Stress, ruminations qui empêchent de dormir : les solutions

Pourquoi le stress empêche de dormir ? 

Le stress et les troubles du sommeil sont des manifestations fréquentes qui peuvent surgir ponctuellement ou chroniquement. Les troubles du sommeil sont souvent imputés au stress. En effet, le stress peut nuire à la durée et la qualité du sommeil. Un sommeil de piètre qualité peut aussi accroitre le niveau de stress. Le stress est mis en cause dans le phénomène de l’hyperactivité cérébrale. Il stimule l’éveil et concourt à l’apparition des problèmes d’endormissement, avec des réveils intempestifs durant la nuit. Cet hyper éveil morcelle le sommeil par fractions.

Ce phénomène est observable dans le règne animal : par ex les gazelles proies des lions ne dorment jamais d’une traite. Elles s’adaptent ainsi à une situation de danger perpétuel. En cas de stress, le signal du rythme circadien est coupé pour nous puissions réagir en cas de menace. Ce fonctionnement ancestral était essentiel pour nos ancêtres qui étaient sur le qui-vive pour maintenir leur survie.

Pour mieux résister au stress, un sommeil réparateur est indispensable. En effet, il permet de combattre la fatigue mentale et physique. Si nos nuits sont peu réparatrices, nos capacités d’adaptation sont amoindries. De même, les troubles du sommeil à répétition peuvent se transformer en un facteur de stress supplémentaire car l’appréhension du sommeil, du moment du coucher est permanente. Il s’agit donc d’un cercle vicieux.

Mécanisme du stress au moment du coucher, quand cogiter empêche de dormir

Quand un facteur de stress est détecté, des impulsions, influx nerveux sont convoyés depuis le cerveau pour activer la sécrétion de cortisol. C’est une hormone qui œuvre à la fabrication d’énergie en transformant les stocks de graisse en sucres. Le cortisol guide cette énergie à l’endroit opportun (par ex dans les muscles des jambes si nous sommes amenés à courir pour fuir une menace). L’organisme ne fait pas de distinguo entre les contextes périlleux et les situations inoffensives. Ce qui génère parfois un trop plein de cortisol dans le corps. Ce stress entraine une cohorte de problèmes : troubles du sommeil, insomnies, réveils nocturnes, nervosité, esprit embrumé, confusion. L’exposition prolongée au cortisol (hormone du stress) a une incidence sur la santé et la qualité de vos nuits. Elle accroit les risques de cardiopathie, le gain de kilos et la dépression. Les heures de sommeil sont donc extrêmement précieuses !

Quand vous ressacez, ruminez, vous entretenez votre stress et votre cerveau est en état d’alerte. L’hyperexcitation cognitive causée par le stress est alors incompatible avec le lâcher prise propice au sommeil. Ces pensées, cohérentes et agaçantes, interfèrent dans le processus d’endormissement. Ce flux ininterrompu de pensées vous maintient éveillé comme si une menace se profilait, comme si vous alliez finir par aboutir à un raisonnement pour résoudre vos problèmes. Cela provoque une impuissance, vous vous demandez « comment cesser de penser pour dormir car l’horloge tourne et vous risquez de ne pas avoir votre quota d’heures et appréhendez les répercussions de cette fatigue le lendemain.

Les solutions contre le stress qui nuit au sommeil

Laisser aller positivement son imagination pour contrer les pensées négatives

De nombreuses études ont prouvé que le cerveau ne parvenait pas à dissocier la réalité et la visualisation, la création mentale, qui est un processus par lequel on plante de toute pièce une scène, un décor. L’imagerie mentale permet de susciter les mêmes réactions biochimiques que si l’on assistait à une scène réelle. Avec cette simulation on arrive en quelque sorte à duper son corps, son cerveau. Ainsi, miser sur une scène “zen” peut nous aider et détourner notre esprit parasité par nos problèmes du quotidien. Pour éviter les ruminations, les tortures d’esprit au moment du coucher; il est judicieux de procéder à une rééducation de ses pensées “incessantes” en les orientant sur du positif. La visualisation pour s’endormir a pour vocation de laisser émaner des ressentis, des perceptions, des émotions pour induire la sécrétion de neurotransmetteurs favorisant la détente.

Le pranayama : le yoga de la respiration contre le stress au moment du coucher

Le pranayama – ou l’art du souffle, est une discipline venant tout droit d’Inde. Elle se définit comme une série d’exercices de respiration afin d’assurer la circulation du prana (l’énergie à travers le corps). Pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, cette discipline préconise le samavritti pour se relaxer avant le coucher (répondant au nom de respiration carrée). Cet exercice se compose de 4 temps et chaque temps s’étale sur une durée de 4s. On inspire 4 secondes, on retient sa respiration (4 s), on expire (4 s), on retient son souffle (4 s) et on redémarre.