Sommeil et dépression : je dors trop, je dors mal ou peu

Dépression et sommeil un lien bidirectionnel : peu d’heures de sommeil ou une nuit peu réparatrice exacerbent les symptômes dépressifs, alors que la dépression vient troubler l’harmonie des cycles de sommeil. Plus de 75 % des dépressifs déclarent souffrir de troubles nocturnes : insomnies ou sommeil excessif (hypersomnie). Le syndrome dépressif dérégule le rythme biologique et dérègle les mécanismes chimiques du repos et de l’éveil. Des études ont indiqué qu’améliorer le sommeil pouvait atténuer les symptômes dépressifs. La prise en charge de l’insomnie permet la prévention de la dépression surtout chez les séniors. La dépression peut se manifester par des insomnies chez certains et par de l’hypersomnie chez d’autres. Cela dépend de facteurs individuels comme la génétique, le type de dépression, l’âge, le rythme circadien et la régulation des neurotransmetteurs.

• Insomnie : courante dans la dépression qualifiée de « mélancolique » ou grave, souvent associée à l’anxiété et à des ruminations. Les patients ont du mal à s’endormir, se réveillent tôt le matin ou voient leur nuit interrompue.
• Hypersomnie : observée plutôt dans les dépressions atypiques ou chez les jeunes. Ces patients dorment plus que la normale, peuvent se sentir endormis toute la journée et avoir du mal à se réveiller le matin.

Mieux dormir pour retrouver le moral

Prendre des somnifères quand on est dépressif et que l’on est insomniaque peut amplifier la sensation de léthargie, de mollesse et devenir un obstacle au rebond de motivation et d’entrain dont on a besoin pour remonter la pente. Somnolences, accoutumance, effets secondaires, brouillard mental : les effets indésirables sont nombreux. De plus, la prise de somnifères couplée avec des antidépresseurs ne fait souvent pas bon ménage. Se pose alors la question des alternatives naturelles et efficaces pour mieux dormir quand le moral est en berne. Nous vous recommandons le complément alimentaire Sommeil Ultra de Lavilab.

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Ce complément alimentaire améliore la profondeur du repos (souvent allégé quand le moral est au plus bas), essentielle à la récupération mentale avec la présence de glycine. Il calme les pensées négatives au coucher et réduit le stress, facilitant la détente grâce à sa concentration en l-théanine. Les vitamines B et le zinc soutiennent elles la production de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine) et contribuent à stabiliser l’humeur et la cognition.

En résumé, ce complément aide à rompre le cercle vicieux stress, mauvaise nuit, mauvaise humeur, en facilitant l’endormissement, en améliorant la qualité du sommeil et en soutenant les mécanismes cérébraux de régulation émotionnelle.

Les bienfaits d’un sommeil de qualité sur le bien-être et la santé mentale :

• Diminution des réactions émotionnelles négatives.
• Amélioration des facultés cognitives et de la clarté sur le plan mental.
• Boost des défenses immunitaires, affaiblies chez les personnes dépressives.
• Stabilisation de l’humeur et baisse des fluctuations.

Des compléments pour retrouver le moral naturellement afin de mieux dormir

Les compléments alimentaires ne sont pas des antidépresseurs mais ils peuvent contenir des actifs, des molécules contribuant à stabiliser et à rehausser l’humeur, à harmoniser la sphère émotionnelle pour retrouver sa joie de vivre. Si vous cherchez des solutions naturelles sans les effets secondaires des médicaments pouvant fragmenter le repos et écourter certaines phases : essayer le complément Eclaircy de Lavilab. Ce complément allie rhodiola, Lactium® et melon Extramel®, il agit sur la réduction du stress, l’équilibre émotionnel et la fatigue mentale et cognitive améliorant ainsi le sommeil. Sa formule soutient le système GABAergique, favorisant la détente de l’esprit et diminuant l’hyperactivité mentale et le stress, principaux obstacles à l’endormissement. En somme, Eclaircy intervient sur les multiples mécanismes perturbant le sommeil en contexte dépressif : stress chronique, agitation mentale, fatigue et stress oxydatif. Il favorise ainsi un repos nocturne régénérateur et contribue à restaurer une stabilité émotionnelle durable, rompant le cercle vicieux de la dépression et de l’insomnie.

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Autres conseils pour améliorer son sommeil et être de meilleure humeur

Psychothérapie

Une personne en dépression qui dort trop devra se faire suivre et accompagner. Cette démarche implique une psychothérapie et un traitement médicamenteux. Il sera judicieux de privilégier des antidépresseurs plus neutres pour éviter qu’ils ne provoquent des somnolences et donnent envie de dormir. Le somnifère n’est pas un traitement de l’insomnie chronique. Si le patient consomme un somnifère au delà de 30 jours, son sommeil continuera à se dégrader. Il faut envisager une thérapie cognitive et comportementale (TCC) dédiée aux troubles du sommeil et aux troubles de l’humeur, puis préconiser des conseils d’hygiène de vie. Cette thérapie s’attaque aux pensées dysfonctionnelles.

L’alimentation pour réguler humeur et sommeil

Les aliments jouent décisif dans la modulation de l’humeur et des rythmes biologiques. Certains nutriments favorisent la production des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA, mélatonine), et donc améliorent à la fois le sommeil et l’équilibre émotionnel. Privilégiez le tryptophane (dinde, œufs, noix, légumineuses) : c’est un précurseur de la sérotonine, elle-même transformée en mélatonine. Incluez le magnésium (amandes, cacao, légumes verts) : il régule la transmission nerveuse, réduit l’anxiété et favorise l’endormissement. Pensez aux oméga-3, présents dans les poissons gras, ils ont un effet anti-inflammatoire et soutiennent la plasticité neuronale, essentielle dans la prévention des troubles émotionnels.

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Fixer des horaires stables de coucher et de réveil

Un bonne régularité apporte une stabilité à l’horloge biologique sur un rythme plus naturel. Au début, vous pourriez ne pas percevoir les bénéfices, les jours suivants cet ajustement : pas de panique. Il faut laisser au corps un temps d’adaptation, même si cette transition peut être douloureuse. En matière de régularité, tentez également de programmer une limite horaire max pour l’usage d’appareils électroniques, comme les écrans d’ordinateurs ou de téléphone, qui peuvent aussi repousser ou bloquer l’endormissement.

Une activité physique pour bien se reposer la nuit et booster son moral

Même modérée, une activité sportive est susceptible d’améliorer le repos nocturne. Le sport régulier augmente la part de sommeil lent profond, vital à la récupération cérébrale et physique. Il contribue à la baisse du cortisol (hormone du stress), souvent élevé chez les personnes dépressives. Cela favorise un état de détente propice au repos. L’exercice stimule la sécrétion d’endorphines, de dopamine et de sérotonine, qui améliorent l’humeur et réduisent les ruminations responsables des insomnies. Privilégiez les activités d’endurance douce (marche rapide, vélo, natation, yoga, tai-chi). Éviter les séances trop intenses en soirée, qui peuvent retarder l’endormissement.

Pourquoi les troubles du sommeil peuvent ils déclencher ou aggraver une dépression ?

Le sommeil rééquilibre les substances chimiques cérébrales comme la sérotonine, la dopamine. Un manque de repos fait varier ces neurotransmetteurs, ce qui peut faire apparaitre de la nervosité, une certaine mauvaise humeur. Dormir suffisamment aide à réduire le niveau de cortisol, l’hormone du stress. À l’inverse, le manque de sommeil exacerbe la sensibilité émotionnelle, rendant les situations stressantes plus difficiles à gérer. Le repos aide à mieux maitriser les émotions. Quand on dort, notamment durant la phase paradoxale (REM), le cerveau trie et régule les expériences émotionnelles, facilitant la résilience face aux événements négatifs. Un déficit peut donc amplifier les réactions émotionnelles négatives et diminuer l’empathie. La fatigue impacte la concentration et la mémoire, ce qui peut provoquer frustration et irritabilité, renforçant un cercle négatif pour le moral. Des troubles chroniques du sommeil sont fortement corrélés à des troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété.

Sommeil : influence humeur et dépression, un lien de réciprocité

La dépression entraine son lot de symptômes, de nombreuses personnes traversant un épisode dépressif rapportent des insomnies, des réveils, une perturbation des nuits. Ces insomnies aura ont à leur tour un retentissement sur les fonctions cognitives et altèrent l’humeur, la motivation, elles provoquent de l’irritabilité, un manque d’énergie. Partant de ce postulat, on remarque donc qu’insomnie et trouble de l’humeur nourrissent une connexion « dans les 2 sens » et que l’un peut être un symptôme de l’autre. Le lien entre sommeil et humeur est fondé sur 3 mécanismes biologiques :

Bien dormir, c’est offrir à son cerveau une “maintenance émotionnelle” quotidienne. Un sommeil de mauvaise qualité casse cette mécanique et peut précipiter ou aggraver un état dépressif.

Régulation des neurotransmetteurs

Quand on dort, essentiellement lors de la phase paradoxale (REM), le cerveau apporte une action régulatrice à la production et à la sensibilité aux neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Ces molécules sont des intervenantes majeures dans la gestion de l’humeur, de la motivation et du plaisir. Une nuit agitée, saccadée dérègle leur équilibre, favorisant irritabilité, anxiété et tristesse.

Réduction de l’inflammation cérébrale

Des bonnes nuits permettent aux défenses immunitaires de contrecarrer l’inflammation de bas grade, associée à la dépression et à l’anxiété. En cas de manque de sommeil, certaines cytokines pro-inflammatoires proliférent, troublant les circuits neuronaux liés aux émotions.

Réinitialisation de l’axe du stress

Un repos de qualité stabilise l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui chapeaute la production de cortisol (hormone du stress). Des nuits écourtées ou fragmentées maintiennent un niveau de cortisol élevé, ce qui accentue la nervosité, la rumination et les pensées négatives.

Est-ce que les antidépresseurs empêchent de dormir ou favorisent le sommeil ?

Les antidépresseurs peuvent exercer une influence positive ou négative sur le repos nocturne : tout dépend de leur catégorie et de leur mode d’action. En synthèse : certains antidépresseurs “gênent le sommeil”, tandis que d’autres “l’alourdissent”, et parfois, ils dérèglent le cycle normal sans nécessairement allonger ou écourter la durée du repos.

• Antidépresseurs sédatifs (ex. mirtazapine, trazodone, certains tricycliques) : ces médicaments peuvent effectivement rendre l’endormissement plus aisé et prolonger le sommeil profond, un bénéfice appréciable chez les personnes dépressives souffrant d’insomnie. Attention, en général ils induisent une somnolence diurne, un sommeil excessif et une grande fatigue.
• Antidépresseurs activateurs (ex. ISRS comme la fluoxétine, IRSNa comme la venlafaxine) : quand le traitement commence, ces médicaments peuvent être synonymes d’insomnies, de réveils nocturnes ou d’un repos plus léger. Au fil des mois, des semaines, certains patients retrouvent un rythme plus régulier grâce à l’amélioration de l’humeur.

La prudence est de rigueur, en effet beaucoup d’antidépresseurs raccourcissent la durée du sommeil REM et prolongent les phases de sommeil profond. Cette écourtement du REM est parfois corrélée à un effet antidépresseur, mais elle a la fâcheuse tendance de modifier les rêves et la qualité perçue du repos. Les effets secondaires sont donc fréquents : décalage de l’horloge biologique, fragmentation des nuits ou cauchemars, qui varient selon la molécule et la sensibilité individuelle.

Sources : Wilson & Argyropoulos, “Antidepressants and sleep: a qualitative review,” CNS Drugs, 2005 ; Wichniak et al., “Sleep and antidepressant treatment,” Curr Pharm Des, 2012.

Somnifères en cas de dépression pour traiter les troubles du sommeil ?

Quand on est dans un état de dépression et que l’on dort mal ou trop peu, il est tentant de se laisser séduire par les somnifères, toutefois leur prise n’est pas un acte anodin à prendre à la légère. Voici les effets des somnifères sur l’humeur :

• Amélioration à court terme : en favorisant l’endormissement et en réduisant les réveils nocturnes, ces médicaments peuvent diminuer l’irritabilité et la fatigue liées au manque de sommeil.
• Risque de dépression : il faut garder à l’esprit qu’il s’agit d’une solution temporaire dont la prise ne devrait pas excéder 1 mois. L’utilisation prolongée de benzodiazépines ou d’hypnotiques apparentés fait courir un risque accru d’accentuer les symptômes dépressifs, en partie à cause d’altérations des circuits cérébraux régulant les émotions.
• Anxiété de dépendance : certains finissent par ressentir une appréhension, une peur à l’idée de dormir sans leur traitement, ce qui entretient une anxiété anticipatoire aggravant les troubles de l’humeur.
• Apathie et perte de motivation : un excès de sédation peut entamer l’énergie disponible et réduire la réactivité émotionnelle, donnant l’impression d’un “émoussement affectif”.

Les somnifères peuvent temporairement améliorer l’humeur grâce à une meilleure nuit, mais leur usage sur le moyen et le long terme peut paradoxalement tirer l’humeur vers le bas, surtout en favorisant la dépression et l’apathie.

Faut-il laisser dormir une personne dépressive ?

La dépression est souvent marquée par une fatigue et de troubles du sommeil (réveils précoces ou insomnie). Dormir pour tenter de faire des nuits complètes aide à renforcer l’équilibre émotionnel et la capacité à gérer le stress. Toutefois, il faut veiller à ne pas tomber dans l’excès. L’hypersomnie (dormir plus de 10h par jour) peut aggraver la perte de vitalité, accentuer l’isolement social et renforcer la sensation d’inutilité. Elle désorganise aussi l’horloge biologique, ce qui permet à la dépression de continuer sa progression. Il faut encourager un repos de qualité, régulier, adapté aux besoins physiologiques (en moyenne 7 à 9 h), tout en évitant l’excès qui pourrait amplifier les symptômes dépressifs.

Conséquences de l’inactivité prolongée :

• Fragilisation du système cardiovasculaire.
• Tracas digestifs causés par l’immobilité.
• Transformation du métabolisme et risque de prise de kilos.
• Altération de la qualité du repos nocturne (paradoxalement!).

Pour contourner ces problématiques, un juste équilibre doit être trouvé entre écouter et répondre au besoin de repos et le maintien d’une activité physique. Une journée structurée autour de moments consacrés à de courts exercices physiques prévient la dégradation des symptômes et respecte les limites énergétiques associés à l’état dépressif.

2 troubles de sommeil en cas de dépression

Pas le moral, dépressif : tout le temps envie de dormir, je dors trop

Dérèglement des neurotransmetteurs

Ce trouble de l’humeur vient créer une confusion dans le système sérotoninergique, dopaminergique et noradrénergique, qui régulent à la fois l’humeur et l’éveil. La baisse de dopamine et de noradrénaline réduit la vigilance et la vitalité, ce qui plonge dans un état de somnolence et peur vous fait dormir excessivement.

Perturbation de l’horloge biologique

L’hypothalamus et le noyau suprachiasmatique (le “chef d’orchestre” des rythmes veille-sommeil) perdent en précision dans la dépression. Cela peut provoquer une phase de sommeil allongée et un décalage du cycle circadien, faisant dormir la personne de longues heures même au cours de la journée.

Modification de la production de mélatonine

Chez certaines personnes souffrant de troubles de l’humeur, la sécrétion de mélatonine s’inscrit dans la durée et s’allonge ou présente des problèmes de synchronisation. Résultat : le cerveau reste bloqué “en mode nuit” plus longtemps, d’où un besoin de dormir accru.

Réponse adaptative du corps

Le sommeil, surtout profond, a un effet anti-stress et anti-inflammatoire. L’hypersomnie est parfois un mécanisme de défense, un réflexe de survie comme une tentative de l’organisme de colmater les déséquilibres émotionnels et de limiter la charge mentale.

Facteur psychologique

La fatigue extrême, l’ennui, la perte de plaisir et le fait de se couper du monde encouragent à rester au lit en étant oisif : dormir plutôt que de trouver des occupations, des activités et pour éviter de penser. Ce repos supplémentaire n’est souvent pas réparateur et entretient le cercle vicieux : moins d’activité → humeur qui baisse → plus de sommeil.

Troubles de l’humeur et insomnies : sommeil pauvre qualitativement et quantitativement

Hyperactivation du système de stress

La dépression s’accompagne souvent d’angoisses, d’anxiété qui se traduit par un rebond du taux de cortisol, l’hormone du stress, dont les niveaux devraient normalement diminuer au moment d’aller se coucher, en soirée. Ce maintien d’un niveau élevé empêche la détente nécessaire à l’endormissement et fragmente la nuit.

Dérèglement des neurotransmetteurs en cas de dépression

En cas de troubles de l’humeur, la sérotonine, l’hormone du bonheur s’effondre. Or cette hormone est nécessaire à la synthèse de celle du sommeil (la mélatonine) pour initier l’endormissement. Parallèlement, cet état émotionnel de détresse provoque une activité excessive de certains circuits glutamatergiques maintenant le cerveau en état d’alerte, ce qui est incompatible avec un repos profond et réparateur.

Altération de l’horloge circadienne

Les troubles de l’humeur perturbent le noyau suprachiasmatique, centre de régulation des rythmes veille-repos. Cette désynchronisation peut aboutir à un endormissement très tardif appelé retard de phase ou un réveil prématuré, typique de la dépression.

Ruminations et anxiété nocturne lors d’un état dépressif

Cet état d’abattement, de tristesse augmente l’activité cognitive, ponctuée de pensées négatives, d’idées noires empêchant le relâchement mental nécessaire à la transition vers le sommeil. Ce phénomène est l’un des principaux obstacles à l’endormissement.