17 astuces, solutions contre les troubles du sommeil, insomnies

Découvrez nos conseils, astuces, petits remèdes et solutions pour combattre vos insomnies et problèmes de sommeil.

S’en remettre aux somnifères en dernier recours et ponctuellement

Quand nous sommes atteints par les troubles du sommeil, d’insomnies nous en sommes parfois résolus à recourir à des méthodes pour le moins radicales à savoir les somnifères. Quand on dort mal depuis des semaines, le désarroi, la lassitude prennent le pas sur tout le reste et les médicaments s’imposent comme la solution ultime. Si s’orienter vers une solution médicamenteuse sédative pour traverser un cap difficile n’est pas contre indiqué, il ne s’agit pas d’un solution à long terme.

En effet, les somnifères altèrent la structure du sommeil et entrainent des potentiels effets secondaires qui peuvent vous handicaper au quotidien : somnolences, ne pas réussir à émerger, pertes de mémoire, lenteur. De plus, les somnifères, les benzodiazépines, prescrits en cas d’insomnies seraient associées à un risque accru de démences. On estime à 79 % les risques supplémentaires de souffrir de démence des consommateurs par rapport à ceux qui ne prennent pas de somnifères ou rarement. (1)

Solution : extinction des feux le soir, halte aux écrans contre les insomnies

Votre petit écran, votre téléphone sont une source de divertissement en soirée pour relâcher la pression. Or ces émetteurs de lumière artificielles représentent des perturbateurs de sommeil aggravant le risque d’insomnies. Ils envoient un signal contradictoire à votre cerveau qui est déboussolé. Notre cerveau nous trompe donnant l’illusion d’être en pleine journée et nous intimant l’ordre d’être éveillé. En cas d’insomnies, de troubles du sommeil évitez alors au maximum l’exposition à ces écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher.

Difficultés à dormir : un conseil ne pas s’obstiner

Si vous cherchez désespérément à vous endormir et que vous comptez les moutons et vous retournez dans votre lit depuis de longues minutes, vous risquez de sentir les stress monter en vous. Or nous le savons le stress est un retardateur de l’endormissement. Alors levez vous, feuilletez un magazine, écoutez une musique douce. Par contre ne commettez pas l’heure de réactiver votre téléphone ou d’allumer votre télé : rien de pire que les écrans pour exciter l’organisme et vous redonner un regain d’énergie néfaste à l’endormissement.

Solution des compléments alimentaire pour mieux dormir et s’endormir plus rapidement

Vous cherchez des solutions naturelles pour des nuits réparatrices ? Lavilab vous a concocté des remèdes efficaces en développant des compléments alimentaires de qualité supérieures pour lutter contre le sommeil léger, les réveils nocturnes qui provoquent fatigue et faiblesse au réveil. Nos compléments alimentaires Sommeil sont devenues une référence sur le marché de la micronutrition. Oubliez les gummies et autres comprimés, tentez une expérience unique : celle des sticks Sommeil Ultra. Ces sticks liquides ont le mérite de concentrer des doses élevées en actifs.

Ils renferment de la mélatonine, de la glycine, de la l-théanine et des vitamines B. Cette synergie inclut des actifs ayant fait l’objets d’études cliniques. Avec ce complément alimentaire vous retrouverez un sommeil profond et récupérateur. Si vos troubles du sommeil se traduisent par des difficultés d’endormissement, dirigez vouss vers notre complément en spray : Sommeil Flash. Cette solution à pulvériser sous la langue vous fera tomber rapidement dans les bras de Morphée. Elle vous aidera à vous endormir à l’heure que vous désirez et à contrebalancer les effets négatifs de tout ce qui contrevient à votre production de cette hormone du sommeil.

Apprendre à se relaxer : une astuce pour favoriser le sommeil en cas de troubles

Ne pas parvenir à fermer l’œil est exaspérant, cette inquiétude profonde de manquer de sommeil et de se lever fatigué peut devenir obsessionnel et exacerber votre stress. Enervés, agacés, vous n’êtes pas dans les meilleures conditions pour vous endormir. Ne songez surtout pas aux réactions en chaine susceptibles de se produire après une nuit aussi tourmentée. Concentrez-vous uniquement sur votre rythme respiratoire, adoptez une respiration lente et profonde. Essayez de visualiser le passage de l’air dans vos poumons, le flux se diriger vers votre ventre. Vous pouvez même associer le rythme de votre respiration avec le mouvement d’un bateau flottant sur l’eau ou d’un drapeau flottant dans l’air.

Adopter une bonne hygiène de vie : une solution évidente pour limiter les insomnies

Vous pouvez prendre autant de somnifères, de solutions naturelles (compléments alimentaires) que vous voulez, si vous ne respctez pas quelques règles élémentaires vous perdrez le bénéfice de ces remèdes pour le sommeil. Pour démultiplier leurs effets, ces traitements doivent s’accompagner de certains commandements à respecter. Si vous songez à un rééquilibrage alimentaire, rien ne sert de prendre des compléments amincissants en continuant à grignoter des produits gras et sucrés. Pour le sommeil, c’est le même postulat alors n’abusez pas d’excitants type café, thé, mangez léger. Couchez-vous à heures régulières (en ne dépassant pas un écart de plus de 30 minutes d’un nuit à l’autre) La régularité vous permettra de synchroniser votre horloge interne et de limiter les insomnies.

L’astuce du bain chaud contre les difficultés d’endormissement

Des chercheurs américains (2) ont découvert une astuce pour l’endormissement : se faire couler un bon bain chaud avant de dormir à condition de s’immerger dans l’eau au moins 1h30 avant d’aller se coucher. Les chercheurs ont remarqué que l’endormissement pouvait être accéléré de 10 minutes en respectant l’indication temporelle de 1h30 et une température de l’eau oscillant entre 40 et 42.5 degrés. Prendre un bain chaud boosterait le mécanisme de thermorégulation corporelle en stimulant la circulation sanguine, ainsi l’évacuation de la chaleur corporelle est facilitée et au moment du coucher on observe et une baisse de la température du corps. Pour synthétiser, un bain chaud aide le corps à se refroidir, et ce refroidissement est un préalable à une endormissement rapide pour une bonne nuit de sommeil.

Astuces et conseils : les bonne solutions pour relancer la sécrétion de mélatonine “hormone du sommeil”

Votre durée d’endormissement dépend en grand partie de la capacité de production de mélatonine de votre glande pinéale. Des solutions naturelles sont à votre disposition pour relancer sa libération. Parmi ces astuces soutenant sa sécrétion on peut citer entres autres, le fait de ne pas s’exposer à la lumière bleue en soirée, dormir dans la pénombre la plus totale, s’exposer à la lumière naturelle du jour en journée, et consommer des aliments riches en tryptophane (amandes, produits laitiers, légumes verts, bananes, chocolat), un acide aminé précurseur de la mélatonine. Vous pouvez également vous adonner à une activité sportive (les neurotransmetteurs qui sont activés pendant l’exercice soutiennent les synthèses de l’hormone du sommeil).

Ces conseils et astuces ne suffisent pas toujours à stimuler sa production. En effet elle peut être réfrénée par une multitude de facteurs et sa libération varie. Nous ne sommes pas logés à la même enseigne. Pour les moins biens lotis, une solution comme un complément alimentaire à base de mélatonine (spray sommeil) sera d’une aide précieuse. Craquez pour le complément Sommeil Flash. Ce spray a été développé avec une forme révolutionnaire se caractérisant par ses mini gouttelettes offrant une émulsion dont la rapidité d’action équivaut à 5 petites minutes.

Solution contre les troubles du sommeil : diffuser des huiles essentielles 

Créez une ambiance relaxante et bénéficier des molécules des huiles essentielles en diffusion. Un dispositif comme un diffuseur d’huiles par nébulisation vous aidera à vous relaxer pour obtenir un sommeil de qualité. Ces appareils sont programmés pour diffuser pendant un certains nombre de minutes. Les huiles essentielles ne doivent pas être diffusées en continu pendant votre sommeil. Si vous n’arrivez pas à dormir car vous avez le nez bouché, vous pouvez également diffuser des huiles qui décongestionneront vos voies respiratoires. En général, ces huiles sont prisées pour leur utilisation en situation de stress. Les aromathérapeutes sont unanimes, les diffuseurs par nébulisation offrent la meilleure solution pour bénéficier des bienfaits des huiles.. Ce processus n’altère pas les propriétés des huiles essentielles. Voici une sélection qui pourra vous aider à mieux dormir : camomille romaine, orange douce, sauge sclarée, petit grain bigarade, lavande fine.

Astuce de l’exposition à la lumière contre les insomnies

Notre corps est doté d’une horloge biologique. Elle est synchronisé sur un cycle de 24 h. Quand cette horloge déraille, elle entraine des troubles du sommeil. Vous pouvez néanmoins rectifier son fonctionnement afin de la resynchroniser avec votre propre rythme circadien et combattre l’insomnie. Outre la supplémentation en mélatonine avec un complément alimentaire de type spray sommeil comme celui de Lavilab, l’exposition à la lumière est primordiale.

En effet, cette horloge interne est tributaire de facteurs extérieurs comme la lumière. Elle a besoin de lumière lors de la journée, et d’obscurité en soirée. Alors mettez le peu de temps libre que vous avez à profit pour sortir et vous exposer aux rayons du soleil. Même si le ciel est couvert, vous profiterez quand même des effets de cet astre sur votre organisme. Evitez en été par exemple de vous exposer trop tard. En effet, vous risquez de retarder votre rythme. Vous pouvez également permettre à votre corps de capter la lumière avec un dispositif de luminothérapie, en plus vous ferez le plein de vitamine D.

Un conseil : surveillez votre alimentation avant le coucher

L’alimentation exerce une influence dans la régulation des hormones du sommeil. Les amandes et les noix ont leurs adeptes avant le coucher, en effet elles sont pourvoyeuses de la mélatonine et contiennent du magnésium, un minéral qui combat le stress et vous aide à vous relaxer afin de vous aider à vous endormir.

Le poisson gras (saumon, thon, maquereau) riche en omégas-3, accroit la sécrétion de sérotonine, une hormone qui par ses effets apaisants favorise le sommeil. Oméga 3 complément alimentaire. Enfin le soir, limitez les repas gras et la viande rouge. Pour s’immerger dans un sommeil profond, la température du corps doit chuter de 1 degré. Or, un repas copieux et trop riche allonge la durée de la digestion et booste la production de chaleur interne, ce qui peut perturber le sommeil. En ce qui concerne la viande rouge, sa teneur en protéines rend la digestion plus compliquée et longue. Or, une mauvaise digestion trouble la qualité du sommeil et provoque des insomnies.

Vous souffrez d’insomnies : limitez les siestes

La sieste est bénéfique quand elle respecte certaines règles et qu’elle n’excédent pas une certaine durée sous peine de voir des troubles du sommeil apparaitre en soirée. Si la sieste joue les prolongations, elle pourrait empiéter sur votre temps de sommeil. Gardez à l’esprit que la durée d’une sieste ne doit outrepasser les 20 minutes. En d’autres termes, il vaut mieux « encaisser » une journée de fatigue que de nuire à son sommeil en enchainant les siestes trop longues

La régularité du réveil et du coucher : une solution contre les troubles du sommeil

Suivre des horaires de lever et coucher réguliers évite le dérèglement de l’horloge biologique. Ainsi, en vous pliant à des heures régulières, vous vous prémunirez contre les troubles du sommeil comme les retards de phases ou bien même les avancées. Votre organisme sera en quelques sorte programmé à l’endormissement grâce à cette routine saine de sommeil. Certains spécialistes avancent même que dans les cas de coucher tardif comme après une soirée avec des amis par exemple, mettre son réveil à la même d’heure que d’habitude est permet d’être moins fatigué et de mieux dormir le soir qu’en essayant de grapiller quelques minutes supplémentaires.

Du sport une bonne astuce contre les insomnies (mais pas trop tard)

Se défouler est une bonne solution dans l’arsenal visant à combattre les insomnies. Parmi les vertus sport : lutter contre le stress relativement nocif pour l’endormissement, atténuer l’inflammation chronique qui peut menacer la qualité du sommeil. Se dépenser en pratiquant une activité physique soutient la libération de sérotonine, l’hormone qui améliore la qualité du sommeil et l’endormissement par ses effets apaisants et dont la production s’effondre avec l’âge.

L’activité constitue une solution améliorant la profondeur du sommeil surtout le stade III. Petit conseil : attention à ne pas faire de l’exercice trop tard en soirée. Des efforts au delà de 18 h peuvent en effet provoquer un déréglage de l’horloge biologique et perturber votre nuit. Une activité intense va rehausser la température du corps, or ce dernier a besoin de se refroidir pour s’endormir. Quand on souffre d’insomnies, il est donc conseillé de faire du sport au moins 3h avant d’aller au lit.

Dormir avec des chaussettes, des gants ou un bonnet : conseil pour mieux dormir

Pour bien dormir, notre température centrale doit descendre de 1 degré. D’où l’intérêt de ne pas surchauffer sa chambre à coucher sous peine de développer des troubles du sommeil. Toutefois, des études ont démontré que la chaleur localisée aux extrémités – pieds, mains, tête – favorise l’endormissement. La chaleur provoque une dilatation des vaisseaux sanguins de ces extrémités. Ce phénomène survenant dans un environnement froid, favorise le sommeil.

La méthode « 4-7-8 » un astuce, solution à tester en cas d’insomnies

Autre conseil si vous avez des problèmes de sommeil : adoptez une solution pour favoriser l’oxygénation du cerveau et vous aider à lâcher prise. La méthode « 4-7-8 » inspirée du yoga vous aide à vous endormir plus facilement en un temps record. Pour appliquer cette solution, votre langue doit toucher votre palais. Ensuite, inspirez par le nez sur un laps de temps de 4 secondes, la bouche doit rester fermée. Puis, retenez votre respiration (étape de rétention) pendant 7 s. Enfin, finissez par l’expiration durant 8 secondes. Recommencez 3 fois cette technique. Cette solution vous aidera à mieux contrôler votre stress et votre anxiété. Vous réussirez à vous détendre et ne louperez plus le train du sommeil.

L’infusion de plantes : astuce naturelle contre les difficultés à dormir

Certaines plantes comme la camomille, la verveine, la valériane ou bien la fleur d’oranger apportent une action calmante et rassérénante favorisant le sommeil en cas de troubles (insomnies, réveils nocturnes). Souvent qualifiées de remèdes de grand mère, les plantes infusées n’ont pas leur pareil pour vous inciter à vous détendre. Elles préparent le terrain du sommeil. Si les infusions ont la cote, sachez que tous les thés ne sont pas néfastes pour la qualité de vos nuits. En effet, le thé vert renferme de la L-théanine.Il s’agit d’un acide aminé aux propriétés relaxantes, émetteur d’ondes alpha dans le cerveau. D’ailleurs, Lavilab a intégré cet actif dans son complément alimentaire Sommeil Ultra.

Voici une idée d’infusion pour mieux dormir :

• Verser 1 cuillère à s de valériane dans 500 ml d’eau froide.
• Chauffer et porter à ébullition 3 minutes.
• Ajouter 2 cuillères à s de mélisse et laisser infuser cette tisane pendant 5 minutes.

(1) Race Differences in the Association Between Sleep Medication Use and Risk of Dementia. Authors. Leng, Yue, Stone, Katie L. | Yaffe, Kristine.

(2) Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep. A systematic review and meta-analysis. Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis.