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Nerf vague et stress

Qu’est ce que le nerf vague

Il s’agit du nerf le plus long du corps. Il débute de la base du cerveau et parcourt le corps jusqu’au côlon. Ses innombrables ramifications en font un nerf tentaculaire qui transite par le coeur, les poumons, les reins,.. Il s’apparente à un câble de transmission : en effet 80% des informations transmises entre le cerveau et nos organes passent par le nerf vague. Ce nerf occupe une place centrale : le nerf vague fait partie intégrante du système nerveux autonome. Ce système déconnecté de notre volonté pilote tout seul respiration, rythme cardiaque, sécrétions hormonales. Ce nerf est en lien avec les centres de contrôle nerveux et notre mémoire. Il est perçu comme la voie de transmission des ordres envoyés par le réseau nerveux qui se charge d’apaiser le corps (le système parasympathique). De fait, quand le nerf vague reçoit est en bon état de fonctionnement, il assure un rythme cardiaque posé et une sensation de relaxation où le stress n’est pas présent.

Émotions, stress le lien étroit avec le nerf vague

Quand nous sommes placides et sereins, nous ressentons une paix intérieure : l’activité du nerf vague est alors à son paroxysme. Ce nerf vague influe sur nos pulsations cardiaques en faisant baisser notre rythme : c’est le frein vagal. Sans lui, notre cœur s’emballerait et nos battements atteindraient les 100 pulsations par minute au repos.

Quand nous sommes stressés, anxieux, angoissés, l’activité du nerf vague décroit fortement. Avec l’action complémentaire du système sympathique, le rythme cardiaque s’accélère alors. Le stress inhibe l’activité du nerf vague, l’empêchant d’exercer son action anti-inflammatoire. Normalement, quand l’épisode stressant a été surmonté le nerf vague reprend du service pour garantir la récupération du corps et de l’esprit. Toutefois, en cas de dépression, d’anxiété, ou de stress chronique on assiste à un effondrement de l’activité vagale qui ne parvient pas à se réactiver complètement.

Renforcer son nerf vague contre le stress

Avec un peu de pratique, il est possible de stimuler son nerf vague pour lutter contre les effets du stress. Toutes les méthodes relaxantes ayant vocation à chasser le stress ont potentiellement des bienfaits sur l’activité du nerf vague. On peut citer par exemple la technique mythique de la cohérence cardiaque. Cette pratique permet de réguler son rythme cardiaque en travaillant sa respiration et en la basant sur 6 cycles d’inspiration et d’expiration par min. L’objectif est d’accroitre la variabilité du rythme cardiaque pour faciliter le tonus vagal. La méditation de pleine conscience, la sophrologie ou l’hypnose permettent également de stimuler le nerf vague pour lutter contre le stress.

Nerf vague : les bonnes méthodes pour le stimuler et mieux gérer les effets du stress

Selon le Dr Habib, auteur de “Activez votre nerf vague” différentes techniques permettent de stimuler son nerf vague pour contrer le stress.

  • La respiration lente soit 6 respirations par minute, en inspirant pendant 5 secondes et en expirant sur la même durée. La cohérence cardiaque stimule le nerf vague. Pour mieux maitriser votre stress, pratiquez également la respiration avec vibration (bhramari pranayama). Inspirez par les narines, puis fredonnez lors de l’expiration. Vous pouvez aussi respirer avec la glotte partiellement fermée, afin de faire vibrer les cordes vocales qui sont intimement liées au nerf vague. En yoga, cette respiration répond au nom de Ujjayi.
  • Le chant : il exerce et mobilise les muscles du larynx innervés par le nerf vague. Pour le stimuler, créez une vibration profonde dans la gorge (comme les bouddhistes quand ils « chantent » le célèbre « OM »). Ce chant favorise le contrôle de la respiration, apaise le mental.
  • Des gargarismes : faites un bain de bouche avec de l’eau, les gargarismes sollicitent 3 muscles pharyngés localisés à l’arrière de la bouche et stimulent les muscles du palais et le nerf vague.
  • Le yoga ou le pilates : ces 2 sports se focalisent sur la respiration volontaire et favorise la stimulation du nerf vague. De plus, le yoga sort du lot, car il booste la libération de GABA, le neurotransmetteur de la relaxation.
  • La méditation de pleine conscience pour prêter une attention toute particulière à son souffle.
  • Le rire et le lien social : rire active le système vagal, il stimule aussi le diaphragme et optimise notre aptitude à maitriser notre fréquence respiratoire, ce qui influe sur le nerf vague.
  • Certaines thérapies et médecines douces comme l’hypnose, la sophrologie, l’acupuncture, la réflexologie.
  • Se masser ou se faire masser : le toucher est ressenti par le cerveau comme une expérience agréable, et le système nerveux parasympathique est alors stimulé. La respiration et la circulation subissent un ralentissement, offrant ainsi au rythme .cardiaque la capacité d’augmenter la différence de tonus vagal.

Savoir si son nerf vague fonctionne mal ?

  • Vous manquez d’énergie, votre sommeil ne vous permet pas de recharger les batteries.
  • Vous digérez mal, vous souffrez de ballonnements, d’inconforts gastriques.
  • Vous avez faim en permanence, vous ressentez difficilement la sensation de satiété.
  • Votre rythme cardiaque est élevée.
  • Après un épisode stressant, vous mettez du temps à retrouver une respiration calme.
  • Vous êtes souvent déprimé.

Le malaise vagal : un trop plein de stress ?

Quand le stress est trop intense ou répétitif, le système parasympathique est alors perturbé. Un nerf vague tonique va préparer rapidement et fortement le corps au danger dans une situation de stress. A l’inverse, un nerf vague peu tonique ne permettra pas un rapide retour au calme lors d’une situation stressante. Le malaise vagal est attribué à une suractivité du nerf vague chargé de ralentir le rythme cardiaque. Quand il est trop stimulé, un malaise vagal survient, car le cœur envoie moins de sang dans les vaisseaux. Le cerveau est moins oxygéné, ce qui engendre une chute considérable de la tension artérielle, et donc le malaise. Même après l’évènement stressant, l’activité de ce nerf s’intensifie ce qui conduit alors à un ralentissement du rythme cardiaque et à une forte probabilité de perte de connaissance.

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