Calmer sa colère : quelles solutions pour ne plus s’énerver ?

La colère représente une réaction simultanément corporelle et mentale face à une situation jugée frustrante, injuste, pénible ou irritante. Cette émotion puissante exprime un vif mécontentement et peut conduire à une perte de contrôle, à la transgression de ses propres limites, voire à des comportements agressifs préjudiciables tant pour soi que pour les autres. Une personne envahie par la colère voit son souffle s’accélérer, son cœur battre plus fort, sa voix s’élever, ses gestes devenir brusques, tandis qu’une intense tension nerveuse l’envahit. Refouler cette émotion ne réduit en rien la pression intérieure ; découvrez donc neuf stratégies pour l’apprivoiser avec davantage de sérénité.

Les solutions, méthodes, techniques

Écriture expressive pour chasser la colère

Mettre par écrit ses émotions, sans retenue ni autocensure, permet d’apaiser les tensions internes. Cette pratique aide à alléger le poids émotionnel, à éclaircir les idées et à prendre du recul par rapport à l’événement qui a déclenché l’émotion. James Pennebaker, psychologue à l’Université du Texas et pionnier de l’écriture expressive, a démontré dans ses recherches (notamment Pennebaker & Beall, 1986) que l’écriture régulière sur des expériences émotionnelles diminue le stress, les tensions mentales, ainsi que les conséquences de l’émotion réprimée. Concernant la colère, écrire à propos d’un incident déclencheur permet d’atténuer la réaction émotionnelle, en particulier celle du système nerveux autonome (comme l’accélération du rythme cardiaque ou la contraction musculaire). L’écriture devient ainsi un exutoire, permettant de prendre du recul, de structurer ses pensées et de transformer une impulsion en une réponse réfléchie. Ce processus aide à désactiver la colère avant qu’elle ne prenne le dessus.

Exercices de respiration pour calmer son énervement

Vous êtes exaspérés, énervés ? Misez tout sur votre respiration et faites abstraction du reste. Prenez conscience de ce flux d’air et comptez le nombre de respirations par minute afin de faire redescendre la colère qui vous anime. Focalisez votre attention sur votre corps, plutôt que sur le moteur de votre énervement. La respiration abdominale est une solution idéale pour tempérer vos émotions. En effet, celle-ci vous aidera à oxygéner votre corps et votre cerveau. Votre corps se synchronisera sur un rythme plus lent (celui de votre respiration), plutôt que sur celui de votre déchainement de colère. Une autre technique simple consiste à inspirer profondément par le nez, à couper sa respiration l’espace de quelques secondes, puis à expirer lentement par la bouche. Recommencer cet exercice plusieurs fois peut calmer l’esprit et à créer un état de bien-être.

Solutions naturelles : compléments alimentaires pour rester calme

La gestion de la colère passe par une combinaison d’approches psychologiques, comportementales et parfois naturelles. Si certaines techniques, comme la méditation ou le recadrage cognitif, sont particulièrement efficaces, des compléments alimentaires anti-stress et des plantes peuvent également soutenir cette gestion en favorisant la relaxation et la régulation émotionnelle.

Solution naturelle Eclaircy Rhodiola et Lactium®

Lors de périodes de stress chronique, l’épuisement nerveux peut exacerber les émotions négatives, y compris la colère. La rhodiola aide à réduire la fatigue et la sur-stimulation du système nerveux, permettant ainsi de mieux gérer les tensions internes et les émotions envahissantes. Elle renforce la capacité de l’individu à faire face aux défis sans réagir de manière excessive. En diminuant ces états d’irritabilité, la rhodiola contribue à mieux gérer les emportements. Ce complément contient également du Lactium®, un actif influençant les récepteurs du GABA (un neurotransmetteur inhibiteur), ce qui a pour effet de calmer le système nerveux. En réduisant l’activation de ce dernier, il peut alors aider à mieux gérer les émotions.

Complément calmant No Stress Flash

Ce complément alimentaire anti-stress aigu contient un extrait d’asperges ETAS® qui est cliniquement associé à une diminution des niveaux de cortisol, l’hormone du stress, permettant ainsi d’éviter une montée rapide en tension qui peut déclencher des accès de colère. Certaines recherches suggèrent que cet extrait favorise la protection des neurones et l’équilibre de la neurochimie. Cela a un impact direct sur la régulation émotionnelle, en empêchant des réactions excessivement impulsives ou agressives. Ce calmant naturel aide ainsi à réduire les facteurs physiologiques et psychologiques qui alimentent la réactivité émotionnelle. Utilisé en cas de pics de stress, d’évènement susceptible de vous faire perdre votre patience, il peut constituer un soutien efficace.

Le recadrage cognitif, ou cognitive reappraisal pour calmer ses nerfs

Le recadrage cognitif, ou cognitive reappraisal, est une approche thérapeutique issue des thérapies cognitivo-comportementales (TCC). Cette technique consiste à modifier la perception d’une situation afin d’en réduire l’impact émotionnel négatif. Les avancées en neurosciences ont révélé que cette méthode :

• Réduit l’activité de l’amygdale, la zone cérébrale liée aux émotions intenses telles que la colère ou la peur.
• Stimule le cortex préfrontal, qui joue un rôle clé dans la régulation émotionnelle et l’aptitude à prendre du recul.

Des études utilisant des IRM fonctionnelles (fMRI) ont confirmé l’efficacité du recadrage cognitif dans la gestion de l’impulsivité, particulièrement lors de conflits. Source : Ochsner & Gross, 2005, Cognitive Control of Emotion.

Les étapes du recadrage cognitif :

1. Identifier la pensée automatique
   Exemples : « On ne me respecte jamais », « Ce collègue me cherche », « Je suis nul ».
2. Questionner cette pensée
   Demander : « Est-ce une interprétation objective ou une réaction impulsive ? »
3. Proposer une interprétation alternative plus rationnelle
   Exemples :

• « Peut-être qu’il n’a pas réalisé son attitude. »
• « Cette situation est désagréable, mais elle ne me définit pas. »
• « Je peux poser mes limites de manière calme. »

4. Observer l’émotion se transformer
   La colère diminue, car le jugement immédiat est désamorcé. Le cerveau perçoit la situation sous un angle moins menaçant, réduisant ainsi la réaction émotionnelle.

Exemple concret :

Une situation de frustration : « Il m’a coupé la parole parce qu’il est irrespectueux »
se transforme en : « Il était peut-être stressé ou pressé, ce n’est pas personnel. »

Cette réévaluation permet de réduire l’intensité de la colère et d’adopter une réponse plus réfléchie et moins impulsive.

Solution de l’ancrage en regardant une image agréable

En programmation neuro-linguistique (PNL), on utilise les ancrages pour provoquer, entre autres, un changement d’état émotionnel ou éveiller d’autres ressentis. Par exemple, contempler une photo de vacances ou un fond d’écran apaisant évoquant un moment agréable passé avec ses proches, dans un endroit que vous affectionnez, peut suffire. La colère est une émotion brève, mais ce sont les pensées qu’elle entraîne qui pèsent sur le moral. Rediriger son attention vers un souvenir heureux aide à apaiser la tension. L’émotion agréable ressurgit naturellement en visualisant l’image. Demandez-vous : “Qu’est-ce qui compte vraiment dans cette situation ?” Votre collègue a obtenu une promotion que vous convoitiez ? Était-ce vraiment ce poste que vous vouliez ? Ces responsabilités vous correspondaient elles ? Si c’est un objectif important, quelles actions concrètes pouvez-vous envisager ici ou ailleurs pour l’atteindre ? Restez constructif, évitez de réagir à chaud. Une fois apaisé, vous pourrez trouver une issue à ce besoin de reconnaissance.

Le sport pour se défouler et limiter son impulsivité

Exercez-vous à une activité physique de manière régulière, en veillant à conserver un rythme stable. Les exercices cardiovasculaires tels que la course à pied, la marche ou le cyclisme favorisent l’évacuation des tensions accumulées et des émotions négatives, tout en vous immergeant dans un cadre ressourçant (bois, jardins publics, ou autres espaces naturels et aérés). Le yoga, de son côté, possède d’importantes vertus apaisantes. Veillez toutefois à éviter toute pratique excessive, qui pourrait accroître votre réactivité émotionnelle. Lors d’un accès de colère, une marche dynamique dans votre quartier favorisera la libération d’hormones apaisantes, notamment les endorphines.

Se déplacer pour garder la tête froide

Si vous êtes furieux, ivres de rage, de colère, il ne faut pas rester figé, immobile, marchez et changez de pièce, allez faire un tour à l’extérieur : vous dégourdir les jambes quelques minutes pourra vous tranquilliser. Cette solution d’une simplicité confondante vous aidera à vous détendre en détournant des facteurs impliqués dans votre agacement.

Se rafraichir en cas d’épisode colérique

Quand on se fâche, que l’on sort de ses gonds : le rythme cardiaque s’emballe, on a l’impression que le cœur sort de sa cage thoracique. Pour calmer cette sensation d’ébullition et d’agitation, n’hésitez pas à vous désaltérer, boire de l’eau vous aidera à réguler votre température, et fera descendre d’un cran votre tension psychique et votre frustration.

Effectuer des massages pour faire redescendre la pression

Quand on entre dans une colère noire et que nos nerfs lâchent, nos muscles se tendent, se crispent. Or cette crispation exacerbe la tension, le sentiment d’agacement, d’exaspération. Il suffit de contracter volontairement pendant une fraction de secondes les muscles de notre visage (froncement des sourcils) pour s’apercevoir à quel point cela provoque de la fatigue nerveuse. Quand vous êtes furibonds, effectuez des petits massages sur les muscles crispés par la bouffée de colère : au niveau du visage, de la nuque et des épaules.

Verbaliser sa colère

Lorsqu’un accès de colère survient, il est inutile de chercher à refouler cette émotion. Plus on tente de la contenir, plus elle risque de se manifester avec intensité. À l’inverse, plus on l’accueille rapidement, plus elle s’atténue promptement. Exprimer clairement « je suis en colère » équivaut à reconnaître le signal qui nous est adressé. Il est fréquent que l’on retienne cette émotion, mais en l’absence d’une véritable résolution du problème, le risque est grand de se heurter, tôt ou tard, à un événement mineur qui déclenchera une réaction disproportionnée. Cela traduit la persistance de blessures non cicatrisées, l’accumulation de frustrations, et une diminution progressive de l’estime de soi.

Plutôt que de bouillonner, de fulminer, essayez de manifester votre mécontentement en le verbalisant sans céder à la violence ou à l’agressivité. Au lieu de refouler votre frustration (ce qui accroit l’amertume et le dépit), adaptez votre communication à votre environnement (entreprise, famille, amis), et exprimez le fond de votre pensée, dites ce que vous avez sur le cœur. Utilisez des formulations comme : « je ne comprends pas », « je suis vraiment surpris… », « je trouve cela disproportionné ». L’essentiel est de ne pas vociférer, éructer, menacer, injurier ou laisser éclater des disputes et conflits.

Prendre du recul pour limiter son agacement

Quand la colère retombe, profitez du calme revenu pour méditer et prendre de la hauteur sur votre emportement. Posez-vous des questions :

• Quel facteur a dissipé ma colère ?
• Quel élément l’a déclenché ? Quelle a été la goutte d’eau qui a fait déborder le vase ?
• Est que mon agacement était légitime ?
• Déverser ma colère m’a t’il aidé à résoudre le problème ?
• Quelles ont été les répercussions de cet énervement ? (rage, haine, désir de vengeance, mélancolie, regrets ?)
• Un autre exutoire pourrait-il m’aider à exprimer ma nervosité si la situation se reproduit ?

Eviter les situations à risques

Si vous avez le sang chaud, que vous êtes volcaniques, hypersensibles, impulsifs, vous devez identifier les éléments, situations pouvant déclencher votre courroux. Apprenez à les éviter, à renoncer et à éviter le contact avec certains endroits, certaines personnes, contextes ou pratiques (alcool par ex) qui attisent votre mécontentement.