Ronflements : pourquoi, que faire, les solutions ? Mieux dormir avec un ronfleur

Pourquoi ronfle t-on ?

Les tissus de la gorge et du pharynx entrent en vibration car le flux d’air ne parvient pas pas s’engouffrer en raison d’un rétrécissement des voies respiratoires. Ce changement physionomique par un relâchement de la langue ou du voile du palais. Ce rétrécissement est multifactorielle : prise de poids, consommation d’alcool, cigarette, apnée du sommeil ….

Nuits sans sommeil, insomnies, fatigue au réveil ? Dormir avec un ronfleur peut se transformer en véritable calvaire. Cette nuisance qui écourte vos nuit peut peser sur votre moral, votre irritabilité et vous exténuer. Une pollution sonore qui nous fait perdre notre flegme et joue avec nos nerfs. Continus, intermittents, stridents : le constat des ronflements est sans appel : cette hausses de décibels plombe le sommeil. Pour le partenaire, cette pollution sonore mobilise les sens, le maintenant alerte, vigilant et donc incapable de nous endormir.

De plus, l’appréhension engendre un stress qui retarde l’endormissement, cet état d’hypervigilance accroit la sensibilité au bruit. Lorsque les ronflements commencent à turbiner, la colère s’empare du partenaire qui tente désespérément de fermer l’œil et se voit assailli par un flot de pensées : “combien d’heures je vais pouvoir dormir ?”, “je vais avoir du mal à me lever”, “je n’aurais pas du dormir à coté de lui”. Le stress se mêle alors au bruit propulsant ainsi le dormeur dans une boucle infernale.

Les solutions pour empêcher les ronflements

Se coucher avant le ronfleur/la ronfleuse

Et si votre partenaire allait se coucher 1h ou 2h après vous ? Vous pourriez ainsi vous endormir sans subir le moindre désagrément et sans être exposé au bruit oscillant entre marteau et tracteur qui vous agace prodigieusement. Cette solution n’est pas la panacée, en effet, elle ne vous empêchera pas d’être réveillé par les ronflements de votre partenaire plus tard au cours de la nuit. A noter que la sensibilité au bruit est plus faible une fois endormi. ça vaut la peine d’essayer. Un conseil pour dormir sur le dos consiste à attacher une demie balle de tennis dans le dos de son pyjama.

Essayer de changer sa position de sommeil pour moins ronfler

Votre partenaire vous empêche de dormir par ses ronflements ? : règle numéro 1 : veillez à ne pas laisser la personne qui ronfle dormir sur le dos. Dans cette position, la langue du dormeur est rabattue en position latérale, à l’arrière du palais et les voies respiratoires sont alors plus facilement encombrées. Faites basculer la personne en position latérale pour désobstruer ses voies respiratoires et mettre un terme à ce raffut qui vous empêche de dormir.

Faire en sorte d’avoir un régime de vie plus sain pour limiter les ronflements

Un phénomène ne vous a surement pas échappé : quand on s’enivre ou boit simplement un verre de vin, on a tendance à ronfler davantage. Cette réaction est dûe au relâchement du voile du palais. Le passage de l’air est moins fluide, et cette obstruction provoque des ronflements. C’est également le cas pour la nicotine, tout comme pour la surcharge pondérale. Les personnes avec de l’embonpoint ont des tissus adipeux plus développés à la base de la langue et de la gorge, compliquant ainsi le passage de l’air. Votre compagne, votre compagnon vous empêche de dormir en raison de ces nuisances sonores, essayez de le/la motiver à se mettre au sport, ou à surveiller son alimentation. Une petite remise en forme peut changer la donne.

Solution radicale : faire chambre à part 

Il s’agit parfois de la solution de dernier recours qui s’impose, elle a le mérite d’être la plus efficace ! Persister à dormir dans ces circonstances peut créer une véritable fatigue chronique. Parfois votre partenaire rechigne à aller voir un médecin et minimise les effets de ses ronflements, il le souhaite pas de prise en charge car il n’est pas incommodé. Les relations peuvent se tendre : mauvaise foie, égoïsme, manque d’empathie. Sur le long terme, ce problème peut cristalliser toutes le tensions et devenir l’objet de toutes les discordes.

Faire chambre à part n’est pas nécessairement synonyme d’une histoire sur la tangente, d’une vie de couple qui bat de l’aile. Il vaut mieux prévenir que guérir et cette décision peut rétablir la paix des ménages et apaiser les esprits qui ont tendance à s’échauffer en raison des troubles du sommeil, des insomnies.

Faire attention à la qualité de la literie

Les ronflements peuvent être déclenché par un terrain allergique, de la poussière en passant par les acariens. Votre couverture, votre surmatelas, et draps sont des nids à poussière et un nid douillet pour les acariens ! Pensez alors à les nettoyer et à les changer régulièrement. Vous respirerez mieux la nuit et vos ronflements seront moins intenses et fréquents !

Essayer quelques accessoires pour réduire les ronflements

Certains accessoires peuvent atténuer les ronflements. Vous pouvez vous procurer des pinces pour narines et des gouttières anti ronflements ayant la capacité d’élargir le flux d’air. Si votre partenaire ronfle et que vous avez déjà tout tenté, vous pouvez vous rabattre sur des boules Quies ! Si vous avez peur de ne plus rien entendre au point de louper le réveil ou de ne pas entendre une alarme incendie : faites un test le week-end, pour ne pas vous réveiller dans la panade le lundi matin.

Consulter un médecin pour cesser de ronfler

Et si votre conjoint(e) était atteint d’apnée du sommeil ? Cette pathologie st détectable grâce aux ronflements émis. Il convient en premier lieu d’établir un diagnostic et de dépister les causes de ce trouble du sommeil. L’apnée du sommeil est un trouble respiratoire du sommeil qui se caractérise par des arrêts de la respiration par obstruction des voies aériennes d’une durée supérieure à 10 secondes et qui se répètent au moins 5 fois par heure.

Choisir les bons oreillers

Certains oreillers présentent la faculté de diminuer l’intensité de ces nuisances sonores. Ils projettent la tête en avant, grâce à leur forme bombée ou leur dispositif de gonflement qui adapte votre posture et corrige votre respiration. De ce fait, le passage de l’air est simplifié, ce qui réduit les vibrations. Vous pouvez également miser sur des oreillers à mémoire de forme ! Ils vous contraignent à dormir la bouche fermée, et donc à faire moins de bruit. De plus, ils placent votre tête et vos cervicales dans une position adaptée pour vous permettre de mieux respirer.

Les facteurs de risque, les causes des ronflements

S’endormir avec le nez bouché : facteur aggravant des ronflements

Si les fosses nasales sont bouchées, le flux d’air sera plus puissant et les tissus des voies aériennes se mettront à vibrer plus les ronflement grimperont en décibel. Comment procéder ? Utiliser des goutes nasales avant d’aller se coucher, ou recourir à un dilatateur narinaire pour fluidifier le passage de l’air. D’autres facteurs sont en cause :  rhinite, polypes nasaux. En cas d’infection ORL, orientez vous vers du sérum physiologique, des décongestionnants. Si vous êtes allergiques, il faudra traquer la présence d’allergènes dans votre chambre à coucher tout en suivant un traitement antihistaminique. En cas de déviation de la cloison nasale, il faudra envisager une opération chirurgicale. A noter que la correction de l’obstruction nasale ne permet pas toujours de résoudre le problème le ronflement.

Apnée du sommeil : ronflements systématiques

L’apnée du sommeil s’accompagne tout le temps de ronflements bruyants, qui sont stoppés lors des pauses respiratoires avant de reprendre. Les apnées obstructives du sommeil sont les plus courantes : les voies aériennes sont entravées, l’air a du mal à entrer et à rejoindre les poumons. Ces apnées provoquent des micro-réveils qui troublent la qualité du sommeil. Au delà du ronflement, on constate une fatigue chronique, une somnolence en journée, des maux de tête au petit matin. A long terme, l’apnée du sommeil peut favoriser des complications cardiovasculaires.

Surchauffer sa chambre

Les fortes températures provoquent une dilation des muqueuses nasales et une obstruction nasale. Comment faire ? Aérez votre chambre et en hiver, éteignez le radiateur. Essayez idéalement d’humidifier la pièce, car la sécheresse constitue également un facteur de risque.

Dormir sans oreiller : plus de risque de ronfler

Dormir sans oreiller peut boucher les voies nasales par le retour veineux et basculer la langue en arrière. Ces 2 facteurs peuvent encombrer les voies respiratoires et donc des ronflements. N’oubliez pas de surélever votre tête de lit et votre oreiller vous prémunir contre ce phénomène.

Les dîners lourds

Des plats trop lourds et indigestes, parfois arrosés d’alcool favorisent les ronflements. En effet, l’alcool décontracte les tissus du palais qui vibrent plus facilement. Comment procéder ? « Privilégiez les plats légers, et faites une croix sur l’alcool avant d’aller au lit.

Prendre des somnifères

Les médicaments comme les somnifères augmentent la prévalence des ronflements. Et n’oubliez pas les somnifères ne constituent pas une solution. Bien au contraire, car par un effet de dépression sur le système nerveux central ils peuvent aggraver les difficultés respiratoires. Et donc les ronflements…

Avoir des problèmes de poids fait davantage ronfler

Le surpoids est un facteur de risque, en effet la graisse a tendance à diminuer la circonférence des voies aériennes en infiltrant les tissus. Surveillez votre ligne, prenez de bonnes habitudes en veillant à respecter une alimentation équilibrée en parallèle de la pratique d’un sport. D’ailleurs un tour de cou dépassant les 43 centimètres est lié à un risque de ronfler. “Quand on grossit, la graisse infiltre les tissus et contribue à réduire le diamètre des voies respiratoires, ce qui peut provoquer le ronflement“. (1)

Etre fumeur

La cigarette génère une réaction inflammatoire des voies aériennes supérieures pouvant conduire à un œdème au niveau des muqueuses se traduisant par des ronflements.

Dormir sur le dos

Cette position est à proscrire si vous voulez éviter de ronfler. En effet, en dormant allongé sur le dos, votre langue risque d’être mal positionnée, en arrière et d’empêcher le flux d’air de circuler normalement, la respiration est alors perturbée.

La ménopause

Beaucoup de femmes commencent à ronfler autour de 50 ans. La ménopause est caractérisée par une chute drastique du niveau d’œstrogène, une hormone qui permettant de conserver le tonus musculaire. Avec le passage des années, cette baisse d’œstrogène contribue au relâchement des muscles du pharynx, ce qui peut se traduire par une obstruction des voies respiratoires et entraver le passage de l’air. 

Les conséquences des ronflements

Les ronflements : une source « d’insomnie chronique »

Quand nous sommes importunés par un conjoint qui ronfle, un cercle vicieux se dessine. La fatigue ne tarde pas à se faire sentir, car nous ne parvenons plus à recharger les batteries. Cet épuisement peut déboucher sur des troubles anxieux et dépressifs. Ces nuits saccadées ont des répercussions sur le moral. C’est lors de la phase nocturne que le corps et l’esprit récupèrent. Un sommeil réparateur nous aide donc à mieux digérer les émotions, à consolider notre mémoire et nos apprentissages. Une nuit perturbée par des ronflements n’est pas seulement synonyme d’irritabilité : il affecte nos performances cognitives et notre vigilance. Un sommeil ponctués de multiples réveil nuit à la santé : il est facteur de risque d’hypertension, de troubles cardiovasculaires, d’AVC, de diabète.

Les scientifiques d’ICS (2) ont conduit une étude sur des centaines de résidants vivant aux abords de l’aéroport de Heathrow. Ils ont constaté que la pression artérielle des sujets de l’étude montait en flèche après une exposition à un “événement bruyant” (supérieur à 35 décibels) comme le survol d’un avion. Plus le bruit est intense, plus la pression artérielle est haute. Pour 5 décibels supplémentaire, la pression s’accroit de 0,66 mmHg. Selon l’Université Queen’s au Canada (3), les patients qui ronflaient reportaient une perte auditive partielle. L’oreille affectée chez les personnes partageant leur lit avec un ronfleur serait celle la plus proche du partenaire. Selon eux “le ronflement peut monter à 90 voire 120 décibels, ce qui équivaut à dormir à proximité d’une machine industrielle.

Ronfler : risque de prise de poids

Le ronflement peut exposer au risque d’obésité. En dormant moins, vous manquez donc d’énergie, pour combler cette fatigue, cette carence vous allez avoir tendance à vous réfugier dans des aliments sucrés et gras qui vont vous servir de carburant pour vous donner un coup de fouet temporaire. Les ronfleurs ou les individus présentant des troubles respiratoires à cause d’une apnée du sommeil voient leur sommeil s’interrompre de façon répétitive au cours de la nuit, ce qui écourte la durée du sommeil profond, ou du sommeil paradoxal, et étend la durée du sommeil léger. Ce qui est dommageable quand on sait que le sommeil paradoxal se caractérise par une activité cérébrale intense et donc une forte combustion des calories.

C’est au cours de cette phase que notre organisme consomme beaucoup de glucose et d’énergie. Les coupures lors du sommeil peuvent ainsi perturber la sécrétion de 2 hormones qui ont une incidence sur notre poids. D’une part la leptine, une hormone associée à la sensation de satiété, et d’autre part la ghréline, qui ouvre l’appétit. Le manque de sommeil intensifie la production de ghréline. Ainsi, si le ronflement empêche de plonger dans un sommeil profond alors notre sensation de faim est plus prononcée. Une relation bidirectionnelle existe car le surpoids poids est la 1ère cause du ronflement. En effet, 75 à 90% des ronfleurs ont des kilos en trop. 

Problèmes cardiovasculaires

Le cerveau des ronfleurs est en moyenne 30 % moins irrigué lors d’une nuit de sommeil que celui des personnes peu sujettes aux ronflements. Des chercheurs (4) ont appris en se penchant sur le cas de plus de 1000 ronfleurs, que tous présentaient un épaississement anormal des parois internes de leurs artères carotides. Cette découverte a permis d’expliquer la raison les problèmes d’irrigation cérébrale, mais d’établir une corrélation avec les risques de développement d’une maladie cardiovasculaire.

Ronflements : des conséquences sur le plan cognitif

L’étude (4) a prouvé que les ronfleurs souffrent de dysfonctionnements cognitifs plus rapides que les personnes saines. Ces troubles affectent leur mémoire, leur concentration, en raison d’une irrigation incomplète du cerveau au cours de la nuit. Pire, ce problème respiratoire serait propice au développement de la maladie d’Alzheimer et au déclin intellectuel. C’est ce qu’avance une étude l’Académie américaine de neurologie incluent 2.500 participants de 55 à 70 ans. Selon les résultats, les ronfleurs chroniques, ou les sujets atteints d’apnée du sommeil présentent des troubles de la mémoire et un déclin cognitif en moyenne 10 ans plus tôt que les autres.

(1) Syndrome d’apnées obstructives du sommeil et type d’obésité W. Gadda, N. Zaghba, H. Benjelloun, N. Yassine.

(2) Aircraft noise and cardiovascular disease near Heathrow airport in London: small area study BMJ 2013; 347 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.f5432 (Published 08 October 2013).

(3) Noise-induced hearing loss in snorers and their bed partners. Maya G Sardesai, Andre K W Tan, Michael Fitzpatrick.

(4) Sleep-disordered breathing advances cognitive decline in the elderly. Ricardo S. Osorio, Tyler Gumb, Elizabeth Pirraglia, Andrew W. Varga,