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Exercices de respiration contre le stress, les angoisses

Comment les exercices de respiration peuvent nous libérer du stress ?

La respiration profonde peut nous permettre de mieux gérer notre stress quand nos émotions nous submergent. Les thérapies comme le yoga, la sophrologie et la méditation nous enseignent à nous focaliser sur notre respiration pour mieux tempérer notre colère, notre nervosité, le stress de manière générale.

Les exercices de respiration offrent des avantages physiologiques favorables à l’harmonie respiratoire et cardiovasculaire. Ces exercices contribuent à diminuer les symptômes liés à l’anxiété. La respiration lente peut par exemple amener à un état de relaxation et de bien-être pour se délester du stress et des angoisses.

En cas de période stressante, la respiration devient superficielle, et le système nerveux sympathique peut activer une réaction de combat ou de fuite. Toutefois, si elle est maitrisée et ralentie, et que vous mobilisez votre diaphragme, vous pouvez stimuler votre système nerveux parasympathique pour impulser des sentiments apaisants.

Comment réussir un exercice de respiration ?

Suivre un rythme régulier

Le contrôle est un b-a-b-a pour s’exercer à la pratique relaxante de la respiration. Afin d’atténuer le stress, elle doit être synchronisée à un certain rythme, une cadence. Pour vous astreindre à cette rythmique Il est conseillé de compter lors des inspirations et des expirations. Pour suivre un bon rythme respiratoire, votre respiration ne doit pas s’accélérer. En effet l’hyperventilation accélère le rythme cardiaque et accentue les effets du stress.

Prendre conscience de sa respiration pour se libérer du stress

Vous ignoriez peut-être qu’il existait un “sens” pour respirer ? Pour bien respirer et dissiper le stress, il est impératif que l’inspiration se réaliser par le nez et l’expiration, par la bouche. Il est aussi primordial de prendre le temps de soigner son expiration. En effet, pour une durée consacrée à l’inspiration, comptez le double pour l’expiration.

Se concentrer pour respirer et se relaxer

Pour vous relaxer par l’intermédiaire de la relaxation. Videz vous l’esprit, expurgez toutes les pensées qui polluent votre esprit afin de ne ressentir que le flux d’air lorsque vous inspirez et expirez. Pour décompresser, il est essentiel de faire abstraction du monde qui vous entoure et de vous concentrer sur vos sensations corporelles et de ne savourer que l’instant présent.

Utiliser son diaphragme

Lors de la réalisation de votre exercice de respiration, respirez intensément en faisant travailler votre diaphragme (le grand muscle localisé à la base de votre cage thoracique) : si placez vos mains sur vos côtés, vous sentirez un mouvement de dilatation quand vous inspirez et un mouvement de contraction lors de l’expiration. Coupez votre souffle pendant 1 seconde ou 2 pour optimiser l’absorption d’oxygène avant de le relâcher. Des études démontrent que la respiration via le diaphragme induit des sensations de relaxation pour lutter contre le stress.

Les exercices de respiration pour gérer son stress

Voici des techniques, des solutions pour se relaxer, se détendre en maitrisant son souffle.

La respiration diaphragmatique / abdominale

La respiration abdominale permet de respirer à partir du diaphragme plutôt que du thorax et insuffle une plus grande quantité d’oxygène dans les poumons. Cette solution anti stress est opposée à la respiration thoracique que nous effectuons machinalement et qui prive nos poumons d’air. En effet avec cette respiration inconsciente, ils ne sont remplis d’air qu’à 30 %. De plus cette respiration thoracique peut générer des sensations d’oppression, d’essoufflement et infine de stress. La respiration abdominale favorise alors l’oxygénation, le bien-être et la sérénité et stimule la production d’endorphines pour chasser le stress.

Comment pratiquer la respiration profonde diaphragmatique ?

  1. Couchez vous, les genoux rabattus et pliés.
  2. Positionnez une main sur la partie supérieure de votre estomac, au dessus de votre diaphragme.
  3. Placez l’autre main sur votre poitrine.
  4. Prenez une lente inspiration par le nez et concentrez vous sur l’aspiration de l’air en direction du diaphragme et des muscles de l’abdomen.
  5. Votre ventre doit pousser contre votre main au moment de l’inspiration et votre poitrine doit rester statique.
  6. Pour l’expiration, laissez votre estomac se relâcher vers le bas en expirant par le nez.

Effectuez cet exercice chaque jour pendant 3 minutes, puis allongez la durée de cet exercice progressivement.

La respiration anti stress à lèvres pincées

Ce type de respiration contribue à réduire le stress et les angoisses. Cette technique vous permet de décélérer le rythme de votre respiration. Cette solution est également recommandée aux personnes atteintes d’affections comme la broncho-pneumopathie chronique obstructive ou d’autres troubles respiratoires, comme l’asthme.

Comment pratiquer la respiration à lèvres pincées ?

  1. Mettez vous assis, le dos collé au dossier, ou allongez vous.
  2. Prenez une bonne inspiration par le nez pendant 2 s. Ensuite, redirigez le flux d’air vers votre abdomen.
  3. Pincez vos lèvres et prenez une expiration lente, pendant 4 s. Mettez 2 fois plus de temps pour expirer que pour inspirer. Avec l’entrainement, vous serez en mesure d’accroitre la fréquence d’inspirations et d’expirations (par exemple, à 4 et 8 secondes).

La respiration alternée pour se relaxer

La respiration alternée des narines a également fait ses preuves pour combattre l’anxiété, le stress. Il s’agit d’une technique de respiration permettant la stimulation équitable des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, ce qui favorise le rééquilibrage des états d’activité et de repos. S’adonner à cette solution pendant un quart d’heure peut contribuer au retour au calme. La respiration alternée favorise la purification de nos énergies intérieures. Cette solution permettrait l’alignement des 2 hémisphères du cerveau et dispenserait des effets sur les oscillations cardiaques pendant et directement après la respiration. La respiration alternée, aux vertus anti stress pratiquée au quotidien améliorerait également la mémoire, et les capacités verbales et spatiales (Garg, et coll. 2016). Cet exercice harmoniserait les chakras du bassin jusqu’aux narines, formant un lien qui apaiserait le corps et l’âme.

  1. Assis, fermez vos yeux et positionnez délicatement votre annulaire sur votre narine gauche. Placez votre pouce droit sur votre narine droite.
  2. Bouchez votre narine droite à l’aide de votre pouce droit et prenez une lente inspiration avec votre narine gauche.
  3. Bouchez celle de gauche à l’aide de votre annulaire et ouvrez celle de droite. Expirez par la narine droite
  4. Prenez une inspiration par la narine droite. Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche.

Renouvelez cette technique durant 5 à 10 mins.

La cohérence cardiaque pour chasser les angoisses

Cette solution anti-stress consiste à maitriser ses pulsations cardiaques pour réguler son cerveau. Cette méthode de relaxation vise à atteindre une stabilité émotionnelle, en calmant nos tensions et en jugulant notre anxiété. Elle permet de se recentrer sur soi, et de ne pas perdre ses moyens en cas de trop plein de stress.

Adoptez la technique imparable “365”, issue du best-seller Cohérence cardiaque 365. A raison de 3 fois par jour, octroyez vous une pause de 5 mins pour vous adonner à votre séance. Respirez avec le ventre 6 fois par minute. Réitérez cet exercice de respiration anti-stress 5 fois d’affilée. Le cœur possède une relation bidirectionnelle avec le cerveau. En contrôlant notre rythme cardiaque avec ces exercices anti stress, nous sommes en mesure de transmettre des signaux positifs au cerveau. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute, on se rapproche de la fréquence de résonance de divers biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique qui interviennent dans la gestion du stress).

La respiration avec projection pour calmer le stress

La visualisation, combinée à la respiration, est une solution redoutable pour canaliser le stress. Le but étant de faire appel à son imagination et à sa fibre créatrice pour laisser voguer son esprit et visualiser des situations plaisantes en les associant à des exercices de respiration. Il s’agit alors de se représenter mentalement un paysage, un souvenir, une sensation ou des sons agréables qui invitent au lâcher prise.

  • Tenez vous debout en laissant vos bras ballants le long de votre corps.
  • Fermez vos yeux.
  • Pensez à une situation, un lieu qui vous procure une sensation relaxante.
  • Pendant que vous imaginez un décor, inspirerez puis expirez par la bouche en visualisant les énergies négatives et stressantes se libérer de votre corps comme sous forme d’expulsion.

La respiration carrée pour déstresser

La respiration carrée est une solution de relaxation axée sur 4 temps : inspiration – rétention poumons remplis (on coupe le souffle) – expiration – rétention poumons vidés. Pour pratiquer cette technique contre le stress, il faut respecter une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration. Le but est d’étendre les inspirations et les expirations pour équilibrer le système nerveux. On recourt alors à la respiration abdominale ; on gonfler son abdomen lors de l’inspiration et on le rétracte au moment de l’expiration.

  1. Asseyez vous sur une chaise, dos plaqué contre le dossier, mains placées sur les genoux, pieds à plat.
  2. Prenez une bonne inspiration par le nez, comptez jusqu’à 4, retenez votre respiration, poumons remplis, pendant 4 temps. 
  3. Expirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4, ensuite coupez votre respiration, poumons vides, durant 4 temps.
  4. Réitérez 4 cycles de cette “respiration carrée”.

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