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Qu’est ce qu’un sommeil réparateur ? Solutions et conseils pour une nuit réparatrice

Est-ce que votre sommeil est réparateur, quels conseils, astuces et solutions pour une nuit plus réparatrice ? On a parfois coutume de dire que le nombres d’heures, la durée de sommeil est indissociable de son caractère réparateur, or durée ne rime pas toujours avec qualité, mais alors qu’est-ce qu’un sommeil réparateur ? Si il est évident que celui-ci se définit par une fatigue ressentie au cours de la journée, d’autres indices peuvent vous interpeller concernant la qualité de votre nuit.

Dormir avant minuit : l’assurance d’un sommeil plus réparateur ?

S’agit il d’une croyance populaire, d’une légende urbaine ? Le temps passé à dormir avant le symbolique coup de minuit est il plus réparateur ? A vrai dire non, nous allons vous exposer les faits qui permettent d’affirmer que cette idée est infondée. Au cours de la nuit, 2 types de sommeil s’enchainent : le lent et le paradoxal. La phase lente est composée de 3 étapes, dont la 3ème répond à la dénomination de « lent-profond ». Durant cette étape, le cerveau tourne au ralenti. Ce type de sommeil intervient 2 ou 3 fois lors de la nuit, au cours des 1er cycles. C’est pourquoi, on affirme que le temps passé à dormir en début de nuit est plus récupérateur. Toutefois, que vous alliez vous coucher vers 23h ou 2h du matin, le résultat est inchangé. En effet, de sont les premières minutes de votre nuit qui vous permettront de mieux récupérer et supporter les privations. La 1ère partie compte donc « double », elles est la plus régénératrice et représente un “noyau dur”.

Mon sommeil est il réparateur ?

Endormissement en moins de 30 minutes

Un durée d’endormissement inférieure à 30 mns est le signe annonciateur d’une nuit réparatrice. Au delà, ces difficultés à fermer l’œil peuvent être attribuées à une heure inadaptée de votre coucher (trop tôt ou trop tard, en décalage avec votre horloge interne, de ce fait vous n’êtes pas conditionnés à dormir). Autre interprétation qui est de mauvaise augure pour prédire le caractère réparateur de votre sommeil : le stress. Mettre du temps à s’endormir est parfois le signe que vous cogitez trop et que vous vous triturez vos méninges en repassant le fil de la journée. Ces difficultés d’endormissement entrainent également un stress supplémentaire menaçant la qualité de votre sommeil et rendant vos nuits plus légères.

Vous vous réveillez peu au cours de la nuit et ces réveils nocturnes sont brefs

Chaque nuit, nous sommes sujets à des micro-réveils, si vos réveils sont furtifs et peu nombreux : pas d’inquiétude. En effet, ils signent le point d’orgue d’un cycle et marquent l’entrée dans un nouveau cycle. Se réveiller au cours de la nuit n’a rien d’alarmant, toutefois ce qui doit vous préoccuper c’est la durée de ces réveils, leur fréquence, leur caractère répétitif. Il convient alors de s’intéresser aux causes de ces réveils qui compromettent l’aspect réparateur du sommeil. Les réveils hachent le sommeil, le découpent et interrompent les cycles. Se réveiller pendant la phase légère a un impact minime sur le sommeil. Toutefois, des réveils au cours de la phase profonde rendent le sommeil moins réparateur. Les signes d’une nuit non réparatrice ne trompent pas : confusion, sensation de désorientation, pesanteur.

Vous vous rendormez en moins de 20 minutes

Si vous vous rendormez rapidement, vos nuits sont généralement plus réparatrices. Une nuit ponctuée de périodes d’interruption trop longues n’est pas synonyme de sommeil réparateur. Ces longues minutes peuvent se transformer en heures et fragmenter, séquencer la nuit. Le dormeur redémarre alors ses cycles, la chronologie n’est alors plus respectée et des somnolence en journée peuvent être observées. Si on excède les 20 minutes d’éveil, la qualité de vos nuits se dégrade. Pour ne pas allonger la durée de ces réveils, il est impératif de ne pas faire de fixation sur ses problèmes d’endormissement.

85% du temps que vous passez au lit est consacré à dormir : le signe d’un sommeil réparateur

Le lit doit être exclusivement réservé au sommeil. Si vous souhaitez améliorer la qualité de vos nuits et bénéficier d’un sommeil réparateur, ne détournez pas votre lit se son usage initial. Exit les écrans qui retardent la production de mélatonine et vous stimulent. Si le temps passé à dormir est insuffisant c’est sans doute que vous souffrez de troubles nocturnes, d’un sommeil trop léger qui ne vous permet pas de récupérer, de recharger les batteries.

Vous ronflez peu : votre sommeil sans doute plus réparateur

Le ronflement n’a en général pas de répercussions majeures sur la qualité du sommeil et son caractère réparateur. Cependant, il peut parfois cacher un problème sous-jacent : l’apnée du sommeil. Ce trouble respiratoire obstruant la sphère respiratoire et entravant l’introduction d’air dans les poumons une fraction de secondes empêche l’entrée dans une phase profonde qui est une étape indispensable pour un sommeil réparateur et récupérateur. Ce problème conduit à une grande fatigue au réveil qui perdure au cours de la journée quelque soit le nombre d’heures passées à dormir. Cette oxygénation “partielle” n’est donc pas à prendre à la légèrel.

Solutions pour un sommeil récupérateur

Aller se coucher à heure fixe

La règle d’or d’un sommeil récupérateur est la régularité. Soyez intransigeant avec les horaires, et tachez de vous couchez à heure fixe. Dans l’idéal, les variations de votre heure de coucher devraient osciller entre plus ou moins de 30 mns au maximum. Votre corps s’autorégule naturellement, en l’accoutumant à une heure de coucher. Il va programmer la libération de la mélatonine. Notre corps fonctionne par anticipation et déclenche les mécanismes qui vont nous aider à nous endormir. Selon, une étude américaine datant de 2015, les chercheurs ont découvert que se coucher chaque soir à la même heure serait aussi bénéfique que de dormir suffisamment.

Une digestion compliquée contrarie le sommeil et peu le rendre moins réparateur. Évitez la consommation de viande rouge, les plats trop relevés. Penchez plutôt pour des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les laitages qui regorgent de tryptophane, substance qui contribue à synthétiser la sérotonine, hormone de l’apaisement et de l’endormissement. Un repas trop riche et pris trop tardivement peut également accroitre les risques de reflux gastriques qui peuvent être à l’origine de réveils nocturnes et affecter le caractère réparateur de vos nuits.

La solution des compléments alimentaires

Lavilab a mis au point un complément qui ne se contente pas d’agir sur la durée d’endormissement. En effet, ce complément alimentaire agit sur la qualité du sommeil en jouant sur sa profondeur et sur les réveils nocturnes. Avec ce complément, vous vous sentirez moins fatigués au réveils et constaterez que votre sommeil sera plus réparateur, salvateur. Ce complément aux effets relaxants et délassants soulagera les personnes stressées, anxieuses qui ont ont l’impression que leur nuit est saccadée, trop légère et qu’elle ne leur permet pas de “récupérer” pleinement. Notre complément se démarque des autres compléments alimentaires du marché par sa forme galénique originale (sticks liquides citron-verveine), sa rapidité d’action (à prendre au moment du coucher et non une demi heure avant), son efficacité prouvée (le complément a fait l’objet d’une étude clinique et d’un test d’usage) ainsi qua par sa composition (mélatonine + glycine + l-théanine : des actifs présents en forte proportion)

troubles sommeil réveils

Renoncer aux écrans 2h avant l’heure du coucher

C’est une concession on l’admet assez difficile, mais les écrans sont de véritables perturbateurs qui trompent votre corps en lui donnant l’illusion que la lumière émise est celle du jour. Cette lumière bleutée envoie un signal erroné à l’organisme qui ne fait pas la différence entre les émissions de lumières artificielles et naturelles. Pour un sommeil réparateur, évitez les nuisances lumineuses qui peuvent stimuler votre cerveau et retarder votre production d’hormones de mélatonine.

S’occuper l’esprit et bouger

La pratique constante d’un exercice physique est propice à une nuit réparatrice. Elle délivre des effets anxiolytiques, antidépressifs et analgésiques. Le sport renforce également la sécrétion d’endorphines, un neurotransmetteur dont la structure présente des similitudes avec la morphine, procurant ainsi une sensation d’apaisement et de relaxation. L’activité physique œuv

re aussi à la synchronisation de l’horloge interne. Cette alternance repos-activité apporte une stabilité aux rythmes circadiens et un repos réparateur.

Faire une croix sur les excitants pour un nuit réparatrice

Café, thé, sodas, jus de fruits délivrent des effets excitants qui perdurent et connaissent une lente décrue. Bien que vous avez siroté votre jus de fruits survitaminé 3h avant de vous coucher, les effets ne se sont pas totalement dissipés. Ces boissons peuvent donc déclencher des pics d’énergie parfois plus intenses quelques heures après leur consommation que dans les minutes qui suivent leur prise. Ils nuisent alors au sommeil réparateur et peuvent se traduire par une agitation nerveuse qui se rendra votre sommeil plus léger et moins récupérateur.

Un sommeil de qualité passe par une température adaptée

Un sommeil réparateur fait écho au confort que vous pouvez ressentir blotti dans vos draps. Une température trop élevée peut écourter la durée de vos cycles ou bien les interrompre. Une solution pour un sommeil réparateur est de régler raisonnablement le thermostat (18 à 20°C). Pour mieux dormir, la température centrale du corps doit également chuter. Quand on se couche avec les extrémités froides (mains et pieds) cela complexifie le phénomène de régulation corporelle qui permet de refroidir votre température… Pour la faire chuter, maintenez une température modérée dans votre chambre et réchauffez vos pieds en enfilant une paire de chaussettes.

Un repas léger le soir propice au sommeil réparateur

Traquer les bruits et la lumière

Pour un sommeil réparateur, il est préférable de s’immerger dans l’obscurité totale. Obstruez, camouflez : le moindre filet de lumière peut perturber la sécrétion de mélatonine. Le silence est également de rigueur pour assurer une nuit réparatrice. Eloignez les horloges, les montrent pour vous débarrasser des bruits parasites.

Eloigner les appareils électriques 

Évitez de dormir avec votre portable sous votre oreiller ou à proximité. Si vous souhaitez le garder à portée de main, activez le mode avion.  Les smartphones émettent des impulsions tous les quarts d’heure en moyenne qui peuvent être néfastes pour le nuits des personnes électrosensibles. Les fils des lampes de chevet et les rallonges électriques à proximité de la tête du dormeur amplifient le champ électrique. Un étude s’est intéressée au sommeil en présence ou non d’un champ électromagnétique de basse fréquence. Le phase profonde des 15 personnes exposées a été légèrement troublée, elles ont déclaré avoir dormi plus légèrement et moins bien sous champ électromagnétique. (1)

La sieste réparatrice

Besoin d’un sommeil réparateur pour rattraper une nuit agitée ? Une longue sieste ne permet la compensation de ce manque de sommeil. Cependant, une sieste récupératrice vous apportera des bienfaits sur le plan physiologique et cérébral ! La durée idéale pour ce type de sieste est de 1h30 (un cycle complet) ou 3h (2 cycles complets). Avec une sieste longue, vous transiterez par toutes les étapes d’une nuit standard : la phase lente légère, ensuite la phase profonde accompagnée d’une décontraction musculaire et d’une récupération physique, pour terminer par la phase paradoxale qui comprend les rêves et une récupération physique et intellectuelle. Toutefois, pratiquer une longue sieste est proscrite aux insomniaques car elle risque d’empiéter sur la qualité du sommeil de la nuit qui suivra ! Dans ce cas, optez pour la micro-sieste de 10 mns et dégourdissez vous les jambes pendant 20mns.

 

 

 

Institut National des Facteurs Psychologiques et de la Santé et Département des Sciences de Santé Publique, Institut Karolinska, Stockholm, Suède par Torbjörn Akerstedt, Bengt Arnetz,

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