Troubles de la concentration : solutions naturelles, techniques, méthodes

Facteurs pouvant expliquer des difficultés à se concentrer

Quand on aborde le sujet des troubles de concentration, on fait allusion aux difficultés à fixer son attention sur une mission à accomplir. Les facteurs pouvant compliquer la concentration :

L’engagement vis à vis de la tache

Si vous ne vous sentez pas impliqué et concerné par la mission qui vous est dévolue, il sera plus difficile de faire preuve d’attention et de vous concentrer. En revanche, si vous êtes intéressés par le sujet, l’enjeu, vous parviendrez à vous concentrer plus facilement.

La motivation, la détermination

Se focaliser sur une tâche est plus simple lorsque quand cette dernière nous intéresse. Il suffit d’énumérer toutes les répercussions positives que peuvent entrainer l’accomplissement de la mission qui nous incombe. Par ex, réviser efficacement nous permettra d’obtenir une bonne note. Rédiger un CV, même si cela est chronophage et n’apporte pas de satisfaction sur le moment, cela vous aidera à mettre toutes les chances de votre coté.

Les aptitudes mobilisées

Si vous n’êtes pas détenteurs des connaissances ou du savoir-faire nécessaire pour réaliser votre tâche, votre concentration au travail peut être affectée. Travailler sur des missions qui relèvent de votre domaine de compétence et de votre périmètre d’action est essentiel à votre concentration.

La fatigue, le manque de sommeil

La fatigue engendre une perte de concentration, ainsi que des troubles de la vigilance. Une bonne nuit de sommeil assure la régénération des cellules de notre cerveau. Dormir permet à votre cerveau de faire le tri, de disséquer et de structurer les informations de la journée. Le sommeil consolide alors la mémoire : on sauvegarde les données essentielles, et on se débarrasse des informations inutiles. Ce processus de purification agit sur notre concentration le lendemain. Nettoyé grâce au sommeil réparateur, nous pouvons assimiler de nouvelles connaissances. En dormant, on renforce les liaisons neuronales. Dans une étude (1) les scientifiques se sont intéressés à 2 groupes de personnes. Le 1er a passé une bonne nuit, alors que le 2nd groupe a passé une nuit blanche. Le lendemain, on leur a raconté 2 histoires différentes, chacune racontée à une oreille différente avec un casque. L’objectif : se concentrer sur une seule histoire à la fois.

Les participants ayant dormi normalement, n’ont pas eu de difficultés à se concentrer sur une seule histoire, alors que celui en dette de sommeil a eu des problèmes de concentration. Une autre équipe de chercheurs (2) a remarqué qu’une durée de sommeil inférieure à 7h était corrélée avec des quantités moins importantes de matière grise dans différentes aires du cerveau(le cortex frontal par exemple» Or cette région du cerveau est impliquée dans l’attention, la concentration et la capacité à effectuer des tâches simultanées. 

Le stress

Quand quelque chose nous tracasse nous ne pensons plus à rein d’autre ? Dans ce contexte, pour retrouver ses facultés de concentration, il est conseillé d’effectuer des exercices de relaxation, de méditation ou de respiration. Le stress amoindrit votre capacité à vous concentrer. En effet, les hormones de stress impactent l’attention sélective, c-a-d la capacité cérébrale à établir une distinction entre ce qui est important et ce qui est superflu. Normalement, cette attention sélective nous permet de mémoriser ce qui est pertinent en délaissant les détails insignifiants. Toutefois, quand le cerveau détecte un danger, il porte focalise toute son attention sur celui-ci. A la moindre menace, l’attention bifurque alors en direction de cet élément et contrecarrer la tâche en cours.

Une étude (3) pilotée par des chercheurs a prouvé que les personnes touchées par un trouble d’attention avec hyperactivité (TDA/H) étaient plus anxieuses que les autres, et que leur taux de cortisol, hormone de stress) était plus haut lors de la réalisation d’une tache exigeante.

Un effort intellectuel soutenu

Si votre effort mentale perdure au fil des jours, les tâches auxquelles vous vous attelez exigent un contrôle cognitif, vous sollicitez ainsi en continu des zones du cortex préfrontal. Pour communiquer, les neurones font appel à un neurotransmetteur, le glutamate, qui à haute dose mais qui peut s’avérer néfaste. Si les neurones ont un fonctionnement en continu, ils accumulent du glutamate. La fatigue mentale se fait alors ressentir : le cerveau tourne à plein régime et ne parvient plus à faire face à la hausse du glutamate dans le cortex et émet signal d’alerte qui nous empêche de continuer à travailler et à nous concentrer. La mise au repos est alors la seule solution pour éliminer progressivement le glutamate et retrouver sa capacité de concentration.

Une mémoire pas assez entrainée

Une mémoire que vous ne faites pas assez travailler : si vous ne pratiquez pas une certaine gymnastique intellectuelle, que vous ne faites pas travailler votre matière grise, vous risquez d’être ralenti au niveau cognitif et d’avoir du mal à ,vous concentrer. La mémoire est comme un muscle qui a besoin d’être exercé, sollicité régulièrement pour ne pas se retrouvé rouillé.

Une alimentation déséquilibre rimant avec déconcentration

Une alimentation déséquilibrée peut entrainer une inflammation et troubler le fonctionnement du cerveau et peut influer sur votre attention. Un régime pauvre en vitamines B1, B3 et C n’intégrant pas assez de fruits et légumes peut jouer sur votre capacité à vous concentrer. Elles sont essentielles dans la transmission nerveuse. Une étude de l’université de l’Ohio confirme la relation entre une alimentation industrielle et transformée et la santé cérébrale. Après avoir imposé une alimentation hautement transformé pendant 1 mois à des rongeurs. Les chercheurs ont constaté que les rats présentaient une puissante réaction inflammatoire dans le cerveau. La charcuterie ne fait pas bon ménage avec la mémoire. Elle est composée de graisses saturées qui deviennent ensuite du mauvais cholestérol, qui adhère aux parois des artères. La circulation sanguine est donc moins fluide et le cerveau est moins irrigué.

Autres causes

Les femmes enceintes et ménopausées peuvent aussi souffrir de troubles de la concentration en raison des bouleversements hormonaux. Les TDAH, pour troubles du déficit de l’attention avec hyperactivité sont également une causse possible.

Reconnaitre les symptômes des troubles de la concentration

• L’oubli, votre mémoire flanche : si vous n’avez pas retenu une directive, une info, des consignes, vous ne vous souvenez plus de ce que vous avez lu ou entendu, éprouvez des difficultés à retranscrire des détails, vous êtes dans doute sujet à des troubles de la concentration.
• La difficulté à effectuer des tâches longues.
• Lecture laborieuse : on peut parler de problèmes de concentration quand vous avez du mal à vous plonger, à être absorbé par un ouvrage. Votre esprit est ailleurs, vous vous laissez distraire.
• Une impression de lourdeur au niveau de la tête.
• Un détail suffit à vous distraire et à détourner votre attention : un bruit, un déplacement dans votre champ de vision…n’importe quel stimulus peut vous déconcentrer.
• Une tâche anormalement longue: passer l’aspirateur, ranger vos affaires, préparer votre emploi du temps, vous avez l’impression que ce que vous entreprenez vous prend un temps considérable.

Les solutions contre les problèmes de concentration

Voici quelques solutions pour booster votre concentration et préserver votre mémoire et vos capacité cérébrales

• Un environnement propice à la concentration : il est préférable de bannir les sources de distraction, de s’isoler du bruit, de tenir votre téléphone à bonne distance. Faites également place nette sur votre bureau pour combattre les troubles de la concentration. Ranger son espace de travail afin de structurer son esprit est une solution de bon sens.
• Une solution consiste à faire des breaks pour vous ressourcer. En effet, le cerveau a besoin de petites pauses pour se recentrer et se concentrer. Si vous vous obstinez à focaliser votre attention sur une tache, un sujet alors que planchez dessus depuis des heures, votre démarche sera contre productive, vous ne tirerez aucun bénéfice de cette persévérance inutile.
• Puisez au plus profond de vous même pour trouver la motivation nécessaire. En effet, la motivation va de pair avec la concentration. Un manque d’enthousiasme entrainera des troubles de la concentration. Pour remédier à cette problématique, mettez en place un solution de récompense après avoir achevé une tache et soyez fiers du travail accompli. Songez à la carotte, plutôt qu’au bâton.
• Prioriser ses tâches : une solution pour ne pas vous diluer, vous noyer dans les différentes missions qui vous sont attribuées. Ne négligez pas l’organisation afin et de faire un points sur vos urgences. Munissez vous d’un agenda ou d’un outil de planification pour clarifier vos idées et votre esprit afin de ne pas nuire à votre capacité de concentration.

Une alimentation adaptée : une solution naturelle

Misez sur les poissons gras pour développer votre concentration. Vous fournirez à votre cerveau les lipides requis pour renouveler ses cellules : cap sur le maquereau, le cabillaud, le saumon, la sardine. Ne lésinez pas sur le chocolat noir, véritable carburant pour le cerveau. En effet, le cerveau carbure au glucose ! Le chocolat est donc un formidable remontant pour prendre soin de sa mémoire. Sa richesse en théophylline et en théobromine apportent une stimulation cérébrale et dopent les capacités de concentration. Notre cerveau n’a pas la faculté faire des réserves de glucose, le chocolat permet donc en cas de coup de pompe de booster votre attention. Plébiscitez également les lentilles, les haricots secs riches en sucres complexes.

Pour prendre soin de votre cerveau, il est également recommandé de manger des légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, les salades, la mâche ou les brocolis. Ces légumes foisonnent de vitamine B9 qui protège les extrémités des neurones (les dendrites). Certains présentent un taux important de flavonoïdes qui boostent la circulation sanguine au niveau du cerveau, permettant ainsi de stimuler l’attention et la mémoire. Les œufs sont également un aliment favorisant la concentration grâce à leur teneur en vitamine B, une vitamine essentielle pour libérer de l’acétylcholine, un neurotransmetteur de la mémoire.

Les compléments alimentaires pour la mémoire et la concentration

Certains compléments alimentaires peuvent soutenir votre cerveau, votre capacité d’attention et vos faculté cognitives.

Les compléments alimentaires oméga 3

L’oméga 3 nommé DHA représente 30% de la matière sèche des neurones et jusqu’à 50 % des oméga 3 de notre cerveau. Il est la botte secrète de ceux qui souhaitent booster leur performances intellectuelles. Un complément alimentaire oméga 3 favorise la neurogénèse, les liaisons entre les neurones, la synthèse de neurotransmetteurs et les transmissions nerveuses. Un apport en oméga 3 apporte une solution stimulant les capacités cognitives : éveil, mémorisation, apprentissage et concentration. Il est donc intéressant de se tourner vers des compléments alimentaires pour donner un coup de pouce à votre cerveau. Les compléments alimentaires à base d’oméga 3 apportent fluidifient la circulation des messagers chimiques dans les circuits cérébraux, et donc la capacité mémorielle et de concentration.

Découvrez le complément alimentaire Oméga 3 Ultra, un complément naturel à base de DHA végétal issu de microalgues, une formule vegan et respectueuse de l’environnement. Ce complément alimentaire vous fournit les apports recommandés par les autorités de santé tout en vous épargnant les désagréments inhérents à une grande partie des compléments alimentaires Oméga 3. En effet, la plupart des compléments alimentaires disponibles sur le marché sont à base d’huile de poisson et peuvent provoquer une sensation d’écœurement de par leur odeur et leur gout.

Complément alimentaire au ginseng pour booster sa mémoire

L’OMS. reconnait l’utilisation du ginseng dans le rétablissement de la concentration intellectuelle des consommateurs. Cette plante asiatique se retrouve dans la formulation de plus en plus de compléments en raison de sa capacité à stimuler la mémoire à court terme. Le ginseng renferme de nombreux nutriments essentiels comme les acides aminés, les minéraux comme le zinc, le fer, le magnésium ou le cuivre. Le complément Energie Flash de Lavilab vous aide à ne plus vous laisser distraire et à faire preuve d’attention, de réactivité en cas de coup de fatigue. Ce complément alimentaire vous donne un coup de fouet et vous aide à vous remettre au travail et à vous concentrer pour gagner en efficacité et en dynamisme. Ce complément alimentaire se présente sous la forme de 6 solutions énergisantes qui vous stimulent en un laps de temps relativement court. Regonflés à bloc, vous parviendrez mieux à recentrer votre attention.

Complément alimentaire Guarana

Le Gurana a été intégré dans le complément alimentaire Energie Flash car il possède des vertus capables de vous revigorer en cas de coup de fatigue, de stimuler vos performances cognitives (concentration, mémorisation) tout en diminuant la sensation de baisse d’énergie. Le Guarana présent dans ce complément alimentaire améliore la vigilance et aide à combattre la somnolence. Ces effets s’expliquent par sa forte teneur en caféine. En effet les concentrations sont plus fortes que dans un grain de café. Dans les études utilisant seulement du guarana, la teneur en caféine des extraits était trop faible pour expliquer les effets.

Lutter contre les troubles de la concentration par l’activité physique : une solution simple

Le sport constitue une solution naturelle, une technique imparable pour se recentrer. La pratique d’une activité contribue à la stimulation de la libération du facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui soutient l’animation des circuits de la mémoire. Une étude (4) a été réalisée sur un échantillon d’hommes. 50% d’entre eux pratiquaient un sport de façon régulière tandis que l’autre moitié était plutôt sédentaire. Des tests psychologiques ont ensuite été menés : une activité physique booste l’agilité mentale, et la concentration. Une autre étude s’est intéressée aux jeunes atteints du TDA/H. La moitié du groupe testé a pratiqué 5 minutes de course sans interruption alors que l’autre est restée inactive. Ensuite, on leur a demandé de se livrer à des jeux de concentration sur ordinateur. Les résultats ont démontré que 5 minutes de sport soutenu contribuait à la concentration, même avec un TDA/H.

Certains sports sont à privilégier pour améliorer la concentration :

• Le yoga, la discipline reine pour optimiser ses capacité de concentration
• Les sports de précision (tir à l’arc, golf, pétanque…) qui aident à se concentrer et améliorer son attention.
• La danse, activité poussant à faire preuve de concentration et à s’attarder sur des détails.
• Le tennis, assouplissant la concentration.

La caféine une solution pour booster sa concentration en cas de fatigue

Un volume raisonnable de caféine peut renforcer votre capacité de concentration, surtout en situation de fatigue. La consommation de caféine transforme le mécanisme moléculaire des cellules de l’hippocampe, centre de la mémoire. Cet apport régulier modifie la plasticité des neurones, facilitant les apprentissages et améliorant la concentration. Dans une nouvelle étude, des chercheurs (6) ont découvert que le caféine stimulait la mémoire. Ils ont fait visionner à des personnes des images, puis ont administré à la moitié du groupe 200 mg de caféine, et l’autre un placebo. Le jour d’après, les chercheurs ont ensuite demandé aux 2 équipes de visionner une autre série d’images. Certaines étaient identiques à celles de la veille, d’autres étaient légèrement différentes. Les personnes ayant bu de la caféine étaient parvenues à mieux déceler les différences similaires et donc à mieux mémoriser et se concentrer.

Faire des pauses pour améliorer mémoire et concentration

Les pauses seraient bénéfiques pour la concentration. Pour évaluer les bénéfices de ces arrêts,, des études ont été menées (7). La 1ère auprès d’un groupe d’étudiants et la 2nde auprès de salariés en entreprise. Cette étude a permis d’analyser les bienfaits de l’errance mentale avec des pauses. Les pauses mentales ont des effets surs les capacités attentionnelles. Les pauses offrent un score supérieur de 10% en termes de performance ! 

Se concentrer avec de la musique

Selon une étude (8), la musique serait une solution propice à la concentration, surtout les musiques dites instrumentales. Toutefois, les musiques comportant des paroles seraient délétères pour la concentration et pourraient nous distraire. Les paroles stimulent l’aire de notre cerveau pilotant le langage or c’est cette zone cérébrale qui est mobilisée quand nous écrivons, lisons et apprenons. C’est la raison pour laquelle la concentration est plus difficile avec ce type de musique. L’écoute de la musique en travaillant boosterait donc notre concentration. D’après une étude de l’université de Cambridge, le trio Colplay, Adele, Ed Sheeran caracole en tête des musiques les plus écoutées sur le lieu de travail. Leur douceur et leur tempo modéré améliorerait la productivité. En effet, il existe une connectivité cérébrale répartie entre les zones de l’audition et les aires impliquées dans la motricité. Ce qui explique l’effet sur les aires de la mémoire et ceux de l’émotion.

La solution de la méditation contre les troubles de l’attention

Une étude (9) a démontré que les étudiants qui s’adonnaient à la méditation à raison de 20 minutes par jour sur une période de 4 jours présentent de meilleures résultats sur certains examens cognitifs. Les cobayes des 2 groupes ont été soumis à un exercice consistant à identifier des disques en mouvements sur un écran. Un groupe a pratiqué la méditation quelques jours avant (4 fois par semaine) durant 8 semaines et l’autre de simples exercices de relaxation. Dans le groupe s’étant livré à la méditation, la précision du suivi des objets a augmenté d’environ 9%, une hausse significative prouvant l’amélioration de leur concentration et leur mémoire de travail. Les performances de l’autre groupe n’ont pas connu d’évolution positive.

Prendre conscience de sa chronobiologie pour booster son attention

L’efficacité sociale nous pousse à mettre un coup d’accélérateur à la pause déjeuner ou en fin d’après midi quand nos collègues sont partis. Dans les moments où nous avons un peu de tranquillité, nous parvenons à nous concentrer plus facilement. Nous sommes plus attentifs quand nous nous coupons des nuisances extérieures lors de nos pics physiologiques d’efficacité. Cela est particulièrement vrai au moment du pic matinal, qui nous aide à avoir les les idées claires, et une concentration optimale. En milieu d’après-midi, notre capacité d’analyse et notre créativité sont à leur summum, toutefois notre niveau concentration est plus faible que durant la matinée. Pour préserver notre concentration, nous devons préparer des séquences de concentration moins longues l’après midi, Une nuit réparatrice ou une petite sieste en début d’après-midi favoriseront également notre concentration lors de nos pics d’efficacité chronobiologiques.

S’entrainer à focaliser son attention en s’amusant

Il est possible de muscler notre densité de concentration, qui équivaut à notre capacité à nous focaliser sur un seul élément à en excluant tous les autres. Des disciplines comme le yoga, la sophrologie, la méditation permettent de travailler notre concentration. Des solutions ludiques peuvent vous aider à développer votre concentration.

Difficile de ne pas être déconcentré quand on passe des heures à réfléchir, à tenter de démêler des problèmes, à se triturer les méninges. Les yeux se fatiguent, on se sent plus dissipé, notre concentration est freinée. Il peut alors être judicieux d’opter pour la méthode des « 20-20-20 ». Elle consiste toutes les 20 minutes, sur une durée de 20 secondes à poser son regard avec insistance sur un objet placé à quelques mètres. Le fait de fixer un objet va faire converger votre esprit vers un seul et unique point d’attention qui accaparera vos pensées et expurgera toutes les autres pensées qui parasitent votre esprit. De ce fait, vous vous exercerez à à la concentration et éliminerez les distractions.

Pour ne pas être déconcentré : éviter le multi tasking

Une étude de l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale a prouvé que les personnes qui s’éparpillaient et jonglaient entre différentes taches commettaient en moyenne 3 fois plus d’erreurs que les personnes se concentrant sur une seule tache. Une autre étude publiée dans le Journal of Experimental Psychology a précisé que le “multitâche” nous faisait perdre environ 40% de temps productif. En jonglant d’une tâche à une autre, on perd un temps précieux nécessaire pour se concentrer à nouveau. Plus angoissant, selon une étude menée par Clifford Nass professeur à l’université de Stanford, le fait d’être multitâche aurait des méfaits sur nos capacités cérébrales. Le fait de gérer simultanément plusieurs missions ferait chuter temporairement notre QI de 15 points.

Méthode Pomodoro : une solution contre les troubles de la concentration

Cette technique vise à alterner des périodes de concentration intense (deep focus) avec des périodes de détente sur un laps de temps relativement court. Voici un exemple concret pour mettre en pratique cette solution sur son lieu de travail : consacrez 25 minutes à une réflexion, à un travail nécessitant une attention de tous les instants. Ensuite, embrayez sur 5 minutes de pause (en vous éloignant des écrans). Puis, reprenez le travail pendant 25 minutes et ainsi de suite.

(1) How a Sleepless Night Affects Your Ability to Focus By Sara G. Miller.

(2) Sleep habits, academic performance, and the adolescent brain structure Anna S. Urrila, Eric Artiges.

(3) Lackschewitz, H., Hüther, G., Kröner-Herwig, B. (2008). Physiological and Psychological Stress Responses in Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD). Psychoneuroendocrinology. 33; 612-624.

(4) Cognitive Performance and Heart Rate Variability. The Influence of Fitness Level.

(5) Measurement of the Effect of Physical Exercise on the Concentration of Individuals with ADHD.

(6) Caffeine Enhances Memory Performance in Young Adults during Their Non-optimal Time of Day Stephanie M. Sherman, Timothy P. Buckley, 

(7) L’impact des conditions de travail sur les capacités attentionnelles des salariés par Cyril Couffe sous la direction de George Andrew Michael – Lyon.

(8) Music – an aid to productivity J G Fox, E D Embrey.

(9) Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control Adam Moore^, Thomas Gruber,