Insomnies : traitements, solutions rapides, remèdes naturels
L’insomnie peut englober différents troubles du sommeil qui peuvent être pris en charge par des traitements, des compléments, des solutions, des médicaments. Pour bien dormir, il est également nécessaire de s’astreindre à une meilleure hygiène de vie, de mettre en place des solutions rapides, des techniques de relaxation contre les insomnies.
- Difficultés d’endormissement : temps trop long avant de tomber dans les bras de morphée.
- un réveil nocturne long avec la sensation d’avoir terminé sa nuit ou plusieurs réveils nocturnes qui hachent le sommeil et au cours duquel vous avez du mal à vous rendormir.
- Un réveil trop précoce le matin.
Ces troubles du sommeil si ils ne sont pas traités, se soldent par un sommeil non reposant qui retentit sur la qualité de la journée : perte de vigilance, fatigue, somnolence, troubles de la mémoire, humeur maussade. L’insomnie peut revêtir un caractère ponctuel et occasionnel, consécutif à l’arrivée d’un évènement troublant (contrariété, deuil, tristesse, colère…). On utilise la terminologie d’insomnie chronique quand les troubles ont lieu plus de 3 fois au cours de la semaine, depuis plus de 3 mois. Si vous dormez mal, il est possible de réduire vos insomnies de les rendre moins gênantes et d’améliorer la qualité de votre sommeil à l’aide de conseils, d’astuces, de solutions naturelles, de traitements, de compléments alimentaires ou de médicaments contre les insomnies.
Les différentes insomnies qui peuvent être traitées
Insomnie liée à un problème de santé
Des affections détériorent le sommeil et engendrent des épisodes d’insomnie, comme les remontées acides, l’hyperthyroïdie, etc. Quand ces pathologies sont diagnostiquées, le traitement de l’insomnie nécessitera la prise en charge de la pathologie sous-jacente.
Insomnie psychophysiologique
Cette catégorie d’insomnie (insomnie chronique) s’autoalimente. L’angoisse à l’idée ne pas dormir assez fait naitre une spirale infernale qui se perpétue. On assite alors à un conditionnement négatif nourri par des inquiétudes rattachées à la performance en matière de sommeil. Cette insomnie peut être soulagée par un traitement de thérapie cognitivo-comportementale.
Insomnie aiguë
Ce type d’insomnie est généralement passagère et surgit lors de situations stressantes ou d’épreuves. Cette forme d’insomnie ne persiste pas plus de 3 mois. Quand le traumatisme s’efface, l’insomnie se résorbe naturellement. Néanmoins, chez certaines personnes plus fragiles, l’insomnie peut se transformer en une forme chronique. Dans ce cas des traitements, des solutions naturelles ou des médicaments peuvent être nécessaires.
Insomnie idiopathique
L’insomnie idiopathique, celle dont on ne parvient pas à déceler la cause frappe moins de 1 % de la population et se distingue par une incapacité à atteindre une quantité adaptée de sommeil. Cette insomnie ne peut être imputée à une maladie ou à un trouble psychiatrique, ni au stress. Pour certains médecins, une anomalie dans la régulation neurologique du cycle veille-sommeil serait mise en cause. Dans ce cas des solutions plus lourdes comme des traitements médicaux peuvent être envisagés.
L’insomnie n’est pas le seul trouble du sommeil
Diverses anomalies et dysfonctionnement se manifestant au cours du sommeil peuvent aggraver les insomnies :
- les troubles respiratoires du sommeil (apnée, troubles de la ventilation…) ;
- les troubles moteurs du sommeil (jambes sans repos) ;
- les pathologies du sommeil responsables d’hypersomnolence en journée (hypersomnie, narcolepsie) ;
- les décalages du rythme veille/sommeil ;
- les parasomnies (somnambulisme, cauchemars, bruxisme…).
Solutions rapides et naturelles, traitements contre les insomnies
La mélatonine, une solution efficace et rapide contre les insomnies
Cette hormone influencée par la variation lumineuse, est le “pilote” synchronisant le rythme veille/sommeil. La mélatonine a la faculté de réajustement de l’horloge interne de ceux qui sont réveillés bien trop tôt ou de s’endorment trop tard. Des études ont d’ailleurs établi que la prise de mélatonine pouvait se conclure par une baisse du temps d’endormissement d’environ 23 minutes. Des résultats rapides sont généralement observés dans 60 % des cas.
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Si vos insomnies vous empêchent de vous endormir, la supplémentation en mélatonine au moment du coucher peut être bénéfique sur vos insomnies. Lors de réveils précoces en lien avec le stress ou la déprime, surtout chez les séniors, il est conseillé de la prendre le matin. Si vous souhaitez des formules très dosées, votre médecin pourra vous prescrire du Circadin. Toutefois, les médicaments comportent plus d’effets secondaires et de risques d’accoutumance. Pour commencer, nous vous recommandons donc des compléments alimentaires dosés à 1mg par prise.
Lutter contre l’insomnie grâce à la lumière
Une exposition de quelques minutes par jour à la lumière est un bon réflexe, une solution rapide pour réduire les risques d’insomnie. Cette exposition permet de recaler les rythmes de sommeil et de réinitialiser l’horloge interne. Il est primordial de bien de s’exposer dès le réveil en ouvrant tous les volet ou en s’approchant d’une source lumineuse. Contre les insomnies, il peut être judicieux de faire l’acquisition est d’une une lampe de luminothérapie (au moins 10 000 lux) pour un traitement de 20 mins chaque matin.
Glycine en traitement contre les insomnies : moins de réveils, endormissement facilité
La glycine favorise une légère baisse de la température corporelle, un facteur clé dans l’induction du sommeil. Une baisse de la température interne du corps est souvent associée à un sommeil de meilleure qualité. La glycine peut agir comme un neurotransmetteur inhibiteur dans le cerveau, diminuant l’anxiété et favorisant une sensation de calme propice à l’atténuation des insomnies. Des études montrent que la glycine peut augmenter le temps passé en sommeil profond, la phase la plus réparatrice du cycle du sommeil. Si vous souhaitez profiter des ses bienfaits, misez sur le complément Sommeil Ultra de Lavilab.
La l-théanine une solution pour mieux dormir : sommeil profond et réparateur
Si vous êtes insomniaque et que vous vous trouvez en situation de stress, de nervosité, la l-théanine est une option à envisager. Elle augmente les niveaux d’ondes alpha dans le cerveau, qui quand elles sont produites en nombre conduisent à un état de relaxation et de calme favorisant l’endormissement rapide. Cette solution peut aider à calmer l’esprit, ce qui est bénéfique pour les personnes qui ont du mal à s’endormir en raison de pensées anxieuses ou stressantes. La L-théanine traite l’anxiété au coucher en régulant les neurotransmetteurs. Elle est à découvrir dans le complément Sommeil Ultra.
Retrouver le sommeil avec une solution naturelle : l’huile essentielle de camomille
L’aromathérapie peut être un coup de pouce supplémentaire pour vous aider à vaincre les insomnies. Les inconditionnels des huiles essentielles louent les bienfaits de la camomille romaine sur le sommeil. Cette solution naturelle déclenche une stimulation du système nerveux parasympathique qui lié à la relaxation et au sommeil. Elle est idéale en cas de nervosité incompatible avec le sommeil, d’idées fixes qui vous maintiennent éveillé. Son utilisation idéale est en olfaction directement au dessus du flacon ou sur un mouchoir..
Combattre les insomnies en les traitant avec la valériane
La valériane constitue une solution naturelle pouvant rendre les insomnies moins pénibles grâce à ses vertus sédatives légères. Cette plante convient au traitement des troubles du sommeil amplifiés par le stress ou à l’agitation. En tisane, elle peut entrer dans votre rituel de sommeil : 1 c. à café de poudre de racines à laisser infuser à consommer dans l’heure qui précède le coucher.
La couverture de gravité pour bien dormir et lutter contre les insomnies
Les couvertures lestées ou pondérées, sont des housses ou des couettes qui exercent une pression sur le corps en raison de leur lourdeur. Leur poids varie entre 2 et 12 kilos. Ce type de couverture exerce une compression exercée sur les muscles et les articulations. Cette action régule le système nerveux, en délivrant un effet calmant. La couverture de gravité peut ainsi résoudre les problèmes d’endormissement, les réveils nocturnes ou les insomnies. L’étude de Mats Adler sur 120 participants a conclu à l’efficacité de la couverture de gravité sur les insomnies en comparaison à un groupe témoin équipé d’une couverture 4 fois plus légère. Après 1 mois, 60 % des personnes ayant dormi avec des couvertures lestées ont vu leurs problèmes d’insomnie fondre de moitié contre 5,4 % pour l’autre groupe. Il semblerait donc que cette solution améliore les insomnies d’origine anxieuse.
Médicaments et insomnies : traitements avec ordonnance contre les troubles du sommeil
Les médicaments ne traitent pas directement l’insomnie, mais ces traitements procurent un soulagement provisoire des symptômes. Toutefois, la prise journalière de ces médicaments pendant plus de 4 semaines provoque une hausse des risques d’insomnie :
- Accoutumance qui pousse à revoir à la hausse les doses pour conserver l’effet hypnotique.
- Insomnie rebond, lorsque l’on stoppe la prise des médicaments, cet arrêt empire les symptômes d’insomnie et incite à continuer le traitement.
- Symptômes de sevrage
Parmi ces médicaments prescrits contre les insomnies, on trouve des somnifères, des médicaments sur ordonnance comme les benzodiazépines, les hypnotiques. Certains traitements antihistaminiques (contre les allergies) sont aussi employés comme hypnotiques. Ils sont surtout prescrits sur une courte période en raison de la dépendance et d’effets secondaires potentiels.
Solutions, techniques, méthodes, thérapies : comment traiter les insomnies et mieux dormir ?
Contrôler les stimuli pour s’endormir et traiter les insomnies
Le contrôle des stimuli renforce l’association réalisée entre chambre et sommeil, plutôt qu’entre chambre et insomnie. Pour réduire le risque d’insomnie, on se sèvre en évitant les activités excitantes comme la tv, les écrans en optant pour la lecture, l’écoute de la musique. Il est primordial de prendre le chemin de son lit quand les signes de somnolence pointent le bout de leur nez. Cependant, si l’endormissement ne vient pas dans les 40 mins, on sort du lit et on rejoint une autre pièce pour se consacrer à une activité relaxante.
Revoir son hygiène de sommeil : une solution rapide et simple pour mieux dormir
L’hygiène de sommeil est le premier point à ne pas négliger pour mieux dormir et éviter les insomnies. Même si cela vous semble évident, il fait vous y atteler rapidement. En effet, si votre hygiène de sommeil est déplorable, vous annulerez et perdrez une partie des bénéfices de vos traitements, compléments et vos efforts seront vain. Prenez de bonnes habitudes : se coucher et lever selon un horaire régulier, stopper les écrans avant de dormir, veiller à ce que la chambre soit le temple du bien être : contrôle de l’environnement (lumière, bruit, température).
Restreindre la fenêtre du sommeil pour calmer les insomnies
La restriction de la fenêtre du sommeil est une méthode contre les insomnies qui vise à restreindre la durée passée au lit au temps de sommeil estimé. Il s’agit alors d’optimiser la proportion de sommeil par rapport au temps passé à rester dans son lit. Plutôt que de dormir 4h sur les 8 h passées au lit, soit 50 %, on limite le temps passé au lit et les siestes jusqu’à déterminer une durée de sommeil à quasi 100 %.
Les thérapies alternatives : solutions naturelles pour le traitement des insomnies
Les alternatives douces comme l’acupuncture, le yoga, les exercices de respiration, la méditation peuvent soulager et traiter les insomnies tout en réduisant la fatigue.
Yoga : une discipline relaxante contre les insomnies
Les postures de yoga détendent, dissipent les tensions, le stress et favorisent le bien-être physique et mental afin de combattre les difficultés d’endormissement. La posture de l’enfant peut être adoptée par les insomniaques. Il s’agit d’une position douce et relaxante qui permet d’étirer le bas du dos et les hanches.
- Comment la pratiquer : Agenouillé, asseyez-vous sur vos talons puis inclinez-vous vers l’avant pour poser votre front sur le sol, les bras tendus devant vous ou le long du corps. Maintenez cette posture pendant 1 à 3 minutes en respirant lentement.
- Bienfaits : Elle aide à calmer le système nerveux, à relâcher les tensions du dos et des épaules, et à créer un sentiment de sécurité et de confort pour passer une nuit douce et paisible.
Méditation : une solution pour traiter les problèmes d’endormissement
La méditation canaliser les pensées, le “désordre mental” qui peut advenir au moment de se coucher. Cette technique de relaxation aide fait baisser la fréquence cardiaque et vous permet d’accéder à un état de détente nécessaire à l’endormissement. La méditation de pleine conscience est la meilleure technique à pratiquer pour l’endormissement. Cette solution consiste à déplacer son attention sur le moment présent pour se débarrasser des ruminations qui empêchent de bien dormir.
Comment la pratiquer : Allongez-vous ou asseyez-vous dans une position confortable, les yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration, en sentant l’air entrer et sortir par vos narines. Si des pensées vous envahissent, acceptez-les sans jugement et ramenez doucement votre attention sur votre souffle. Pratiquez pendant 5 à 10 minutes avant de vous coucher.
Le traitement par la respiration pour mieux dormir
Des exercices, techniques spécifiques de respiration peuvent activer le système nerveux parasympathique, plongeant dans un état de relaxation favorable à l’endormissement. Une respiration lente et contrôlée réduit les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et préparer le corps à dormir. La méthode de respiration 4-7-8 est l’une des plus populaires pour traiter les troubles de l’endormissement.
Comment la pratiquer :
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
- Fermez les yeux et inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 8.
- Répétez ce cycle 4 à 8 fois.
Les Causes des insomnies
Stress, anxiété et dépression facteurs de l’insomnie
Une insomnie sur 2 serait due au stress, à l’anxiété et à la dépression. Des bouleversements de l’existence, positifs ou négatifs, des coups durs, des drames, des changements de vie peuvent déclencher une insomnie. Dans ces contextes, l’insomnie est souvent passagère, toutefois chez des personnes ayant un terrain anxieux, elle peut se prolonger et devenir chronique et devra être traitée.
Pour soigner des insomnies liées à votre sphère nerveuse, il vous faudra traiter directement votre stress. Vous pouvez essayer des solutions naturelles anti-stress qui améliorent la qualité de votre sommeil. Faites confiance au spécialiste Français du stress : le Laboratoire Lavilab qui a élaboré des compléments alimentaires relaxants favorisant la détente au moment du coucher
Comportements favorisant l’éveil et les insomnies
Le gout prononcé pour les substances excitantes (thé, boissons caféinées…) ou la prise d’un repas trop riche en soirée nuisent à l’endormissement. S’enivrer légèrement avec de l’alcool ne vous aidera pas à vous endormir contrairement aux idées reçues. La prise d’alcool vous plonge certes dans un endormissement rapide, mais le reste de votre nuit risque d’être entrecoupée d’une succession de réveils. Le matin, le réveil est chaotique. Le tabac est tout aussi délétère car il maintient l’éveil. Les fumeurs peuvent éprouver des problématiques d’endormissement, dépendant de l’action stimulante de la nicotine.
Alcool et cigarettes ne sont pas les seuls responsables des insomnies, en effet, une activité stimulante exercée en soirée (sportive, jeux vidéo…) nuit à l’endormissement. L’exposition aux écrans qui ne cesse de s’allonger (divertissements, réseaux sociaux, séries) repousse sans cesse l’heure de l’endormissement et le rend plus difficile en raison du maintien d’un haut niveau de stimulation cérébral et du blocage de l’hormone du sommeil.
Insomnie, rythme de vie et environnement
Un rythme de vie décousu est souvent en pointé du doigt dans l’insomnie :
- Horaires décalés de travail.
- Déplacements nombreux surtout, retour tardif à la maison à des heures irrégulières.
- Organisation familiale contraignante.
Les sources environnementales pouvant aggraver les insomnies sont nombreuses :
- Nuisances sonores : voisins bruyants, trafic routier dense, conjoint qui ronfle.
- Appareils électriques émettant des sons.
- Pollution lumineuse (appareils en veille ou réverbères à l’extérieur)
- Température trop chaude ou trop froide.
Maladies en cause dans l’insomnie
Les insomnies peuvent être la conséquence de certaines pathologies :
- problème de thyroïde.
- reflux gastriques.
- asthme, allergies.
- maladie causant des douleurs (rhumatisme, cancer…).
- troubles propres au sommeil : syndrome des jambes sans repos ou apnées du sommeil.
Les pensées obsessionnelles qui causent les insomnies
Quand on pose sa tête sur l’oreiller, nous sommes souvent assaillis par un flot ininterrompu de pensées : des plus banales aux plus angoissantes. Ces pensées entêtantes viennent se heurter à notre capacité d’endormissement. Le cerveau semble être en surchauffe, cette suractivité compromet grandement la phase d’endormissement. Les mécanismes qui régissent l’éveil et le stress sont de même nature. Ces pensées envahissantes, ces questions existentielles que vous vous posez parfois à l’heure du coucher sont désastreuses et vous exposent à des risques accrus de souffrir d’insomnies.
La peur de ne pas assez dormir
Si vous avez avez déjà connu des insomnies au cours des nuits précédentes ou bien si vous devez absolument bien dormir car un évènement vous attend le lendemain vous risquez de développer une anxiété de performance. Cet effort, cette quête de la nuit parfaite, cette recherche d’un volume suffisant d’heures de sommeil peut alimenter un cercle vicieux synonyme d’insomnie.
Ce schéma répond au principe du conditionnement opérant. Plus vous déployez d’efforts pour dormir plus vous avez de chance de rester éveillé.
Le renouvellement d’une situation de réveil la nuit (réveil nocturnes)
Parfois les insomnies sont en quelque sorte programmées. Prenez l’exemple d’un mère qui vient d’accoucher, son bébé interrompt son sommeil toutes les nuits de façon répétitive. Son cerveau est « conditionnée» et pressent le réveil. Il anticipe alors cette coupure avant que les pleurs de l’enfant résonnent. C’est presque un réflexe pavlovien. Les personnes les plus touchées sont celles sollicitées la nuit : époux ou épouses, professionnels de santé, mamans.
La réitération d’une stimulation dans la journée synonyme d’insomnie
Un trop plein d’émotions, un sursaut de stimulation, une fébrilité peuvent engendrer un hyperéveil, un état de vigilance extrême qui gene l’apparition du sommeil le soir. Un travail trop soutenu su le plan intellectuel, une épreuve stressante peuvent être source de mauvais sommeil.
Mauvaise identification des signaux du sommeil
Le sommeil répond à un protocole d’organisation qui est en lien avec le comportement de la personne. Le sommeil a besoin de phases préparatoires comme des activités synonymes de détente pour encourager la diminution progressive des systèmes d’éveil et la mise en place des systèmes de sommeil.
Mauvaise stratégie de récupération
Quand on dort mal, quand on est victime d’insomnies, on a tendance à implémenter des stratagèmes pour pallier le manque de sommeil (se coucher avant 22h, faire la grasse matinée, faire des siestes) ou la fatigue (s’abreuver de boissons stimulantes comme le café, ralentir le rythme des activités physiques). Si ces stratégies sont pétries de bon sens, elles aggravent les difficultés de sommeil, les insomnies.