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Dette de sommeil comment la rattraper ? les conséquences du manque de sommeil

En 2017, selon OpinonWay, 54% des français estiment que la durée de leur sommeil ne suffit pas et considèrent ainsi contracter une dette. Selon cette étude, la dette de sommeil coïncide avec les jours de travail, en effet les français dorment en moyenne moins la semaine en comparaison avec week-end (environ 1h de différence). En l’espace d’un siècle, les français dorment 1h30 de moins.

La dette de sommeil : un fléau de nos sociétés contemporaines ?

La dette de sommeil : comment la définir ? On emploie ce terme pour faire référence à une durée de sommeil inférieure à ses besoins. Souvent cette dette est imputée à nos contraintes et impératifs. La dette est la privation volontaire, involontaire ou imposée. Cap sur ces distinctions.

La privation volontaire : Qui n’a jamais entendu quelqu’un tenir ce discours ? “Dormir est un perte de temps”. Pour certains pas question au retour du travail d’enchainer repas/douche et d’aller dormir dans la foulée. Nombreuses sont les personnes à vouloir décompresser et s’adonner à leurs loisirs, ce qui empiète inévitablement sur le temps de sommeil faisant émerger une dette. Qui n’a jamais rechigné à aller se coucher alors qu’il se trouvait face à un film captivant ? Repousser sans cesse l’heure du coucher, procrastiner crée un décalage, le rythme est alors déphasé.

La privation de sommeil contre votre gré : La dette de sommeil issue d’une privation involontaire peut découler de nombreux chamboulements (la vie de famille, l’arrivée d’un enfant…) ou environnementales (le bruit, la lumière…) qui dérèglent le rythme veille-sommeil. Un rythme nouveau s’impose alors naturellement.

La privation imposée : cette dette est liée aux contraintes professionnelles comme le travail de nuit, les horaires décalées. L’obligation de lever très tôt, de se coucher à une heure tardive sont des causes importantes de privation de sommeil.

Conséquences d’une dette de sommeil à court terme

Manque de sommeil et somnolence en journée

La première répercussion d’une dette de sommeil est la somnolence. Cette perte de concentration est la cause principale de troubles de l’attention, de sensation d’éreintement et de baisse de vigilance pouvant provoquer des accidents. 20% des accidents de la route sont la conséquence de la somnolence : 1ère cause de mortalité sur autoroute. Bon nombre d’accidents sur le lieu de travail sont également dûs à la fatigue qui s’accentue avec les accumulations des dettes de sommeil. Selon une enquête d’opinion conduite 2013 pour l’INSV/MGEN, 1 actif sur 10 reconnait s’être déjà assoupi au volant. 34 % des personnes interrogées ont déclaré que le manque de sommeil était la cause de leur endormissement en voiture.

Dette de sommeil : un déficit qui influe sur la douleur

La dette de sommeil a également un incidence sur la perception de la douleur. Le seuil de tolérance à la douleur baisse de 25% quand on est en manque de sommeil, provoquant ainsi des perturbations. Une étude a été dirigée par un chercheur (1) : il a maintenu éveillé des participants toute la nuit en laboratoire, des modifications dans la réactivité cérébrale en réponse à une forte chaleur (chaleur) ont été constatées. La réactivité était plus intense dans le cortex somatosensoriel et amoindrie dans les zones du striatum et du cortex insulaire. Les participants pouvaient supporter une chaleur moyenne de 43,89°C après une bonne nuit, alors que cette température était seulement de 41,67°C suite à une nuit blanche.

Sécheresse oculaire

Vos yeux sont affectés par votre dette de sommeil, en effet votre vision peut se brouiller. Cela s’explique par le manque d’hydratation et de repos. Une étude (2) a démontré que lorsque l’on manque de sommeil, nos yeux sont plus boursouflés et rougis, nos paupières sont tombantes et la peau du contour de l’œil devient plus plissée formant des ridules. Ce phénomène s’explique par la rétention d’eau.

Humeur

Avec ce manque de sommeil, on devient alors plus irritable, plus tendus, et plus vulnérables au stress. Cette réduction de notre capacité à combattre le stress, consolide le cercle vicieux de la dette en allongeant la durée d’endormissement. Fatigués, nous sommes de plus mauvais poil, tristes. Une expérience a été menée et a conclu que l’amygdale des personnes privées de sommeil avait de plus fortes réactions face à la visualisation de photos tristes que celle d’un groupe d’individus dormant normalement. Pour les personnes n’ayant pas dormi, la communication avec les zones du cerveau régulatrices de l’activité de l’amygdale paraissait affaiblie. Une autre étude sur l’humeur a été menée en ce sens, Patrick Finan, de l’Université John Hopkins a enregistré les ondes cérébrales de sujets sur 3 nuits. Les membres du 1er groupe étaient réveillés 8 fois par nuit ; ceux du 2ème se couchaient très tard, mais dormaient la même durée, ceux du 3ème passaient trois nuits normales, plus longues. Conclusion : Les participants des 2 premiers groupes affichaient davantage d’émotions négatives que ceux qui dormaient “normalement”.

Mémoire

Les dettes de sommeil intensifieraient l’activité des neurones inhibiteurs dans l’hippocampe, une aire du cerveau impliquée dans la navigation, ainsi que le traitement et le stockage de souvenirs récents (3) Des chercheurs ont recruté des milliers de volontaires dispatchés en 3 groupes. Le 1er intégrait les personnes souffrant d’insomnie chronique, le 2nd regroupait ceux souffrant d’ insomnies ponctuelles et le dernier ceux ne présentant pas de trouble. Ils ont ensuite été soumis à des tests neuropsychologiques. Le groupe “insomnie chronique” a moins bien performé, l’exercice consistait à mémoriser 15 mots, les insomniaques se sont rappelés de 3,18 mots  après une demie heure, contre 3,42 pour ceux ne souffrant d’aucun trouble du sommeil. Le manque de sommeil conduit à un ralentissement général, de nos réflexes, de nos capacités cognitives.

Baisse des défenses immunitaires

Le manque de sommeil affecte la fonction immunitaire. Une étude (4) a prouvé qu’une nuit de sommeil de moins de 7h multiplie par 3 le risque d’attraper un rhume. Un risque multiplié par 5,5 en cas de troubles tels que difficultés à s’endormir et un sommeil entrecoupé de réveils. Fatigué, vous êtes plus exposé au virus, tombez plus facilement malade. A savoir que même sans fatigue vos défenses peuvent être affaiblies par le stress.

Conséquences du manque de sommeil à long terme

Dette de sommeil et prise de poids

La nuit, le corps fabrique la leptine, l’hormone de la satiété. Le jour, notre métabolisme secrète la ghréline, l’hormone qui ouvre l’appétit. La réduction de notre temps de sommeil perturbe ces mécanismes et augmente alors la sensation de faim. Un rapport de cause à effet est également notoire avec la prise de poids et l’obésité. Une dette de sommeil trouble la production d’hormones jugulant l’appétit. Cela se traduit ainsi par une plus grande ingestion de produits gras et sucrés. Une méta-analyse réalisée en 2017 a d’ailleurs révélé qu’une personne en manque de sommeil consomme 400 calories de plus qu’une personne ayant dormi suffisamment. À ce rythme, ce surplus calorique se traduirait par une prise de poids estimée à près de 18 kilos par année. (5)

Vieillissement cutané

Les femmes ne dormant pas suffisamment affichent des signes prématurés de vieillissement de la peau et une perte de la capacité cutanée à se régénérer après l’exposition solaire. Une équipe de recherche (11) a porté ses travaux de recherche sur des femmes, âgées de 30 à 49 ans, dont 50% dormaient mal. Les résultats ont conclu qu’une dette de sommeil et des nuits agitées affaiblissaient la faculté de réparation cutanée, accentuant ridules, taches pigmentaires, relâchement de la peau. Le score moyen de vieillissement est alors de «2,2» chez les femmes considérant bien dormir contre «4,4» chez celles sont insatisfaites de leurs nuits. Des tests plus poussés ont confirmé ces observations en veillant à mesurer la capacité de la peau à agir comme barrière protectrice contre les pertes en eau.

Maladie cardiovasculaires et manque de sommeil

Il y a un rapport entre la privation de sommeil et un taux élevé de calcium dans les artères pouvant les obstruer. Les personnes dormant 5 h ou moins par jour présentaient 50% de calcium en plus dans leurs artères que ceux ayant dormi 7 h ou plus. Ce niveau était 20% plus élevé chez les participants ayant témoigné d’une piètre qualité de sommeil.(6) C’est la conclusion des chercheurs de Médecine de Séoul, qui ont diligenté une étude sur la santé cardiovasculaire des personnes en fonction de leurs nuits.  Chez les personnes qui dorment 6 h par nuit les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins sont dysfonctionnelles et les artères ne se contractent et se dilatent de manière différente de celles des gros dormeurs.

Hypertension artérielle

Quand on dort peu, l’organisme augmente son rythme de sécrétion d’hormones de stress et de médiateurs inflammatoires, ce qui trouble le métabolisme de la glycémie. La calcification des vaisseaux survient plus rapidement. Il suffit d’une ou 2 heures amputées de votre sommeil pour que la tension monte, en effet le stress accroit le rythme cardiaque. En dormant régulièrement – de 6 heures par nuit, la probabilité de développer une hypertension augmente de 60%. Chez les individus en bonne santé, la pression baisse de 10 à 20% la nuit. (7)

Le diabète de type 2

Le risque de diabète augmente d’un tiers chez les personnes dont le temps passé à dormir est inférieur à 5 ou 6 h par nuit (8). Une dette de sommeil  dérègle le métabolisme glucidique (chute de 50% de l’action de l’insuline, réduction de 30% de la quantité d’insuline fabriquée), favorisant ainsi le développement du diabète ou son aggravation. Cette privation stimule la production de cortisol, hormone naturellement hyperglycémiante. Les chercheurs ont conclu qu’une seule nuit écourtée pouvait entrainer une résistance à l’insuline.

 

Comment rattraper sa dette de sommeil ?

Une privation chronique est néfaste pour le cerveau. Quand on dort, une reconfiguration entre les neurones s’opère, permettant de consolider les souvenirs Rattraper en fin de semaine une dette de sommeil cumulée lors des jours de travailne vous aidera pas à mémoriser les évènements qui auraient dû l’être à cet instant-là. Une étude publiée par Current Biology révèle que nous avons besoin de 4 jours de repos pour récupérer 1h de déficit.

Compléments alimentaires pour rattraper le manque de sommeil subi pour cause de troubles

Si votre dette de sommeil est causée par des troubles, des difficultés d’endormissement ou un sommeil écourté en raison de nombreux réveils nocturnes vous pourriez vous en remettre aux compléments alimentaires pour mieux dormir. Avant de vous jeter sur les somnifères et autres médicaments sédatifs pourquoi ne pas faire confiance à des compléments alimentaires accélérant la durée d’endormissement et améliorant la qualité de vos nuits. Lavilab a développé une gamme “Sommeil” comprenant 2 compléments alimentaires à l’efficacité prouvée.

complément spray mélatonine

D’une part, Sommeil Flash, un spray dont la pulvérisation contient 1mg de mélatonine. Ce complément à vaporiser dans la bouche réduira le temps consacré à l’endormissement pour tomber rapidement dans les bras de morphée. Sa formule se présentant sous forme de micro émulsion permet une absorption rapide, en effet ce spray fait effet au bout de 5 petites minutes.

troubles sommeil réveils

Lavilab a également développé le complément Sommeil Ultra. Ce complément alimentaire se présente sous forme de petits sticks liquides. Il s’agit d’une des meilleures ventes, Ce complément fait de petits miracles sur la qualité du sommeil, dès les premières prises de nombreux consommateurs font état d’une sensation de relaxation au moment du coucher, d’un sommeil plus profond, d’un nombre moins important de réveils nocturnes.

Planning et ajustement progressif pour rattraper sa dette

Essayer de dormir davantage le jour qui suit pour rattraper un déficit de sommeil affecte le rythme de notre prochain cycle. Il faut dormir plus mais progressivement, en y allant crescendo, augmenter progressivement le temps de sommeil soit en allant se coucher plus tout soit en programmant son réveil plus tard tout en évitant les grands écarts. Notre cerveau possède mécanismes compensatoires intrinsèques qui ajustent l’intensité de notre sommeil en fonction des besoins résultant d’une privation de sommeil. Ainsi, il est préférable de s’astreindre à se coucher et à se lever aux mêmes heures évitant l’effet yoyo. Certains spécialistes estiment qu’il est possible de rattraper une dette en faisant un peu la grasse matinée les samedi et dimanche en retardant son réveil de seulement une heure ou deux pas au delà.

Sleep banking : dette attendue et ponctuelle

Si vous compensez systématiquement vos nuits courtes par des nuits anormalement longues de façon répétée, vous risquez de dérégler votre cycle et d’expérimenter un décalage. Qui n’a jamais éprouvé des difficultés à s’endormir un dimanche soir en raison d’une nuit trop longue dans la nuit de samedi à dimanche. Toutefois, on peut d’anticiper la dette de sommeil, on optant pour le « sleep-banking », ou accumulation de sommeil, avant la phase de privation. Le réflexe est donc inverse on ne dort pas plus après pour rattraper mais avant pour se préparer. Cette précaution préserverait l’organisme contre les effets négatif du déficit de sommeil, surtout d’un point de vue hormonal. Une récente étude (9) menée auprès de basketteurs a démontré que les joueurs a qui on avait demandé de dormir 10h pendant 7 jours avant une privation minimisaient leur dette et se montraient plus efficaces.

Dormir plus le week-end pour rattraper sa dette de sommeil une fausse bonne idée ?

Une étude de l’université de Stockholm (10) s’oppose à la diabolisation de la récupération du sommeil le week-end. Selon cette étude, dormir longtemps le week-end peut contrebalancer les effets de la dette de sommeil contractée durant la semaine. Cette révélation vient contredire les précédentes conclusions, toutefois il convient de préciser que les résultats se basent sur l’espérance de vie et non la sensation de fatigue. En effet, les résultats indiquent que le faible sommeil en semaine ne constitue pas un facteur de risque de mortalité s’il est associé avec un sommeil plus conséquent le week-end.

Siestes courtes pour rattraper une dette de sommeil ?

Les micro-siestes permettent de recharger les batteries en cas de manque de sommeil. Toutefois pour ne pas dérégler l’alternance sommeil/éveil , les siestes ne doivent pas excéder 20 à 30 mns max afin de s’éveiller avant la phase de sommeil profond. Dormir 15 à 20 mns délivre des effets bénéfiques, la durée d’endormissement peut toutefois sembler un peu plus longue, le soir au moment du coucher. La sieste express de 10 mns a elle un effet sur les performances cognitives amoindries par un sommeil insuffisant. La sieste éclair a l’avantage de ne conduire qu’à un sommeil lent, léger et vous prémunit de l’effet brouillard au réveil. Celle de 20 à 30 mns s’adresse à ceux qui cumulent les dettes depuis plusieurs nuits. Elle procure des effets plus durables sur notre vigilance mais aussi plus profonds sur notre organisme. Toutefois, il est plus difficile d’émerger et de se sentir énergique au réveil. Pour y remédier, rien de tel qu’un petit Espresso.

 

(1)Walker, Matthew. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner. 2017 Krause AJ, Prather AA, Wager TD, Lindquist MA, Walker MP. The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans. Journal of Neuroscience 20 March 2019

2)Dry eye and sleep quality: a large community-based study in Hangzhou Xiaoning Yu,

3)Sleep loss drives acetylcholine- and somatostatin interneuron–mediated gating of hippocampal activity to inhibit memory consolidation

7) L’étude (publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology) a fondé ses conclusions sur le suivi d’un groupe de 1959 volontaires hypertendus, âgés de 25 à 65 ans, pendant 18 ans. University of Munich (en Allemagne),

8) Sleep loss : a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol, 2005.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16227462

9)Banking Sleep and Biological Sleep Need John Axelsson, PhD1,2 and Vladyslav V. Vyazovskiy, PhD3

10) Wiley Online Library par des chercheurs du Stress Research Institute

11) International Investigative Dermatology Meeting (Edinburgh, Scotland) via UH Case Medical Effects of Sleep Quality on Skin Aging and Function (Visuel INSV)

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