ainsi à affronter ces montées de stress, et à mieux gérer ce trop plein d’émotion sans vaciller. Ce complément alimentaire vise donc à dissiper le stress passager, stress qui même furtif peut avoir des conséquences sur le sommeil.

Epuisement : le complément contre le stress qui conduit au surmenage

stress burn out surmenage solution naturelle

Le stress prolongé épuise le corps et l’esprit, d’où l’impression de se laisser porter, d’être spectateur de sa vie. Victime de burn out, de surmenage : on est exténué mais toutefois on ne parvient pas à dormir malgré l’épuisement. Cette situation désastreuse flanque un coup au moral. Ce paradoxe peut susciter colère et agacement. Vos nerfs sont alors à fleur de peau et votre capacité à vous endormir est entamée. Le complément alimentaire Epuisement s’attaque à la fatigue mentale et physique, au stress qui conduit à la lassitude, au découragement. Ce complément alimentaire vise donc à vous reconduire sur la voie de l’épanouissement en chassant stress et anxiété. Ainsi, vous vous sentirez plus détendu, vos idées seront plus claires : vous ressacerez et cogiterez moins au moment du coucher pour un sommeil plus paisible.

Sérénité Ultra : le complément pour apaiser les tensionsnervosité angoisse solution naturelle

Ce complément est adapté pour les adultes comme pour les enfants. Il vous aidera à surmonter les périodes où impatience, nervosité et angoisse s’entremêlent, vous laissant aussi au bord de l’implosion. Outre son effet relaxant, ce complément alimentaire agit également sur l’humeur en luttant contre les coups de blues, la baisse de moral, il vous propulsera dans un tourbillon de positivité. Le complément alimentaire Sérénité Ultra doit son efficacité à sa formule unique et innovante, il renferme du Lactium, des Extraits de Safran Affron, des actifs dont l’efficacité a été prouvée par des tests cliniques. Affron® atténue les ressentis de tensions nerveuses, de dépression, de colère et de fatigue et rééquilibre l’humeur en particulier (dose de 28 mg par jour). Il contient également du magnésium, qui en cas de stress émotionnel a tendance à se tarir, ce qui déclenche un déséquilibre du système nerveux.

Compléments alimentaires pour le sommeil

Difficultés à vous endormir, réveils en sursaut au milieu de la nuit ? Des compléments peuvent vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

Sommeil Flash : spray à la mélatonine

Une simple pulvérisation du spray à la mélatonine dans la bouche pour faciliter l’endormissent. L’avantage du spray Sommeil Flash est la rapidité fulgurante avec laquelle il fait agit (5 minutes) En délivrant à l’organisme un apport supplémentaire (1mg) en mélatonine, vous régulez donc le cycle sommeil veille qui peut présenter des décalage, ce complément est également utile en cas de voyages pour atténuer les méfaits du décalage horaire.

Sommeil Ultra : à base de mélatonine, de théanine et de glycine

solution naturelle sommeil profond complément alimentaire

Ce complément alimentaire est incontestablement le favori de nos clients qui l’affublent de nombreuses vertus. A base de mélatonine, de théanine, il prodigue des effets délassants mettant dans les conditions optimales, favorables à un sommeil de qualité et profond. Le complément Sommeil Ultra se présente sous forme de stick liquides au bon gout verveine citron. Il limite les réveils nocturnes. Les effets des actifs sur le sommeil ont été prouvés par le biais de tests cliniques. Les résultats se sont avérés très satisfaisants concluant à une efficacité redoutable sur la qualité du sommeil et la durée d’endormissement.

Des astuces insolites contre les insomnies

Le jus de cerise : sommeil et mélatonine

Les griottes contiennent naturellement de la mélatonine. Elles sont aussi composées de polyphénoliques, des proanthocyanidines qui leur confèrent leur couleur rouge foncée et d’une petite quantité de tryptophane. Lors d’un 1er test, 20 sujets ont bu durant 1 semaine, 30 ml/jour de jus de cerises concentré ou un placebo. Pour les sujets ayant consommé le jus de griottes, leur taux de mélatonine a subi une hausse de 15 % et la durée de leur sommeil était inférieure à 25 mns[1].Un autre essai[2], a conclu que le jus de griottes favorisait la biodisponibilité du tryptophane. Les chercheurs supposent que l’association du tryptophane et de la mélatonine dans le jus apporte des effets bénéfiques sur le sommeil.

La couverture lestée pour mieux dormir

Des chercheurs de l’Institut Karolinska en Suède ont examiné de près une méthode qui a fait grand bruit dans la presse : la couverture lestée. Il s’agit d’une couverture plus lourde qu’une couverture standard. Elle exerce une pression sur le corps. Elle favoriserait la diminution du stress, et donc serait propice à l’endormissement. Selon une étude parue dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, les couvertures lestées constituent une aide dans le traitement de l’insomnie. Les participants du groupe « couverture pondérée » étaient 26 x plus enclins à présenter une réduction moitié ou + de l’importance de leur insomnie par rapport au groupe placebo. Une explication avancée pour expliquer l’effet relaxant serait la pression que la couverture exerce sur plusieurs points du corps. La stimulation par pression augmenterait l’excitation parasympathique du système nerveux. Elle diminuerait l’excitation sympathique délivrant un effet calmant.

[1] Howatson G et al., Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus). on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr 2012 dec ; 51(8) : 909-16.

[2] Liu AG et al., Tart cherry juice increases sleep time in older adults with insomnia. Experimental Biology 2014, San Diego, CA. April 28, 2014.

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