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Sommeil Paradoxal : rôle, fonctionnement, durée

Le sommeil paradoxal, cette phase où nos rêves prennent forme est une étape primordiale du cycle du sommeil. Cette phase intrigue, est devenue un objet de fascination que les scientifiques décryptent depuis des années. Le sommeil paradoxal est l’une des grandes phases qui compose le cycle du sommeil. Il survient en fin de cycle, après la phase de « sommeil lent ». Lors du sommeil paradoxal, nous dormons très profondément mais montrons paradoxalement des signes d’éveil, comme une activité cérébrale intense. Au cours de cette phase, les mécanismes de régulation semblent être perturbés. Notre pouls s’accélère, notre pression artérielle et notre respiration sont irrégulières. Si le sommeil paradoxal est une phase essentielle et indispensable pour une nuit réparatrice, elle reste encore assez mystérieuse et conserve quelques zones d’ombre. Sur l’ensemble d’une nuit, il représente 20 à 25% du temps. Sa quantité peut s’accroitre dans certaines situations comme par exemple en présence d’une dépression.

Le sommeil se compose de 4 phases :

  1.  L’endormissement
  2.  La phase lente qui comprend :
  • Une phase lente légère
  • Une phase lente profonde

3. Une phase paradoxale

4. Le réveil

Que se passe t-il pendant le sommeil paradoxal ?

Cerveau hyperactif 

Pendant le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale est soutenue et intense, elle s’apparente presque à l’activité observée en phase d’éveil ! Les ondes électriques du cerveau captées via un électro-encéphalogramme sont courtes, fugaces. Les scientifiques interprètent donc ce phénomène de “matière grise qui travaille” comme la consolidation de notre mémoire, c’est-à-dire à l’ancrage de nos souvenirs et de nos apprentissages. Cette phase encode donc les émotions de la journée et serait également favorable au développement de la créativité.

Phase des rêves

Le sommeil paradoxal est ponctué de rêves. Cette phase est celle où nos rêves sont les plus vifs, les plus réalistes, les plus tangibles. En général nous nous en souvenons au petit matin. Toutefois, si vous ne gardez pas le moindre souvenir cela ne signifie pas que vous ne rêvez pas mais que vous avez tout simplement oublié. En effet, notre mémoire ne s’active pas toujours pour nous permettre de nous en rappeler…

Relâchement des muscles

En phase de sommeil paradoxal, nos muscles sont privés de tonus et semblent immobiles. Les muscles de notre visage, de nos doigts et oculaires peuvent toutefois sursauter et bouger légèrement. Cette phase est marquée par des mouvements rapides des yeux derrière les paupières. Ces palpitations n’ont rien d’alarmant.

Quel est le rôle du sommeil paradoxal ?

Les hypothèses abondent pour expliquer la fonction du sommeil paradoxal. Elle remplirait le rôle de récupération émotionnelle, et de restructuration de la mémoire. La théorie de la programmation génétique du comportement soutient l’idée que le sommeil paradoxal consoliderait la fixation des comportements innés. Elle ferait ainsi office de phase de préparation émotionnelle, avant le passage à l’acte. En d’autres termes, le contenu d’un rêve lors du sommeil paradoxal serait donc une traduction symbolique de ses conflits intérieurs.

Le rêve pendant cette phase pourrait alors être un moyen de restituer les émotions du moment afin de mieux les réguler. Il constituerait alors une autothérapie, pour revivre nos émotions afin d’en réduire petit à petit l’intensité. Les rêves lors de cette phase sont parfois déroutants, farfelus, car les zones de “contrôle exécutif” sont en quelque sorte déconnectés. Nos sens sont alors exaltés : on entend, on voit, on peut sentir. Mais les facultés de contrôle ou de planification ne sont pas mobilisées, les rêves sont donc souvent incohérents et abscons.

Mémoire et apprentissage consolidés lors du sommeil paradoxal

La pédiatre Marie-Josèphe Challamel a formulé l’hypothèse selon laquelle les nourrissons présentaient une plus grande quantité de sommeil paradoxal que les adultes, cette différence permettrait de consolider des comportements innés. Pierre Maquet, chercheur belge est venu à la conclusion que les mécanismes limbiques cérébraux étaient plus actifs lors de cette phase que lors de la phase d’éveil. Ces structures limbiques joueraient un rôle dans la gestion des émotions et dans la mémorisation. L’hippocampe impliqué dans la structuration des souvenirs, laisse sous entendre une connexion entre sommeil paradoxal et mémoire.

Une expérimentation (1) a été menée sur la mémoire spatiale des souris. Les chercheurs leur ont fait subir un entrainement pour qu’elles identifient un nouvel objet disposé à un emplacement spécifique. A l’aide à d’impulsions lumineuses, les chercheurs ont désactivé les neurones liés à la mémoire lors du sommeil paradoxal. Le lendemain, les souris ne sont par parvenues à reconnaitre l’endroit où était placé l’objet, leur mémoire spatiale leur faisait donc défaut, elle semblait effacée. Ce test semble donc démontrer le lien entre cette phase et la mémoire.

Dans une autre étude (2), des chercheurs ont fait une découverte stupéfiante : le cerveau est en mesure de mémoriser des informations sonores lors du sommeil paradoxal. Les chercheurs ont révélé ce phénomène auprès de 20 sujets auxquels on a fait écouter à l’état d’éveil et lors des phases paradoxales des bruits blancs reprenant des séquences de bruits répétés. À leur réveil, on a demandé à ces individus de différencier ces sons spécifiques parmi d’autres bruits blancs qui étaient dépourvus de répétitions. Les chercheurs ont ainsi observé que, au réveil, les sujets parvenaient à détecter les répétitions plus aisément lorsque celles-ci leur avaient été présentées durant les phases paradoxales.

Sommeil paradoxal : durée et troubles

La durée du sommeil paradoxal peut s’accroitre en présence de certaines pathologies, comme la dépression. La compensation du manque de sommeil peut ainsi faire varier la durée de cette phase. Que cette durée soit trop longue ou trop courte, elle est susceptible de se traduire par des troubles, une sensation de fatigue.

Stress et sommeil paradoxal

La première conséquence du stress est l’allongement de la durée du sommeil paradoxal, c’est ce que confirment des chercheurs de l’University of Surrey. Ils affirment que le sommeil est un marqueur des réactions cérébrales face aux problèmes auxquels nous sommes confrontés lors de l’éveil. La recherche a permis d’établir que la hausse du sommeil paradoxal en correspondance avec le stress, est lié aux gènes impliqués dans la mort et la survie des cellules cérébrales.

Une expérimentation (3) se déroulant sur 9 semaines a été appliquée sur des souris exposées à différents stress légers. Celles soumises à ces facteurs stressants finissent par développer des symptômes de dépression : désintérêt, repli, isolement. En analysant leurs habitudes de sommeil, les chercheurs se sont aperçus que la durée de leur sommeil paradoxal augmentait, tandis que leur sommeil profond, non paradoxal n’était pas altéré. L’extension de sa durée semble donc en lien avec un dysfonctionnement de la régulation de la corticostérone, une hormone du stress.

Sommeil paradoxal et démence

Des chercheurs de la Boston University School ont dressé un parallèle entre sommeil paradoxal et risque de démence (4). Leurs travaux de recherche révèlent que les dormeurs qui ont besoin de plus de temps pour émerger dans cette phase et qui en sortent plus rapidement présenteraient des risques accrus de développer de démences. Les individus souffrant de démence sont souvent touchés par des troubles du sommeil. Toutefois, il n’est pas évident de déterminer si une perturbation advient à cause de la démence ou si un trouble de l’endormissement est rattaché au risque de démence dans les prochaines années.

Ils ont procédé à un examen minutieux des données de 321 personnes âgées de plus de 60 ans, l’étude s’est étalée sur 12 ans. Après ce suivi, on a posé à 32 personnes un diagnostic de démence dont 24 une maladie d’Alzheimer. Les chercheurs ont observé que chaque pourcentage de baisse de sommeil paradoxal (durée) était combiné à une hausse de l’ordre de 9% du risque de démence. Ils ont alors établi que les individus qui avaient développé une forme de démence avaient passé en moyenne 17% de leur nuit en phase paradoxale, contre 20% pour ceux qui n’ont pas développé de démence.

Les solutions pour améliorer son sommeil paradoxal

Les activités auxquelles on vaque le soir influencent grandement notre qualité de nos nuits  ! Pour renforcer votre sommeil paradoxal, il faut veiller à instaurer un rituel.

Un complément pour améliorer la qualité de votre sommeil et réduire l’interruption au cours des cycles

Si un complément vous permettait de mieux dormir ? Un bon sommeil paradoxal se traduit par un phase complète qui n’est pas entrecoupée, interrompue. Un sommeil léger, le stress entrainent des réveils nocturnes qui peuvent dégrader votre sommeil paradoxal, vous en extraire. Rien de plus frustrant que de se réveiller au milieu d’un rêve sans parvenir à s’y replonger. Améliorer la qualité de ses nuits nécessite de se plier à une routine saine et à de bonnes habitudes, toutefois un complément alimentaire peut aussi vous donner un réel coup de pouce. Lavilab détient une gamme de compléments alimentaires destinés à améliorer le sommeil.

troubles sommeil réveils

Lavilab propose donc le complément Sommeil Ultra, ce complément vous permettra de dormir plus profondément, à poings fermés. Ce complément pour mieux dormir réduira la fréquence et la durée de vos réveils nocturnes, vous diminuerez ainsi les risques de vous réveiller lors des différentes phases. Ce complément à base de mélatonine, théanine et glycine vous permettra d’entrer plus rapidement dans les phases de sommeil “profond”.

Manger léger, choisir les bons aliments

Ne pas manger des plats qui pèsent sur l’estomac, trop lourds avant d’aller dormir: l’alimentation et le sommeil sont intimement liés. Faites une croix les plats trop gras susceptibles de provoquer des micro-réveils incessants. Bannissez la consommation des excitants, tels que le sucre, le café et l’alcool. Si les écarts sont trop nombreux, votre corps trinquera toute la nuit en faisant les frais de vos excès. Optez pour une alimentation foisonnant de tryptophane : cet acide aminé soutiendra votre organisme dans la sécrétion de la mélatonine et adoucira votre nuit. Pour plonger dans les phases profondes, puis paradoxales, ce que vous ingurgitez a donc un rôle majeur. misez sur les poissons, noix de cajou, les légumineuses ou encore les amandes.

Eviter les écran pour ne pas troubler les cycles du sommeil

Extinction des feux : fuyez la lumière bleue 2h avant votre coucher. C’est sans doute le sacrifice le plus contraignant : se séparer des écrans de téléphone, d’ordinateur. Ces émetteurs de lumière émettent une lumière bleue qui perturbe la qualité du sommeil paradoxal ! Pour l’améliorer, occupez vous avec des activités plus calmes pour conditionner votre corps à dormir : l’écriture, le dessin, la lecture, la musique…

Préparer un cocon de bien-être pour “soigner” votre sommeil paradoxal

Pour renforcer votre sommeil paradoxal, efforcez-vous de transformer votre chambre en un havre de paix propice à la relaxation. Dans un premier temps, veillez à conservez une température avoisinant les 18 degrés. Cette température améliorera votre respiration nocturne. Elle vous aidera surtout à atteindre une température corporelle adéquate pour l’endormissement. En effet, quand on s’endort, le corps régule sa température pour descendre à 35°. Enfin, pour ne pas troubler vos cycles, dormez dans le noir total ! La lumière extérieure, ou celle émise par les appareils en veille pourraient être la cause de multiples réveils durant votre sommeil paradoxal. Optez pour des rideaux opaques, ou un bandeau de nuit. Soyez également vigilant aux nuisances sonores qui pourraient vous extirper de votre sommeil paradoxal. Les bouchons d’oreilles peuvent ainsi s’avérer être de réels coups de pouce pour camoufler les bruits intempestifs.

Se coucher 30 mns plus tôt pour ne pas se réveiller au cours de sa phase de sommeil paradoxal

Les phases paradoxales durent plus longtemps le matin, c’est pourquoi vous pouvez essayer de l’étendre en adjoignant une demi-heure au temps que vous passez au lit. Adaptez l’heure à laquelle vous allez vous dormir Soyez constant dans vos habitudes. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps va alors tenter de compenser la nuit d’après en limitant la durée de votre sommeil paradoxal.

 

(1) Causal Evidence for the Role of REM Sleep Theta Rhythm in Contextual Memory Consolidation », Science, publiée le 13 mai 2016.

DOI : 10.1126/science.aad5252

(2) Formation and suppression of acoustic memories during human sleep Thomas Andrillon, Daniel Pressnitzer, Damien Léger & Sid Kouider

(3) Mathieu Nollet, Harriet Hicks, Andrew P. McCarthy, Huihai Wu, Carla S. Möller-Levet, Emma E. Laing, Karim Malki, Nathan Lawless, Keith A. Wafford, Derk-Jan Dijk, Raphaelle Winsky-Sommerer. REM sleep’s unique associations with corticosterone regulation, apoptotic pathways, and behavior in chronic stress in miceProceedings of the National Academy of Sciences, 2019; 201816456 DOI: 10.1073/pnas.1816456116

(4) Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, van Hees VT, Paquet C, Sommerlad A, Kivimäki M, Dugravot A, Singh-Manoux A. Nat Commun. 2021 Apr 20;12(1):2289. doi: 10.1038/s41467-021-22354-2. PMID: 33879784.

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