Acide folique (vitamine B) : quels sont ses bienfaits ?

Vous en avez entendu parler ? Mais connaissez vous vraiment l’acide folique ? Il s’agit de la terminologie alambiquée, l’autre nom barbare pour désigner la vitamine B9. Lavilab lève le voile sur l’acide folique. Nous vous aidons à en apprendre davantage sur les bienfaits de cette vitamine B9. Tout d’abord, différentes désignations sont employées :

• Les folates, qui sont présents naturellement dans l’alimentation,
• L’acide folique : la forme synthétique que l’on trouve dans les compléments alimentaires.

Quels sont les risques en case de carence ?

Une déficience vitamine B9 se traduit par une anémie de type « mégaloblastique ». Elle se définit par la présence de globules rouges de grande taille avec des noyaux peu différenciés. Cette carence en acide folique entraine les symptômes suivants :

• Perte d’énergie, fatigue.
• Mal de tête.
• Etourdissements et vertiges.
• Essoufflement.
• Visage livide, pâleur.

Le manque de vitamine B9 pourrait affecter la cognition

Une étude (1) a été menée sur des milliers de personnes carencées en vitamine B9. D’après les résultats, la présence d’une carence en acide folique était liée à des risques plus élevés de démence. Les auteurs ont estimé que, pour les adultes ayant des faibles taux de folate, l’incidence de la démence était de 7,96 pour 10.000 personnes chaque année. En comparaison, l’incidence de la démence était estimée à 4,24 chez les personnes non carencées en acide folique.

L’histoire de la vitamine B9

A la fin des années 20, la chercheuse Lucy Wills découvre une anémie (réduction des globules rouges causant une fatigue conséquente) frappant les femmes indiennes enceintes. Ces femmes avaient pour particularité de suivre un régime alimentaire pauvre en fruits et légumes verts. Elle observa toutefois que cette anémie pouvait être solutionnée par la prise de levure, aliment foisonnant de vitamine B9. Des travaux de recherche ont ensuite permis l’extraction du foie et des légumes à feuilles vertes de l’acide folique. L’acide folique a été synthétisé en  1945. Au courant des années 60, les malformations du fœtus en cas de carence en acide folique sont observés chez l’animal. Toutefois, il faut attendre 1991 pour que la fonction protectrice d’une supplémentation soit étayée lors de la grossesse.

Où trouver la vitamine B9 ?

Les aliments les plus concentrés en vitamine B9, en folates sont les abats, les légumineuses et les légumes à feuilles vert.
La levure de bière se hisse au sommet de ce classement avec la teneur la plus haute en B9, avec pas moins de 2500 μg pour 100g. Sur les autres marches du podium, on trouve les abats (foies) (160 à 330 μg pour 100g). Les céréales sont également en bonne place avec des concentrations oscillant entre 150 à 300 μg/100g. Les œufs sont également de bons pourvoyeurs de vitamine B9 : 166 μg/100g.En ce qui concerne les végétaux, la farine de châtaigne pulvérise le recors (215 μg/100g), viennent ensuite le pissenlit, les épinards. Les oléagineux sont aussi bien positionnés. En effet, ils affichent des teneurs comprises entre 90 et 190 μg/100g pour les noisettes, amandes, cacahuètes, noix et pistaches. Les légumes à feuille vertes : salade, brocolis, choux représentent également de bonnes sources de vitamine B9 avec en moyenne 100μg pour 100g.

Les folates que l’on trouve dans les aliments sont très sensibles à l’oxydation à l’air, à la lumière et à la température. Si les aliments sont mal stockés, conservés, la vitamine B9 peu perdre de ses bienfaits et être moins efficace. Il faut ainsi porter une attention particulière à la cuisson des aliments pour ne pas altérer les propriétés des folates. Il est bon de rappeler qu’il s’agit d’une vitamine hydrosoluble migrant dans l’eau de cuisson. On conseille alors une cuisson à la vapeur ou à l’étouffée.

Les apports nutritionnels en vitamine B9 sont sensiblement différents avec l’âge. L’acide folique apporté pour les compléments alimentaires est plus stable que les folates présents dans les aliments. De plus il offre une plus grande biodisponibilité. C’est-à-dire qu’il est mieux absorbé par l’organisme : l’assimilation est optimale. La biodisponibilité de l’acide folique (fourni par une supplémentation sous forme de compléments) peut grimper à 85 %, alors que celle des folates naturels dans l’alimentation tourne autour de 50 %.

Pour une meilleure absorption au niveau de l’intestin, les folates doivent subir une transformation par une enzyme contenue dans le suc pancréatique et dans la membrane de l’intestin. Les folates se déplacent ensuite dans le sang pour atteindre le foie, et pour être excrétés dans la bile, puis réingérés par l’intestin : c’est le mécanisme entéro-hépatique qui assure une redistribution de l’acide folique vers les nombreux tissus.

Quels sont les bienfaits de l’acide folique ?

Il contribue à la formation des globules rouges, qui soutiennent le fonctionnement du système nerveux et immunitaire. L’acide folique intervient également dans la synthèse des neuromédiateurs régulant le métabolisme du cerveau et des nerfs. Tout comme les vitamines B6 et B12, la vitamine B9 participe à la régulation du taux sanguin de l’homocystéine, un acide aminé néfaste pour le cœur ainsi que pour le système nerveux lorsque sa concentration est trop importante.

• La vitamine B9 contribue à la synthèse et au métabolisme des acides-aminés. L’acide folique participe donc au développement et au renouvellement des cellules, des globules, des cellules intestinales et cutanées.
• Elle favorise la régénération cellulaires des cellules de la peau, des cheveux et des ongles …).
• La folacine contenue dans l’acide folique maintient un état psychologique normal. Elle contribue alors à la diminution de l’état de fatigue. Des études ont d’ailleurs mis en évidence une relation entre des performances intellectuelles en déclin, un risque d’Alzheimer avec un taux bas de folacine dans le sang (2).
• La vitamine B9 exerce une action indéniable dans la maitrise des émotions. Elle a une incidence sur notre réaction au stress, à l’anxiété, au mal être. D’ailleurs des chercheurs examinent l’hypothèse d’un traitement à base d’acide folique dans la prévention et la prise en charge de la dépression (3). Il faut aussi noter que les antidépresseurs perdent en efficacité quand le taux sanguin de folate est bas. La probabilité de récidive est plus importante si la folacine est peu présente dans l’organisme.

Les compléments alimentaires à base d’acide folique, ou vitamine B9, peuvent optimiser les capacités de la mémoire et la performance mentale. C’est le cas particulièrement chez les individus de plus de 50 ans présentant une faible niveau d’acide folique selon une recherche publiée (4) dans la très sérieuse revue scientifique “le Lancet”. L’équipe de chercheurs a suivi pendant 3 années plus de 800 hommes et femmes entre 50 et 70 ans carencés en vitamine B9. Ces volontaires ingurgitaient bien moins d’acide folique en que les apports recommandés. Les participants se voyaient administrer un placebo ou 800 μg de vitamine B9/jour.

Résultats : les performances et et capacités cognitives (mémoire, réactivité, traitement d’information) étaient largement améliorées pour les personnes ayant pris une supplémentation avec des compléments. Leurs niveaux sanguins d’homocystéine baissait (qui est associés aux troubles touchant le cerveau).

Compléments alimentaires à base d’acide folique

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(1) Serum folate deficiency and the risks of dementia and all-cause mortality: a national study of old age Anat Rotstein Arad Kodesh.

(2) Associations between serum homocysteine, holotranscobalamin, folate and cognition in the elderly: a longitudinal study. B Hooshmand, A Solomon, I Kåreholt,

(3) Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12 Alec Coppen, Christina Bolander-Gouaille.

(4) Durga J, van Boxtel MP, et al. Effect of 3-year folic acid supplementation on cognitive function in older adults in the FACIT trial: a randomised, double blind, controlled trial. Lancet. 2007 Jan 20;369(9557):208-16.