Les aliments qui renferment de la mélatonine peuvent soutenir naturellement le sommeil, toutefois, ils ne permettent pas de fournir les doses thérapeutiques (1 mg) recommandées et présentes dans les compléments alimentaires. Cependant, en complément d’une bonne hygiène de vie, ces aliments peuvent avoir des bienfaits sur le sommeil en apportant aussi des polyphénols, tryptophane, magnésium, etc., qui favorisent la libération naturelle de mélatonine dans le cerveau.
La consommation de certains aliments peut donc contribuer à rehausser légèrement et naturellement la mélatonine dans le corps. Cependant, comme nous le mentionnions, l’impact de ces quantités sur le sommeil est limité par rapport aux doses de mélatonine émanant de médicaments ou compléments. En effet, la biodisponibilité de la mélatonine naturelle, végétale issue de l’alimentation est plus faible. Par ex, une poignée de cerises d’une centaine de grammes Montmorency peut en contenir environ 13 ng, alors qu’un complément alimentaire peut contenir jusqu’à 1,9 mg. De plus, celle provenant des fruits ou d’autres aliments peut être éliminée, dégradée dans le système digestif avant d’atteindre le cerveau.
Mélatonine innovante liquide, micro émulsionnée : le must
La formule micro-émulsionnée permet à la mélatonine d’être absorbée beaucoup plus rapidement par l’organisme, bien mieux que les formes classiques. Résultat : un effet rapide sur l’endormissement et une absorption en plus grande quantité. En format liquide, elle passe plus rapidement dans la circulation sanguine, notamment par la muqueuse buccale si prise en sublingual. Grâce à la micro-émulsion, les particules de mélatonine sont réduites à une taille microscopique, ce qui permet une assimilation plus rapide et plus complète par l’organisme. L’effet est souvent ressenti en quelques minutes, contrairement aux formes classiques qui nécessitent une digestion préalable.
Vous trouverez cette forme innovante dans le complément alimentaire Sommeil Ultra de Lavilab. Ces sticks contiennent également de la glycine optimisant la qualité du sommeil profond, et de la L-théanine calmant l’esprit pour réduire l’agitation mentale. Cette association respecte naturellement les mécanismes naturels du corps sans provoquer de somnolence excessive ou d’accoutumance.
Mélatonine naturelle, végétale dans certains fruits
Cerises (ou griottes) : augmenter naturellement l’hormone du sommeil
Les cerises, plus précisément une certaine variété : la cerise acidulée Montmorency, sont l’une des meilleures sources naturelles de mélatonine. Elles contiennent également du tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine, ainsi que des antioxydants (polyphénols) qui soutiennent les fonctions cérébrales et le cycle veille/sommeil. En moyenne, il faut compter 50 kilos de cerises pour en obtenir 1mg. Selon une étude (1), 240 mL de jus de cerise Montmorency pris le matin et en soirée (1 à 2 h avant le coucher) pendant 2 semaines améliore la qualité du sommeil. En effet, un essai croisé avec polysomnographie a confirmé une hausse de 84 minutes de sommeil par nuit.
Bananes
La banane contient de petites quantités de mélatonine naturelle d’origine végétale et de magnésium, un minéral qui aide à détendre les muscles et à favoriser le sommeil. Une banane moyenne (120 grammes) en comprend entre 10 à 20 nanogrammes. Ce fruit apporte les bons cofacteurs pour produire naturellement l’hormone du sommeil (tryptophane + B6 + glucides) et détend l’organisme grâce au magnésium et au potassium
Ananas : bien dormir naturellement
Ce fruit exotique constitue aussi une source de mélatonine végétale. Une étude (2) publiée en 2012 a révélé que la consommation d’ananas augmentait le taux détecté dans le sang. L’ananas doit ses effets sur le sommeil à sa composition : riche en tryptophane (précurseur de l’hormone du sommeil) en vitamine C (antioxydant, favorisant l’équilibre du système nerveux) et en polyphénols (aidant à vaincre le stress oxydatif, favorable au sommeil).
Kiwi
Le kiwi a des propriétés pouvant améliorer la qualité de vos nuits : il contient aussi de petites quantités de mélatonine végétale. Une étude (3) impliquant 24 personnes souffrant de troubles du sommeil a démontré ces effets. Les participants ont suivi un protocole : on leur a demandé de consommer 2 kiwis 1 h avant le coucher pendant 1 mois. A la fin de l’expérimentation, des améliorations significatives ont été constatées : endormissement 35 % plus rapide, hausse de 13% de la durée de sommeil. L’effet est attribué à une combinaison de mélatonine, antioxydants (vitamine C, caroténoïdes, polyphénols), et sérotonine naturelle contenue dans le kiwi.
Les noix et graines : apport naturel en mélatonine
Noix
Les noix, en particulier la variété des noix de Grenoble, représentent une source naturelle de mélatonine. Ces fruits à coque contiennent aussi des acides gras sains et des antioxydants. Une étude (4) publiée dans le Nutrition Journal (2005, Reiter et al.) a montré que cette teneur était plus élevée que la plupart des fruits frais, sauf la cerise Montmorency et que sa consommation avait permis une élévation significative du taux de l’hormone du sommeil dans le sang chez les rongeurs.
Graines de tournesol
Les graines de tournesol contiennent également une petite quantité de mélatonine naturelle. Ces graines sont concentrées en tryptophane, un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine, elle-même transformée naturellement en mélatonine. Manger des graines de tournesol apporte donc des « briques » pour fabriquer cette hormone du sommeil. Leur concentration en vitamine B6 aide également à convertir le tryptophane en sérotonine, optimisant ainsi la production de l’hormone du sommeil.
Graines de sésame
Ces graines peuvent aider à augmenter les niveaux d’hormone du sommeil dans le corps, bien que leur teneur soit généralement modérée à faible comparée à d’autres aliments ou fruits. Les graines de sésame sont aussi riches en acides gras insaturés et en antioxydants, ce qui aide à réduire le stress oxydatif, un facteur pouvant perturber le sommeil.
Les légumes
Tomates
La teneur en mélatonine dans la tomate reste faible, elle n’a pas un effet direct puissant sur l’endormissement. Cependant, consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elle fournit des nutriments qui contribuent au bien-être général, ce qui peut indirectement favoriser un sommeil réparateur. Sa richesse en lycopène, un puissant antioxydant pourrait aider indirectement à réguler les rythmes biologiques. De plus, sa composition en potassium favorise la détente musculaire, précieuse quand on cherche à s’endormir.
Poivrons rouges
Les poivrons fournissent aussi cette hormone de manière naturelle. Toutefois, leur apport en vitamines C et B6 soutient plutôt l’équilibre neurochimique lié au sommeil. Les poivrons rouges, riches en nutriments et mélatonine, favorisent un bon repos sans pour autant agir comme un puissant inducteur de sommeil.
Les céréales source naturelle et végétale de mélatonine
Avoine
L’avoine constitue une bonne source de mélatonine naturelle, tout en apportant des glucides complexes, propices à une libération d’énergie progressive durant la nuit. En version porridge ou en flocons, consommée le soir avec des aliments riches en mélatonine (cerises, noix) ou en tryptophane (banane, lait), elle est idéale. L’avoine en contient du tryptophane, ce qui soutient la synthèse de sérotonine puis de l’hormone du sommeil. Sa richesse en B6, est elle utile pour métaboliser le tryptophane et ses glucides complexes optimisent son assimilation cérébrale. Enfin, sa teneur en magnésium et en zinc, favorise détente musculaire et apaisement nerveux nécessaire à une bonne nuit de sommeil.
Riz brun
Le riz brun est riche en glucides complexes, ce qui favorise la hausse de la sécrétion d’insuline, facilitant ainsi l’entrée du tryptophane dans le cerveau. Ce type de riz contient également du magnésium et de la vitamine B6, indispensables à la synthèse de la mélatonine à partir du tryptophane. Sa consommation favorise une libération lente d’énergie, évitant les pics de glycémie qui pourraient perturber vos nuits.
Les produits laitiers
- Lait : On trouve dans le lait de petites quantités de mélatonine. Certaines études indiquent que boire un verre de lait avant d’aller au lit pourrait faciliter l’endormissement. Le lait induit le sommeil davantage par sa composition en tryptophane et calcium que par la mélatonine qu’il renferme. C’est une boisson souvent recommandée le soir pour ses propriétés relaxantes.
- Yaourts : Comme le lait, le yaourt en contient également des traces, ainsi que du calcium qui peut également influencer la qualité du sommeil. Le yaourt peut donner un coup de pouce grâce à son apport en tryptophane, calcium, vitamine B6 et probiotiques..
Herbes, plantes : mélatonine végétale ?
Camomille, valériane, lavande, millepertuis : ces plantes ne sont pas pourvues naturellement en mélatonine selon les analyses scientifiques. Cependant, vous avez peut être déjà entendu parler de « mélatonine végétale extraite de plantes » Cette revendication peut faire allusion à un extrait concentré de la plante qui recèle de précurseurs, composés similaires, ou de molécules bioactives ayant un effet proche de la mélatonine (comme certains flavonoïdes ou polyphénols).
De plus, certaines bactéries et levures peuvent être utilisées en fermentation pour fabriquer de la mélatonine végétale, notamment via des procédés biotechnologiques de « fermentation microbienne ». Certaines souches microbiennes (levures, bactéries lactiques …) ont la capacité de synthétiser l’hormone du sommeil à partir de précurseurs comme le tryptophane. On cultive alors ces microorganismes dans un milieu nutritif spécifique, souvent à base de matières végétales (céréales, extraits végétaux), ce qui permet d’obtenir un produit final contenant de la mélatonine dite « végétale » ou « naturelle ».
A noter que les doses sont généralement plus faibles dans les extraits naturels, ce qui peut limiter l’efficacité (si non concentrée). Autre point : le manque de données cliniques robustes spécifiques à la forme végétale (vs la forme synthétique, très documentée).
Lumière naturelle et production endogène de mélatonine
Lorsqu’on s’expose à la lumière naturelle du soleil en journée, cela inhibe la production de l’hormone du sommeil. En revanche, quand la lumière baisse en intensité (notamment au crépuscule) cela stimule la glande pinéale pour qu’elle libère de la mélatonine. S’exposer à la lumière naturelle en journée favorise une meilleure production de mélatonine le soir, même si cela peut sembler contre-intuitif au premier abord. Pendant la journée, la lumière inhibe naturellement la production de l’hormone du sommeil. Mais cette inhibition temporaire permet un “rebond” hormonal efficace : à la tombée de la nuit, en l’absence de lumière. Des études ont prouvé que les personnes exposées à la lumière naturelle en matinée ou en début d’après-midi présentaient des taux plus élevés l’hormone du sommeil le soir, s’endormant plus facilement et dormant plus profondément.
Conseils pour augmenter son taux de mélatonine naturelle via l’alimentation
Les glucides pour améliorer la qualité du sommeil
Les glucides forment le pilier d’une réaction en chaine de notre corps. Ils enclenchent l’activation du tryptophane, un acide aminé présent dans les protéines, qui va permet la synthèse de la sérotonine ensuite transformée en mélatonine : l’hormone du sommeil. Il faut plébisciter les glucides à index glycémique bas, pour assurer une propagation graduelle dans le sang, pour un apport continu au cerveau. Cap sur les pâtes complètes, les céréales, le pain complet, le riz.
Miser sur le tryptophane pour mieux dormir
Le tryptophane est nécessaire pour la libération de la sérotonine qui, à son tour, intervient dans la synthèse de la mélatonine. Un régime alimentaire riche en tryptophane soutient le niveau de sérotonine et de mélatonine, ce qui peut avoir une incidence positive sur vos nuits et sur votre humeur. A contrario, un repas trop riche en protéines risque de stimuler la vigilance.
Des féculents au dîner pour passer une bonne nuit
Contrairement aux idées reçues, consommer des féculents le soir n’est pas du tout déconseillé ! « Les féculents (pâtes, riz, maïs, semoule, blé, boulgour, etc.) apportent des glucides, qui stimulent la sécrétion d’insuline. Or cette hormone facilite le transport du tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique . En d’autres termes, intégrer une portion modérée de féculents au repas du soir contribue réellement à favoriser l’endormissement.
(1) Losso et al., Am. J. Ther., 2018
(2)Sae-Teaw M., Johns J., Johns N. P., Subongkot S. „Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers“, Journal of Pineal Research, Volume 55, Issue 1, Novembre 2012, pages 58–64.
(3)Étude (Lin et al., 2011 – Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition).
(4) Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood”. Journal : Nutrition Journal, 2005, Volume 4, Article 1.
