Les cycles du sommeil

La durée moyenne d’un cycle tourne autour de 90 minutes, 3 à 5 cycles par nuit sont générés par notre cerveau. Les 2 premiers cycles cycles du sommeil couvrent une large quantité de sommeil lent léger tandis que les derniers cycles sont composés majoritairement de sommeil profond et paradoxal.

Les différents stades

Le sommeil léger 1er stade

Le passage d’un état de détente au stade numéro 1 du sommeil léger fait référence à l’endormissement. Durant ce stade du cycle, le dormeur a une sensibilité exacerbée à ce qui l’entoure, un bruit, la lumière peut facilement le tirer de son sommeil. Ce stade n’a une durée de quelques minutes et si rien ne vient importuner le dormeur, son sommeil va « devenir plus profond ». Cette première étape du cycle est comprise entre 5 % à 10 % du temps de sommeil. L’activité du cerveau perd en intensité, cédant la place à des ondes « thêta », d’amplitude faible, alternées de « pics » d’ondes alpha (de grandes amplitudes liés à l’éveil). 

Le sommeil lent 2ème stade

L’approfondissement induit des modifications de l’activité électrique cérébrale. Durant cette phase du cycle nous perdons en réactivité face aux stimulations. Le sommeil léger représente entre 40 % et 50 % du temps de sommeil. La plupart des personnes qui se réveillent pendant cette phase lente de stade 2 ont l’impression d’avoir été endormis. Pendant cette phase du cycle du sommeil, les activités musculaires et oculaires sont réduites. Les muscles se décontractent. Le pouls est alors moins rapide, la pression artérielle baisse. C’est notamment au cours de cette phase que des saccades, des soubresauts peuvent se faire ressentir.

Le sommeil profond – stade 3 et 4

Cette phase du cycle est caractérisée par une activité du cerveau très lente. Sa durée et son pourcentage dans le sommeil global sont des critères cruciaux pour définir si notre nuit va être récupératrice. Ce stade est indispensable dans la consolidation de la mémoire. Lors de cette phase du cycle du sommeil, le cerveau émet des ondes amples et lentes. On assite à une synchronisation des neurones qui visent à renforcer la mémoire déclarative. Le corps se rigidifie, l’hormone de croissance est fabriquée, les organes comme le foie, les muscles et le cerveau se rechargent en énergie. Sa durée s’élève à 1 heure 30 en moyenne par nuit, ce cycle occupe 20 à 25% du temps de sommeil total, et peut varier selon les individus. 

Le sommeil paradoxal : fin d’un cycle

Lors d’un cycle cette phase apparait au bout de 60 à 75 mins après la phase de sommeil profond. L’activité du cerveau est proche de la phase d’éveil. L’organisme se retrouve en état d’inertie avec avec des muscles relâchés. Le sommeil paradoxal est celui où sont façonnés les rêves. La durée du sommeil paradoxal s’étend de un quart d’heure à 20 mins par cycle et s’accroit progressivement lors de la nuit Elle occupe presque 20% du sommeil total et se caractérise par des mouvements oculaires rapides derrière les paupières, il sont propres à cette phase qui est parfois nommée REM pour Rapid Eye Movement.

COMPLEMENT ALIMENTAIRE SOMMEIL PROFOND : POUR ENTRER PLUS FACILEMENT DANS LES PHASES DE SOMMEIL LENT

La quantité et la qualité varient d’une personne à l’autre 

Le sommeil peut être qualifié de qualité si les cycles s’enchainent sans accroc. Sa structure est identique dans la chronologie en termes de cycles. Toutefois la profondeur peut varier selon l’âge. Le sommeil lent est plus profond, jusqu’à l’âge de 20 ans. Avec le passage des années, le sommeil profond tend à baisser, avec en prime plus de réveils nocturnes, cédant la place au sommeil lent léger. Les facteurs environnementaux, l’hygiène et le mode de vie ont une influence sur la capacité à bien dormir et à récupérer. Les cycles peuvent être troublés par l’alcool ou des substances excitantes. Le mécanisme circadien, ou horloge biologique qui modulent les rythmes de veille/sommeil sont propres à à chaque individu. Ce rythme change de quelques dizaines de minutes en fonction des personnes.  

Pourquoi des des troubles font leur apparition ? 

Quand les cycles sont gâchés et troublés par des problèmes d’endormissement, des réveils nocturnes : le sommeil est alors imparfait. Quand des réveils surviennent lors de la phase la plus profonde, on alors l’impression d’avoir peu et mal dormi. La fatigue nous accompagne alors toute la journée. L’horloge interne peut aussi être déréglée en cas de décalage horaire ou d’exposition insuffisante à la lumière du jour. Dans ces exemples, la mélatonine peut être prescrite pour diminuer la latence d’endormissement. Les bienfaits se font sentir dès la prise de 1mg de mélatonine avant le coucher. Si les dérèglements sont passagers, des dispositions hygiéno-diététiques doivent être respectées. Elles peuvent passer par la mise en place d’un rituel au coucher (lecture, musique…), des infusions aux plantes ou le recours aux compléments alimentaires sommeil.

A quel moment se réveiller pour respecter son cycle?

Pour se sentir moins fatigué au réveil, il est conseillé de se réveiller à la fin d’un cycle.

• Pour l’adulte, on estime que 5 cycles sont nécessaires. Cela revient donc à 7h30 de sommeil. Par ex, si vous mettez votre alarme à 7 h du matin, il est préférable de s’endormir vers 23h30.
• Pour un enfant de 4 ans, on recommande 7 cycles : c’est-à-dire une nuit de 10h30 !

Se réveiller quand un cycle arrive à son terme, c’est la garantie de se lever en forme en étant en phase avec son rythme naturel. Il faut éviter de « rompre » son sommeil en brisant un cycle. Si votre réveil sonne lors de votre phase de sommeil profond, il vous sera difficile de sortir de votre lit, d’autant plus que vous vous priverez du sommeil le plus réparateur de la nuit. Alors programmez l’heure du lever et remontez jusqu’à l’heure de coucher en comptabilisant des blocs de 90 mins. Des applications mobile peuvent vous assister dans cette tache pour instaurer une routine et intégrer cette méthode. Se lever en forme ne dépend pas forcément du nombre d’heures passées à dormir mais du nombre de cycles achevés.