Je n’arrive plus à faire la grasse matinée : causes, solutions, dormir tard et ses bienfaits
La nostalgie s’empare de vous ? Vous vous remémorez votre enfance et adolescence, quand vous faisiez le tour du réveil et aviez l’habitude de pulvériser des records en dormant tard, en vous réveillant à 11h, 13h ? Aujourd’hui, vous faites le constat que pendant vos vacances, week-ends, ou bien à la retraite vous n’arrivez plus à faire la grasse matinée à votre grand dam. Vous peinez à dormir jusqu’à 8 h et ce même en allant vous coucher tard. Vous ne parvenez plus à vous rendormir le matin ? En effet, quand nous sommes jeunes, notre besoin en nombre d’heures de sommeil est plus grand pour emmagasiner les apprentissage. Ensuite, vers l’âge de 25 ans, le cerveau stoppe sa maturation et notre horloge biologique évolue. Le sommeil profond se réduit, tandis qu’un enfant réclame 10 et 12h de sommeil, certains adultes n’ont besoin que de 6h de repos. Nous allons tenter de répondre à vos questions ? Quels sont les bienfaits de la grasse matinée ? Permet elle de récupérer une dette de sommeil ? Pourquoi est-il plus dur de la pratiquer avec le temps ? Comment y remédier ?
Pourquoi ? Les causes de la difficultés à dormir tard, à faire la grasse matinée
Rythme biologique qui change
Le vieillissement qui bouscule notre rythme biologique n’est pas la seule cause, notre rythme de vie effréné d’adulte nous empêche de faire la grasse matinée. Ce rythme réglé comme un métronome : se lever à la même heure pour emprunter le chemin du travail, s’occuper des enfants. Nous nous adaptons alors tous les jours aux horaires que notre agenda nous impose, à tel point que notre rythme de sommeil finit par s’en imprégner. Si notre réveil retentit chaque matin à 7h nous seront réveillés automatiquement à 7h même durant nos jours de repos. Tandis que les enfants réussissent à ne pas faire les frais de cette programmation et dorment tard le matin, les week-ends.
La génétique et le chronotype
Le facteur génétique entre également en ligne de compte. On parle de lève-tôt ou au contraire de personnes couche-tard, l’horloge interne est influencée par le chronotype. La chronobiologie propre à chacun fait que certaines personnes sont programmées pour dormir tard ou non. De ce fait, des grands dormeurs n’ont aucun mal 10h et à faire la grasse matinée alors que d’autres se limiteront à 6h.
- Chronotype du matin (“lève-tôt”) : ces personnes se réveillent facilement tôt, même après une nuit courte. Elles ont beaucoup de mal à faire la grasse matinée.
- Chronotype du soir (“couche-tard”) : elles sont plus actives en fin de journée et ont tendance à se coucher tard. Elles apprécient souvent de dormir longtemps le matin pour compenser.
- Chronotype intermédiaire : un profil équilibré, capable de s’adapter aux deux extrêmes mais sensible aux changements de rythme.
Pour les chronotypes du soir, le réveil forcé en semaine entraîne une dette de sommeil. La grasse matinée du week-end est alors une tentative naturelle de rééquilibrer ce manque. À l’inverse, les chronotypes du matin se réveillent tôt même sans réveil, car leur organisme a atteint son quota de sommeil.
Un cerveau moins sensible aux repères temporels
Des heures de réveil précoces et une incapacité à faire la grasse matinée sont symptomatiques du processus de vieillissement. En effet au fil des années, le cerveau est moins réactif. Le câblage du cerveau détecte moins bien et réagit moins bien ou plus du tout aux signaux aussi bien qu’il le devrait parce que le cerveau est en phase de vieillissement. Ces signaux comprennent le coucher du soleil, la lumière naturelle, les prises alimentaires, les activités sociales et l’activité physique, qui nous aident à nous repérer dans la journée.
Que faire pour dormir plus tard le matin ?
Aide compléments alimentaires
Des alternatives naturelles pour renforcer la continuité et la profondeur de vos nuits pour vous aider à dormir plus longtemps, à limiter les réveils intempestifs. C’est le cas du complément alimentaire Sommeil Ultra de Lavilab. Ce complément est formulé avec de la glycine, reconnu via des études pour augmenter l’efficacité subjective du sommeil c’est à dire le taux passé au lit. Cette solution améliore également les ressentis sur la fatigue, la vitalité et la clarté mentale au réveil, il vous aide à mieux dormir sans vous rendre somnolent les heures suivant votre réveil. Elaboré sous une forme liquide, ce qui est rare pour être souligné, il offre une concentration élevée en actifs par rapport à des formes plus classiques.
Se libérer des contraintes
Programmer plusieurs alarmes ou s’équiper d’un réveil trop agressif peut gêner la phase de sommeil profond. Pour une vraie grasse matinée, dispensez vous d’un réveil ou bien optez pour réveil progressif (simulateur d’aube, sonorités douces). Souvent, l’incapacité à faire la grasse matinée, à dormir tard est la conséquence du stress ou de l’anticipation des tâches à réaliser dans la journée à venir. Préparer ses affaires la veille, planifier les tâches importantes pour plus tard dans la journée et mettre son téléphone en mode silencieux aide à rester détendu au réveil pour se réveiller tard.
Retarder l’heure du coucher
Alors qu’on proscrit les écrans aux personnes qui cherchent à s’endormir rapidement souvent car elles doivent se lever tôt en raison d’impératifs. Si vous voulez dormir tard et réussir à faire la grasse matinée, exposez vous à une lumière vive en soirée avant de dormir. Nul besoin de rester sous un spot ou le nez collé à un écran, vous pouvez vous balader dehors avant que le soleil ne se couche, vous adonner à une séance de lecture d’un livre sur une liseuse lumineuse ou sur une tablette. Ces lumières vives enverront à votre cerveau le signal que le soleil ne s’est pas encore couché, ce qui ralentira la génération de mélatonine.
Pour vous permettre de rester éveillé plus tard (et donc de vous lever plus tard en décalant votre sommeil), il faut viser en moyenne 2 heures d’exposition en soirée et garder la lumière allumée jusqu’à ce que vous décidiez vraiment que le moment est venu de dormir. Pour se lever plus tard le matin, allez vous coucher plus tard que d’habitude (raisonnablement) : si vous vous endormez trop tôt, votre corps aura fini son quota de sommeil avant le matin.
Pénombre et calme
Certaines personnes sont réveillées tôt le matin et peinent à se rendormir en raison de la lumière du jour qui pénètre dans la chambre où des bruits de la circulation. Mettez toutes les chances de votre coté pour rester au lit plus longtemps : volets fermés, rideaux occultants, portes closes, réveils lumineux cachés, bandeau de sommeil, bouchons d’oreille.
Les bienfaits possibles de la grasse matinée
Récupérer une dette de sommeil
Quand les nuits ont été courtes toute la semaine de travail, l’organisme accumule ce que l’on appelle une “dette de sommeil”. La grasse matinée aide alors à contrebalancer ce manque et offre au corps un temps de repos supplémentaire bien mérité. Cette compensation ne remplace jamais un sommeil régulier, elle contribue juste à atténuer la sensation de fatigue physique et mentale.
Amélioration de l’humeur
Un sommeil prolongé favorise l’équilibre émotionnel. En effet, des nuits écourtées augmentent l’irritabilité, les tensions nerveuses et la sensibilité au stress. Prendre le temps de dormir plus longtemps un matin peut donc redonner le sourire, calmer les nerfs et améliorer la qualité des interactions sociales en journée. Dormir plus longtemps que le reste de la semaine aide à mieux réguler le cortisol (hormone du stress).
Renforcement de l’immunité
Le sommeil participe au bon équilibre du système immunitaire. En dormant plus, l’organisme produit plus efficacement certaines cellules de défense, comme les lymphocytes T. Ainsi, une grasse matinée occasionnelle peut participer à renforcer les défenses naturelles.
Meilleure concentration
Après une nuit prolongée et profonde, les facultés cognitives retrouvent leur capacité. La mémoire, la concentration et la vigilance sont optimisées, ce qui rend plus productif et plus efficace dans les tâches du quotidien. Cette récupération cognitive est particulièrement utile pour ceux qui ont des métiers exigeants sur le plan intellectuel ou créatif. En moyenne, 1h de sommeil en plus réinitialiserait les fonctions du cerveau. Prudence, ne pas excéder le seuil de 90 mins, car au-delà, le risque de troubler le cycle veille-sommeil s’accroit.
Renforcer sa créativité
Prolonger sa nuit de sommeil en matinée nous rendrait plus inventif, créatif. Des chercheuses ont découvert que se lever très tôt nuisait au processus de création artistique. Selon cette étude, rester au lit et laisser son vagabonder ferait germer de nouvelles idées innovantes. Cet état de semi-somnolence et de semi-réveil écarterait les pensées négatives.
Les inconvénients si les grasses matinées si trop fréquentes
Horloge biologique déréglée
Se lever trop tard le matin occasionne des troubles ciblant l’horloge interne, aussi appelée rythme circadien. Cette désynchronisation rend l’endormissement du soir plus difficile et peut aspirer dans un cercle vicieux : plus on se lève tard, plus on a du mal à se coucher tôt, et plus le repos perd en qualité.
Effet “jet lag social”
Un autre effet néfaste de la grasse matinée est le déphase, un décalage entre les horaires de sommeil de la semaine et ceux du week-end. Ce changement de rythme brutal est comparé à un décalage horaire en fonction des fuseaux, appelé “jet lag”. L’organisme doit sans cesse se réadapter, ce qui épuise et perturbe les fonctions biologiques comme la digestion, la régulation hormonale et l’humeur.
Mal dormir le lendemain
À trop vouloir récupérer d’une semaine passée à vous lever trop tôt, vous êtes tentés de faire la grasse matinée jusqu’à midi voir à dormir toute la journée. Cela vous empêche par ex de dormir le dimanche soir alors que vous devez vous lever à 6h le lundi matin … Un rattrapage excessif des heures perdues peut chambouler vos cycles de sommeil.
Somnolence qui persiste
Parfois on se lève tard le matin et on se sent vaseux, en effet, dormir trop peut donner une sensation de lourdeur, d’inertie trop longue du sommeil. Ce phénomène se traduit par une sensation de brouillard mental et de manque de dynamisme qui peut durer plusieurs heures après le réveil. La grasse matinée excessive ne procure donc pas toujours le regain d’énergie espéré.
Risques métaboliques et psychologiques
Des études mettent en lien des nuits trop longues et irrégulières avec un risque accru de troubles métaboliques, comme la prise de poids, le diabète ou les pathologies cardiovasculaires. Un sommeil trop prolongé, un réveil trop tardif le matin sont par ailleurs parfois associés à des états dépressifs, végétatifs renforçant la fatigue morale et le manque de motivation.
Les règles d’or pour une grasse matinée saine
- Une grasse matinée de temps en temps qui ne doit pas devenir la norme (1 à 2h de sommeil supplémentaire sont tolérées par rapport à l’heure de réveil habituel, donc pas d’excès) peut être salutaire pour compenser un manque ponctuel.
- Il faut éviter de décaler trop ses horaires, limiter les grandes amplitudes (ex. se lever à 5h en semaine et 11h le week-end).
- L’idéal est de garder une routine de sommeil stable, quitte à ajouter une sieste de 20 minutes pour récupérer sans perturber le cycle circadien.
Préférer la régularité plutôt que la grasse matinée pour rattraper une dette de sommeil ?
Une étude venue tout droit de Suède (Åkerstedt et al., Journal of Sleep Research, 2018) a révélé que les personnes dormant peu en semaine (moins de 7h) mais adeptes de la grasse matinée le week-end ne présentaient pas un risque de mortalité plus élevé que celles dormant au moins 7h chaque nuit. En cas de dette de sommeil chronique, une grasse matinée ne compense pas plusieurs semaines de privation. On ne peut pas « emmagasiner » le sommeil comme une batterie. En se réveillant 4 heures plus tard que son heure habituelle la semaine, on engendre un décalage de phase. Si vous avez faites la fête une bonne partie de la nuit, il vaut mieux ne pas de lever trop tard et miser plutôt sur des siestes de moins de 30 minutes, entre 13 het 15 h. Au-delà, vous risquez de déplacer, retarder l’heure du coucher.
Oui, une grasse matinée peut remédier de façon ponctuelle à une dette de sommeil modérée. Toutefois, dormir plus tard le matin ne soulage pas une privation chronique et peut même détraquer l’horloge interne si la durée de repos est excessive ou la grasse matinée trop fréquente. La meilleure solution reste de respecter une régularité des horaires et un temps de sommeil suffisant chaque nuit.
