Sommeil des séniors : mieux dormir avec l’âge
On dort moins bien avec l’âge, en vieillissant. Les chiffres sont éloquents : jusqu’à 70 % des séniors de plus de 65 ans sont atteints par des insomnies chroniques. Chez les femmes, des bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l’augmentation du risque d’apnée du sommeil provoquées par la ménopause altèrent la durée et la qualité du sommeil. Le sommeil profond est une phase clé pour la régénération musculaire et la croissance. Or, à mesure qu’on avance dans l’âge, qu’on vieillit, ces processus deviennent secondaires, ce qui pourrait expliquer la baisse du sommeil profond chez les seniors. Chez les personnes âgées, l’horloge interne prend un peu trop d’avance, le rythme biologique est décalé. On s’endort plus tôt en soirée, mais on se réveille aussi aux aurores le matin, avec du mal à se rendormir. C’est le syndrome de phase avancée.
Solutions pour mieux dormir avec l’âge, améliorer le sommeil des séniors
Utiliser la mélatonine pour mieux dormir après 50 ans
Chez les personnes âgées, la prise d’un complément alimentaire riche en mélatonine peut être intéressante. Elle est d’ailleurs souvent préconisée par les médecins, les thérapeutes. Cette supplémentation peut faciliter l’endormissement ou stabiliser le rythme circadien et pallier une baisse de production naturelle fréquente avec le vieillissement. Elle ne provoque pas d’accoutumance et les effets secondaires sont rares, ce qui en fait une parfaite alternative aux somnifères. Privilégier de faibles doses (0,5 à 1,9 mg) à libération rapide.. Le complément alimentaire Sommeil Ultra de Lavilab est la meilleure solution à destination des séniors. Sa forme liquide facilite la prise, ce complément agit rapidement au moment du coucher, un stick est 7 fois plus concentré en actifs qu’une gélule ou un comprimé. Avec son trio à base de mélatonine, glycine, l-théanine il rend le sommeil plus profond et régulier, réduit les réveils nocturnes pour une nuit réparatrice. Il améliore la qualité des nuits sans effets secondaires, ni accoutumance.
Renforcer l’exposition à la lumière naturelle chez les personnes agées
L’horloge biologique se fragilise avec l’âge et requiert un signal explicite pour garder sa synchronisation. La lumière du jour, surtout celle du matin, est le principal régulateur du rythme veille/sommeil. Voici quelques conseils à suivre :
- S’exposer à la lumière du jour pendant au moins 30 mins en matinée (promenade, farniente en terrasse, ouverture de la fenêtre).
- Éviter de rester calfeutré toute la journée dans une pièce sombre, peu baignée par la lumière naturelle.
- En cas de lumière naturelle insuffisante (région peu ensoleillée, période hivernale), envisager l’acquisition d’une lampe de luminothérapie (10 000 lux, 20–30 min le matin) pour pratique une séance chaque jour.
Respecter des horaires réguliers : indispensable chez les séniors
Le corps âgé a plus de mal à s’adapter aux altérations de rythme. Un coucher et un lever irréguliers peuvent désynchroniser l’horloge interne et perturber la qualité du sommeil. Pour les séniors, il est donc impératif de respecter quelques règles qui relèvent du bon sens :
- Se lever et se coucher chaque jour à des horaires fixes, même le week-end.
- Éviter les siestes trop longues ou trop tardives (max. 30 min en début d’après-midi).
- Écouter les signes de fatigue en soirée et ne pas trop repousser l’heure du coucher.
Limiter les écrans en soirée chez les séniors pour un sommeil de qualité
La lumière bleue des écrans, celle qui est diffusée par nos téléphones, tablettes, écrans de TV, inhibe la production naturelle de la mélatonine. Ce phénomène d’inhibition par la lumière artificielle retarde alors l’endormissement et met à mal la qualité du repos nocturne. Les personnes âgées doivent donc veiller à prendre quelques précautions :
- Éteindre les écrans au moins 1 h avant le coucher.
- Préférer la lecture, l’écoute de musique douce ou des activités calmes.
- Utiliser si besoin des filtres de lumière bleue ou activer le “mode nuit” des appareils.
Créer un environnement propice au sommeil
Avec l’âge, le vieillissement, le sommeil devient plus léger : les bruits, la température, la lumière, la moindre nuisance peut facilement provoquer des réveils nocturnes. Ce manque de profondeur exige donc de mettre en place quelques mesures pour éviter d’interrompre le repos de façon brutale :
- Dormir dans une pièce calme (fermer la porte), sombre (rideaux occultants et volets non ajourés), bien aérée, entre 18 et 20 degrés.
- Utiliser des bouchons d’oreilles ou un masque de nuit si nécessaire surtout quand on vit en milieu urbain.
- Investir dans une literie adaptée aux douleurs articulaires ou lombaires.
Adopter une alimentation favorable au sommeil
Certains aliments ont le mérite de favoriser la sécrétion naturelle de mélatonine ou de sérotonine, 2 hormones impliquées dans le sommeil. Pour les stimuler, veillez à consommer des aliments riches en tryptophane (œufs, yaourts, lait, noix, bananes, légumineuses, riz complet…). Dînez léger, mais pas trop tôt, pour éviter une hypoglycémie nocturne. Évitez le thé, le café, les excitants après 14 heures.
Traiter les troubles physiques ou psychiques liés à l’âge, au vieilissement
Le vieillissement apporte son lot de désagréments : douleurs chroniques, envies fréquentes d’uriner, reflux, anxiété ou dépression, qui peuvent dégrader considérablement la qualité du repos nocturne. Les réveils nocturnes des séniors ne sont pas toujours liés à l’évolution de l’horloge interne. En effet, ces pathologies peuvent aggraver le phénomène. L’anxiété et la prise de certains médicaments peuvent aussi perturber les nuits des seniors, sans oublier que certains troubles comme l’insomnie, l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, ont tendance à être plus fréquents chez les personnes âgées. Si vous êtes concernés, les traitements pour mieux dormir ne seront pas d’une grande utilité, il faudra en premier lieu s’atteler à traiter la pathologie qui est la cause 1ère de vos insomnies.
Causes : pourquoi les personnes âgées ont plus de troubles du sommeil ?
Un manque de lumière
La personne âgée peut voir son exposition à la lumière naturelle du jour diminuer : la cataracte, par ex, réduit l’intensité de la lumière envoyée vers la rétine. Certaines pathologies comme l’arthrose, des problèmes de mobilité peuvent aussi empêcher ou raréfier les sorties au grand air. Or, c’est cette lumière qui envoie un signal essentiel pour synchroniser nos rythmes de sommeil et nous aider à dormir durant.
L’horloge biologique, le rythme circadien changent avec le temps, les années
La dégradation du sommeil chez les personnes âgées est étroitement liée aux transformations de l’horloge biologique. Ce mécanisme interne, chapeautant les rythmes veille-sommeil, évolue avec le vieillissement. Tandis que les jeunes adultes s’endorment et se réveillent plus tard, cette tendance suit une inversion progressive au fil des années. L’horloge biologique perd sa régularité et son caractère adaptable. Ces modifications peuvent faire leur apparition dès l’âge de 40 ans, avec une précocité plus prononcée chez les hommes que chez les femmes. Par ailleurs, cette horloge devient plus vulnérable aux facteurs externes comme le bruit, la lumière ou le stress, ce qui rend le repos plus instable. Résultat : les nuits sont souvent entrecoupées de réveils, et le lever prématuré devient fréquent.
Diminution du sommeil profond chez les personnes âgées
Le vieillissement s’accompagne d’une diminution naturelle du sommeil profond, en particulier des phases de stade 3, qui sont les plus réparatrices. Le sommeil devient ainsi plus léger, ce qui rend la personne plus sensible aux stimulations extérieures. Un simple bruit, un inconfort ou un changement de position peuvent suffire à provoquer un réveil. Cette réduction du sommeil profond altère la sensation de récupération au réveil, même après une nuit apparemment complète.
Changements hormonaux avec l’âge
La production de mélatonine, l’hormone induisant l’endormissement et régulant le cycle du sommeil, diminue avec l’âge. Ce déficit hormonal peut allonger le temps nécessaire pour s’endormir et fragiliser la continuité du repos. En conséquence, les nuits deviennent moins reposantes, et les réveils nocturnes plus fréquents. Une étude (1) a révélé que les taux de mélatonine chutent de moitié pour atteindre 30 pg/mL chez les 70‑90 ans (contre 60 pg/mL chez les 15‑20 ans). Une autre revue systématique (2) incluant des personnes âgées de 65 à 75 ans a confirmé une baisse significative du pic nocturne de mélatonine : en moyenne 49,3 pg/mL pour les 65‑70 ans et 27,8 pg/mL chez les 75 ans ou plus. Le pic nocturne devient plus faible, moins synchronisé, avec un début de sécrétion avancé ou fragmenté
Calcification de la glande pinéale avec le vieillissement
Une calcification de la glande pinéale peut d’opérer chez les séniors. La glande pinéale localisée au cœur du cerveau est responsable de la sécrétion de mélatonine, l’hormone permettant de dormir. Or, avec le passage des années, elle se calcifier, c’est à dire que des dépôts de calcium s’agrègent, s’accumulent. Cette calcification altère la capacité de la glande à produire efficacement la mélatonine et dégrade alors la qualité du nuit.
Innervation du noyau suprachiasmatique en vieilissant
Le noyau suprachiasmatique, chef d’orchestre de l’horloge biologique situé dans l’hypothalamus, subit lui aussi les effets du vieillissement. Ce noyau reçoit directement les signaux lumineux via les yeux, et ajuste en conséquence les rythmes internes. Or, avec l’âge, l’innervation de cette région s’affaiblit : les connexions neuronales deviennent moins efficaces, la transmission des signaux se fait plus lentement ou de manière moins précise. Ce dérèglement entraîne une mauvaise synchronisation des cycles biologiques, notamment la nuit.
Sensibilité réduite des récepteurs à la mélatonine chez les séniors
Même lorsque l’hormone est produite en quantité suffisante, les cellules cibles du cerveau peuvent devenir moins réactives à son message. Ce phénomène de « résistance » empêche la mélatonine d’exercer pleinement son effet sédatif et régulateur sur le sommeil. Ainsi, l’endormissement devient plus difficile, le sommeil plus léger, et les réveils plus fréquents.
Santé physique et douleurs en avançant dans l’âge
De nombreux désagréments physiques liés à l’âge peuvent perturber le repos nocturne : douleurs articulaires liées à l’arthrose, reflux gastro-œsophagien, crampes nocturnes ou besoin fréquent d’uriner (nycturie). Ces troubles interrompent régulièrement les cycles du sommeil, empêchant d’atteindre ou de maintenir les phases profondes. Chaque réveil demande un nouvel effort d’endormissement, ce qui morcelle la nuit et diminue la qualité de récupération.
Médicaments qui altèrent le sommeil
Avec le vieillissement, les traitements médicamenteux se multiplient, que ce soit pour la tension artérielle, le cœur, la prostate ou d’autres affections chroniques. Or, certains médicaments peuvent altérer le sommeil en retardant l’endormissement, en provoquant des éveils nocturnes ou en changeant profondément la structure du sommeil. Même lorsqu’ils sont nécessaires, ces traitements peuvent donc avoir un impact indirect mais significatif sur la qualité du repos nocturne.
Stress, anxiété ou isolement chez les séniors
Les changements de vie associés au vieillissement : retraite, perte de repères, isolement social, deuils successifs peuvent générer du stress ou de l’anxiété, particulièrement le soir, au moment où l’activité mentale ralentit. Cette tension intérieure rend l’endormissement plus difficile et fragilise le sommeil en profondeur. Les pensées ruminantes, l’inquiétude ou la solitude deviennent ainsi des obstacles silencieux, mais puissants, à une nuit paisible.
(1) Alterations in nocturnal serum melatonin levels in humans with growth and aging. F Waldhauser, G Weiszenbacher, E Tatzer, B Gisinger, M Waldhauser, M Schemper, H Frisch.
(2) Physiological melatonin levels in healthy older people: A systematic review. Rikie M Scholtens 1, Barbara C van Munster, Marijn F van Kempen, Sophia E J A de Rooij.
