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Fatigue cognitive : causes, solutions

Période de convalescence, effets post covid, effort intellectuel intense, âge : nous sommes tous touchés à un moment de notre vie par la fatigue cognitive. Elle inhibe nos capacité de réflexion et de décision et brouille notre discernement. Cette fatigue se traduit par des difficultés à mémoriser, une lenteur et un ralentissement de nos pensées. Elle se manifeste également par des difficultés à démarrer une activité, une sensibilité accrue aux stimuli.

Selon une étude (1), un travail cognitif intense (réflexion, concentration) fatiguerait notre cerveau. Il impacterait nos fonctions cérébrales. Cela se traduirait par un phénomène d’accumulation de substances toxiques dans le cortex préfrontal. La fatigue intellectuelle, cognitive se répercuterait alors sur les décisions. Elle nous orientant vers des choix “plus simples”, moins rationnels.

Causes de la fatigue cognitive

Le glutamate et son accumulation : fatigue intellectuelle

La fatigue cognitive s’explique par l’accumulation d’une substance émanant de l’activité neuronale, le glutamate, dans certaines aires du cortex préfrontal latéral. Le glutamate en surabondance perturbe le fonctionnement de nos neurones. Cette fatigue est une mise en garde nous incitant à lever le pied pour conserver l’intégrité du fonctionnement cérébral. Contrairement aux idées reçues, la fatigue cognitive résulterait donc pas d’un tarissement des ressources en glucose convoyé par la circulation sanguine.

Une étude (1) soutient l’idée que l’effort cognitif pouvant se traduire par de la fatigue serait lié au besoin de recycler des substances pouvant s’avérer toxiques et qui ont tendance à s’accumuler. Ces chercheurs ont confirmé leur hypothèse en ayant recours un dispositif d’imagerie cérébrale. Il a permis d’analyser les métabolites du cerveau au cours de ce qui s’apparente à une journée de travail. 2 groupes de participants ont ensuite exécuté des travaux réclamant un contrôle cognitif plus ou moins intense entrecoupés de choix économiques. Les indicateurs de fatigue associés à la qualité des décisions lors des choix économiques n’étaient observés uniquement dans le groupe ayant été soumis à un important effort de contrôle cognitif. Les participants affichaient alors une préférence pour les options à court terme et présentant un faible effort. À la fin de la journée, le travail cognitif soutenu avait provoqué un taux et une propagation de glutamate plus élevés dans une zone cérébrale du contrôle cognitif, le cortex préfrontal latéral.

Une autre étude (2) a convié des personnes à accomplir des tâches « compliquées », par ex visionner des lettres qui apparaissent sur un écran toutes les 1,6 seconde et signaler quand l’une de ces lettres correspondait à une lettre projetée 3 lettres auparavant. D’autres effectuaient des taches plus faciles et moins fatigantes. Les participants ont ensuite été scindés en 2 équipes. Ils ont travaillé plus de 6 h, avec des périodes dédiées à des prises de décisions économiques.

Les chercheurs ont ensuite eu recours à la spectroscopie pour évaluer les taux de glutamate dans le cortex préfrontal latéral chez les 2 groupes. Les participants ayant planché sur la tâche la plus difficile avaient emmagasiné plus de glutamate dans cette aire cérébrale à la fin de la journée. Ces résultats accréditent la thèse que l’accumulation de glutamate met en route un mécanisme de régulation. Ce mécanisme rend la stimulation du cortex préfrontal latéral plus difficile, expliquant que le contrôle cognitif est plus compliqué à mobiliser après une journée de travail intense.

Le stress accentuant la fatigue cognitive

L’activité du cortex préfrontal orchestre nos pensées et nos actions. Dans une situation optimale exempte de stress, les microcircuits au sein de ce cortex travaillent de concert. Ils assurent une prise de décision avec discernement, pour inhiber les réponses inadéquates. En cas de stress, les catécholamines (la noradrénaline et la dopamine) et les glucocorticoïdes (principalement le cortisol) bloquent l’activité dans les aires à l’avant du cerveau responsables de la mémoire à court terme, la concentration et la pensée rationnelle.

Le cortisol, l’hormone du stress entraine un risque d’aggravation des troubles de la cognition, de la mémoire. Un excès de glucocorticoïdes dans l’hippocampe contribue à des troubles de mémoire émotionnelle, une fatigue cognitive. Une étude (3) démontre que plus les taux de cortisol sont hauts, plus le volume cérébral est faible entrainant des fonctions cognitives moins bonnes Ainsi, le stress chronique serait en mesure provoquer une forme de surtension à l’intérieur les circuits neuronaux. Le stress peut alors les détériorer, comme lors d’un court-circuit. Les hautes concentrations de cortisol érodent les synapses sur le long terme (connexions entre 2 neurones) dans la zone cérébrale qui pilote la mémoire à court-terme. L’hormone du stress présente en forte quantité abime les connexions de notre cerveau qui permettent l’enregistrement et le stockage des informations et peuvent laisser place à une fatigue cognitive.

Des chercheurs de l’université de Pennsylvanie (4) ont suivi pendant 14 jours, 240 participants. Ils devaient fournir des réponses à des questions 7 fois par jour par l’intermédiaire d’une application. Le matin, on leur demandait si ils pensaient que leur journée allait être stressante. L’étude a conclu que l’angoisse, l’anxiété, le fait d’anticiper un évènement stressant pouvait causer une fatigue cognitive.

Le manque de sommeil : un facteur de risque exposant à la fatigue cognitive

Durant la nuit, les connexions inhibitrices entre les neurones sont consolidées. Une bonne nuit de sommeil est indispensable à la consolidation de la mémoire. Lors des phases successives, le sommeil permet au cerveau d’opérer un tri entre les informations essentielles ou inutiles. Les cellules cérébrales échangent en permanence des données durant les phases de sommeil. Ces échanges d’informations servent à consolider la mémoire. 

Des chercheurs affirment qu’un mauvais sommeil a une incidence réelle sur le cerveau. En effet, ce dernier “ralentit” le fonctionnement des neurones. Le manque de sommeil affecte ainsi la perception visuelle et la mémoire. Le Docteur Veasey (5) prouve que des souris soumises à une dette de sommeil perdent 25 % de neurones impliqués dans la vigilance et le processus cognitif. Ces rongeurs n’ont pas été totalement privés de sommeil, ils ont été soumis à des conditions semblables à celles des travailleurs de nuit. Il ont dormi 5 heures sur 24 heures sur une période de 3 jours. On peut alors en conclure que le sommeil renforce les souvenirs en fortifiant les synapses activés au cours de l’enregistrement de l’information chez le sujet éveillé. 

Les conséquences désastreuses de la fatigue cognitive

En état de fatigue cognitive, nos valeurs, nos principes moraux ou convenances sociales ne parviennent plus à maitriser nos actions. Nous sommes alors plus enclins à adopter des comportements irresponsables ou des conduites à risque sans considérer le rapport bénéfice risque. Une recherche (6) révèle que quand des personnes sont soumises à une proposition politique contraire à leurs convictions, les personnes en état de fatigue cognitive y répondent plus favorablement que les autres. Des individus suivant un régime et surveillant leur ligne consomment davantage de friandises quand ils se trouvent en état de fatigue cognitive que quand leurs ressources de maitrise de soi sont présentes.

La fatigue cognitive incite l’individu à suivre des comportements inadaptés. Elle pourrait aussi accroitre l’agressivité envers autrui. En effet, le contrôle de soi peut puiser dans notre réservoir en énergie. Elle peut réduire la capacité à inhiber le comportement agressif. Par exemple, une étude indique que des personnes ayant exercé leur contrôle personnel en s’interdisant de manger des aliments sucrés, finissent par épuiser leur énergie par cette effort. Elles sont alors plus fatiguées cognitivement. Elles expriment ainsi plus d’agressivité envers l’expérimentateur que ceux et celles n’ayant pas eu à contrôler leur gourmandise (7). Toute personne qui exerce un contrôle sur ses actions épuises ses réserves en énergie. Elle se retrouve alors dans un état passager de « fatigue cognitive » et éprouve plus de difficultés à se maitriser.

Solutions fatigue cognitive

Entrainer la capacité de contrôle de soi

Nous avons tous avantage à redimensionner la taille de notre « réservoir » de contrôle de soi pour limiter notre fragilité aux effets de la fatigue cognitive. Les personnes dotées d’un réservoir restreint seraient plus vulnérables à cette fatigue. C’est le cas des individus présentant de faibles taux de glucose sanguin ou dont le cortex préfrontal est endommagé. Plusieurs études indiquent que la capacité à se maitriser aurait un fonctionnement similaire à celui d’un muscle pouvant se fatiguer après l’effort mais pouvant aussi se renforcer via l’entrainement.

Déployer son contrôle personnel dans un champ d’action permettrait d’optimiser sa capacité de contrôler dans d’autres domaines. Par ex, des participants (8) ayant mis en place des efforts de contrôle de soi à l’occasion d’un programme d’exercice physique ont diminué leur consommation d’alcool et de café, ont amélioré la gestion de leurs émotions et ont affirmé étudier davantage. Le petit footing quotidien pourrait alors booster notre capacité de contrôle et profiter à d’autres domaines, comme nos performances au travail, notre vie sentimentale.

Les Oméga 3 pour améliorer les capacités cognitives

La supplémentation en oméga-3 serait une piste sérieuse à exploiter pour la prévention de la déficience cognitive et la fatigue cognitive affectant la mémoire, la concentration. Cette hypothèse est renforcée par de nouveaux résultats parus en 2017 dans la revue scientifique. (9)

Les oméga 3 jouent un rôle déterminant dans les fonctions neurologiques. Des chercheurs (10) ont mesuré les effets d’une supplémentation en oméga-3 chez des personnes atteintes de déficience cognitive légère. 44 patients ont reçu une supplémentation en oméga-3. Les 42 autres se sont vus administrer un placebo. Pour estimer l’impact de cet apport en oméga 3, les chercheurs ont déployé divers tests issus de l’outil BCAT (Basic Cognitive Aptitude Test). Ces analyses ont permis d’évaluation des modifications au niveau des capacités cognitives. Chez les patients supplémentés, les chercheurs ont remarqué une amélioration du score, de la vitesse de perception, ainsi que de la mémoire de travail. Ces résultats concluent à amélioration de la fatigue cognitive. Pour capitaliser sur leurs propriétés, vous pouvez les retrouver dans certains aliments comme les poissons gras, ainsi que dans certains compléments alimentaires.

  • Une carence en oméga 3 expose à des conséquences délétères sur le développement et le comportement des neurones. Ces effets peuvent se traduire par des changements dans l’apprentissage, la mémoire et la neurotransmission.
  • Les oméga 3 régularisent de multiples fonctions de transport cellulaire et synaptique.
  • Délivre des effets bénéfiques sur la fluidité et la perméabilité des membranes. Parfait en cas de ralentissement, de fatigue cognitive.

COMPLEMENT ALIMENTAIRE OMEGA 3 ULTRA

Découvrez notre complément alimentaire Oméga 3 Ultra à base de DHA Végétal. Ce complément détonne par sa formule végétale à base de microalgues alors que la plupart des compléments Oméga 3 sont à base d’huile de poisson. Ce complément soutient les capacités cognitives et intellectuelles. Grace à son composition en acides gras et en DHA, il contribue à la plasticité des membranes des neurones. Il fluidifie les influx nerveux au niveau des synapses. Les oméga 3 présents dans ce complément favorisent l’attention, la concentration, les capacités de réflexion et accélèrent le temps de réaction. Vous êtes alors plus vifs, plus performants lors d’une activité mentale, intellectuelle soutenue qui mobilise vos ressources. Ces oméga 3 protègent le cerveau. Ce complément vous sera utile en période de stress, de fatigue souvent synonymes de troubles de la mémoire, d’oublis et d’impression de confusion.

(1) A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions Antonius Wiehler, Francesca Branzoli, Isaac Adanyeguh.

(2) A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions Antonius Wiehler, Francesca Branzoli Isaac Adanyeguh.

(3) Goldman-Rakic PS. Cellular basis of working memory. Neuron. 1995; 14: 477–485. 

(4) Waking Up on the Wrong Side of the Bed: The Effects of Stress Anticipation on Working Memory in Daily Life, Jinshil Hyun, Martin J Sliwinski, Joshua M Smyth.

(5) Impact of sleep disturbances on neurodegeneration: Insight from studies in animal models Jessica E Owen, Sigrid C Veasey.

(6) Wheeler, S. C., Briñol, P. et Hermann, A. D. (2007). Resistance to persuasion as self-regulation. Ego-depletion and its effects on attitude change processes. Journal of Experimental Social Psychology, 43(1), 150-156.

(7) Hofmann, W., Rauch, W. et Gawronski, B. (2007). And deplete us not into temptation: Automatic attitudes, dietary restraint, and self-regulatory resources as determinants of eating behavior. Journal of Experimental Social Psychology, 43(3), 497-504.

(8) 15 Oaten, M. et Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. British Journal of Health Psychology, 11(4), 717-733.

(9) Nutrients Yacong Bo et al., The n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation Improved the Cognitive Function in the Chinese Elderly with Mild Cognitive Impairment. A Double-Blind Randomized Controlled Trial, Nutrients 2017, 9(1), 54.

(10) Yacong Bo et al., The n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation Improved the Cognitive Function in the Chinese Elderly with Mild Cognitive Impairment. A Double-Blind Randomized Controlled Trial, Nutrients 2017, 9(1), 54.

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