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Combien d’heures de sommeil par âge ? Quelle est la durée recommandée ?

Combien d’heures dormir par nuit ? C’est la question qui brule toutes les lèvres. La croyance populaire suggère qu’il faudrait 8 heures de sommeil pour être en forme, halte aux idées reçues et à cette vision réductrice du sommeil ! C’est avant tout une question d’âge, mais aussi de génétique. En effet, chaque personne est différente et ne nécessite pas le même nombre d’heures de sommeil. Les experts du sommeil recommandent des fourchettes d’heures, toutefois, il faut tout de même prendre en compte les spécificités de chacun.

Des chercheurs du Karolina Institute à Stockholm en Suède ont révélé qu’une durée de sommeil inférieure à 5 heures par nuit, chaque nuit, ferait grimper le taux de mortalité de 62 % en comparaison à ceux qui dorment 7 h par nuit. Une conclusion édifiante quand on sait que les Français sont sous cette barre. En effet, ils dorment en moyenne 6h55 mns. (1) Cette durée est un peu plus élevée le week-end et les jours de congés (7h26). Comme l’a souligné Santé Publique France, ce temps de sommeil n’a jamais été aussi faible. Pour la 1ère fois quelle année les heures de sommeil sont passées sous le seuil symbolique des 7h habituellement recommandées pour avoir une bonne récupération. De plus, 45 % des Français dont l’âge est compris entre 25 à 45 ans estiment qu’ils ne dorment pas assez.

Combien d’heures dormir ? La prédominance de la génétique

Des études scientifiques (2) ont mis en évidence l’origine génétique des petits dormeurs. Ceux qui en dormant 4 heures, restent dynamiques et en pleine forme sans somnoler au cours de la journée sont relativement rares. Ils représentent 1% de la population. Des chercheurs ont séquencé l’ADN de deux couches tard qui dormaient peu, un père et son fils. Ils ont constaté qu’ils avaient en commun une mutation sur un récepteur appelé NPSR1. Quand il n’est pas muté, il aurait un rôle capital dans la régulation du cycle veille-sommeil. La professeure de neurologie Ying-Hu Fu étudie le profil des “petits dormeurs”.

Elle a constaté que ceux-ci présentaient des mutations génétiques, sur certains récepteurs. Pour valider cette théorie, des souris ont subi la même mutation du récepteur, les rongeurs génétiquement modifiés dormaient peu et étaient plus actifs que ceux du groupe témoin. (3) La raison de la différence entre petits et gros dormeurs serait donc génétique. Les scientifiques ont établi qu’une dizaine de « gènes horloges » pilotaient nos périodes de veille et de sommeil.

Chaque dormeur a un besoin qui lui est propre en termes d’heures de sommeil. On dénombre 3 catégories de dormeurs. Ceux qui prétendent se sentir reposés en dormant peu sont rares, ils sont donc souvent en manque chronique de sommeil. Ceux qui échappent à cette règle sont ceux qui détiennent un variant génétique spécial. Ce gène est extrêmement rare..

Type % de la population Durée sommeil
Moyen-dormeur 59% entre 7 et 8 h
Court-dormeur 23% 6h ou moins
Long-dormeur 15% plus de 9h

Petit dormeur si :

  • Vous êtes énergique et plein de vitalité après une courte nuit (3 ou 4 heures).
  • Le week end ou lors de vos congés, vous ne dormez pas plus que lorsque vous travaillez.
  • une nuit d’une durée de 8h est exceptionnel.
  • Vous n’aimez pas rester au lit une fois réveillé.

Gros dormeur si :

  • Les nuits de 5h vous mettent ko.
  • En vacances, en fin de semaine, vous dormez davantage.
  • Selon vous, 8 heures de sommeil n’est pas une grosse nuit.
  • Vous limitez vos activités selon la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

L’Age : un facteur déterminant de la durée du sommeil

La durée idéale de sommeil, le nombre d’heures nécessaire diffère donc pour chaque personne. Elle varie entre 3 et 12 heures. Le tout est de savoir écouter son corps et les signaux qu’il nous envoie. Nul besoin de se conformer à tout prix aux normes, au nombre d’heures de sommeil préconisé. Si vous dormez moins de 7h par nuit pas de panique si vous vous sentez en forme et pas fatigué au cours de la journée. Il faut donc moduler notre temps passé à dormir en fonction de de notre ressenti. Plus nous vieillissons, moins nous avons besoin de dormir.

La National sleep foundation (NSF), l’organisme américain du sommeil, a déterminé le nombre d’heures adaptées en fonction de notre âge. Voici ses recommandations

Le nombre d’heures de sommeil en fonction de l’âge

Combien d’heures de sommeil pour un bébé ?

De la naissance jusqu’à l’âge de 3 mois, les bébés requièrent une durée de sommeil comprise entre 14 à 17 heures par jour. De 4 à 11 mois, les bébés ont besoin d’une durée de sommeil légèrement plus courte, entre 12 et 15 heures. En grandissant, de 1 à 2 ans, ils font moins la sieste, et dorment en moyenne entre 11 et 14h.

Combien d’heures de sommeil pour un enfant ?

Les enfants, en plein développement, se dépensent beaucoup. De l’âge de 2 ans jusqu’à 5 ans, un enfant a besoin de dormir entre 10 et 13 heures. De 6 à 13 ans, le temps passé à dormir est similaire à la durée de sommeil des adultes (9 à 11 heures.)

Combien d’heures de sommeil pour un ado ?

A l’adolescence le rythme change. Pour ne pas être fatigué, un adolescent doit bénéficier d’une quantité de sommeil suffisante s’étalant de 8 à 10 heures par nuit.

Combien d’heures de sommeil pour un adulte ?

La durée moyenne idéale pour un adulte varie de 7 à 9 heures. Comme nous l’avons précisé dans cet article, il faut nuancer car le besoin varie selon les profils et les modes de vies.

Vieillissement : quelle durée de sommeil ?

En vieillissant, le temps d’endormissement s’allonge progressivement, les réveils nocturnes sont plus courants. On dort ainsi d’un sommeil plus léger et on a plus de difficultés à faire la grasse matinée, on est souvent réveillé aux aurores. C’est la conséquence d’une baisse de sécrétion de mélatonine. Cette altération fait son apparition aux alentours de 50 à 60 ans. Quasi 40% des plus de 75 ans déplorent la quantité ou de la qualité de leur sommeil(4). La durée de sommeil totale est général légèrement plus basse, leur sommeil a tendance à être plus léger. Le sommeil profond représente 20-25% de la nuit chez l’adulte contre 15% à 80 ans. Le temps d’endormissement qui est en moyenne de 30 mns avant 50 ans, bondit pour atteindre 45 mns à 80 ans.(5) De plus, les nuits sont fragmentées : les réveils nocturnes deviennent alors plus fréquents et longs.

La qualité surpasse la quantité

Petit ou un gros dormeur, la quantité n’est pas déterminante si sa qualité n’est pas au rendez-vous. Vous pouvez déborder d’énergie après une nuit de 5 heures si vous avez dormir profondément. En revanche, 10 heures passées à dormir peuvent s’avérer inutiles si votre nuit a été ponctuée de multiples réveils nocturnes.

Récupérez votre dette de sommeil !

Pour comprendre votre besoin de sommeil, il est préférable d’expérimenter sur plusieurs jours une absence de contrainte de réveil. Il est recommandé se se livrer à ce test si vous avez 2 ou 3 semaines de vacances. En effet, si vous avez une dette, vous pourriez tronquer le résultat car vous serez enclin à dormir davantage au début du test pour récupérer.

Faites des siestes

Une étude est parvenue à la conclusion que la durée idéale des siestes correspondait à 10 minutes. Ce sont les plus bénéfiques pour accroitre la vigilance, contrer la fatigue et booster la vigueur et les performances. Les effets d’une telle sieste se sont feraient ressentir jusqu’à 2 h30 après le réveil. Au delà, elles peuvent causer des somnolences post-éveil et leurs bienfaits sont moins durables.

Misez sur les compléments alimentaires pour améliorer la qualité de votre sommeil

Pour améliorer la qualité de votre sommeil en jouant sur la profondeur, la récupération et la diminution des réveils nocturnes : les compléments peuvent vous donc être d’une aide précieuse. Lavilab a mis au point le complément Sommeil Ultra, un complément dont l’efficacité sur la qualité du sommeil a été démontrée. Il comprend de la théanine, de la glycine, ce complément vous aidera alors à vous détendre en cas de stress, de ruminations entravant l’endormissement. Ce complément alimentaire est largement plébiscité pour ses effets bénéfiques réduisant la fatigue au réveil.

troubles sommeil réveils

Sources :

  1. Le temps de sommeil en France // Sleep Time in France Coordination scientifique // Scientific coordination Damien Léger, Centre du sommeil et de la vigilance, Paris, France & Jean-Baptiste Richard, Santé publique France, Saint-Maurice, France Sophie Vaux & Romain Guignard, Santé publique France, Saint-Maurice, France
  2. Les chercheurs de l’American Academy of Sleep Medicine (AASM)
  3. Mutant neuropeptide S receptor reduces sleep duration with preserved memory consolidation LIJUAN XING HTTPS://ORCID.ORG/0000-0002-9966-9454
  4.  Insomnie du sujet âgé, F.Onen, 2009.M. Ohayon et al., Journal of Psychosomatic – Research, 2004, 479-486
  5. [4] Weeß. H.-G. (2009) Psychotherapie im Dialog. Phänomenologie, Funktion und Physiologie des Schlafes. Vol. 10, Issue 2, p. 101-106

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