Fatigue et chaleur : causes, solutions

Avec la flambée du mercure, le réchauffement climatique, la chaleur nous alanguit et la fatigue devient inévitable : baisse de productivité, ralentissement général, léthargie, baisse de motivation… La chaleur intense et répétée peut chambouler notre rythme biologique et notre métabolisme énergétique. Quels sont les mécanismes en jeu ? Pourquoi sommes-nous plus fatigués, moins énergiques quand nous avons chaud ? Quelles solutions pour y remédier ?

Une étude de la Harvard Chan School a établi une corrélation entre la chaleur et les capacités cognitives  attestant une baisse de performance. Les étudiants au cours d’une vague de chaleur se trouvant dans des locaux non climatisés ont obtenu des résultats plus faibles aux évaluations de performance par rapport à leurs camarades qui avaient réalisé les examens dans des bâtiments climatisés. Les conditions climatiques ont donc une incidence sur les performances cognitives lors d’une activité intellectuelle modérée. Ces études prouvent l’importance du maintien d’une température modérée pour préserver son énergie physique et mentale.

Pourquoi la chaleur fatigue ?

Les glandes s’activent quand il fait chaud

Par temps chaud, l’organisme s’épuise plus vite. Pour maintenir sa température interne, il active ses mécanismes de régulation. La thyroïde augmente alors la production d’hormones afin de préserver les fonctions corporelles. Cette réaction oblige le corps à puiser davantage dans ses réserves, ce qui entraîne une fatigue accélérée. De plus, les glandes surrénales sécrètent davantage de cortisol, l’hormone liée au stress. La concentration de cortisol dans le sang grimpe alors, favorisant l’apparition d’un épuisement physique. Une publication scientifique parue en avril 2028 dans Science Daily indique également que les hormones du stress augmentent en parallèle des températures ambiantes. Les conclusions de cette étude remettent en cause certaines croyances : nous serions en réalité plus stressés l’été que pendant la saison hivernale. Ce phénomène est loin d’être anodin, car il est reconnu que le stress chronique affaiblit le corps, accélère la fatigue et déséquilibre le fonctionnement global de l’organisme.

Une mauvaise hydratation

Il est essentiel de maintenir un bon équilibre hydrique, surtout lors des épisodes de forte chaleur. Chez un individu en bonne santé, l’ensemble des fonctions physiologiques est bien régulé lorsque le corps reçoit assez d’eau. Pourtant, beaucoup de personnes ne boivent que lorsqu’elles ressentent la soif. Or, en période de chaleur, les pertes en eau et en minéraux doivent impérativement être compensées pour préserver l’équilibre interne. La transpiration assure le refroidissement du corps, mais entraîne une perte importante d’eau et de sels minéraux (sodium, potassium, magnésium), ce qui peut causer un grand épuisement.

Le cerveau active les mécanismes de régulation

L’hypothalamus, zone clé du cerveau, détecte l’élévation de la température corporelle et active une série de réponses comme la sudation et la dilatation des vaisseaux sanguins pour maintenir la température interne autour de 37°C. Ces réactions ont pour but de favoriser l’évacuation de la chaleur, contraignant ainsi le corps à fournir davantage d’efforts pour rétablir son équilibre thermique. Cette fonction régulatrice est activée grâce aux signaux nerveux et chimiques transmis par les récepteurs thermiques présents à la surface de la peau et dans le sang. Dès qu’une surchauffe est détectée, le cerveau réagit en augmentant le flux sanguin vers la peau (vasodilatation), en stimulant les glandes sudoripares pour favoriser la transpiration, en modulant la respiration et en ajustant l’activité hormonale. Ce mécanisme de régulation engendre une charge cognitive et physiologique significative, contribuant à une sensation de fatigue et de ralentissement. En effet, la mobilisation accrue des fonctions cérébrales en réponse à la chaleur augmente la demande en glucose et en oxygène, ce qui peut entraîner un déficit énergétique, affectant ainsi d’autres fonctions corporelles, notamment musculaires, et engendrant une sensation d’épuisement.

Les hautes températures nous font dormir moins bien

Lorsque les températures grimpent, la qualité de notre sommeil en souffre véritablement. Les variations de température peuvent influencer tant la durée que la qualité du sommeil, affectant par conséquent notre énergie, notre humeur et notre performance cognitive durant la journée”. En effet, lorsque la chaleur extérieure augmente, elle fait automatiquement grimper notre température corporelle, ce qui perturbe notre capacité à nous endormir. Le corps doit se refroidir avant de pouvoir commencer à dormir, et une chaleur excessive empêche d’atteindre la température optimale pour le sommeil. Toutefois, il est tout à fait possible d’améliorer la qualité de son sommeil même pendant les mois les plus chauds. Pour ce faire, pensez à utiliser un ventilateur ou la climatisation, à opter pour des vêtements de nuit légers et respirants, à assurer une bonne ventilation de votre chambre.

En cas de forte température le cœur s’accélère

Lors des épisodes de forte chaleur, l’organisme active divers mécanismes pour maintenir une température interne stable. Parmi ces processus, le système cardiovasculaire joue un rôle crucial. Afin d’éliminer la chaleur excessive, le corps initie un phénomène appelé vasodilatation périphérique, qui consiste à augmenter le flux sanguin vers la surface de la peau, facilitant ainsi la dissipation de la chaleur par évaporation (transpiration) et conduction. Pour que le sang circule vers les zones superficielles, comme la peau, le cœur doit accélérer son rythme. Ce phénomène, connu sous le nom de tachycardie compensatoire, est une réponse naturelle mais coûteuse en termes d’énergie. L’augmentation de la fréquence cardiaque est nécessaire pour maintenir une pression artérielle suffisante en dépit de la dilatation des vaisseaux sanguins. En conséquence, la chaleur agit comme un facteur externe qui sollicite davantage le cœur. Sur le long terme, cette suractivité peut :

• Accroître la sensation de fatigue générale.
• Épuiser les réserves énergétiques du corps.
• Perturber l’oxygénation des tissus.

En résumé, le cœur, forcé de pomper plus vite et plus fort, voit sa dépense énergétique augmenter, ce qui favorise l’apparition de fatigue physique.

Solutions pour améliorer sa vitalité en cas de chaleur

La prévention de la fatigue causée par la chaleur est possible. D’abord, il convient d’avoir un sommeil de qualité et de dormir suffisamment. S’hydrater avant le lever et tout au long de la journée, même en étant inactif, sans attendre la sensation de soif prévient la déshydratation. Les boissons alcoolisées, sucrées ou caféinées sont déconseillées. Essayez de rester dans un endroit frais aussi souvent que possible et n’hésitez pas à utiliser un brumisateur d’eau et un ventilateur. Si cela est faisable, prenez une douche fraîche. Portez des vêtements légers, amples et privilégiez les matières naturelles comme le coton.

Une alimentation adaptée contre la fatigue estivale

Quand la température augmente, l’organisme s’épuise en partie à cause d’un apport alimentaire insuffisant. Il est donc primordial de privilégier les fruits et légumes frais à chaque repas. Ces aliments sont riches en vitamines indispensables au bon fonctionnement du corps. Il est recommandé d’en consommer à chaque repas, en veillant si possible à intégrer un fruit frais en milieu de matinée pour faire le plein de vitamines, antioxydants et eau. Limitez les aliments gras et épicés qui augmentent la température corporelle. Enfin, gardez à l’esprit que le magnésium, le potassium et le fer sont des alliés pour combattre la fatigue : on les trouve dans les légumes verts, les bananes, les fruits secs, les légumineuses et les oléagineux.

Solution naturelle contre la fatigue physique : le complément Energie Ultra

Ce complément contient du Robuvit® composés d’antioxydants qui aident à neutraliser les radicaux libres produits par le stress thermique. En réduisant l’oxydation cellulaire, il soutient les cellules du corps et améliore la production d’énergie périodes de chaleur où le corps dépense beaucoup d’énergie pour maintenir sa température interne stable. Quand il fait chaud, le corps consomme plus de glucose et d’oxygène pour compenser l’augmentation de la fréquence cardiaque et des mécanismes de régulation thermique (comme la transpiration). Après une exposition prolongée à la chaleur ou un effort physique dans des conditions extrêmes, le Robuvit® facilite la récupération physique, vous aide à être plus endurant en stimulant la régénération cellulaire, et l’oxygénation ce qui est essentiel pour évacuer la chaleur corporelle et les toxines accumulées.

Ce complément contient également des nucléotides, impliqués dans la synthèse de l’ATP, la molécule énergétique principale de la cellule. Quand il fait chaud, le corps mobilise une grande quantité d’énergie pour maintenir sa température interne stable, ce qui peut entraîner une consommation accrue d’ATP. Un apport en nucléotides peut soutenir cette production énergétique et éviter l’épuisement rapide des réserves énergétiques.

La rhodiola contre la fatigue mentale, le ralentissement cognitif

La rhodiola est un adaptogène puissant qui aide l’organisme à mieux réagir face aux tensions liées à l’environnement. En période de chaleur extrême, le corps subit un stress thermique considérable, ce qui peut entraîner une fatigue accrue. La rhodiola intervient en régulant cette réponse au stress, permettant ainsi au corps de mieux tolérer la chaleur sans épuiser ses ressources.

La rhodiola contribue à optimiser l’endurance et à renforcer la résistance à la fatigue, en soutenant l’utilisation efficace de l’énergie disponible. Cela aide l’organisme à continuer à fonctionner efficacement, même sous des conditions thermiques difficiles. La chaleur peut également engendrer de la fatigue mentale, en perturbant le sommeil et les capacités cognitives. La rhodiola a prouvé son efficacité dans la réduction de cette fatigue, en améliorant la concentration et en favorisant les performances intellectuelles. De plus, elle exerce une action bénéfique sur la gestion du stress physiologique. En réduisant la réponse du corps au stress, elle aide à limiter la production de cortisol, l’hormone du stress, souvent élevée lors de l’exposition à des températures élevées.

Ginseng contre les coups de fatigue : énergisant et stimulant

Le ginseng est un adaptogène très prisé pour sa capacité à augmenter la résistance physique et à réduire la fatigue. Voici ces bienfaits :

• Hausse de l’énergie : Le ginseng joue sur l’endurance et les performances physiques en relançant la production d’énergie au niveau cellulaire.
• Réduction du stress thermique : Le ginseng peut aider à réguler la réponse du corps au stress thermique. En tant qu’adaptogène, il aide à améliorer la réponse du corps au stress, notamment à celui induit par les températures élevées, en équilibrant les niveaux hormonaux.
• Amélioration de la circulation sanguine : Le ginseng favorise la vasodilatation, augmentant le flux sanguin et permettant au corps de mieux dissiper la chaleur. Cela peut réduire l’effet de la fatigue thermique.

Guarana : un boost de vitalité

Le guarana est bien connu pour sa teneur élevée en caféine (jusqu’à 5 %), ce qui lui confère un effet stimulant puissant.

• Effet stimulant immédiat : Grâce à sa haute teneur en caféine, le guarana permet de restaurer les capacités de vigilance et réduit la sensation de fatigue. Ce rebond d’énergie est appréciable en période de chaleur, où la fatigue physique et mentale affectent la productivité et l’attention.
• Stimulation de la thermogenèse : Le guarana aide à augmenter la thermogénèse, c-a-d la génération de chaleur dans le corps, ce qui pourrait théoriquement aider à mieux réguler la température corporelle lorsqu’elle est trop élevée.
• Amélioration des performances physiques : Le guarana est réputé pour ses effets sur l’endurance physique. En réduisant la fatigue et en augmentant l’énergie disponible, il permet au corps de mieux supporter la chaleur et de maintenir des performances élevées.

Bien se désaltérer

Boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif, est la règle d’or. L’eau doit être bue par petites gorgées tout au long de la journée. Les eaux riches en minéraux, les infusions froides et les jus de fruits frais peuvent être de bonnes alternatives. Attention aux boissons sucrées, alcoolisées ou contenant de la caféine qui déshydratent davantage. Même si vous n’avez pas soif, optez pour des boissons isotoniques ou riches en électrolytes pour reconstituer les sels minéraux perdus en raison de la transpiration excessive.

Maintenir un rythme de sommeil régulier

Créer un environnement propice au sommeil est essentiel : chambre aérée, rideaux occultants, douche tiède avant de se coucher. Si la chaleur persiste, aérez la pièce une fois la nuit tombée. Assurez-vous que votre chambre soit fraîche en fermant les rideaux pendant la journée pour éviter que la chaleur du soleil n’y pénètre. Vous pouvez également dormir avec un ventilateur ou dans des draps en coton léger.

Limiter au maximum les efforts aux heures les plus chaudes

Les activités physiques éprouvantes sont à pratiquer plutôt le matin ou en fin de journée. En cas de température trop élevée, il est recommandé de ralentir son rythme, d’observer des pauses régulières et de privilégier les endroits ombragés ou climatisés. Évitez les efforts intenses pendant les heures entre 11h et 16h. Si vous devez faire du sport, abstenez vous de la pratiquer à cette période.

Choisir des vêtements adaptés

Des vêtements amples, aux coloris clairs et constitués de fibres naturelles comme le coton ou le lin favorisent une bonne ventilation corporelle. Le port d’un chapeau et de lunettes de soleil est aussi indispensable en extérieur.