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Aliments anti fatigue

Les fruits anti fatigue qui réhaussent le niveau d’énergie

Les fruits et légumes riches en vitamine C

Les agrumes sont d’excellents pourvoyeurs de vitamine C qui délivrent un « coup de boost » en cas de fatigue. Pour bénéficier pleinement des effets énergisants de ces fruits, on recommande de les déguster entier plutôt que de le presser. Quand on évoque les aliments anti fatigue, on pense spontanément à l’orange, au pamplemousse, au citron. Pourtant, d’autres aliments les détrônent : l’acérola, la goyave, la cassis, le kiwi, l’açai, les fruits rouges, le litchi. (les fraises par ex contiennent plus de vitamine C que l’orange ou le pamplemousse). Les fruits ne sont pas les seuls réserves en vitamine C, les légumes en regorgent également pour lutter contre la fatigue : poivron jaune, persil, chou de Bruxelles).

Deux fruits qui reboostent en cas de fatigue

La banane : un aliment pour retrouver la forme 

Parée de multiples vertus, ce fruit foisonne de potassium et de protéines. Les sportifs en ont fait un aliment de premier choix pour garder forme et énergie durent l’effort. Riche en nutriments, la banane est composé d’un acide-aminé (le tryptophane favorisant la production de sérotonine), elle est donc idéale contre les coups de fatigue et les coups de mou. La banane fait donc partie des aliments qui contribuent à combattre la fatigue ! Plutôt calorique, elle est ainsi plébiscitée par les sportifs pour son apport énergétique.

La pomme : un anti-fatigue pour avoir la pêche

Ce fruit enrichie en fructose (un sucre naturel) vous permet de réduire votre fatigue. De plus, cet aliment renferme de l’acide malique, un composé qui stimule l’énergie cellulaire, et aide à vaincre les coups de fatigue. La mastication de la pomme active le cerveau comme quand vous machez une gomme, sa concentration en phosphore et en fructose favorise l’activation et le renforcement du système nerveux. Comme la pomme est un aliment peu sucré, elle ne conduit pas à une hausse du taux de sucre dans le sang. Ainsi, vous n’expérimentez pas de rechute brutale du sucre dans le sang susceptible de provoquer une sensation de fatigue. Les sucres naturels qu’elle contient fournit l’énergie nécessaire au corps sur une plus longue période, car la digestion de ce fruit est lente.

Les légumes verts à feuilles

Ces aliments sont de formidables alliés pour booster votre énergie et diminuer votre fatigue. Les épinards, des brocolis ou des choux de Bruxelles sont riches en fer et conseillés pour se prémunir contre tout risque d’anémie ! Le chou est érigé au rang des aliments anti-fatigue. Ce légume limite les risques de carence et fer et en vitamines grâce à sa teneur en vitamines C, B1, A et E. Pour faciliter sa digestion, il est toutefois recommandé de le blanchir avant cuisson. La consommation de légumes verts permet de faire le plein de magnésium pour réduire stress et fatigue.

Une étude (1) a été réalisée sur des milliers de sujets âgés de plus de 25 ans, suivis pendant 1 an. Les participants ont effectué des tests pour évaluer leur force d’extension pour mesurer leur force musculaire. Leurs résultats pointent le fait que les personnes qui ont des apports élevés en nitrate provenant des légumes verts à feuilles ont une force musculaire dans les jambes 11% plus élevée de 4%, plus de tonus, de vitalité et de force.

Un complément parfait contre les coups de fatigue

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Autres aliments anti-fatigue

Le chocolat et le cacao : aliments anti fatigue boosters d’énergie

Le chocolat possède une forte teneur en magnésium, un minéral essentiel pour lutter contre la fatigue et bénéficier d’un regain d’énergie. Préférez le chocolat noir au chocolat élevé en raison de sa teneur. Les polyphénols présents en abondance dans le chocolat noir auraient une incidence positive sur la sérotonine, un neurotransmetteur situé dans le cerveau.  le manque de sérotonine va entraîner des troubles du cycle du sommeil Les niveaux de sérotonine ont un effet important sur la production d’énergie. Une étude (2) a indiqué qu’une dose journalière de 45 g de chocolat noir, contenant 70 à 85% de cacao, pourrait lutter contre la fatigue. Une autre étude (3) révèle que la consommation d’une boisson au cacao riche en flavonoïdes aurait de réels bienfaits sur l’aptitude à conserver des performances cognitives et physiques avant que la fatigue ne s’installe. Selon cette étude, la vitesse de marche était plus rapide, la fatigue générale atténuée et les taches étaient réalisées 11% plus rapidement.

Les poisson gras pour une regain d’énergie

Le saumon, le maquereau ou les sardines constituent des aliments anti fatigue qui vous aideront à faire le plein de vitamine D pour lutter pour retrouver énergie et vitalité. Cet apport en vitamine D permet de compenser le déficit de soleil en hiver. De quoi vous apporter de l’énergie pour vaincre les baisses de régime. Les poissons gras contiennent des nutriments qui sont hautement bénéfiques pour aider les sportifs à récupérer de la fatigue. Ils contribuent ainsi à la régénération musculaire. La vitamine D et les acides gras oméga-3 que renferment des aliments aident à réguler la sérotonine. La sérotonine est en grande partie responsable de l’établissement d’un cycle fixe de sommeil et d’éveil et a donc une influence non négligeable sur le niveau de fatigue.

Les graines de courge pour faire le plein de vitalité

Voici un aliment qui vous fournira apport en fer, en magnésium et protéines. En effet, les graines de courges contribuent à lutter contre la fatigue mais également contre tout type d’anémie. Dans les produits laitiers, les salades ou en apéritifs, agrémentez vos plats avec ces excellents graines anti fatigue ! Elles encouragent la minéralisation de l’organisme : 1/4 de tasse de graines couvre presque la moitié des apports journaliers recommandés en magnésium favorisant ainsi le sommeil et jouant sur la régulation du système nerveux et du stress.

Les fruits de mer : aliments contre les coups de fatigue

Les fruits de mer sont riches en zinc et en sélénium, 2 éléments essentiels pour booster son énergie et vaincre la fatigue. Les fruits de mer peuvent vous apporter vitalité et tonus. Le fer et la vitamine B12 qu’ils renferment sont des nutriments anti-fatigue par excellence. Ils interviennent dans la constitution du sang et assurent le convoi de l’oxygène en direction des muscles. Le magnésium intervient quant à lui dans les conductions nerveuse et neuromusculaire. Ces 3 nutriments sont présents dans les moules, les crevettes, les gambas et les bulots.

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Les familles d’alitements à privilégier pour agir sur la fatigue

Des aliments riches en protéines

Une alimentation pauvre en protéines peut se traduire une fatigue psychique et physique, une baisse de la vigilance et de la capacité de concentration ou des troubles de l’endormissement. Les protéines peuvent être assimilées à des briques qui constituent notre organisme. Elles fournissent de l’énergie, au même titre que les lipides et les glucides. Avec un apport insuffisant en protéine, les tissus du corps vieillissent prématurément, la fatigue se fait ressentir, il est plus difficile de se revitaliser. Si les réserves se retrouvent à sec, le corps peut en fabriquer à partir des muscles par ex. Ce mécanisme de compensation peut toutefois provoquer un grand coup de fatigue, car le corps est en panne de carburant pour fonctionner à plein régime.

L’œuf regorge de protéines de qualité (2 œufs apportent le même apport qu’un steak haché de 100 g). On trouve des protéines en quantité dans les viandes rouges maigres, la volaille, le saumon, les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges, le soja, les céréales ou bien le fromage de chèvre

Une alimentation riche en fer héminique pour garder son énergie

Le fer se charge du transport de l’oxygène depuis les poumons vers les autres organes et les cellules. Une déficit en fer peut donc engendre une oxygénation insuffisante. Cette sous oxygénation peut alors induire de la fatigue, un manque d’énergie. Pour relever vos jauges d’énergie en cas de perte de vitalité, tournez vous vers le fer héminique. Il désigne le fer présent dans la viande. Si vous n’êtes pas végétarien, privilégiez ce dernier au fer non héminique (que l’on trouve dans les végétaux) car il présente une meilleure assimilation par l’organisme ( 50% en moyenne contre 5%). Misez sur la volaille, la viande rouge, les fruits de mer. Sachez que le boudin noir présente un niveau de fer (18 à 22 mg/100 g) nettement plus élevé que celui de la viande rouge (3 à 4 mg/100 g). Pour résumer privilégiez la viande. Toutefois, si vous préférez les légumes, optez pour les légumineuses comme les lentilles mais également les pois chiches ou les haricots blancs.

Des aliments riches en sélénium pour se sentir moins fatigué

Le sélénium est un oligoélément aux propriétés anti oxydantes qui réduit les effets de la fatigue. Pour le dénicher et profiter de ses bienfaits, optez pour des noix du Brésil. Ces noix sont les championnes toute catégorie. En effet, elles apportent 575 µg de sélénium pour une portion de 30 g. La crevette, avec 230 µg/100 g, couvre aussi nos besoins qui oscillent entre 50 et 70 μg/jour.  On trouve cet oligoélément dans les moules, le cabillaud, le crabe, le saumon. Le sélénium est abondant dans les produits de la mer, on le trouve également dans la viande, les tomates, poires, oranges, poireaux, oignons, navets.

Des aliments riches en probiotiques

Les yaourts contiennent des bactéries aux effets probiotiques, qui viennent en renfort pour soutenir les défenses naturelles de notre organisme. Ces bonnes bactéries qui renforcent notre microbiote sont également présentes dans les fromages surtout dans la croute. On les trouve également dans le chou vert, le lait fermenté, les légumes verts. Une équipe de scientifiques (4) a passé au peigne fin l’ADN des bactéries du microbiote de personnes fatiguées pour les comparer à celles se sujet se déclarant en forme. Ils ont constaté que chez les personnes en situation de fatigue chronique, les bactéries étaient moins diversifiées que chez les sujets sains. 

Une alimentation riche en magnésium anti fatigue

Les noix et les noisettes, tous les oléagineux (pistaches, amandes, cacahuètes) forment une source prodigieuse en oméga-3 et magnésium. Des aliments affichant de bons taux de magnésium aident à lutter contre la fatigue notamment musculaire (spasmes, contractions) et la fatigue générale (stress, irritabilité et nervosité). Les fruits secs, les poissons gras, les légumineuses, la banane et le chocolats sont également riches en magnésium. La majeure partie de la population est carencée. Beaucoup ressentent une faiblesse généralisée, une sensibilité au stress et mettent rarement ces symptômes sur le compte d’un déficit en magnésium. L’alimentation ne suffit pas toujours à couvrir nos besoins car elles reste contraignante. Pour bénéficier d’un apport optimal, tournez vous vers les compléments alimentaire. Un complément de qualité réduira la déperdition en magnésium. Il vous permettra de profiter d’une excellente absorption et tolérance. Nous vous conseillons le complément Magnésium Ultra, un complément haut de gamme sous forme de poudre, formulé avec un sel de magnésium dernière génération qui offre une biodisponibilité hors paire, le tout sans effets secondaires.

Les habitudes alimentaires anti fatigue 

La cuisson

Préférez une cuisson douce, à la vapeur, car elle protège les nutriments et vitamines des aliments. Toutefois, cette cuisson réduit toute de même d’environ 35% la teneur en vitamine C. L’idéal est de croquer les fruits et légumes en les mangeant tout cru !
Non cuits, les légumes, graines et oléagineux regorgent de vitamine C antifatigue. Les taux sont nettement plus élevés avec une consommation crue qu’après cuisson. Sachez également que les vitamines, fibres et nutriments se trouvent essentiellement dans la peau. Evitez si vous le pouvez d’éplucher votre fruit ou votre légume en procédant à un nettoyage minutieux au préalable.

Manger à la bonne heure et en quantité suffisante

Contre la fatigue, veillez à respecter une certaines régularité dans votre régime alimentaire. On évite alors de sauter un repas, de s’attabler à des heures régulières, on prend son petit déjeuner pour ne pas subir le coup de pompe de 11 h (hypoglycémie). On ne lésine pas sur la quantité sans tomber dans l’excès : des repas complets, avec protéines et féculents pour éviter les fringales.

Boire pour conserver son énergie

L’envie de se désaltérer s’émousse avec l’âge. La déshydratation conduit à une sensation d’épuisement. Les cellules non alimentées et régénérées ne parviennent alors plus à fonctionner, à court de carburant. On conseille de boire environ 1,5 l d’eau par jour, 30 mL par kilo de poids corporel. Vous pouvez presser un citron dans votre bouteille (riche en vitamine C énergisante) ou acheter des eaux minérales riches en magnésium antifatigue. Idéalement, il faudrait s’hydrater au moins toutes les 4 heures. En effet, le cerveau est très sensible aux pertes d’eau. Si vous ne buvez pas assez, vous aurez la sensation de tourner au ralenti et de vous sentir léthargique.

Adopter les féculents soporifiques pour diminuer sa fatigue en améliorant son sommeil

Les pâtes, le riz et le pain complets, les pommes de terre… sont propices au sommeil. En effet, les sucres complexes que ces aliments contiennent stimulent la libération d’insuline. Ce qui facilite l’assimilation du tryptophane (un acide aminé) par le système nerveux et sa conversion en sérotonine (qui régule le cycle veille sommeil). Une plâtrée de féculents le soir intensifie ainsi les phases de sommeil lent, particulièrement réparatrices.

(1) Marc Sim, Lauren C Blekkenhorst, Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels. (3) https://www.birmingham.ac.uk/news/2020/can-drinking-cocoa-make-you-smarter. (4) Sullivan A, Nord CE, Evengård B. Effect of supplement with lactic-acid producing bacteria on fatigue and physical activity in patients with chronic fatigue syndrome. Nutr J. 2009 Jan 26;8:4.

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