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Comment renforcer vos défenses naturelles en cas de stress ?

Lorsque vous êtes stressés, votre système immunitaire ne remplit plus complètement sa fonction de barrière contre les agents pathogènes (bactéries, virus, parasites…). Vous devenez alors plus fragiles et sensibles. Comment le stress affaiblit-il vos défenses naturelles ? En cas de stress prolongé, comment renforcer vos défenses immunitaires ?

L’impact du stress sur les défenses immunitaires

Les glandes surrénales (glandes situées au-dessus des reins) sécrètent des hormones de stress, telles que le cortisol, l’adrénaline, la noradrénaline… Durant un stress prolongé, la sécrétion de cortisol est augmentée. Les cellules immunitaires deviennent alors résistantes au cortisol. Elles sont d’une certaine façon endormies, sourdes au message anti-inflammatoire de cette hormone de stress.

Une étude récente menée par l’équipe de Sophie Ugolini, directrice de recherche au centre d’immunologie de Marseille-Luminy, précise les processus mis en jeu lors d’un stress sur la réponse immunitaire. Libérées dans le sang, les hormones de stress vont déclencher différentes réactions physiologiques au niveau des tissus et des organes : augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire, de la contraction musculaire, de la consommation énergétique. Elles entraînent une cascade de réactions dans votre organisme et conduisent à la baisse de l’activité des cellules immunitaires qui combattent les agents pathogènes (1).

Nos conseils pour booster vos défenses naturelles en cas de stress chronique

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à améliorer vos défenses immunitaires :

PRENDRE DES REPAS RICHES EN VITAMINES ET MINÉRAUX

L’apport régulier de micronutriments est un facteur clé du maintien d’un système immunitaire sain. Votre alimentation doit fournir suffisamment d’éléments nutritifs, en particulier de vitamines A, B6, B12, C, D. Effectivement, la vitamine D a fait ses preuves sur la prévention des infections des voies respiratoires (2). Cette vitamine est principalement synthétisée au niveau de la peau sous l’action des rayons du soleil. Elle se trouve également dans certains aliments comme l’huile de foie de morue, les poissons gras (saumons, sardines, maquereaux…) ou encore sous forme de compléments alimentaires.

Les minéraux comme le fer, le cuivre, le sélénium et le zinc sont aussi très précieux. Le zinc a par exemple non seulement le mérite de contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire, mais il protège aussi les cellules contre le stress oxydatif. Ce micronutriment est impliqué dans la régulation des réponses immunitaires innées et adaptatives. Il joue ainsi un rôle majeur dans le maintien de la fonction immunitaire, particulièrement en cas d’infections (3).

Par conséquent, pour allier santé et plaisir, intégrez dans vos assiettes plus de fruits et légumes ; sans oublier les oméga-3 retrouvés dans certaines huiles végétales (colza, noix, lin…) et poissons gras, qui sont des constituants des membranes des cellules.

MAINTENIR L’ÉQUILIBRE DE VOTRE MICROBIOTE INTESTINAL

Votre tube digestif abrite des milliards de micro-organismes. Essentiels, ils participent à la digestion et protègent des agressions extérieures en formant une barrière physique. Le microbiote intestinal est donc un élément essentiel dans le maintien des défenses. Mais, le stress à long terme peut entraîner un déséquilibre de la flore intestinale et laisser la place à la prolifération des agents pathogènes. L’apport de ferments lactiques par l’ingestion de produits laitiers fermentés (fromages, crème fraîche, yaourts…) aide à maintenir l’équilibre de votre flore intestinale. Une supplémentation en probiotiques peut également maintenir et restaurer l’équilibre de cette flore.

BIEN DORMIR

Le stress peut nuire à la qualité et à la durée de votre sommeil. Or une mauvaise qualité de sommeil augmente la vulnérabilité aux infections, particulièrement celles dues aux parasites et aux champignons selon une étude (4). Un manque de sommeil altère notamment la nature ou le nombre de cellules immunitaires telles que les globules blancs (5). Ainsi, un bon sommeil est essentiel pour maintenir une immunité optimale (6).

FAIRE DU SPORT

L’exercice physique contribue à la fois à lutter contre le stress mais aussi à booster vos défenses. À partir d’un ensemble d’études, Nieman a mis en relation activité physique et prévalence des infections respiratoires. Des entraînements physiques modérés diminuent le risque d’infections respiratoires (7).

MIEUX GÉRER VOTRE STRESS

Un stress prolongé agit sur la réponse immunitaire. Certaines astuces sont particulièrement efficaces pour chasser votre stress et ainsi renforcer votre système de défense. Avant tout, faites ce que vous aimez. Accordez-vous des vrais moments plaisirs sans culpabilité car ils seront nécessaires pour que vous retrouviez un équilibre. Des exercices de respiration et/ou une activité sportive peuvent vous aider à vous sentir mieux et évacuer les tensions accumulées. Adoptez de bonnes habitudes et organisez-vous pour éviter tout stress inutile. Faites des pauses dans votre quotidien et séparez vie personnelle et vie professionnelle. Certains compléments alimentaires anti-stress ont également fait leur preuve pour vous aider à vous relaxer et vous apaiser.

S’AIDER AVEC DES PRODUITS NATURELS

Certaines plantes sont très bénéfiques pour donner un coup de fouet à votre système immunitaire. Vous pouvez utiliser des plantes d’usage traditionnel telles que le cyprès, l’églantier, l’échinacée, le thym… pour préserver vos défenses immunitaires. De plus, un extrait breveté de feuille d’olivier (Isenolic®) riche en acide élénolique a fait ses preuves, en particulier sur le virus de la grippe de type A. En effet, des études révèlent l’efficacité de l’acide élénolique pour diminuer l’activité virale (8). De même, Ribodiet®, un ingrédient breveté issu de levures, est reconnu scientifiquement pour apporter des éléments nutritifs (nucléotides et autres nutriments) et ainsi renforcer les défenses immunitaires.

Ainsi, pour rester en bonne santé, il est essentiel de prendre soin de votre organisme face aux situations stressantes et aux différents virus, bactéries et autres agents pathogènes.

 

SOURCES :

(1) Elisabeth Wieduwild, et al., β2-adrenergic signals downregulate the innate immune response and reduce host resistance to viral infection, February 2020, Journal of Experimental Medicine, 217 (4)

(2) Adrian R Martineau et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. February 2017. Clinical research ed.

(3) Nour Zahi Gammoh, Lothar Rink, Zinc in Infection and Inflammation, June 2017, 17;9(6)

(4) https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/sommeil-chevet-immunite

(5) https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil

(6) Stoyan Dimitrov et al., Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells, February 2019, Journal of Experimental Medicine, 216(3)

(7) https://www.revmed.ch/RMS/2010/RMS-258/Infections-des-voies-respiratoires-superieures-et-sport-qui-joue

(8) C Carrillo, M del Ma Cavia, S Alonso-Torre, Role of oleic acid in immune system; mechanism of action; a review, July-August 2012, 27(4)

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