Anxiété de performance : causes, solutions
L’anxiété de performance n’est pas classifiée dans la catégorie des troubles anxieux du DSM-5. L’anxiété de performance fait naitre de la peur et fait apparaitre des symptômes physiques et psychiques face à des cas d’évaluation, de performance (compétition, oral, examen écrit, rendez vous).Il s’agit d’un réflexe d’activation devant une menace. Au temps de nos aïeux, les dangers étaient de nature physique (supporter le froid, résister à la faim, repousser les adversaires, etc.). Aujourd’hui, nous développons de l’anxiété face à des périls abstraits qui relèvent de préoccupations psychologiques : nécessité de se sentir en sécurité, besoin de reconnaissance sociale, de domination, d’être apprécié.
L’anxiété de performance qu’est-ce que c’est ?
L’anxiété de performance peut se traduire comme une crainte ressentie ns des contextes d’évaluation. Elle se déclenche en cas de décalage perçu entre la complexité de la tâche à effectuer et les habiletés de l’individu à réaliser cette tâche. La perception du danger est tributaire de 2 représentations : la perception du résultat (de son importance) et la perception de des doutes au sujet de ce même résultat. Elle peut également s’inscrire avec une forme d’anxiété sociale lorsque la peur d’échouer découle d’une peur de ne pas parvenir à satisfaire les attentes des autres.
Avant de se rendre à un examen, une personne aux prises avec une anxiété de performance montrera des signes typiques de la somatisation. Ces symptômes peuvent prendre la forme de problèmes gastriques, nervosité, céphalées, tensions et des insomnies. En effet, pour le cerveau, le scénario d’échec symbolise une menace avérée (malgré une part d’irrationalité). Une personne anxieuse subira des symptômes qui nuiront à sa performance. Malgré la volonté de réussir, elle pourra faire les frais de sa nature anxieuse : pertes de mémoire, concentration troublée, rigidité mentale, confusion de la pensée, difficultés à structurer sa pensée, fatigue intellectuelle. L’anxiété de performance peut se dresser comme un obstacle à l’apprentissage. Elle peut se solder par une mésestime de soi, la mise en place de stratégies d’évitement social, des renoncements.
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L’angoisse de performance face à un objectif accessible
Le concept de performance est protéiforme : aptitude à demander une information, à refuser, à parler en public… La performance fait allusion aux cas de figures où nous avons besoin d’un résultat concret. Un exemple pour illustrer ce propos : un individu angoissé, anxieux à l’idée de louper son examen du permis de conduire, alors que pendant les heures de conduite à l’auto école, il n’a aucune difficulté. L’anxiété disproportionnée est génératrice de souffrance et peut entraîner l’échec.
Un autre exemple d’anxiété de performance : le travailleur qui répond à toutes les sollicitations, en dehors de ses heures de travail. Il a du mal à établir une frontière entre vie pro et perso et cède aux demandes professionnelles car il est victime d’une angoisse de performance qui le contraint à se libérer à tout moment. Parfois l’anxiété de performance est rattachée à un objectif trop ambitieux, inatteignable. Dans ce cas la personne est en proie à de nombreuses frustrations. L’échec est programmée et ces déconfitures successives font émerger un doute qui est source d’angoisse.
Quelles sont les conséquences d’une anxiété de performance non traitée ?
Cette anxiété peut à termes aboutir à un état anxieux généralisé ou conduire au développement d’une phobie sociale si aucune mesure n’est prise pour y remédier. Dans les pire des cas, elle peut dériver sur des symptômes dépressifs en raison d’une vie jugée insatisfaisante. En effet l’anxiété de performance peut est synonyme de stagnation et créer des frustrations (crainte de prendre les devants et de provoquer les destin, peur de postuler à un nouvel emploi, se se lancer dans une nouvelle expérience).
Ce trouble anxieux favorise également les troubles du sommeil car on a souvent tendance à angoisser à l’approche d’une situation de performance et à méditer sur les effets en chaine d’un potentiel échec. Les insomnies sont alors fréquentes, le sommeil n’apporte pas le repos attendu et l’endormissement peut s’avérer anormalement long. Cette dette de sommeil engendre de la fatigue, une irritabilité accrue et une sensibilité exacerbée qui vont entretenir des pensées négatives.
Des troubles addictifs peuvent faire leur apparition. Par ex la personne risque de consommer des stupéfiants comme les amphétamines pour doper ses performances. L’angoisse de performance a aussi des répercussions la santé physique et peut causer une multitude de symptômes : troubles digestifs, réactions cutanées, tensions musculaires, maux de tête.
Comment soigner une anxiété de performance ? Les solutions
L’anxiété de performance peut se transformer en frein quand elle fige et fait perdre les moyens à une sujet pourtant armé et capable pour affronter la situation.
- Repérer les manifestations de l’anxiété de performance.
- Comprendre les causes.
- Analyser les situations qui provoquent l’anxiété.
- S’extraire de l’anticipation et se focaliser sur ses aptitudes.
- Interroger ses croyances.
- S’exercer à la pleine conscience et à la relaxation.
- Se défaire du syndrome de l’imposteur.
- Entreprendre une thérapie.
Première solution : l’identification des symptômes de l’anxiété de performance
La première étape pour se délester de l’anxiété de performance, est de savoir reconnaitre les symptômes qui surviennent quand vous vous trouvez dans une situation de performance. Voici les principales manifestations :
Les symptômes psychiques :
- Peur, impression d’être paralysé, tétanisé.
- Crainte d’échouer.
- Piètre image de soi.
- Flot de pensées négatives et défaitistes.
- Impression d’inefficacité.
- Fuite des situations d’évaluation.
- Troubles de la concentration.
- Peur des critiques.
- Perfectionnisme exagéré.
Les symptômes physiques :
- Tremblements, tensions musculaires.
- Troubles respiratoires, impression de suffoquer.
- Hausse du rythme cardiaque, oreilles qui bourdonnent.
- Céphalées, migraines, troubles intestinaux.
- Crise d’angoisse ou de panique.
L’anxiété de performance se diagnostique en présence de 3 dimensions. Dans un premier temps, par la présence de pensées négatives. Ensuite, par des symptômes sur le plan physiques et enfin des réactions de type comportemental (évitement, fuite, travail excessif). Les crises d’angoisse sont caractéristiques de ce type d’anxiété.
2ème solution contre l’anxiété de performance : comprendre les causes
Il est primordial de détecter la ou les causes de votre peur pour pouvoir remédier à votre anxiété de performance, d’ailleurs cette dernière est souvent multifactorielle. La cause première est l’absence ou la faiblesse de perception de votre efficacité personnelle. Pour synthétiser, plus un individu croit en ses chances de réussite, plus il sera apte à déployer des stratégies. Dans le cas échéant, la personne sera obnubilé par les écueils de la tâche et aura une plus forte propension à l’abandon car elle ne se jugera pas en mesure de réussir. A noter que les femmes sont plus enclines à développer ce sentiment d’efficacité personnelle que les hommes en raison des stéréotypes de genre, des préjugés et de la culture patriarcale.
La 2ème cause de l’anxiété de performance est une le manque de confiance, la faible estime de soi. Si la valeur que vous vous attribuez est faible, vous serez alors tentés de vous valoriser seulement par vos réussites et par le regard d’autrui. Or si la réussite d’un personne sert de valeur étalon à sa propre valeur, il est compréhensible de fuir comme la peste les situations d’évaluation stressantes. L’échec est alors interprété comme un coup de massue qui réduit à néant “Si je ne réussis pas, je ne suis pas”.
Une autre cause de l’anxiété de performance remonte à l’enfance avec des principes éducatifs toxiques inculqués par des parents rigides et sévères dont le mot d’ordre aurait été “sois parfait”. Exemple : un parent éternel insatisfait qui repousse les limites de l’enfant et qui est avare d’encouragements. Ou bien un parent qui projette ses propres rêves sur son enfant et souhaite s’accomplir à travers lui. Les personnes ayant eu des parents “poussifs”, sont généralement perfectionnistes. Elles sont plus à risque de souffrir du syndrome de l’imposteur favorisant l’apparition d’une anxiété de performance.
Une autre cause de l’anxiété de performance est environnementale, sociétale et culturelle. En effet, notre société voue un culte à la performance et aux success stories modèles de réussite. Compétition sportive, monde professionnel, vie perso et sentimentale : toutes nos sphères sont soumises à des diktats de réussite, l’injonction à la perfection est omniprésente. Les modèles qui nous sont assénés à longueur de journée sur les réseaux sociaux nous incitent à redoubler d’efforts et à repousser nos limites. Le revers de la médaille est qu’en se comparant à des modèles de réussite romancés et exceptionnels, nos propres victoires nous semblent dérisoires et vides de sens : un terreau fertile à l’anxiété de performance.
3ème solution : l’observation des situations qui génèrent de l’anxiété
Vous souffrez d’anxiété de performance ? Essayez de prendre note de toutes les situations qui provoquent cette forme d’anxiété. Pour certaines personnes, l’angoisse de performance est étendue à tous les contextes de performance. En revanche pour d’autres elle ne se déclenche que dans des situations bien particulières.
En milieu scolaire
L’anxiété de performance toucherait 25 à 40% des étudiants. Le cadre scolaire est l’un des environnement où l’anxiété de performance est la plus prégnante. Nombreux sont les élèves à être en proie à l’anxiété en période stressante d’examens. Ce phénomène s’explique par la pression exercée par la famille, la société, la peur de rater son avenir, de ne pas obtenir un diplôme permettant l’insertion dans la vie active, l’indépendance. Certains jeunes développent même une phobie scolaire.
En milieu professionnel
L’anxiété de performance peut régner en maitre au travail. Le salarié se sent alors sous pression dans la poursuite de ses objectifs souvent chiffrés. Il craint alors de perdre son emploi, d’être sur le banc de touche ou de ne pas percevoir ses primes. Ce stress professionnel est monnaie courante. En effet, dans notre société la réussite est souvent mesurée au statut que nous confère notre emploi, la peur du déclassement amplifie cette anxiété de performance. Comme on nous martèle que la réussite dépend de notre statut hiérarchique, nous plaçons la barre très haute. Si nous ne parvenons pas à atteindre nos objectifs, cela entraîne une perte de confiance et chaque épreuve est de plus en plus redoutée.
En milieu sportif
Quand un sportif évolue au haut niveau, il a souvent peur d’échouer. Il craint de ne pas se hisser dans le trio de tête ou de déclarer forfait. Néanmoins, une anxiété trop forte est contre-productive. En effet, elle accentue l’anxiété cognitive (auto-évaluation négative, attentes pessimiste, croyances limitantes…) ainsi que l’anxiété somatique (symptômes physiques, accélération du pouls, etc…). “La victoire amoindrit l’anxiété, et à l’inverse la défaite l’intensifie” C’est ce qui explique que les grands compétiteurs sont souvent piégés dans une spirale infernale où une défaite accroit significativement le degré d’anxiété cognitive , qui a lors une influence sur les capacités de l’individu à réussir et à renouer avec la victoire.
Dans la vie privée
Un manque de confiance peut faire naitre de l’anxiété dans les relations sociales avec la sensation de ne pas être à la hauteur des attentes des autres surtout sur le plan sentimental. La personne peut s’infliger un stress énorme à l’idée de ne pas combler son/sa partenaire, de décevoir, de ne pas mériter l’autre. Parfois cette anxiété s’immisce jusque dans la sphère amicale : peur de ne pas être intéressant, drôle, divertissant de n’avoir rien à dire. Cette crainte peut être ressentie quand dans notre cercle de connaissances quand nous sommes faces à des personnes extraverties, à l’aise qui monopolisent le temps de parole. Dans ce cas on peut se sentir effacés et le besoin d’exister, de se faire remarquer entraine une anxiété de performance.
4ème solution : s’extirper de l’anticipation et se concentrer sur ses compétences
L’anxiété de performance passe avant par l’anticipation de scénarios catastrophes. Se concentrer sur cette phase anticipatoire permet de mieux gérer cette forme d’anxiété. La personne anxieuse imagine le pire quitte à verser dans la surenchère. Exemple : si elle rate un examen, elle pense que sa vie est fichue et que tout ce qu’elle entreprendra par la suite sera voué à l’échec. Or, cette anticipation ne nous place pas dans les les bonnes dispositions pour réussir pleinement.
Evidemment il subsiste une part d’incertitude concernant le résultat, toutefois nous pouvons nous conditionner au mieux en agissant sur ce dont nous avons la maitrise afin de nous extraire de cette appréhension et de passer à l’acte. Par ex, un étudiant anxieux à l’idée de passer un examen, peut implémenter une stratégie pour mettre toutes les chances de son côté. Il peut alors fragmenter ses révisions, les séquencer, déterminer un endroit calme pour réviser, faire des fiches, préparer un planning de révision …
De cette manière, en étant proactifs, la personne se projette dans le succès et se détache de la procrastination (un mécanisme de défense fréquent quand on est perfectionniste ou frappés par le crainte constante de l’échec.) Beaucoup d’individus anxieux ont la fâcheuse tendance à ne retenir que leurs échecs et à ne pas prendre conscience des ressources à leur disposition. Or, ce n’est pas parce que nous avons essuyé un échec cuisant, que nous avez raté tout ce que nous avons entrepris dans notre vie jusqu’à présent. Il faut se rappeler que notre cerveau retient plus facilement les expériences négatives, que les positives.
Pour lutter contre cette anxiété de performance : listez toutes vos réussites, vos qualités et vos ressources. Pour réaliser cet exercice, prenez un calepin. Ensuite, notez ce dont vous êtes fiers, chaque victoire même si elle peut paraitre insignifiante. Si vous éprouvez des difficultés à identifier vos qualités, n’hésitez pas à sonder vos proches. Prenez le temps de relire cette liste aussi souvent que possible pour vous remémorer que vous êtes en mesure de réussir et prendre conscience de tous vos accomplissements.
5ème Solution : questionner ses croyances
Une des solutions contre l’anxiété de performance est de remettre en question ses croyances. En effet, les croyances face à un possible échec sont généralement démesurées. Voici les questions qui peuvent vous traverser l’esprit. Quelle tournure va prendre ma vie si je n’obtiens pas le résultat escompté ? Est-ce que je suis voué(e) à tout rater ? Prenez de la distance avec les répercussions imaginées de l’échec et minimisez leur impact.
Il est aussi essentiel de vous interroger sur la finalité de votre objectif. Au lieu vous fixer seulement au résultat, tentez de vous focaliser sur les aptitudes que vous devez optimiser pour atteindre le résultat escompté. Cette méthode vous aide à sortir de l’anticipation et à devenir acteur. Si vous partez du principe que “votre but est de parvenir à maîtriser une technique” plutôt que “vous devez impérativement être le numéro 1”, vous revoyez vos objectifs selon ce que vous êtes plutôt que de remettre en question votre valeur en fonction d’un résultat. De ce fait, même si la réussite n’est pas au rendez, vous serez fiers d’avoir tout mis en œuvre. Vous aurez aussi boosté vos compétences et serez mieux préparés pour la prochaine fois.
6ème solution pratiquer la pleine conscience et la relaxation
Une solution dans traitement de l’angoisse de performance consiste à s’adonner à des méthodes de sophrologie dont la méditation et la pleine conscience pour chasser les pensées persistantes et éviter les crises de panique. La méditation vous aidera à vous recentrer sur l’instant présent. Quand vous sentez que l’anxiété de performance vous guette, installez vous confortablement en vous asseyant. Fermez les yeux et videz votre esprit. Concentrez-vous sur votre respiration et sur les sensations que vous ressentez au moment de la respiration. Accordez vous 10 minutes par jour pour réaliser une session. Une autre technique concret et rapide consiste à suivre la méthode des 5-4-3-2-1 si vous sentez que l’anxiété de performance peut se manifester.
Pour réaliser cette méthode, suivez ces instructions, identifiez :
- 5 éléments autour de vous et les nommer dans votre tête.
- 4 bruits, sons que vous pouvez entendre.
- 3 objets ou textures que vous pouvez toucher.
- 2 odeurs que vous pouvez sentir et les nommer.
- 1 élément que vous pouvez goûter (boire par ex).
Ces astuces peuvent sembler “basiques de prime abord. Or, il ne faut pas sous estimer leurs effets bénéfiques sur la santé. Des athlètes font appel à la méditation et à des techniques de visualisation pour dissiper leurs angoisses et mettre toutes leurs chances de leur coté.
7ème solution en finir avec le syndrome de l’imposteur
Souvent l’angoisse de performance est en lien avec le syndrome de l’imposteur. Les personnes atteintes par ce syndrome sont incapables de reconnaître que leurs réussites et accomplissements sont le fruit de leurs efforts. Elles ne se sentent alors pas légitimes. Elles sont en général perfectionnistes. Ces personnes ont peur que l’on découvre qu’elles ne méritent pas leur place et ont tendance à se réfugier dans la procrastination par peur de l’échec. Souvent, elles attribuent leurs victoires à des facteurs externes. Elles pensent que si elles réussissent elles mettent ça sur le compte de la chance.
Pour se défaire du syndrome de l’imposteur, il est nécessaire d’opérer un travail sur soi en se remémorant ses réussites. Il est primordial d’apprendre à lâcher prise et à accepter qu’on ne doit pas etre forcément parfait pour que vous en tiriez de la fierté. Développez de la la bienveillance envers votre personne en bâtissant un solide amour propre pour vous libérer de la dépendance de l’approbation des autres.
8ème solution contre l’anxiété de performance démarrer une thérapie
La prise en charge reste en premier lieu psychothérapique. Elle repose sur les thérapies cognitivo-comportementales. Ainsi, le psy TCC essaye de repérer les schémas de performance sous-jacents et les cognitions qui dysfonctionnent poussant et incitant la personne à faire preuve de trop d’exigence vis-à-vis d’elle même. Le niveau d’exigence est à évaluer selon la situation. Toutefois, s’il s’agit d’une angoisse de performance, le professionnel de santé identifiera des schémas dans lesquels la personne se retrouver pétrifiée par la peur de ne pas réussir, de s’en sortir. Parfois, le degré de perfection est trop haut et disproportionné par rapport à la situation qui se présente. Avec ce suivi thérapeutique, une restructuration cognitive permettra au patient de traiter son anxiété de performance. Le patient apprendra alors que ses performances pourront être améliorées par la répétition de la tâche.
Pour prendre en charge l’anxiété de performance, une thérapie TCC peut donc envisagée. Les personnes en souffrant cultivent des schémas de pensées défaitistes, biaisées. La TCC est une thérapie brève qui va alors revisiter leurs croyances, les idées profondément ancrées pour les substituer par des pensées plus constructives.
Vous pouvez également entreprendre une thérapie EMDR. Elle est utile quand l’anxiété de performance semble être la conséquence d’un traumatisme antérieur (stress post-traumatique ou choc émotionnel). A qui cette thérapie peut elle être utile ? On peut citer les personnes qui auraient fait l’objet de railleries. Ou encore celles qui auraient été humiliées surtout par une personne ayant autorité (supérieur, parent) qui aurait remis en doute leurs capacités intellectuelles. L’EMDR peut venir libérer un traumatisme resté bloqué. Cette thérapie s’appuie sur les mouvements oculaires : le regard fait fonctionner les 2 hémisphères du cerveau. Ce mécanisme fait resurgir des pensées enfouies. L’EDMR combine parole et hypnose avec associations d’images. Le mouvement oculaire lors d’une séance produit alors une sensation de bien-être vis-à-vis du souvenir.