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Solutions pour gérer le stress des examens

Le stress des examens : étudiant, lycéen, adulte en reconversion : dès que vos performances sont évaluées : le stress est prégnant. Un examen est parfois réducteur. En effet, vous n’allez être jugés que sur cette prestation qui n’est pas toujours révélatrice de l’étendue de vos talents, de votre potentiel. Ce que vous allez composer sera examiné et le stress à lui seul peut suffire à vous déstabiliser et à vous faire rater votre examen. Examens écrits ou oraux à l’école, pendant les études ou dans la vie professionnelle : les examens sont un véritable tour de force qui peut mettre vos nerfs à rude épreuve. Plus de 9 étudiants sur 10 sont stressés au moins 1 fois dans l’année, dont 25% en continu. L’enquête de la SMEREP révèle que cette anxiété est majoritairement attribuée aux périodes d’examens pour 94% des étudiants.

L’obsession de la réussite, l’enjeu peuvent vous faire perdre vos moyens. Souvent, quelques jours voir semaines avant l’examen, vous vous sentez agités, tourmentés. Votre sommeil laisse à désirer. Avant le moment redouté de l’examen, la peur se traduit physiquement sous forme de transpiration, de tremblements.

Le stress des examens chez les enfants et les ados

Un sondage mené par Forsa révèle que 1 enfant sur 5 souffre du stress des examens. Ces jeunes manquent souvent de confiance en eux, et étouffent sous la pression des enseignants ou des parents. Ils sont alors minés par la crainte de décevoir ceux qui fondent des espoirs en eux de ne pas satisfaire les exigences. Ces enfants et ados sont alors dévorés par le stress de façon constante et non plus nécessairement à l’approche des examens. Ils considèrent alors leurs parcours scolaire comme un parcours du combattant durant lequel ils doivent pas faillir.

Le stress des examens chez les adultes

Le stress des exams ne se dissipe pas en grandissant. Les adultes sont aussi en proie à de nombreux doutes. Ceux qui sont touchés se sentent sous pression et ont peur de l’humiliation de la défaite. Ces situations d’évaluation sont nombreuses et jalonnent leur parcours pro : tests de recrutement, examens de validation des compétences. Ce stress résulte souvent d’une quête inassouvissable de perfection, d’une forte tendance à l’autocritique. La perspective de l’échec à l’examen en une menace qui plane. Elle pourrait être synonyme d’anéantissement et vous conduire à ne plus prendre aucune initiative ni aucun risque de peur d’essuyer un échec.

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Quelles peuvent être les répercussions du stress des examens?

Le stress des examens fait jaillir bouillonnements intérieurs et nervosité. Il fait monter en flèche la sécrétion d’hormones de stress. Le cœur d’emballe et la tension artérielle grimpe. Vous pouvez ressentir une impression de moiteurs, des bouffées de chaleur, des tremblements. Difficile de réussir son exam dans ces conditions : à s’éponger le front et à tenter tant mieux que mal de tenir fermement son stylo et de suivre les lignes.

Ce stress peut également être à l’origine de problèmes gastriques qui peuvent vous faire perdre un temps précieux car l’horloge tourne, certaines personnes sont en effet dans l’obligation de s’absenter quelques minutes pour se rendre aux toilettes, ou souffrent de crampes d’estomac, de diarrhée. Le stress vous fera somatiser, si les réactions de votre corps sont trop prononcées, elles affecteront aussi votre capacité d’attention et de concentration : vous aurez donc besoin de plus de temps pour comprendre, décrypter les consignes et mobiliser vos connaissances. Parfois, la confusion régnera et vous éprouverez même des difficultés à faire des associations d’idées, à régurgiter ce que vous avez appris. Vous risquez même le black-out total.

Stress et loupés à cause des répercussions sur la mémoire

Quand les angoisses vous tenaillent dès la phase d’apprentissage, vos révisions sont alors compromises. Vous ne retenez que partiellement. Des chercheurs sont arrivés à la conclusion que le stress était délétère pour la mémoire. En effet, cette condition physiologique entraine la sécrétion d’une hormone : la protéine kinase C. Cette dernière affecte la mémoire (1). Les conséquences désastreuses du stress sur la mémoire s’expliqueraient par la saturation des récepteurs des glucocorticoïdes par le cortisol. Ces récepteurs sont indispensables dans le fonctionnement des processus mnésiques. En effet, ces récepteurs interviennent dans le filtrage des informations à retenir pour les trier et ne garder que les infos importantes (2).

De plus, pour mémoriser, des impulsions, des messages doivent transiter entre les neurones, il faut des donc neurotransmetteurs et des hormones. Or, l’hormone du stress, le cortisol complique et ralentit la transmissions entre les synapses qui connectent les neurones. Enfin, si vous êtes stressé depuis des mois, votre hippocampe pourrait s’atrophier causant des troubles de la mémoire encore plus importants.

Les causes du stress des examens

Ce stress témoigne d’une peur de l’échec, de l’avenir. Rater un examen est un aveu de faiblesse. On craint alors les railleries, de se couvrir de honte, on se dévalorise, on perd l’estime de soi. On observe ce phénomène chez les personnes qui sont pourtant bien préparées, qui ont été constantes dans leur apprentissage. A première vue elles n’ont pas de raison de stresser. En effet, on pense à tort que ce stress est réservé aux élèves, étudiants qui n’ont pas assez révisé, qui se sont mal organisés. Or, cette peur touche les élèves qui sont à la fois perfectionnistes et qui manquent de confiance en eux. Ce stress dissimule souvent des traumatismes : avoir été ridiculisé par un enseignant, avoir été moqué par ses camarades. S’installe alors un certain fatalisme, un déterminisme et la fameuse loi de l’attraction. En se persuadant de louper, de ne pas avoir les qualités pour réussir, on finit par baisser les bras.

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Apprendre au fur et à mesure et pas les 2 dernières semaines : solution organisationnelle

Pour éviter le coup de pression dans la dernière ligne droite : ne surtout pas commencer à plancher sur ses révisions à la dernière minute. Si vous ne vous organisez pas, vous allez devoir apprendre du matin au soir sans répit et arriverez vite à saturation. Dès les premiers cours tachez de réviser. Dès que vous passez au chapitre suivant reprenez tout depuis le début. Cette solution vous préservera du stress et vous sauvera la mise en cas d’examen surprise. En lisant les mêmes passages pendant des semaines voir des mois, vous assurerez votre tranquillité.

S’entraîner aux situations d’examen pour retrouver votre calme

Mettez vous en situation pour combattre le stress. Entraînez vous aux tests écrits. Pour les examens oraux, demandez de l’aide à vos proches pour vous faire répéter. Si personne ne peut vous donner un coup de main, n’hésitez pas à vous enregistrer avec le microphone de votre téléphone. D’ailleurs, vous pouvez utiliser cette solution en vous enregistrant en train de dicter certaines informations essentielles et vous les repasser le soir avant de vous endormir. Le saut de l’inconnu est angoissant : quel sujet va tomber, disposerais je d’assez de temps, qui sera l’examinateur ?

Toutes ces questions en suspens sont anxiogènes. Faites un mini inventaire pour vérifier si vous avez bien tout votre matériel et qu’il n’est pas défectueux : stylo, calculatrice ….Repérez l’itinéraire, le temps de transport, le lieu où se déroulera l’examen. Entrainez vous à effectuer des exercices dans les temps en vous chronométrant car le manque de temps pourrait vous faire perdre vos moyens.

La solution sportive pour gérer ses angoisses

Bouger vous permettra de décompresser. Inutile de passer des heures à la salle à transpirer. Vous pouvez vous adonner à la marche rapide si vous êtes un sportif du dimanche. Le tout est de se mouvoir et de prendre l’air. L’activité physique va permettre à votre corps de libérer des endorphines, des hormones synonymes de bien être qui vous aideront à relâcher les tensions nerveuses. Optez pour des séances de 20 minutes tous les jours au moins 2 semaines avant l’examen si votre emploi du temps vous le permet.

Face à la pression, nombreux sont les étudiants à osciller entre anxiété et déprime. Il leur est conseillé de choisir une activité de plein air. En effet, une méta-analyse a mis en avant les effets positifs de la nature sur le stress des jeunes de 15 à 30 ans (3). 20 minutes passées à marcher dans la foret ou en pleine campagne font chuter le taux de cortisol. Cette baisse de l’agitation au contact d’un environnement naturel s’expliquerait par un faible nombre de distractions qui ne mobilisent pas notre attention volontaire.

Compléments alimentaires anti stress

Les compléments alimentaires anti stress sont la botte secrète des étudiants et de toutes les personnes voulant mettre toutes les chances de leur coté pour garder la tête froide pendant leur examen. Ces compléments anti stress offrent des solutions naturelles. Ils ne présentent pas de risque d’accoutumance ou de désagréments. Deux types de compléments peuvent vous aider à gérer votre stress. D’un coté les compléments alimentaires destinés à traiter le stress chronique, celui que vous trainez depuis des semaines, qui vous empoisonne la vie depuis que vous avez eu connaissance de la date de l’examen. De l’autre les compléments alimentaires pour vous aider à surmonter le stress le jour de l’examen et la veille pour vous libérer de votre trac et de votre peur et vaincre les crises d’angoisse.

Si vous voulez garder votre calme et l’esprit clair le jour de l’examen, nous vous recommandons le complément No Stress Flash, le complément préféré des étudiants. Il est prescrit en cas de prise de parole, d’épreuve écrite ou oral, d’entretien d’embauche, bref touts les évènements qui sont sources d’angoisse. Ce complément se présente sous forme de comprimés à avaler la veille et le jour J. Il calmera vos craintes et vous aidera à ne pas perdre vos moyens. Il contribuera ainsi à l’atténuation des symptômes liés au stress aigu : pertes de mémoire, tremblements ….

Vous ne cessez de penser à votre exam et vous appréhendez, vous vous sentez stressés quasiment tous les jours ? Nous vous conseillons le complément alimentaire Epuisement. Ce complément agit sur plusieurs tableaux : il vous aidera à évacuer la pression, la fatigue mentale, améliorera votre humeur ainsi que la qualité de votre sommeil. Il est d’ailleurs prescrit pour des cas de burn out, vous l’aurez compris, il vous aidera grandement à vous détendre grâce à sa composition à base d’une plante adaptogène.

Solution des liens sociaux contre les stress des exams

Quand on angoisse à l’approche d’un examen, on a tendance à vouloir rester enfermé dans sa bulle, à se replier sur soi. Ce besoin de se couper du monde pour se conditionner à l’épreuve qui nous attend se traduit par un appauvrissement de notre vie sociale et par un manque de contact. La raréfaction des liens sociaux peut affecter notre humeur et notre motivation. Un peu de chaleur humaine vous apportera donc du réconfort et vous fera sortir de votre tanière à condition de parler d’autre chose que de l’examen à venir. Evitez d’aborder ce sujet car certains risquent de vous mettre la pression de vous donner l’impression que vous n’êtes pas prêts ou en retard.

Ne pas négliger son sommeil : la solution pour garder son calme et réussir ses examens

Quand on se prépare à un examen on a tendance à coucher plus tard que d’habitude. On s’abrutit en repassant inlassablement ses fiches. Le sommeil est primordial pour équilibrer les hormones de stress et vous permettre de faire le plein d’énergie tout en conservant des capacités cognitives optimales. Si vous dormez mal ou peu en période d’examen, vous pouvez recourir à des infusions à base de plantes ou bien des compléments alimentaires à base de mélatonine.

Une étude (4) a montré qu’en passant de 6 h à 7 h de sommeil, un étudiant pouvait en moyenne gagner 1,7 point supplémentaire à chaque exam. Pour mener à bien cette expérience, 30 étudiants ont accepté de dormir 8h par nuit pendant 5 jours. Ils ont été équipés de dispositifs de surveillance du sommeil pour analyser les données. Les résultats ont prouvé que les étudiants qui s’étaient prêtés au jeu avaient obtenu de meilleures notes que les non participants. 

On peut en conclure qu’un bon repos est plus utile pour l’apprentissage que des révisions de dernières minutes. Bien dormir vous permettra de vous libérer de vos tensions nerveuses et vous aidera à mieux mobiliser vos connaissances. Vous éviterez ainsi la peur des éventuels oublis le jour de l’exam. Une étude (5) portant sur le sommeil des étudiants révèle que bien dormir entre 2 révisions maximiserait la capacité à retenir, et apprendre. Les participants ayant dormi entre les sessions se sont souvenus de 10 mots sur 16 contre 7,5 mots pour les autres.

Dormir suffisamment est ma clé ! Toutefois il n’est pas toujours évident de bien dormir quand le stress nous assaille. Au moment du coucher, difficile de ne pas songer au déroulement de l’exam, aux imprévus, aux possibles couacs : trouver le sommeil n’est alors pas une mince affaire. Vous vous êtes également surement exposés aux écrans dans la soirée et vous n’avez pas forcément envie de dormir tôt. La solution ? Le complément Sommeil Flash : un spray à la mélatonine. Il vous aidera à vous endormir à heure fixe sans patienter trop longtemps avant de tomber dans les bras de Morphée. En dormant plus tôt, vous dormirez plus longtemps. Vous serez ainsi plus en forme et détendus.

S’essayer à des techniques de relaxation pour rester zen en période d’examen

Une solution pour gérer le stress des exams consiste à se livrer à des exercices de relaxation. Vous pouvez pratiquer le training de Schultz. Il s’agit d’une induction au calme. Prenez vos aises en vous allongeant, les yeux clos, relâchez vos muscles. Cette solution est divisée en diverses étapes :

  • Imaginez des sensations de chaleur de pesanteur parcourir votre corps. 
  • Concentrez vous sur votre respiration. Focalisez vous sur le flux d’air, le mouvement, veillez à respirer par le ventre (respiration abdominale)
  • Formulez mentalement des suggestions : « je ressens une chaleur m’envahir », ou « le rythme de mon cœur ralentit ». En vous exerçant vous parviendrez à évacuer, expurger vos angoisses.

La respiration alternée pour se détendre et réussir ses examens

  1. En position assise, bouchez la narine droite à l’aide de votre pouce et inspirez par la narine gauche.
  2. Relâchez la narine droite et bouchez celle de gauche avec l’annulaire pour expirer celle de droite.
  3. Inspirez avec la narine droite en gardant celle de gauche toujours bouchée.
  4. Repassez sur la narine gauche pour expirer, narine droite bouchée avec l’annulaire droit.

Méditation en pleine conscience pour chasser votre stress avant votre examen

Relevez le nez de vos livres et vos cahiers. Apprenez à vous détendre pour passer l’étape de vos exams en toute sérénité. Si vous vous laissiez tenter par la méditation en pleine conscience pour reprendre confiance. Cette solution offre un recentrage sur soi et sur l’instant présent. Vous focalisez votre attention sur vos sensations et les réceptionnez en les acceptant pleinement. Les yeux fermés pensez à votre respiration, aux battements de votre cœur, vos émotions…Vous chasserez alors progressivement vos peurs et vos angoisses.

Solution d’une alimentation adaptée contre le stress des examens

Le stress fatigue l’organisme. Au repos, le cerveau est gourmand en énergie. En effet, il mobilise 20 % de l’énergie apportée par les aliments. En période d’examen, il est épuisé par des réflexions complexes. Ses besoins énergétiques augmentent. La source d’énergie que le cerveau préfère pour lutter contre la fatigue induite par le stress c’est le glucose. Privilégiez les glucides “lents”, à index glycémique bas. Ils sont assimilés lentement par l’organisme, et permettent de maintenir un taux constant de sucre dans le sang.

Que manger la veille d’un examen ?

La veille de l’examen, la pression est à son comble. Pour apaiser votre anxiété, préparez un repas à base de riz ou de pâtes. En effet, les aliments riches en glucides et pauvres en protéines boostent la production de tryptophane, un acide aminé se convertissant en sérotonine : une hormone bénéfique dans la lutte contre la dépression et la nervosité. Pour le dessert, faites vous plaisir avec votre pécher mignon qui contribuera à la production d’endorphines, des substances proches des opioïdes, qui calment l’angoisse.

Misez sur des aliments anti stress concentrés en tyrosine, qui est un précurseur de l’hormone la dopamine et qui réduit les effets du stress : avocat, amandes, œufs. Faites le plein d’aliments riches en oméga 3 (surtout les jours ou semaines précédant l’épreuve). Ils favorisent la sécrétion des neurotransmetteurs: sérotonine, dopamine qui interviennent dans la régulation de l’humeur, du sommeil, des émotions. Essayez de consommer des aliments riches en magnésium pour maitriser vos nerfs. En effet, ce minéral est souvent présent en trop faible quantité dans l’organisme des personnes stressées. Cette carence rend plus nerveux et sensible aux petites contrariétés. Il est présent dans : le chocolat noir, les noix, les noisettes, les légumes secs, les bananes.

(1) L’oubli : théories et mécanismes potentiels Forgetting. Theories and potential mechanisms Isabelle M. Mansuy* École Fédérale Polytechnique de Zurich/Université de Zurich, Winterthurerstrasse 190, CH-8057 Zurich, Suisse.

(2) Lupien SL, Lepage M. Stress, memory, and the hippocampus. can’t live with it, can’t live without it. Behav Brain Res 2001; 126: 137–58.

(3) Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers MaryCarol R. Hunter. 

(4) The Eight Hour Sleep Challenge During Final Exams Week Michael K. Scullin.

(5) Relearn Faster and Retain Longer: Along With Practice, Sleep Makes Perfect. Stéphanie Mazza Emilie Gerbier. 

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