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Stress et difficultés respiratoires, essoufflements

Difficultés respiratoires, souffle coupé, essoufflements, oppression, vous avez du mal à respirer ? Si le stress était responsable de cette respiration anormale ? En dehors de pathologies diagnostiquées, de maladies, de problèmes de santé, du tabagisme, mal respirer peut trouver sa cause dans le stress. Avec le stress, la respiration peut être saccadée, s’accélérer, déboucher sur une hyperventilation, devenir thoracique. Les personnes anxieuses, stressées expriment souvent des gênes respiratoires : impression de manquer d’air, douleurs à la poitrine, sensation de respiration bloquée, de voies respiratoires obstruées, encombrées. Quand le stress touche notre sphère respiratoire, l’organisme bascule en état d’alerte : le rythme cardiaque et la tension montent en flèche. Reprendre le contrôle de sa respiration, mieux la maitriser permet de faire retomber le stress, de mieux le dompter.

Lien stress et respiration

Selon la médecine chinoise, « air » et « énergie » ne font qu’un et forment le Qi. Chaque fois que vous respirez, vous poussez cette force, assurez la circulation de l’énergie dans le corps, les méridiens. Mieux vous respirez, plus l’énergie circule en harmonie. Si on se base sur une approche moins holistique, le lien entre stress et respiration a été démontré par l’étude américaine du Salk Institute, des chercheurs se sont rendus compte que les neurones qui influaient sur les émotions négatives transitaient par l’amygdale, mais passaient aussi par une autre zone impliquée dans la régulation du rythme respiratoire nommée le complexe de Botzinger. Pour synthétiser, les neurones qui s’activent en cas d’angoisse, d’anxiété rejoindraient un circuit circulant par les poumons. Les uns influenceraient les autres. Nous sommes près de 80% à mal respirer, de façon dysfonctionnelle cumulant 40.000 respirations au lieu de 20.000 optimales.

Mark Krasnow professeur de biochimie à la Stanford University affirme que la respiration induit les changements d’humeur et crée de l’anxiété, et non l’inverse. La maîtrise de la respiration profonde apporte des effets relaxants. Il a été prouvé (1) que la prise de conscience de la respiration apaise notre réponse au stress en stimulant le système nerveux parasympathique. Des chercheurs ont repéré chez la souris un ensemble de neurones localisés au fond du tronc cérébral et maintenant la communication entre respiration et relaxation. Cette grappe situé au centre d’un groupe neuronal est considéré comme l’épicentre de la “stimulation respiratoire”.

Difficultés respiratoires, essoufflements en cas de stress

L’hyperventilation : face à une crise de stress

L’hyperventilation accélère la respiration qui se retrouve saccadée. Ce type de respiration se manifeste souvent lors d’un épisode stressant. La fréquence respiratoire est beaucoup plus soutenue, on a alors l’impression d’avoir fourni un effort physique intense, d’avoir couru un marathon, l’essoufflement se fait donc ressentir. Sous l’effet d’une crise d’angoisse ou lors d’une crise de spasmophilie, l’amplitude respiratoire s’amplifie. La personne stressées ont alors la sensation d’être privées d’air et comblent ce déficit d’oxygène par des respirations plus amples et plus nombreuses.

Si de prime abord ce dysfonctionnement respiratoire aggravé par le stress est bénin, des répercussions sur le taux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le sang sont observées après une période d’hyperventilation. Le taux d’oxygène augmente, le Co2 est expulsé en plus grande proportion lors de l’expiration. La réduction de gaz carbonique dans le sang entraine des effets secondaires : fatigue, tète qui tourne, vision qui se trouble, bouffées de chaleur, impression de suffoquer. Ces symptômes renforcent la panique et le stress, la personne a peur de perdre connaissance.

La respiration thoracique : essoufflements en cas de stress chronique

Le stress peut transformer la respiration en respiration thoracique qui concourt à une impression d’oppression. Ce type de respiration fait travailler seulement la zone supérieure du thorax au détriment l’abdomen. Les poumons ne sont donc pas entièrement sollicités : ils ne se gorgent d’air qu’à 30 % de leur capacité. En cas d’anxiété, d’angoisse, la respiration thoracique accroit cette sensation désagréable de manquer d’air et peut provoquer des douleurs à la poitrine et nuit à la respiration profonde. La respiration profonde est indispensable pour se détendre et contrer le stress. Pour renouer avec une respiration profonde, il faut se focaliser sur sa manière de respirer pour parvenir à une respiration dite abdominale. La respiration abdominale passe par le gonflement du ventre, puis des poumons.

L’asthme

L’asthme se déclenche au contact d’allergènes, respiratoire (acariens, poils d’animaux, solvants…) ou alimentaire, etc. Toutefois, les crises d’asthme peuvent être consécutives à un stress intense. Cette difficulté respiratoire est à prendre au sérieux, en effet elle peut donner lieu à diverses complications, provoquées par l’inflammation des bronches. Un choc, un trop plein émotionnel, l’anxiété peuvent provoquer une réduction de la circonférence des bronches chez 15 à 30 % des asthmatiques. (2) D’autres études ont également démontré que l’anxiété pouvaient conduire à une stimulation du système nerveux central, qui en réaction agissait sur le système immunitaire en activant une inflammation allergique, augmentant ainsi le risque d’asthme.

Les conséquences d’une mauvaise respiration amplifiée par le stress

Les difficultés respiratoires que sont l’hyperventilation ou la respiration thoracique en cas de stress demeurent des problèmes anodins. Le danger majeur réside dans l’aspect répétitif des crises, le caractère chronique du stress. Un cercle vicieux s’instaure, une détresse respiratoire causée exacerbe aussi l’anxiété. Les problèmes respiratoires à répétition qui émanent du stress sont susceptibles de provoquer une fatigue cardiaque. Cette difficulté accroit le rythme cardiaque tout comme la tension artérielle. Les problèmes respiratoires conduisent à une fatigue chronique et musculaire, des essoufflements. Quand l’asthme se manifeste à cause du stress, des aggravations peuvent apparaitre. L’hyperventilation peut provoquer étourdissements, maux de tête, trouble de la mémoire, irritabilité. La respiration thoracique caractéristique de l’état d’agitation nerveuse empêche un apport en oxygène optima vers les cellules ce qui se traduit par une mauvaise élimination des toxines présentes dans le corps.

Les solutions pour maîtriser son stress et sa respiration

Le stress s’observe par des manifestations touchant la sphère respiratoire, toutefois il peut être maitrisé par le biais de la respiration, le lien entre les 2 semble donc bidirectionnel. Quelles solutions adopter quand nous avons du mal à respirer en cas de crise d’angoisse, de panique ? Comment mieux maitriser son souffle pour surmonter les épisodes stressants ? L’essoufflement ou dyspnée se caractérise par une respiration difficile. On se retrouve à bout de souffle. Les maladies pulmonaires, une anémie peuvent expliquer un essoufflement anormal qui ne survient pas après un effort physique. Toutefois, les émotions fortes sont des facteurs aggravant des ces difficultés à respirer. En raison d’une respiration superficielle, l’air pulmonaire n’est pas renouvelé efficacement. On manque d’oxygène, on se sent essoufflé et on panique.

La respiration abdominale une solution pour réduire le stress

La respiration constitue une solution efficace pour gérer son stress. Le contrôle de la fréquence respiratoire est une méthode prisée par les sophrologues, les coachs bien être, les thérapeutes. En effet, les exercices de relaxation mêlant tour à tour yoga, méditation sont souvent ponctués par des exercices respiratoires. La respiration abdominale est vantée pour ses effets bénéfiques sur le niveau de stress. Pour la pratiquer, il est nécessaire de se concentrer sur le mouvement d’inspiration localisé au niveau du ventre, puis dans un second temps de remonter vers les poumons.

Au moment de l’inspiration, gonflez votre ventre, puis vos poumons. Quand vous expirez, videz vos poumons, puis rentrez le ventre. Cette méthode fait fonctionner le diaphragme et vous permet donc de bénéficier de toute votre amplitude respiratoire pour retrouver votre sérénité et quiétude. La respiration abdominale permet réduire la perception du stress, pallier la sensation de manque d’air, de se concentrer pleinement sur sa respiration et non sur l’objet de ses angoisses.

Cette respiration anti-stress permet de :

  • réguler le rythme cardiaque ;
  • diminuer considérablement l’anxiété et les angoisses
  • favoriser l’oxygénation des cellules et du sang ;
  • ressentir un état de bien-être et de sérénité ;
  • stimuler la production d’endorphines ;

Respirer dans un sac en papier en cas de stress aigu

Cette solution est recommandé lors d’une crise d’angoisse qui cause une hyperventilation. L’hyperventilation diminue le taux de dioxyde de carbone. Pour rééquilibrer le taux d’oxygène et de Co2, respirez dans un sac en papier. Cette technique permet l’inhalation de gaz carbonique libéré dans l’air lors de l’expiration. L’air piégé dans le sac est alors plus chargé en gaz carbonique qu’en oxygène. Prudence, un sac en papier uniquement doit être utilisé et non en plastique. De plus, la respiration ne doit durer que quelques minutes jusqu’à ce que les symptômes de l’hyperventilation se dissipent.

Exercice si le stress vous empêche de bien respirer

Plaquez les paumes de vos mains sur votre abdomen. Inspirez par le nez en faisant gonfler votre ventre comme un ballon. Coupez ensuite votre respiration uen fraction de secondes. Ensuite, expirez profondément par la bouche en rentrant votre ventre afin d’évacuer l’air. Une série de 5 respirations suffit pour vous relaxer et chasser les angoisses. Réitérez l’exercice autant que nécessaire.

La cohérence cardiaque : une solution anti-essoufflement lié au stress

La cohérence cardiaque peut calmer les essoufflements liés au stress. Nervosité, impatiences, colères, angoisses entrainent des changements désordonnés du rythme cardiaque. Se sentir en épanoui, serein, c’est parvenir à la « variabilité cardiaque », c’est-à-dire la respiration ample et régulière. Quand vous atteignez cette cohérence, vous vous libérez de votre anxiété, de vos tensions nerveuses. Pour pratiquer la cohérence cardiaque, vous devez effectuer 6 respirations par minute durant 5 minutes et à raison de 3 fois par jour. Pour résumer, cela revient à inspirer 5 s puis expirer 5 s et 6 fois d’affilé.

La marche une solution anti-stress contre les problèmes respiratoires

Vous êtes victime de surmenage, le stress vous submerge, vous avez besoin de souffler ? Vous vous sentez oppressés, l’anxiété vous coupe le souffle ? Allez vous dégourdir les jambes et prendre un bon bol d’air pour respirer à pleins poumons et faire le vide dans votre tête pour chasser le stress. La marche afghane se révèle excellente pour dégager vos voies respiratoires et vous permettre de décompresser. Elle augmente la capacité respiratoire, fait ralentir le rythme cardiaque et procure bien être et relaxation intense.

Elle se décline en 8 temps :  inspirez sur 3 pas, retenez votre souffle sur 1 pas, puis expirez sur 3 pas, et ainsi de suite. En restant focalisé sur sa respiration, le marcheur apprend à écouter son corps, il se réconcilie avec lui même. Pour démultiplier les bénéfices de cette marche en pleine conscience, immergez-vous dans la foret. Les arbres sécrètent de puissantes molécules dont des terpènes que l’homme peut percevoir, par les voies olfactives. Cette inhalation agit donc sur le système nerveux central et active la fabrication de neuromédiateurs comme la dopamine et la sérotonine qui assurent détente et relaxation.

Gérer votre stress avec des compléments alimentaires anti-stress

stress complément

Lavilab, laboratoire expert du bien être a élaboré des compléments alimentaires destinés à réduire stress, anxiété et angoisses. Ces compléments alimentaires anti stress vous aideront à vous détendre, à dénouer vos tensions. Si vous êtes à fleur de peau, que la moindre contrariété vous agace, que vous appréhendez chaque nouvelle journée et vous retrouvez à ruminer le soir : testez nos compléments. Epuisement est un complément destiné à lutter contre le stress chronique, si votre stress vous affecte au point d’impacter votre respiration, ce complément vous aidera à lâcher prise, il est également préconisé en cas de burn out, surmenage. Découvrez également le complément No Stress Flash, un complément qui vous sera d’une aide précieuse en cas de crise d’angoisse, de panique. Il vous aidera à calmer vos pics de stress souvent synonymes de perte de moyens, bégaiements, transpiration excessive et problèmes respiratoires.

anti stress compléments

(1) Breathing control center neurons that promote arousal in mice KEVIN YACKLE  SCIENCE • 31 Mar 2017

(2) Boston Scientific. ALAIR® Bronchial thermoplasty catheter. Model ATS 2-5. Sunnyvale: Boston Scientific Corporation; 2011.

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