Retour au blog

Techniques de relaxation, méditation pour mieux dormir, trouver le sommeil

Pour vous détendre, vous délasser et relâcher la pression à l’heure du coucher, nous vous livrons quelques exercices de relaxation pour bien dormir, trouver le sommeil. Ces exercices de relaxation pour dormir sont lénifiants et apaisants, ils associent des mouvements délicats combinés à des techniques de respiration. Ils permettent ainsi un relâchement musculaire et mental propice à l’endormissent. Comment se relaxer pour mieux dormir ? Découvrez des méthodes, des techniques qui sont autant de solutions mêlant respiration, méditation recommandés en sophrologie.

Exercices relaxants pour mieux dormir

Technique de relaxation pour dénouer les tensions et trouver le sommeil

Haussez les épaules pour vous délester des contrariétés. Position debout, écartez les jambes, fléchissez un peu les genoux, maintenez la tête et le dos droits, relâchez vos épaules, gardez les bras le long du corps avec les mains ouvertes. Fermez les yeux et prenez un bonne inspiration par le nez en resserrant les poings, pour “écraser” vos contrariétés. Coupez ensuite votre respiration et haussez les épaules à plusieurs reprises, comme pour vous départir de ce stress. Soufflez, en desserrant les poings, et visualisez vous en train de flanquer vos problèmes au sol.

Exercice de relaxation pour se détendre, limiter le stress et s’endormir

Couché dans votre lit, yeux clos. Détendez le front, relâchez vos sourcils, ainsi que votre mâchoire. Sentez votre gorge se dénouer, relâchez vos épaules, décroisez vos bras, sentez votre dos appuyé, décontractez le ventre, les jambes en procédant à quelques rotation des chevilles.

Etendu sur votre lit, les yeux fermés, inspirez en faisant gonfler votre ventre et comptez jusqu’à 4. Bloquez votre respiration. Ensuite, soufflez lentement par la bouche, en comptant jusqu’à 8. À faire 1 fois.

Technique zen pour un bon sommeil

Vous avez des troubles du sommeil, du mal à vous endormir, nous vous livrons une autre solution, découvrez cette technique.

Etendez-vous sur le dos, en écartant un peu les pieds, placez les mains le long de votre corps, Fermez les yeux et portez votre attentions sur chaque zone de votre corps. Visualisez chaque partie, en débutant par le sommet de votre tête et en continuant jusqu’à vos orteils. Pensez à la sensation frontale, puis au niveau de vos yeux, de votre visage et de votre mâchoire. Relâchez chaque muscle (épaules et cou).Conservez cette position détendue et focalisez-vous sur votre respiration en dénouant les tensions et en évacuant le stress. Enfin, pour maximiser l’effet relaxant, veillez à ce que votre respiration émane du fond de votre estomac.

La technique du bourdonnement pranayama : relaxation et sommeil

Votre sommeil est troublé par un épisode d’anxiété : cet exercice peut vous apporter détente et relaxation.

Mettez-vous à l’aise.

Prenez une inspiration et expirez 3 fois par le nez. Votre corps se calmera en fonction du rythme de vos respirations. Fermez la bouche, décontractez votre mâchoire.

Bouchez- vos oreilles en exerçant une pression légère avec vos pouces et garder vos coudes levés.

Inspirez et expirez doucement. En respirant, n’ayant pas peur d’émettre une respiration bruyante s’apparentant à un bourdonnement permanent ( “hum”) Ecoutez ce bruit, faites 7 “hum” sonores, puis 3 dans votre esprit sans émettre de son.

Placez vos bras sur vos genoux, ensuite, écoutez votre intérieur. Concentrez-vous sur les sons subtiles.

Le lâcher prise des émotions : exercice de sophrologie

Cette technique est fondée sur la visualisation des organes, et des émotions.

Exacerbez vos sensations internes, prenez conscience de vos organes, en démarrant par le cœur. Il est rattaché à l’enthousiasme, visualisez cette relation entre votre organe et ce sentiment. Pensez à vos poumons, qui sont liés au chagrin. Puis passez à la rate, en lien avec l’inquiétude, ensuite aux reins attachés à la peur et pour finir le foie et sa relation étroite avec la colère. Prenez le temps de l’imaginer, et quand vous le sentez, quittez la méditation pour commencer votre nuit.

Pour se rendormir en cas de réveil nocturnes : 2 exercices de sophrologie

Exercice pour ralentir son rythme cardiaque afin de favoriser l’endormissement

En position debout, placez les jambes parallèles écartées, fléchissez un peu vos genoux. Positionnez la tête et le dos droits, en décontractant les épaules, les bras le long du corps. Les yeux fermés, levez les bras placés horizontalement, prenez une inspiration par le nez, et bloquez votre respiration. Dirigez lentement les mains ouvertes en direction du thorax en les contractant, pour les rabattre vers vous.

Ensuite, soufflez doucement par la bouche, en laissant tomber vos bras, et en imaginant répandre la sérénité en vous.  « Il est capital de souffler tout en douceur, pour freiner le rythme cardiaque afin de procurer une sensation d’apaisement».

Exercices pour s’isoler de l’agitation, créer une bulle relaxante pour dormir 

Technique 1 : Fermez les yeux, bouchez vos oreilles à l’aide de vos pouces, bouchez vos narines avec les majeurs, comme si vous vous coupiez du monde. Inspirez par la bouche, puis coupez la respiration. Inclinez-vous en avant et faites monter la pression dans le nez. Faites retomber les bras le long du corps en soufflant par le nez en vous imaginant diffuser le calme autour de vous.

Méthode 2 :Réalisez des rotations du bassin en laissant vos bras et votre tête suivre le mouvement. Visualisez vous en train de délimiter une bulle de calme autour de vous. Retrouvez votre posture initiale de départ respirant par la bouche. À effectuer 3 fois avant d’aller dormir.

Deux solutions de relaxation pour trouver le sommeil

L’activation des mécanismes du sommeil est en relation avec un comportement singulier au moment du coucher. C’est sur ce comportement que les méthodes de relaxation vont agir. Voici des techniques de relaxation pour dormir qui ont été mises au point par des médecins :

Le training autogène de Schultz pour dormir chassant le stress 

Cette méthode de relaxation découverte dans les années 30 est basée sur la suggestion et la décontraction musculaire. Pour réaliser cette technique, le patient se concentre et polarise alors ses pensées sur la perception corporelle afin de déclencher des altérations du niveau conscience (forme d’auto hypnose).

1ère Phase : Focalisation sur la sensation de pesanteur, de lourdeur des parties du corps et de tout le corps. Cette initiation assure la décontraction musculaire. 2ème étape: Imagination d’une sensation de chaleur vous irradiant : la décontraction vasculaire induit des sensations de variation de température ressentie.  3eme Phase : Concentration sur les battements du cœur, contrôler son rythme : la main est plaquée sur la poitrine pour ressentir les pulsations cardiaques. 4ème Phase : Contrôle de la respiration: le patient s’abandonne à sa respiration, il prend conscience de ses inspirations et expirations. 5ème Phase : Focalisation sur la chaleur au niveau du plexus solaire : cela concerne l’abdomen qui est la zone la plus innervée : le but est de réussir à ressentir une chaleur qui traverse l’abdomen à chaque expiration. Dernière Phase : S’imaginer une sensation de fraîcheur localisée sur le front. Cette zone est soumise à une perception différente, on ne peut induire une quelconque chaleur à cet endroit car elle est synonyme de fièvre ou d’énervement, le froid procure donc détente et bien être.

La relaxation progressive de Jacobson

Cette technique peut vous aider à vous relaxer pour mieux dormir. Elle repose sur le fondement, le principe qu’il existe un lien entre les émotions et le niveau de tension musculaire. Cette solution relaxante visant à trouver le sommeil se base sur la décontraction musculaire pour lâcher prise et évacuer le stress et l’anxiété néfastes au sommeil. Voici un exemple pour pratiquer cette technique: étirez vos mains et gardez conscience de leur contraction  : paume, doigts (chacun de vos doigts). Ensuite, écartez vos doigts au maximum, commencez par une main, puis l’autre. Percevez, en pleine conscience, la tension qui parcourt vos muscles. Puis, relâchez et observez le phénomène de décontraction. Réitérez cet exercice en sollicitant tous les muscles. L’effet relaxant va donc s’accentuer naturellement au fur et à mesure et vous pourrez ressentir une sensation d’apaisement vous envahir.

La méditation : calme et sommeil

Respiration : le b-a-ba de la méditation pour se relaxer afin de mieux dormir

La méthode de la respiration en pleine conscience induit une contestation intense sur sa respiration. Lorsque vous débutez la séance de méditation, faites attention à chacune de vos inspirations, en vous concentrant sur le flux d’air qui s’introduit dans votre corps, puis à l’air évacué à chaque expiration. Placez-vous dans une position confortable et stable, puis fermez les yeux. Prenez 3 respirations nasales en décrispant votre corps à chaque fois que vous expirez. Concentrez-vous sur votre respiration, faites abstraction du reste. Observez les mouvements de votre poitrine, de votre ventre. À chaque expiration, réalisez un décompte de 10 jusqu’à 1.

Balayage corporel : une technique de la méditation pour se détendre afin de trouver le sommeil

La technique du balayage corporel est une méthode employée lors de la méditation qui vous permet de vous reconnecter avec vous même. En effectuant un balayage mental graduel de votre personne (comme si vous scanniez votre corps), vous vous appesantirez lentement sur chaque zone afin de prendre pleinement conscience de vos sensations. Lentement, tous vos muscles se décrisperont : cette relaxation intense contribuera donc à la réduction de votre temps d’endormissement.

Visualisation : une solution de méditation procurant bien être et calme pour dormir

La technique de la visualisation vous permet de vous abandonner, de laisser libre cours à votre imagination, de planter un décor en faisant appel à votre esprit créatif pour vous préparer à bien dormir. Commencez par visualiser un endroit empli de quiétude, rassurant, cotonneux où vous vous sentez en sécurité. La visualisation est une technique employée par les sophrologues, elle permet de façonner des images mentales positives pour dissiper les pensées stressantes. Elle est une étape incontournable lors d’une séance de méditation.

Dans votre chambre, choisissez l’objet de votre choix et contemplez-le durant 1 mn. Ensuite, fermez les yeux et repensez à cet objet en imaginant en dessiner les contours. Pensez à sa dimension, son emplacement. Puis, ajoutez des détails : coloris, forme, courbes…Gravez-le dans votre esprit et déroulez progressivement le décor que vous désirez.

Mantra : la phase ultime de la méditation

Les mantras de méditation sont des paroles ou des expressions qui se fixent telle une ancre sur votre attention pour vous permettre de chasser vos pensées stressantes. Avec la répétition de ces phrases, vous plongez dans un état de relaxation globale. Les mantras de méditation sont des renforts, des soutiens pour retrouver calme, sérénité et tranquillité indispensables au sommeil.

Derniers articles

";
Send this to a friend