Travail de nuit : je dors mal et peu, quelles solutions ?

Vous avez du mal à rester éveillé la nuit pour travailler et pourtant vous peinez à dormir le jour ? Vous n’êtes pas le seul : la moitié des travailleurs de nuit déclarent présenter des troubles du sommeil. Une publication dans le Journal of Circadian Rhythms a montré que les travailleurs postés avaient une qualité de sommeil nettement dégradée, une efficacité du sommeil réduite, ainsi que plus de troubles nocturnes. Nous allons vous indiquer pour quelles raisons vous dormez moins bien la journée, comment ce rythme décalé impacte votre santé et quelles sont les solutions, conseils et astuces pour réussir à mieux dormir la journée quand on travaille de nuit. Nous vous aidons à mieux vivre cette désynchronisation de votre horloge interne.

Causes du mauvais sommeil, des insomnies en cas de travail de nuit

Nous suivons un rythme circadien alternant périodes d’éveil et de sommeil. Ce rythme est régie par notre « horloge biologique », un groupe de neurones situé à la base du cerveau (noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus) qui gouverne ce cycle, en lien avec la production d’une hormone, la mélatonine. La fabrication de cette hormone dépend des signaux nerveux transmis de la rétine à l’hypothalamus, puis de l’hypothalamus à l’épiphyse. Sous l’effet de la lumière, cette transmission est inhibée, limitant la production de mélatonine et favorisant l’éveil. À la tombée de la nuit, les voies noradrénergiques s’activent, stimulant la synthèse de mélatonine, ce qui prépare le corps à dormir. Travailler la nuit perturbe cette horloge circadienne, rendant difficile de rester alerte la nuit et de dormir le jour. Par ailleurs, le sommeil diurne est souvent fragmenté par le bruit et les activités sociales, ce qui diminue sa qualité et sa durée. Enfin, la sécrétion réduite de mélatonine en journée complique l’endormissement.

Comment diminuer les conséquences du travail de nuit sur le sommeil : solutions ?

Les rotations de travail dans le sens des aiguilles d’une montre semblent moins nuisibles au repos et à la vigilance que celles effectuées en sens inverse. Dans le contexte du travail posté (comme les équipes de nuit) Il y a deux types principaux :

• Rotation horaire (sens des aiguilles d’une montre) : Par ex, on passe d’une équipe de jour à une de soirée, puis à une équipe de nuit. C’est un changement dans un ordre “naturel” qui suit la journée normale.
• Rotation antihoraire (sens inverse des aiguilles d’une montre) : Là, c’est l’inverse, on passe d’un shift de nuit à un shift de soirée, puis à un shift de jour. Ce sens est plus dur pour le corps.

Le corps est programmé pour être éveillé le jour et dormir la nuit. La rotation horaire respecte un peu mieux ce rythme, donc elle est moins perturbante pour le sommeil et la vigilance Si on change de shift trop vite, tous les 2 ou 3 jours par ex, le corps n’a pas le temps de s’adapter. Il vaut mieux avoir des rotations un peu plus longues, de 4 jours, pour laisser son horloge interne suivre un rythme plus stable.

Envisagez des solutions naturelles comme les compléments pour mieux dormir

Si vous dormez peu ou mal, des solutions comme les compléments alimentaires peuvent faire de petits miracles notamment les produits à base de mélatonine, qui resynchronisent votre rythme veille/sommeil. Vous pouvez également vous tourner vers des compléments alimentaires relaxants, en effet quand on rentre directement du travail, on peut ressentir une certaine nervosité, une agitation, des ruminations, une hypervigilancr retardant l’endormissement.

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Le mieux est d’opter pour un complément alimentaire à base de mélatonine couplée à des actifs relaxants. Nous vous recommandons la solution Sommeil Ultra. Sans effets secondaires, ni accoutumance, ce produit est formulé avec une mélatonine liquide innovante, brevetée qui agit au moment du coucher (pas besoin d’attendre que l’actif fasse effet). Ce complément contient également de la l-théanine et de la glycine qui vous permettent de profiter d’un repos profond et réparateur mois haché et ponctué de réveils nocturnes. Résultats : vous vous réveillez en forme sans difficultés, avec l’impression d’avoir vraiment rechargé les batteries. Ps : on adore sa formule hautement dosée, 1 stick contient la quantité d’actifs incorporée dans une gélule ou un comprimé. Les somnifères classiques sont à éviter sur le long terme, car ils peuvent aggraver l’insomnie sur le long cours et perturber les cycles naturels du sommeil, Sommeil Ultra constitue donc une bonne alternative.

Tenez un agenda de sommeil pour dormir entre 7 et 9 heures sur 24 heures

Vos besoins peuvent varier, mais les études montrent que cette plage convient à la majorité des adultes. Cette durée peut se répartir en un sommeil principal complété par des siestes. Comptez le temps total de sommeil, pas seulement le temps passé au lit. Ce planning doit s’adapter à vos horaires professionnels et à votre mode de vie. Maintenez des horaires réguliers pour chaque type de poste (par exemple, coucher A pour travail du matin, coucher B pour travail de l’après-midi), en veillant à totaliser 7-9 heures de sommeil sur 24 heures.

Mettez en place un rituel au coucher pour mieux dormir le jour

Adoptez des activités relaxantes qui favorisent le lâcher-prise, idéalement dans un cadre calme et faiblement éclairé. Cela est particulièrement utile si vous avez des difficultés à vous endormir. Avant de vous jeter directement au lit en rentrant du travail, vous pouvez passer un quart d’heure à pratiquer des exercices de yoga, de méditation ou des respiration.

Gérez l’exposition à la lumière

Quand vous sortez du travail, les premiers rayons du jour ou bien une lumière de forte intensité nuisent au sommeil avant d’aller vous coucher. Limitez-la quand c’est possible, en portant des lunettes de soleil après avoir travaillé de nuit ou en baissant la luminosité des écrans électroniques et évitez d’utiliser votre téléphone.

Accordez la priorité à votre sommeil

Si vous travaillez de nuit, dormir suffisamment peut s’avérer difficile et entraîner une dette de sommeil. Structurez vos activités sociales et domestiques selon vos horaires de repos, quand cela est faisable, et informez vos proches de vos besoins. La pire des erreurs est de vouloir à tout prix se caler sur le rythme de vie “normal” des autres travailleurs afin de mener une vie sociale identique. Cela peut vous pousser à vous lever trop tôt par ex pour déjeuner avec des membres de votre famille par ex.

Anticipez la transition lors des jours libres

Après une nuit ou un travail tardif, dormez un peu plus tard que d’habitude, mais moins que si vous étiez en travail posté, puis couchez-vous plus tôt que votre horaire normal. L’exposition à la lumière naturelle au réveil aide à réinitialiser votre horloge biologique.

Travail de nuit, pour améliorer votre sommeil, profitez des siestes

Des siestes courtes (15-20 minutes) améliorent vigilance et performance, tandis que des siestes longues (90 minutes) réduisent la dette de sommeil. Évitez les siestes de moins de 15 minutes qui sont inefficaces, et celles de plus de 20 minutes qui provoquent souvent une inertie du sommeil. Espacez les siestes de votre sommeil principal.

Tenez compte de l’inertie du sommeil

Après le réveil, les travailleurs postés ressentent souvent une somnolence avec baisse de vigilance durant 15 à 30 minutes, pouvant aller jusqu’à 2 heures, surtout après une longue sieste. Évitez alors les activités à risque comme conduire ou manipuler des machines.

Faites attention à la nicotine et à l’alcool si vous travaillez de nuit et dormez mal

Si vous voulez mieux dormir en travaillant de nuit et évitez les insomnies, limitez votre consommation de nicotine dans les 6 heures qui précédent le coucher. Faites également une croix sur l’alcool. Certaines personnes continuent à penser que l’alcool facilite l’endormissement. Or, boire de l’alcool quelques heures avant le coucher, même de petites doses, dégrade la qualité du sommeil, on s’endort certes vite mais on dort mal.

Créez un environnement idéal pour un sommeil diurne de qualité

Dormez dans un lieu frais (16-20 ºC) et bien ventilé. Favorisez l’obscurité (volets, masque de nuit, rideaux occultants) et le silence (bouchons, fermer les portes et les fenêtres). Le bruit blanc (par ex le bruit d’un ventilateur) peut aider certains à s’endormir. Pensez à mettre votre téléphone sur mode avion et à débrancher la sonnette pour ne pas être dérangé quand vous dormez.

Soyez attentifs à votre consommation de caféine

Lors de vos pauses nocturnes, vous vous accordez surement un petit café pour tenir le choc et rester éveillé. Certes, la caféine peut booster la vigilance et faire passer l’envie de s’assoupir. Toutefois, ses effets peuvent “énergiser “plusieurs heures, bien plus longtemps que vous ne le croyez, jusqu’à 5 heures. Evitez donc d’en consommer, préférez un chocolat lacté (le lait contenant du tryptophane favorisant la synthèse de la mélatonine)

Ne négligez pas votre apport alimentaire

Ne mangez pas n’importe quoi lors de vos postes de nuit et, si vous avez faim, privilégiez des repas fractionnés, plus petits et plus légers. Attention à ne pas se coucher affamé, avoir le ventre vide pourrait provoquer des réveils nocturnes. Optez pour un repas léger et riche en glucides complexes avant de dormir (pâtes complètes, pain, riz, banane…). Le sucre lent favorise la somnolence. Évite les repas trop gras, trop sucrés ou trop épicés après le travail : ils ralentissent la digestion et nuisent au sommeil. Soyez aussi attentifs à votre hydratation en vous désaltérant assez durant la période d’éveil. Ne buvez pas trop avant d’aller dormir, car cela pourrait entraîner des réveils nocturnes avec un besoin d’uriner la nuit.

Prudence avec les médicaments 

Les médicaments influent parfois sur votre capacité à dormir. Certains possèdent des effets stimulants et, idéalement, doivent être évités avant le coucher. Des substances naturelles, comme la mélatonine, peuvent aider les travailleurs de nuit souffrant de troubles du sommeil. Les somnifères doivent être réservés à un usage ponctuel ou de courte durée. De plus, si vous dormez une bonne partie de la journée et que vous vous levez peu de temps avant de repartir au travail, les somnifères risquent de vous plonger dans un état comateux peu compatible avec la reprise du travail.

Travail de nuit : effets sur la santé du manque de sommeil, du sommeil décalé

Baisse de vigilance et augmentation des accidents

Le sommeil en journée est généralement plus court (amputé de 1 à 4 h) et plus léger. Cette dette de sommeil, cumulée, se traduit par une somnolence pendant le poste de nuit, un délai de réaction plus long et une hausse du risque d’erreurs ou d’accidents, notamment sur des tâches redondantes. Les risques d’accidents de la circulation sont multipliés par 2. Ils sont plus importants lors du trajet retour après un poste de nuit. Une enquête réalisée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance révèle que le sommeil diurne des travailleurs de nuit représente environ 50 nuits perdues par an. Une étude franco-britannique impliquant 3000 salariés nous apprend que travailler seulement de nuit pendant plus de 10 ans est égal à un déclin cognitif de 6,5 ans de vieillissement cérébral.

Travailler de nuit et dormir en journée : risque de prise de poids

Travailler la nuit et dormir le jour présente un risque de prise de poids non négligeable. En dormant moins bien, l’organisme est moins efficace dans l’utilisation des sucres et les graisses, favorisant leur stockage. Le travail de nuit fait baisser la sécrétion de leptine (hormone de la satiété) et augmente la ghréline (hormone de la faim). Ce mécanisme incite alors à manger plus que de raison et à se ruer vers des aliments peu diététiques. Cette perturbation du rythme circadien expose au risque d’obésité. Une méta-analyse regroupant 28 études a prouvé que le travail posté (surtout de nuit) était associé à un risque de surpoids ou d’obésité accru de 23%, avec une hausse atteignant jusqu’à 35% pour l’obésité abdominale (1). Selon une autre étude portant sur 446 infirmiers, ceux travaillant nuit affichaient un IMC plus élevé et étaient 3 fois plus à risque de souffrir d’obésité abdominale que les travailleurs de jour, indépendamment de l’âge et du sexe. (2)

Les risques cardio-vasculaires liés à la perturbation du rythme circadien

Quand on dort la journée, le sommeil est moins profond et réparateur. Ce sommeil de mauvaise qualité expose à des risques de développer des maladies cardiovasculaires et de l’hypertension. Le sommeil diurne et l’éveil nocturne désynchronisent l’horloge biologique, ce qui perturbe la régulation de la tension artérielle et du rythme cardiaque. Le manque de sommeil profond augmente les marqueurs inflammatoires (CRP, cytokines) et le stress oxydatif, favorisant l’athérosclérose. Le dérèglement hormonal (insuline, leptine, cortisol) lié à ce rythme décalé favorise l’obésité abdominale, le diabète et donc indirectement le risque cardiovasculaire. On estime que les travailleurs de nuit présentent 15 à 30 % de risques supplémentaires de développer des maladies cardiovasculaires en comparaison avec les travailleurs de jour (Vetter et al., Eur Heart J, 2016). Le risque de syndrome métabolique peut même bondir de près de 40 % (Wang et al., Occup Environ Med, 2011).

Les risques cancérigènes

Le lien le mieux documenté concerne le cancer du sein. Les résultats de deux méta-analyses (Megdal, 2005 et Erren, 2008) montrent une hausse de 40 à 51 % du risque de survenue d’un cancer du sein chez les femmes effectuant un travail posté et/ou de nuit. Aucune preuve ne permet d’établir un rôle causal de la mélatonine ou de la diminution du temps de sommeil, néanmoins on observe une tendance à une hausse du risque lorsqu’on dort moins de 6 heures. Pour le cancer colorectal ou celui de la prostate, les données suggèrent un possible accroissement du risque associé au travail posté et/ou de nuit. Toutefois, elles restent insuffisantes pour confirmer ou infirmer ce risque.

Santé mentale : stress et humeur

Le travail de nuit et le sommeil diurne perturbent profondément l’horloge biologique, ce qui a des conséquences notables sur la santé mentale. L’inversion du rythme circadien entraîne un stress physiologique accru et une régulation hormonale altérée, notamment au niveau du cortisol, hormone du stress. Les travailleurs de nuit présentent ainsi une prévalence plus élevée de troubles de l’humeur, tels que l’anxiété et la dépression, et rapportent une irritabilité et une fatigue chronique plus marquées. Le travail de nuit entraine des altérations dans la régulation des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine), ce qui affecte l’humeur et augmente le risque de troubles mentaux. 33 % des travailleurs de nuit présentent des symptômes dépressifs, contre 20 % chez les travailleurs de jour, 48 % des travailleurs de nuit rapportent un stress élevé, contre 30 % chez les travailleurs de jour(3). 75% des patients déprimés se déclarent insomniaques.(4) Inutile de dire que si vous dormez mal à cause de votre travail de nuit, votre humeur en pâtit.

(1) Source: Obesity Reviews 4 October 2017 DOI: 10.1111/obr.12621 Meta-analysis on shift work and risks of specific obesity types.

(2) Night shift work, short sleep and obesity Maria Carlota Borba Brum 1, Fábio Fernandes Dantas Filho.

(3) Shift Work and Poor Mental Health: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies Luciana Torquati, Gregore I Mielke.

(4) Sleep disorders as core symptoms of depression David Nutt, Sue Wilson, Louise Paterson.