Je dors mal : que faire ?

Psychologie et stress : un tourbillon émotionnel qui vous fait mal dormir

Les tensions psychologiques, les inquiétudes vous font mal dormir. La journée est ponctuée d’incidents, de frictions, de frustrations : au moment du coucher vous rembobinez vos tribulations et vous voilà submergés par un stress, une colère mettant vos sens en éveil. Il est donc difficile de bien dormir dans cet état de fébrilité qui nuit à l’endormissement. Ce stress s’apparente à de l’anxiété, vous appréhendez la journée qui vous attend, la pile de dossier, les mails à traiter, ainsi vous dormez mal. Rien de pire que de faire un décompte avant le retentissement de votre réveil, vous êtes alors stressés à l’idée de ne pas être en forme pour affronter une journée harassante. Le cercle vicieux est à l’œuvre : à force de mal dormir en raison de contrariétés, du stress, on développe une hantise du coucher. On redoute ce moment où on va éteindre la lumière et chercher vainement le sommeil. Si vous n’avez pas de bouffée d’oxygène, ni de sas de décompression, vos angoisses risquent de refaire surface le soir et de vous faire mal dormir.  

Le pourcentage de Français avouant avoir mal dormi et souffert d’au moins 1 trouble du sommeil (insomnie, rythme irrégulier, apnée du sommeil, réveils nocturnes) ces 12 derniers mois a augmenté, il était de 44% en avril 2020 et a atteint la proportion de 50% un an plus tard. (2) Le stress lié à l’épidémie de Covid, l’angoisse du confinement a sans doute contribué à ce rebond.

Le stress conjugal, de la vie de couple est aussi générateur de stress faisant mal dormir. En effet, les scènes de ménages, petits accros entre conjoints entrainent des problèmes de sommeil. Parmi les Français qui se disputent souvent avec leur moitié, on retrouve 77% de personnes souffrant de troubles du sommeil récent. Les étudiants sont également durement frappés : 1 sur 2 (56%) prétend être atteint de troubles du sommeil et mal dormir en raison du stress. Les difficultés d’endormissement sont citées 39% et même d’insomnie (18%). (2)

Solutions naturelles pour cesser de mal dormir 

  • La sophrologie
  • Le yoga
  • La méditation
  • La thérapie comportementale et cognitive (TCC) : elle regroupe un pane d’approches thérapeutiques qui combinent l’exposition, la mise à distance des pensées par des techniques de relaxation ou de pleine conscience, 
  • L’EFT : cette solution de libération des émotions réduit les fragilités émotionnelles en combinant l’acupuncture sans les aiguilles et la psychanalyse en stimulant les méridiens. 
  • L’hypnose
  • Les exercices de respiration
  • La phytothérapie : les plantes adéquates sont principalement des plantes aux propriétés calmantes telles que la valériane, la passiflore, la mélisse et l’aubépine
  • L’acupuncture : cette médecine douce contre le stress et l’angoisse peut cibler les problèmes de sommeil. Elle considère qu’ils sont associés à un déséquilibre des énergies au niveau de 2 organes clés : la rate et le foie. 
  • L’ostéopathie peut évacuer le stress qui vous fait mal dormir. Elle consiste à équilibrer de façon naturelle le système neurovégétatif en agissant sur les zones crâniennes, viscérales et structurelles.La réflexologie fait partie des thérapies anti-stress les plus efficaces pour lutter contre le surmenage, contre les tensions négatives et les douleurs diffuses dues à l’anxiété.
  • Les compléments alimentaires anti stress : si vous dormez mal en raison d’un trop plein de stress, il peut être judicieux de faire confiance aux compléments anti stress. Ils vous aideront à lâcher prise, à vous libérer de vos angoisses pour glisser naturellement vers le sommeil. Lavilab vous propose un complément parfaitement adapté qui facilitera votre relaxation et chassera vos pensées obsessionnelles. Le complément Epuisement vous aidera à plonger dans un sommeil plus profond et récupérateur. Il s’attaquera à votre fatigue mentale et physique et vous aidera à vous défaire du stress chronique néfaste à vos nuits.  
complément alimentaire sommeil stress

Les causes physiologiques qui vous empêchent de bien dormir

Je dors mal : l’âge en cause

La qualité du sommeil varie au fil des années, le cycle du sommeil est perturbé. Avec l’âge, à partir de 45 ans, le sommeil profond s’allège et les réveils nocturnes se multiplient. Le besoin de pratiquer la sieste devient alors plus pressant ! Parfois, même chez des sujets jeunes, ce phénomène est observé en raison de la sédentarité, du manque d’exercice physique. Chez les séniors le délai d’endormissement augmente induisant une impression de mal dormir. En effet, ce délai passe de moins de 30 mins à 30 ans à plus de 45 mins à l’âge de 80 ans. (3) Les femmes de + de 50 ans ne sont pas en reste. Les bouleversements hormonaux les font mal dormir. La ménopause impacte la qualité du sommeil. Plus nous vieillissons, plus notre sommeil devient superficiel et moins réparateur. Le syndrome des jambes sans repos peut également être une cause de problèmes de sommeil de réveils nocturnes. 10% de la population, hommes comme femmes, en souffrent et ce pourcentage augmente aussi avec l’âge. 

La sédentarité est une des raisons pour lesquelles vous dormez mal

Un mode de vie sédentaire, le fait de ne pas se dépenser suffisamment joue sur vos niveaux d’hormone et peut vous faire mal dormir. Une activité physique régulière et moins d’heures passées assis devant les écrans sont associés à une incidence moins importante d’apnée du sommeil responsable de réveils intempestifs qui nuisent à la qualité du sommeil. (4) La sédentarité favorise les troubles du sommeil et l’anxiété. Le sport permet de booster les “hormones du bonheur” anti-stress. En effet, l’activité physique exercée dans la journée contribue à l’amélioration la qualité du sommeil surtout concernant le stade III. Cette phase de sommeil profond est plus qualitative quand le corps a été actif grâce à libération des hormones de bien être.  Au cours de l’activité physique, des endorphines sont diffusées dans votre corps contribuant au relâchement, à la relaxation indispensables pour mieux dormir. 

Mal dormir à cause d’un rythme irrégulier déréglant l’horloge interne 

Faire la grasse matinée, travailler en horaires décalées, se coucher et se lever à des heures irrégulières peut entrainer une désynchronisation de l’organisme : un glissement (précoce ou en retard) de la phase des rythmes circadiens. Votre organisme se cale sur des habitudes, une hygiène de vie, des décalages ont alors tendance à dérégler vos cycles. Si vous êtes en congés et que vous veillez et vous couchez tard, vous aurez toutes les peines à trouver un rythme normal pour la reprise du travail. En effet en allant vous coucher tôt, il y a fort à parier que l’endormissement tardera à venir. Votre hormone du sommeil sera sécrétée plus tard. Par conséquent, vous mettrez plus de temps à trouver le sommeil. Tout changement de rythme, tout comme le passage à l’heure d’été ou d’hiver dérègle votre horloge interne et l’heure de sécrétion de la mélatonine.

Je dors mal : la solution des compléments alimentaires sommeil

complément spray mélatonine

Face à ces causes physiologiques qui vous font mal dormir, des compléments alimentaires adaptés peuvent rééquilibrer et resynchroniser votre horloge interne. Les compléments vous procureront un apaisement nécessaire pour bien dormir. Ces compléments alimentaires “Sommeil” sont des alternatives naturelles pour compenser une production insuffisante d’hormone du sommeil ou une libération trop tardive ou anticipée. Découvrez le complément Sommeil Flash. Ce spray à la mélatonine agit en 5 minutes pour vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. Il vous aidera également à mieux vous rendormir en cas de réveil nocturne. Si vous troubles du sommeil sont aggravés par le stress, le manque d’exercice, la nervosité, tournez vous vers le complément alimentaire Sommeil Ultra. Ce complément influera sur la qualité de votre sommeil (plus profond, plus réparateur) tout en limitant la survenue de réveils qui hachent votre sommeil. Sommeil Ultra favorise la détente et le relâchement pour expurger stress et ruminations qui gâchent vos nuits.  

troubles sommeil réveils

La solution du sport pour arrêter de mal dormir

Les scientifiques ont déterminé que certains sports étaient plus efficaces que d’autres sur le sommeil en suivant des volontaires. Au bout d’un an, parmi les 42 % qui dormaient moins de 7 heures, la durée de leur sommeil avait connu une hausse de 40 mins pour ceux qui pratiquaient la muscu, contre 23  pour les adeptes de la course ou du vélo elliptique. (5) Selon leurs conclusions, les exercices de résistance sont plus éreintants et transmettent des signaux plus intenses au cerveau. Leur stimulus envoie un signal cérébral puissant : la personne a alors besoin de dormir afin de garantir la réparation et la restauration du tissu musculaire. Alors pour éviter de mal dormir pratiquer une activité et de préférence la musculation, des étirements.

Les causes extérieures qui font que vous dormez mal

Le fait de mal dormir peut être imputé à votre environnement, à l’insonorisation de votre logement, à l’isolation phonique et thermique, à votre voisinage à l’emplacement de votre résidence. Si le bruit, la lumière vous incommodent, inutile de vous tourner vers des thérapies ou des compléments alimentaires qui ne seront d’aucune utilité, pas question de recourir à une méthode radicale comme déménager pour mieux dormir, d’autres solutions existent. 

Mal dormir en raison de la pollution sonore 

Si vous êtes citadin, les nuisances sonores : circulation , voie ferrée, bruit des moteurs, promiscuité avec les voisons sont autant de bruits qui parasitent votre sommeil et vous empêchent de dormir sur vos 2 oreilles. Il n’est pas toujours évident d’opter pour les boules quies qui peuvent vous enfermer dans une bulle angoissante (peur de ne pas entendre une alarme incendie, le réveil sonner, peur qu’une urgence survienne au cours de la nuit, d’un cambrioleur). La « pollution sonore » est reconnue comme premier perturbateur du sommeil. Parfois après des mois, des années nous nous persuadons de nous êtres accoutumés, de ne plus les entendre mais ils peuvent nous extirper de notre sommeil. De simples micro réveils d’une fraction de secondes suffisent à détériorer notre sommeil.

Les problèmes de ronflement de votre partenaire peuvent aussi vous faire passer une nuit cauchemardesque  ! Certains ronflements  peuvent monter jusqu’à 100 décibels. C’est-à-dire l’équivalent du passage d’un camion ! Des chiffres étayent cette tendance puisque 52% des Français déclarent avoir du mal à s’endormir dans un environnement bruyant et 60% se réveillent la nuit à cause du bruit. Des bruits intermittents de de 45 dB(A) et plus, peuvent accroitre la latence d’endormissement de 10 minutes à 20 minutes (6). Au petit matin, les bruits ambiants peuvent plus facilement réveiller un dormeur et l’empêcher de retrouver le sommeil. Ce réveil prématuré peut être à l’origine d’une forte réduction du temps de sommeil total. 

Rideaux isolants anti bruits extérieurs mieux dormir

Les rideaux plus performants peuvent atténuer de près de 30 décibels les bruits environnants. Ces rideaux acoustiques vous permettent d’obtenir des gains d’isolation phonique mineurs mais non négligeables. On estime qu’un gain de 15 décibels apporte déjà une amélioration. La différence est perceptible sur la qualité du sommeil. A titre de comparaison, une porte d’intérieur non acoustique apporte entre 18 et 27 db de réduction. Cette solution acoustique étouffe les bruits grâce à 2 caractéristiques : la porosité et l’effet masse. Ces rideaux sont cousus de tissus épais et lourds. Ils assurent l’absorption du son grâce au plénum d’air. Ils sont un agrégat de strates successives de différentes matières qui s’associent et optimisent l’absorption.

Eloignez les meubles des murs, ne les collez pas

Les meubles comme les armoires, les tètes de lit, les commodes augmentent la résonance en conduisant les vibrations. Le mobilier qui jouxte les murs forment un caisse de résonance propageant les bruits et les amplifiant dans votre chambre.

Installer de la mousse acoustique

Avant d’engager des travaux pharaoniques, pensez aux panneaux de mousse insonorisés. Ils empêcheront la diffusion des bruits. Les panneaux de mousse acoustiques s’installent en quelques minutes. Ils sont souvent conçus en mélamine, en polyuréthane ou en polyéthylène, commercialisés sous forme de rouleaux, de dalles ou de panneaux. Le prix de cette isolation varie entre 10 à 50 euros le m².

Je dors mal en raison de la température

Une chambre dans laquelle la température est trop faible ou trop élevée troublera la qualité de votre sommeil. Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, la température préconisée pour bien dormir oscille entre 16 et 18°C. D’après l’enquête “Sommeil et environnement“, 43 % des Français affirment dormir dans une chambre où la température dépasse les 21 °C. Une étude (7) a prouvé que dormir dans une pièce dont la température varie entre 15 et 20 degrés favorise la sécrétion de la mélatonine. Par contre, Quand il fait excessivement chaud (+ de 30 °C), la durée de sommeil est amputée de 14 minutes en moyenne, et la probabilité de dormir moins de 7h est accrue avec la hausse du mercure, ce qui provoque un endormissement plus tardif. Le risque de ne pas atteindre ce nombre d’heure de sommeil est multiplié par 3,5 quand la température culmine à 25 degrés. 

Pour bien dormir en cas de fortes chaleurs, nous n’avons pas tous les moyens d’investir dans une climatisation. De plus, le ventilateur orienté en votre direction peut provoquer des troubles respiratoires. 

La solution de l’oreiller rafraichissant pour mieux dormir

Faites l’acquisition d’un oreiller rafraichissant, rempli de mini-cristaux qui absorbent l’excès de chaleur. Certains sont remplis d’eau et sont à placés au réfrigérateur. D’autres contiennent de la mousse qui réagit avec l’eau pour former un gel aux propriétés rafraîchissantes. Des chercheurs  ont rapporté que de garder la tête froide pouvait aider les insomniaques à retrouver un sommeil de qualité.

Le bain chaud une solution étonnante pour éviter de mal dormir en cas de chaleur

Pour faire baisser la température corporelle (propice à l’endormissement) il est conseillé de prendre un bain chaud plutôt que froid. La chaleur active le système thermorégulateur corporel, générant une stimulation de la circulation sanguine du centre du corps en direction des zones périphériques( mains et pieds), ce qui provoque une dissipation de la chaleur corporelle. Prendre une douche chaude ou un bain chaud, 1 à 2 heures avant le coucher, peut améliorer le sommeil à condition que l’eau soit comprise entre 40 et 43°. (8)

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La lumière et la lumière bleue 

Le cerveau peut être dupé, induit en erreur par la lumière projetée par les écrans.  Cette lumière maintient le cerveau très actif en trompant sa perception du temps.. Même en très faible quantité, elle vient dérégler l’horloge biologique. Elle indique à l’organisme que le moment de venir n’est pas venu retardant la production de mélatonine. 69% des Français qui font usage de leur téléphone dans leur lit rencontrent des problèmes du sommeil, contre 56% des Français qui ne consultent pas leur mobile couchés dans leur lit. (9)

  • Optez pour des lunettes conçues pour protéger les yeux des méfaits de la lumière bleue. Grâce à une protection UV et un traitement spécial anti lumière bleue, elles vous protègeront.  
  • Evitez les écrans 1h avant le coucher.
  • Utilisez des filtres anti-lumière bleue. Des applis sur smartphones sont en mesure de modifier la température des couleurs pour éviter de perturber le rythme circadien et de diminuer l’émission de lumière bleue. 

Pas assez d’obscurité : risque de mal dormir

La mélatonine est sécrétée quand la lumière faiblit, durant la nuit dans l’obscurité. L’éclairage public qui illumine nos ville, la lumière émise par la lune ont une incidence sur le rythme circadien qui se synchronise avec le cycle jour/nuit. Même une lumière peu intense impacte notre taux de mélatonine. Lors d’une étude, des participants ont été exposés à une luminosité de 10 lux (soit une faible lumière comme celle d’une liseuse). Résultats : leur production de mélatonine a été retardée de 22 mins en moyenne, repoussant donc l’endormissement. (10) Voici quelques solutions :

  • Rideaux opaques.
  • Bandeau de sommeil.
  • Débrancher les appareils électriques.
  • Bloquer le bas de votre porte.

Manger trop gras ou trop sucré : probabilité de mal dormir

Manger trop gras ne troublera pas systématiquement votre endormissement mais pourra détériorer la qualité de votre sommeil. On peut s’endormir comme une souche quand on a mangé un repas trop riche, mais on risque toutefois de se réveiller vers 3 h matin (« l’heure du foie » selon les préceptes de la médecine chinoise et selon la chronobiologie) et donc de mal dormir. Ce type de sommeil « lourd » ne vous permettra pas de récupérer,  et occasionnera des ronflements. Manger trop sucré peut également vous faire mal dormir. En effet, quand la glycémie augmente vite, en réponse, le corps libère de l’insuline. Ensuite, la chute de glycémie qui en résulte peut conduire à la libération d’hormones comme l’adrénaline et le cortisol (des hormones de stress qui peuvent nuire au sommeil »)

Sources

(1) Le temps de sommeil en France // Sleep Time in France Coordination scientifique. Scientific coordination Damien Léger, Centre du sommeil et de la vigilance, Paris, France & Jean-Baptiste Richard, Santé publique France, Saint-Maurice, France Sophie Vaux & Romain Guignard, Santé publique France, Saint-Maurice, France.

(2) Étude Ifop pour Tousaulit.com réalisée par questionnaire auto-administré en ligne du 20 au 21 avril 2021 auprès d’un échantillon de 1 014 personnes, représentatif de la population française âgée de 18 ans et plus »

 (3) Sleep in Normal Aging Junxin Li, PhD, Postdoctoral Research Fellow, Michael V. Vitiello, PhD, Professor, and Nalaka Gooneratne, MD, MSc, Associate Professor.

(4) Paper cited: Liu Y, Yang L, et al. “Physical activity, sedentary behavior, and incidence of obstructive sleep apnea in three prospective US cohorts. DOI: 10.1183/13993003.00606-202.

(5)Abstract 038: Comparative Effects Of Aerobic, Resistance, And Combined Exercise On Sleep Angelique Brellenthin.

(6) Wilkinson RT, Campbell KB. Effects of traffic noise on quality of sleep : assessment by EEG, subjective report, or performance the next day. J Acoust Soc Am 1984; 75 : 468–75. 

(7) Sally A Ferguson, Shantha MW Rajaratnam, Drew Dawson.Expert Review of Neurotherapeutics. Volume 10, 2010 – Issue 2.Melatonin agonists and insomnia. Investigation of sleep quality under different temperatures based on subjective and physiological measurements.

(8) Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep. A systematic review and meta-analysis.Author links open overlay panel. ShahabHaghayeghaSepidehKhoshnevisaMichael H.SmolenskyabKenneth R.DilleraRichard J.Castriottabc

(9) « Étude Ifop pour Tousaulit.com réalisée par questionnaire auto-administré en ligne du 20 au 21 avril 2021 auprès d’un échantillon de 1 014 personnes, représentatif de la population française âgée de 18 ans et plus.

(10) l’Université Monash (Australie), publiée mardi 28 mai dans la revue scientifique américaine PNAS.

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