Quand le stress vous oppresse, vous êtes nombreux à vous ruer sur la nourriture. En cas de stress, notre organisme libère des hormones comme le cortisol. Cette libération peut déséquilibrer l’harmonie émotionnelle et physique. Notre corps, en détresse éprouve alors le besoin de se réconforter ou de calmer les émotions fortes. Manger apparait alors comme une solution rapide, de facilité pour canaliser ses émotions. Se délecter de friandises grasses, sucrées stimule la synthèse de la dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir et à la récompense. Ce mécanisme d’auto-apaisement peut alors se transformer en une “habitude” émotionnelle.
Une étude parue dans Physiology & Behavior a montré que les femmes souffrant de fringales compulsives se jetaient davantage sur la nourriture après avoir réalisé des tâches stressantes. Une autre parue dans Translational Psychiatry a révélé que les obèses, dont le taux de cortisol montait et se maintenait plus longtemps que les autres (suite à un stress aigu) mangeaient plus que les personnes du même poids avec un taux de cortisol plus faible. Dans une autre étude, 2023 de Appetite, on a découvert que les participants ayant expérimenté plus de stress au cours de leur existence, consommaient davantage de bonbons au chocolat après avoir exécuté une mission stressante.
Vous mangez quand vous stressez, quelles sont les causes ?
Déclenchement du mécanisme de réponse au stress (fight or flight)
Quand le stress monte, notre cerveau (essentiellement l’hypothalamus) active la libération d’hormones comme l’adrénaline et le cortisol, dans le contexte de la réponse « lutte ou fuite ». Ces hormones conditionnent le corps à faire face à une situation interprétée comme étant périlleuse. Ce processus peut perturber troubler l’équilibre physique et mental, ce qui pousse certaines personnes à se réfugier dans la nourriture comme solution d’auto-apaisement. Face au danger avéré ou imaginé, le corps tend à stocker de l’énergie pour se défendre. C’est une réaction primitive qui était utile à nos ancêtres en période de famine ou de danger mortel.
Stress, hausse de cortisol qui pousse à manger
On attribue au cortisol, l’hormone du stress une fonction non négligeable dans la régulation de l’appétit. Quand on est stressé, les niveaux de cortisol s’affolent, ce qui peut accroitre la faim et donner envie de se sustenter, et de se jeter sur des aliments riches en sucres et en graisses. Cette nourriture alimente le système de récompense, en faisant croitre la production de dopamine, une autre substance chimique cérébrale qui procure du plaisir et de la satisfaction.
La recherche de confort émotionnel en mangeant en cas de stress
D’un point de vue psychologique, nombreux sont ceux qui mangent pour trouver du réconfort, soulager leur état quand ils sont sous pression. La nourriture peut être alors perçue comme une pansement émotionnel, une bulle réconfortante. De plus, la prise alimentaire est associée à des moments agréables (repas familiaux, célébrations).
La “régulation émotionnelle” via la nourriture
Grignoter enclenche une “régulation émotionnelle”. Les émotions comme l’anxiété, la mélancolie ou la contrariété peuvent donner envie de manger. La nourriture devient alors une échappatoire ou un moyen d’atténuer l’impact de ces émotions déplaisantes. L’effet “dopaminergique” des aliments renforce ce réflexe.
Dérégulation de l’hypothalamus (centre de régulation de la faim)
L’hypothalamus pilote la gestion de la faim, faim pouvant être influencé par le stress. Lorsqu’il est exposé à un stress chronique, il peut être “perturbé”, causant des dysfonctionnements dans la régulation de l’appétit. Ce phénomène peut intensifier le besoin de manger, même si l’estomac ne crie pas famine, mais juste pour satisfaire un besoin sur le plan émotionnel.
L’influence des glucocorticoïdes sur la graisse abdominale
Le stress de type chronique encourage l’accumulation de la graisse au niveau de l’abdomen. Cela peut aussi inciter certaines personnes à porter leur choix vers des aliments augmentant la sécrétion d’insuline, comme les glucides et les sucreries, qui à leur tour boostent les taux de sérotonine et de dopamine.
Des mécanismes d’apprentissage et de conditionnement
Les expériences vécues ne sont pas à minimiser. Si lors de votre plus tendre enfance, vous avez eu recours à la nourriture pour tempérer vos émotions négatives (stress, colère, tristesse), avec le temps, ce réflexe conditionne le cerveau. Le cerveau associe alors la nourriture à une récompense ou à une forme d’évasion émotionnelle.
Des perturbations hormonales jouant sur la satiété
En cas de stress chronique, l’appétit augmente. Le taux de ghréline, hormone qui amplifie la sensation de faim, tend à « augmenter et se maintenir à un niveau élevé ». De plus, le taux de leptine, une hormone déclenchant la sensation de satiété, a lui tendance à diminuer après un stress aigu, (crise d’angoisse par ex) surtout chez les individus avec un IMC « normal ». Ces bouleversement hormonaux peuvent alors ouvrir davantage l’appétit et diminuer la sensation de satiété d’une personne stressée.
Solutions pour éviter de manger quand vous stressez
Compléments alimentaires relaxants pour limiter les comportements compulsifs
Le stress chronique ou aigu peut donner envie de manger, notamment des produits sucrés, peu diététiques en raison d’une élévation du cortisol et d’une baisse de la sérotonine. Certains compléments alimentaires peuvent aider à rompre ce cercle vicieux. Les plantes adaptogènes comme la rhodiole aident à mieux résister au stress et à réduire les comportements compulsifs. Le complément alimentaire Eclaircy contre le stress chronique et la fatigue mentale est composé d’un extrait breveté de rhodiola qui équilibre les émotions et aide à mieux maitriser ses réflexes face au stress. Enfin, si ce sont plutôt des crises d’angoisse, de panique qui vous donnent envie de vous jeter sur la nourriture, tournez vous vers le complément alimentaire No Stress Flash pour calmer vos nerfs. Cette solution naturelle calmante fait baisser le taux de cortisol, moins de cortisol = moins de signal hormonal qui stimule l’appétit, moins de compulsions émotionnelles et moins de “réconfort alimentaire” recherché. L’efficacité de ce complément sur la gestion du stress aigu a d’ailleurs été reconnu par une étude clinique sérieuse.
Analyser son type de faim
Manger ses émotions est le signe d’un faim de nature psychologique. Quand vous recevez une émotion que vous n’êtes pas en mesure d’accueillir, combler par la nourriture semble être le seul moyen de vous en sortir. Ce comportement devient automatique, inconscient. À la longue, le corps perd sa capacité à s’autoréguler, car il ingurgite sans faim (et sans fin).
L’alimentation risque alors de devenir excessive. Dans les pires situations, des TCA se manifestent, poussant à réitérer les comportements sous forme de crises d’hyperphagie. Apprendre à identifier vos sensations est un préalable indispensable.
Avant de craquer, interrogez vous : Ai-je faim ou suis-je épuisé(e), suis-je déprimé(e)? Est-ce que je n’ai rien d’autre à faire ? Est-ce l’heure à laquelle je mange habituellement ? Que m’apportera cet encas : un soulagement ou un rassasiement ? Si votre faim n’est pas physiologique, tentez d’instaurer une distance entre la pensée qui vous heurte et le passage à l’acte.
Accueillir l’émotion quand les angoisses vous donnent faim
En étant totalement conscient de ce qui vous arrive, en l’acceptant et en la ressentant, vous serez davantage en phase avec vous mêmes et mois enclins à sauter sur la nourriture pour vous calmer. Asseyez vous confortablement et vivez l’instant présent en fermant les yeux et en vous convainquant que c’est juste un mauvais cap à passer. N’oubliez pas : l’émotion se produit pour signaler un besoin (sécurité, amour, justice…) et ne pas l’écouter c’est ne pas vous écouter.
Anticiper les déclencheurs de ces fringales, ces envies de manger
Pour moins manger en cas de stress, imaginez les semaines à venir et les évènements à risque pour anticiper les déclencheurs de cette envie de manger d’origine émotionnelle. Par ex, le dimanche soir, visualisez la semaine, afin de prévoir les situations difficiles ou stressantes : une réunion, un entretien. Faites appel à votre imagerie mentale pour visionner ces scènes : imaginez vous en train de surmonter ces épreuves sans manger. L’anticipation vous aide à songer ç un nouveau comportement que vous adopterez pour vous en sortir.
Substituer le comportement alimentaire par un autre en cas d’anxiété
Pour effectuer ce remplacement, commencez par établir des listes : notez 5 lieux où vous aimez vous rendre, 5 personnes auprès desquelles vous aimez vous confier, 5 activités qui vous procurent du bien-être… Quand vous serez en situation de stress, remémorez vous cette liste et sélectionnez un des éléments vous avez consignés. Si vous remarquez que certaines crises alimentaires sont associés à certaines de vos habitudes, tentez de les transformer. Par ex, vous ressentez du stress en rentrant du bureau et cela vous pousse à grignoter pour vous calmer ? Pourquoi ne pas essayer d’instaurer une nouvelle routine comme faire une ballade, pratiquer un sport, lire un livre.
Prendre soin de soi
Quand vous succombez et finissez par manger lors d’un épisode de stress, vous faites taire une émotion, naturellement, vous vous dirigez vers des aliments renfermant des propriétés apaisantes… On partant de ce constat, on peut en déduire qu’une alimentation antistress peut-être une solution à condition qu’elle soit prise avec parcimonie et qu’elle soit diversifiée. Le chocolat noir par ex (et non pas au lait !) est un aliment antistress par excellence ! En effet, il fait baisser les taux de cortisol, et favorise l’endorphine. Un carré au moment d’un épisode de stress suffit, pensez aussi aux amandes, aux noix, aux poissons gras et aux avocats. En termes de breuvages, le thé vert et les tisanes de camomille sont naturellement apaisantes. Alors quitte à grignoter, autant s’orienter vers des aliments aux propriétés relaxantes.
Se calmer par la respiration quand le stress donne envie de manger
Prendre le temps pour respirer à pleins poumons calme efficacement le désir de manger en cas de stress. En effet, la respiration offre un ancrage naturel qui module et harmonise la sphère émotionnelle ainsi que les énergies tout en apaisant le stress : la surcharge affective s’évacue progressivement. Faites appel à la méthode de la cohérence cardiaque, au cours des exercices respiratoires essayez de visualiser un objet dont la vocation de « purifier » votre mental : à l’image d’une éponge, qui viendrait absorber tous vos soucis, tout en synchronisant ces images sur le rythme de vos inspirations et de vos expirations.
Ne pas grossir, ni culpabiliser avec des aliments sains et vraiment rassasiants
Evaluez votre appétit, avec une échelle de la faim pour mesurer votre réel besoin de manger. Si vous pensez que cette faim est physiologique, n’hésitez pas à vous désaltérer en buvant un grand verre d’eau dans un 1er temps. (les signaux de la faim et de la soif sont identiques). Prenez de grandes gorgées, puis patientez un peu. Si vous n’avez pas vraiment faim, le verre d’eau que vous avez bu calmera cette sensation. Si malgré tout cette sensation de faim substitue, alors l’éducation nutritionnelle Les fibres ralentissent la digestion et aident à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à prévenir les fringales, voici les alimentes à privilégier :
- Céréales complètes (avoine, quinoa, riz brun)
- Légumes (brocoli, épinards, haricots verts, etc.)
- Fruits (pommes, poires, baies)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
Les protéines sont aussi rassasiantes et régulatrices de la faim. Si vous ressentez souvent des fringales sucrées, vous pouvez essayer de consommer des fruits frais, en effet, ils apportent du sucre naturel et des fibres qui ralentissent l’absorption.
Manger en pleine conscience
La soumission à des distractions quand nous mangeons nous empêche de nous connecter à l’acte de manger. S’alimenter en jouent sur son téléphone ou en regardant la télé ne permet pas au cerveau d’intégrer ce qu’il est en train de réaliser. Il est nécessaire d’ancrer son esprit, de manger en pleine conscience. En vivant l’instant présent sans nuisances, en mobilisant tous vos sens lors d’un repas ou un snack, votre corps et vos signaux sont alors plus satisfaits et nourris, qu’en ayant l’esprit accaparé par autre chose. Quand vous nourrissez, focalisez vous sur ce que vous ressentez. Fonctionnez avec votre sensorialité. Ainsi, progressivement, vous parviendrez à limiter le recours aux choix impulsifs et à abandonner l’alimentation émotionnelle au profit d’une alimentation réfléchie.
Prendre conscience du poids des croyances
Votre rapport à la nourriture est surement imprégné de fausses croyances, de légendes ! Certaines traditions, habitudes éducatives (contraindre à terminer l’assiette, faire du chantage au dessert, bannir certains aliments…) ont pu troubler vos signaux. Par ex, vous considérez peut être l’alimentation comme une récompense : « Je m’autorise ce gâteau dès que j’ai fini de faire le ménage » Enfin, la culture populaire a pu diffuser certaines images dépeignant la nourriture comme un remède sur le plan émotionnel, notamment chez les femmes : manger des chips après une peine de cœur par exemple.
Accompagnement psychothérapeutique
Si vous mangez dès que vous stressez, si l’alimentation empiète sur votre bien être, si vous ne parvenez plus à résister, que vous vous retrouvez en situation de crise, que vous culpabilisez : il est temps d’entamer un suivi thérapeutique. Demander de l’aide à un spécialiste de l’éducation nutritionnelle vous permettra de bénéficier d’une écoute, des méthode de gestion de ces fringales et vous apprendra à vous défaire de vos mauvaises habitudes. Si vous voulez pousser le curseur plus loin et vous délester de vos schémas de pensées et de vos croyances limitantes, alors franchissez le porte du cabinet d’un psychologue expert en thérapies cognitives et comportementales. Ces thérapies sont simples et efficaces pour se défaire des conduites alimentaires néfastes et des effets secondaires comme la déprime ou les troubles anxieux.
Conseils pour faire face aux comportements alimentaires liés au stress
- Remplir un journal alimentaire pour répertorier fringales et repas peut vous aider détecter ce qui booste votre consommation. Chaque fois que vous avez une envie de vous alimenter, évaluez votre faim sur une échelle de 1 à 10 (1 = je suis affamé(e) ; 10 = je suis complètement repu(e)
- Assumer ses sentiments – vous savez que vos émotions vous donnent une envie impérieuse de manger, alors pourquoi ne pas reconnaitre ces fêlures ? C’est normal d’être en énervé, d’être seul ou de se morfondre.
- Travailler sur l’adaptation – quand le stress vous assaille, posez vous la question : « Quelle est la pire chose qui pourrait m’arriver si je ne m’alimente pas maintenant, est ce que mon stress sera ingérable ? ». Certes votre niveau de stress peut s’amplifier légèrement, mais le sentiment finira par s’effacer. Entraînez-vous à accepter vos émotions.
- Dénicher des alternatives, des subterfuges – accordez vous le temps de la réflexion et songez à des solutions. Dressez une liste d’activités que vous pouvez réaliser au lieu de manger, grignoter comme marcher, écouter de la musique ou méditer.
- Le désapprentissage – les mangeurs émotionnels alimentent la croyance que la meilleure solution pour traiter les émotions négatives est le refuge de l’alimentation. Au même titre que la cigarette, cette envie de manger advient avant même que vous n’ayez eu le temps d’y penser. Il faut alors « désapprendre » ces mauvaises habitudes et vous occuper autrement afin de détourner votre esprit de cette obsession.
- Patienter – les personnes qui mangent pour chasser leur stress craignent que leur appétit s’ouvre davantage. Mais lorsqu’ils attendent en réalisant des exercices respiratoires par ex, ils sont souvent surpris car l’envie passe naturellement.
