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Solutions : troubles de la mémoire, de la concentration

La mémoire aptitude d’un point de vue biologique et psychique à stocker et restituer des informations, comme un encodage. Il s’agit également de la capacité à se remémorer de souvenirs et à les catégoriser, compartimenter, se souvenir du contexte.

On dénombre 5 types de mémoire :

  • La mémoire de travail : ou à court terme. C’est la mémoire de l’instant présent qui permet de conserver des informations au cours de l’exécution d’une action, par ex se souvenir d’un numéro de le téléphone le temps de le marquer sur un calepin.
  • La mémoire sémantique : celle du langage et des connaissances sur notre environnement et sur nous-même. Elle s’étoffe tout au long de notre vie.
  • La mémoire épisodique : elle concerne les événements autobiographiques. Elle nous aide à nous repérer dans le temps et dans l’espace, à nous projeter dans le futur et à raconter nos souvenirs. Cette mémoire permet de se souvenir par exemple de ses vacances et de se projeter dans l’avenir. Si vous évoquez un souvenir qui s’est passé ces derniers mois ou si vous pensez au futur, ce sont les mêmes circuits cérébraux qui s’activent.
  • La mémoire dite procédurale, de motricité : elle est liée aux automatismes, elle est inconsciente et nous permet de réaliser des actes du quotidien résultant d’apprentissages comme conduire, faire du vélo ou jouer d’un instrument. C’est celle des habiletés acquises tout au long de notre vie.
  • La mémoire perceptive : elle est sensorielle, on fait appel à ce type de mémoire pour retenir les visages ou emprunter à chemin pour s’orienter sans avoir de réflexion particulière. L’illustration la plus fameuse est la madeleine de Proust : un souvenir qui resurgit par un parfum, un goût…

Notre cerveau est en mesure d’emmagasiner plus d’informations qu’un ordinateur. Néanmoins, la mémoire est sélective. Elle retient que ce qui est utile. Différentes aires cérébrales sont mobilisées selon le type de mémoire. Ses zones peuvent subir des changements on parle de neuroplasticité. Par ex les chauffeurs de taxi qui mémorisent les rues ont un hippocampe plus développé que les autres.

La mémoire dans notre cerveau

Il n’y a pas une seule et unique zone de mémoire dans le cerveau, où tous nos souvenirs seraient stockés. En effet, plusieurs parties de notre réseau neuronal agissent sur la mémoire.

  • La mémoire à court terme est liée à une puissante activité du lobe préfrontal.
  • La mémoire implicite (procédurale et perceptive) elle est associée aux ganglions de la base et le cortex moteur.
  • La mémoire explicite (réunissant la mémoire épisodique et sémantique) elle est rattachée au système limbique.

Quels sont les facteurs qui peuvent réduire la mémoire et la concentration ?

Le vieillissement et ses effets sur la mémorisation

Avec l’âge, nos cellules subissent les outrages du temps et se détériorent. Elles deviennent moins fonctionnelles. En effet, les membranes neuronales perdent en souplesse et la transmission des informations entre les neurones est impactée. Ce mécanisme peut entrainer des troubles de la mémoire et de la concentration. (oublis, trous de mémoire, difficultés à trouver ses mots, perte de l’attention). Il est alors plus complexe de se souvenir des événements récents mais également des anciens. Rester concentré longtemps sur un même sujet n’est alors pas une mince affaire. Les réflexes sont ralentis, le déclin cognitif est plus rapide.

L’altération de la mémoire au fil des années serait donc la conséquence d’un dérèglement dans la coordination des régions du cerveau. Ce phénomène serait ainsi issu de la dégradation d’un tissu principalement constitué d’axones (fibres nerveuses) qui assure la transmission des informations dans le système nerveux. C’est la raison pour laquelle, avec le vieillissement, on constate alors une allongement du temps nécessaire au traitement d’une information.

Les facteurs psychologiques qui nuisent à la mémoire

On peut ressentir des problèmes de concentration et de mémoire en raison de l’exposition au stress, d’une surcharge de travail ou encore de la dépression. Il devient alors compliqué de se focaliser sur un sujet et de ne pas de laisser distraire, on se sent étourdi, moins alerte et vigilant.

Chez la souris, des expériences ont été conduites par des chercheurs (1). Elles ont démontré que la montée des hormones de stress (cortisol et adrénaline) provoque un dysfonctionnement dans la région de l’hippocampe, le siège de la mémoire. Les  souris les plus stressées présentaient un nombre plus faible de neurones dans cette région que les autres. Outre le stress, la dépression a également une incidence sur la mémoire, la concentration. En effet, on observe via les imageries cérébrales que les personnes déprimées souffrent généralement d’une atrophie de l’hippocampe. Chez ces sujets, les connexions entre neurones, (les synapses) disparaissent dans l’hippocampe. Or la mémorisation requiert la constitution et le renforcement de ces connexions». Les niveaux élevés de cortisol rendent donc les fonctions cognitives plus défaillantes.

Les maladies affectant la mémoire, le cerveau

Des maladies neurodégénératives, des pathologies peuvent troubler votre mémoire et à votre concentration. Les AVC, la maladie d’Alzheimer ou une tumeur ont souvent des séquelles lourdes sur vos aptitudes cérébrales. Avec la privation en oxygène d’une partie du cerveau, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) peuvent entrainer des pertes de mémoire. La sclérose en plaques peut provoquer des dysfonctionnements de la mémoire car cette maladie propage une attaque diffuse du cerveau en érodant les gaines entourant les nerfs. La maladie de Korsakoff qui se caractérise par des lésions localisées au niveau de l’hippocampe cause des troubles de la mémorisation en générant des amnésies impressionnantes affectant la possibilité d’enregistrer des informations nouvelles. La Haute autorité de santé (HAS) conseille, en présence de troubles inquiétants de la mémoire de subir une IRM du cerveau pour identifier les signes d’éventuelles lésions vasculaires.

Troubles du sommeil, fatigue : problèmes de mémoire

Une étude (2) a mis en exergue le lien entre sommeil et concentration et mémoire. Elle s’articulait autour d’un exercice consistant à retenir 15 mots. Verdict les participants insomniaques se sont rappelés de 3,18 mots après une demie heure, contre 3,42 pour ceux n’ayant pas de trouble du sommeil. Un écart qui semble dérisoire mais que les chercheurs jugent substantiel. On estime que les personnes dont la qualité de sommeil est mauvaise ont 1,5 fois plus de chance de développer un trouble des fonctions exécutives. La fatigue entraine un ralentissement général, une exploitation amoindrie de notre potentiel et de nos capacités qui se retrouvent alors limitées, les efforts intellectuels mobilisent davantage d’énergie et deviennent plus difficiles à fournir, entrainant confusion, lapsus, erreurs.

Les individus qui se plaignent de difficultés d’endormissement, présentes dans certaines aires cérébrales, un nombre plus important de plaques amyloïdes, une des lésions typiques de la maladie d’Alzheimer. (3) Celles souffrant souffrant d’apnées du sommeil, plus de 15 par heure, présentent des lésions comparables à celles observées dans la maladie d’Alzheimer.

Comment améliorer sa mémoire et sa concentration : quelles solutions ?

Lutter contre le stress : une solution pour booster la mémoire

Le stress entraine souvent un blocage au niveau de cerveau. Le corps est en état d’alerte et le cerveau met en place un mécanisme d’autodéfense pour se protéger et éviter l’épuisement. Les efforts de concentration sont alors plus laborieux ! Au niveau du cortex préfrontal, le stress chronique ralentit l’activité. Il perturbe grandement la prise de décision, la résolution de problèmes, la concentration et la planification. La solution est de cibler directement ce stress qui nous fait perdre nos moyens et peut provoquer un black out. Diverses solutions sont à votre disposition. Ne restez pas passif et éliminez ce stress. En période de stress et de climat anxiogène comme nous le vivons actuellement, la mémoire peut avoir tendance à défaillir. Pour lutter contre le stress pratiquez la méditation, du yoga, des exercices de respiration. Vous pouvez vous tourner vers des solutions comme les médecines douces, la sophrologie et en parallèle de ces thérapies, vous pouvez vous en remettre à la solution des compléments alimentaires anti stress pour préserver votre mémoire.

Compléments alimentaires anti stress : des solutions contre les symptômes inhérents à la mémoire 

Lavilab propose une gamme de compléments dédiée à différents type de stress qui peuvent troubler votre concentration : chronique ou aigu. Le complément No Stress Flash contribue au bon maintien des capacités cognitives, il est conseillé en cas de crise d’angoisse, de pic de stress. Ce complément est utile en cas de prise de parole, d’entretien, d’examen pour garder les idées claires et éviter la confusion. Le complément alimentaire Epuisement est quand à lui destiné à vaincre le stress qui perdure, ce complément est prisé par les personnes surmenées, supportant de lourdes charges mentales. Il vous aidera à alléger votre esprit et à éviter les symptômes du stress comme les difficultés de concentration, de réflexion. Le complément alimentaire Epuisement vous soutiendra en cas d’activité intellectuelle, luttera contre votre fatigue mentale qui débouche souvent sur des troubles de la mémoire, des difficultés à se souvenir, des oublis.

anti stress compléments

Soigner son alimentation une solution pour protéger sa mémoire

L’alimentation constitue une solution bénéfiques pour la mémoire et la concentration, en adaptant votre régime alimentaire, vous pouvez prévenir un déclin cognitif. La noix est une alliée majeure pour le cerveau grâce aux omégas 3, ces acides gras car contribuent à l’entretien de la membrane des cellules nerveuses et garantissent leur transmission entre les neurones. Une solution consiste à éviter les aliments riches en graisses saturées et en sucres qui peuvent perturber la mémoire. Vous pouvez également miser sur la lutéine présente dans les légumes à feuilles vertes comme l’épinard, le brocoli, qui prévient le déclin cognitif et à améliore la concentration.

Les fruits rouges représentent des solutions naturelles pour maximiser la performance cérébrale, la mémorisation. Ces fruits rouges regorgent d’anthocyanes, des pigments qui influent sur le cerveau. Leurs bienfaits antioxydants et neuroprotecteurs encouragent le maintien des fonctions cognitives et booste ainsi la mémoire. Les poissons gras (sardines, saumons) en sont de grands pourvoyeurs. Ils renferment du sélénium, un minéral qui soutient production de neurotransmetteurs. Leur forte teneur en graisses végétales comme l’oméga-3 favorise la fluidité membranaire des cellules neuronales.

Faites le plein de vitamines pour rester concentré et pour un fonctionnement optimal de votre mémoire. En effet, les vitamines appartenant au groupe B : B1, B6, B9, B12 dispensent un effet positif sur les fonctions cognitives. Elles interviennent dans le cadre de la synthèse de l’acétylcholine (neurotransmetteur). Consommer des aliments contenant ces vitamines permet de préserver nos fonctions cérébrales.

B1 : dans les asperges, les champignons, les oranges, les graines de sésame ou de tournesol.

B6 dans les pistaches, l’ail, les patates, le riz, les noisettes, l’avocat, la banane, le saumon.

B12 dans les crustacés, la viande bovine, le maquereau, le poulpe, les produits laitiers.

Le cerveau consomme en moyenne 20 % des réserves d’oxygène de l’organisme. Pour bien éviter la fatigue intellectuelle, l’apport en oxygène doit être optimal. L’oxygène est convoyée par voie sanguine, via l’hémoglobine qui réclame du fer pour assurer ce transport. Consommez donc de la viande rouge, du boudin noir, du foie, ou supplémentez vous par le biais de compléments alimentaires.

Huiles essentielles : des solutions bénéfiques à la mémoire, la concentration

Le romarin à camphre peut soutenir une activité intellectuelle intense. Il est idéal en cas de rush, de période où les sollicitations sont nombreuses, où au travail vous planchez sur des dossiers nécessitant concentration, discernement, étude approfondie, analyses minutieuses. Cette huile apportera donc un confort à votre cerveau pour stimuler votre capacité à restituer des informations.

Le pin sylvestre : les monoterpènes et monoterpénols que cette huile essentielle contient insuffle un dynamisme et une énergie indispensable lorsque vous avez besoin de vous focaliser sur une tache et de vous atteler à décortiquer et résoudre des problèmes.

La menthe poivrée : idéale en cas d’efforts intellectuels, si vous devez cogiter, mobiliser des informations que vous avez apprises et si vous avez besoin de concentration. Cette huile vous aidera à prêter une attention particulière sans vous disperser et vous éparpiller pour rester focus.

Bien dormir, un sommeil réparateur : la solution contre les troubles de la mémoire

Le sommeil est indispensable pour consolider les souvenirs et avoir une mémoire d’éléphant. En effet, le sommeil conditionne le cerveau à l’apprentissage. Il nous aide à encoder de nouvelles informations. Il stabilise la mémoire stable et assure sa durabilité. Bien dormir expurge les souvenir négatifs. Le sommeil prépare le cerveau. C’est au cours de cette étape cruciale que l’hippocampe trie, solidifie les souvenirs à conserver. Le sommeil incorpore ce qui s’est passé au cours de la journée aux mémoires préexistantes ce amène à un enrichissement des connaissances. Les problèmes de sommeil comme les réveils nocturnes ont un rôle majeur dans le stockage des informations. C’est une des raisons pour lesquelles les personnes âgées ont des troubles de la mémoire. En effet, avec l’âge, la partie frontale du cortex jouant un rôle dans le sommeil diminue en volume.

Soignez votre sommeil. Efforcez-vous de vous coucher à des heures régulières pour ne pas dérégler votre horloge biologique, vous obtiendrez ainsi un sommeil de meilleure qualité. Pour mieux dormir aménagez votre chambre pour en faire un environnement sain : idéalement la température ne doit pas dépasser les 20 degrés. Fermez vos volets et optez pour des rideaux opaques afin de dormir dans l’obscurité la plus totale pour favoriser la production de mélatonine et éviter les réveils au petit matin. Faites une croix sur les écrans au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher. En effet la lumière bleue retarde votre endormissement.

La solution des compléments alimentaires pour améliorer votre sommeil

troubles sommeil réveils

Pour parvenir à vous endormir plus rapidement et réduire la fréquence et la durée de vos réveils nocturnes, vous pouvez en supplément de bonnes habitudes vous tourner vers les compléments alimentaires. Lavilab vous propose des compléments alimentaires “Sommeil” qui vous aideront à dormir plus profondément et à bénéficier d’un sommeil plus réparateur. Avec nos compléments vous vous sentirez plus reposés au réveil et serez plus alertes en journée. Ainsi vous serez plus performants et votre mémoire de travail sera stimulée. Moins fatigués, vous vous concentrerez plus facilement et pourrez vous consacrer pleinement à des taches qui exigent attention, vigilance et rigueur. Testez Sommeil Flash, un complément qui diminuera votre temps d’endormissement grâce à sa mélatonine révolutionnaire sous forme micro émulsionnée. Si vous voulez jouer sur la qualité de votre sommeil, portez votre choix sur le complément Sommeil Ultra. Ce complément dissipera votre stress au moment du coucher et vous évitera les éternelles ruminations qui saccadent votre sommeil et entrainent une fatigue en journée conduisant à des trous de mémoire, des absences, des oublis, des difficultés à se concentrer.

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Faire du sport une solution pour booster votre mémoire et votre concentration

Selon une étude (4), l’exercice physique permet d’agrandir la dimension de l’hippocampe, même quand ce dernier a déjà été atrophié par l’âge. Les chercheurs ont scindé en 2 un groupe de 120 séniors. La moitié a pratiqué 40 mns de marche 3 fois dans la semaine tandis que les autres faisaient du stretching. Après une année, on a constaté que ceux avaient fait de la marche avaient vu la taille de leur hippocampe augmenter de 2% environ. Les autres ont vu ce volume réduire, mais cette atrophie était moins prononcée chez ceux qui étaient les moins sédentaires. Faire de l’exercice physique permet d’oxygéner le cerveau afin de préserver les fonctions cognitives.

Un quart d’heure de sport intensif chaque jour constituerait donc une solution favorisant la mémoire et l’acquisition de compétences motrices. Ce sont les conclusions tirées d’une étude de l’université de Genève. Les chercheurs ont demandé à des sportifs, de se soumettre à un test de mémoire. Un écran affichait 4 points les uns à côté des autres, quand un point se transformait en une autre forme, il fallait presser la touche correspondante. Ils ont ensuite pratiqué 15 mns de vélo intensif. Puis ils ont repassé le test de mémoire. Résultat : la mémorisation était plus rapide après l’effort qu’avant. L’imagerie cérébrale a établi une relation entre la rapidité des sujets et l’activation de l’hippocampe.

La mémoire est stimulée de façon indirecte par l’activité musculaire. Le sport favoriserait la sécrétion de protéines ; les myokines, qui pousseraient le cerveau à fabriquer des facteurs de croissance, des neurotrophines qui seraient impliquées dans la formation de micro-vaisseaux et dans la production de nouveaux neurones améliorant ainsi les capacités cognitives !

Bien s’hydrater : une solution pour la mémoire, la concentration

Se désaltérer, bien s’hydrater est primordial pour notre cerveau. L’eau œuvre à la conservation de fonctions cérébrales normales. Ainsi, une déshydratation dépassant les 2 % de perte de masse corporelle a des effets délétères sur la performance cognitive, la mémoire. La mémoire à court terme est altérée, l’attention, la concentration, le traitement des informations, les fonctions de coordination sont touchées. Un lien demeure donc entre déshydratation et facultés cognitives. Bien boire est donc une solution. Schématiquement, on peut alors dire que moins on boit, plus nos performances sont compromises. L’hydratation assure une attention soutenue capitale pour mobiliser la mémoire de travail et structurer nos pensées.

La méditation : une solution contre la fatigue mentale qui affecte la mémoire

Le stress est un véritable frein à la mémoire. La méditation constitue une solution relaxante bénéfique pour la mémoire et la concentration.  Une étude (5) a mis en évidence des modifications neurologiques liées à la pratique de cette discipline. Les cobayes ont participé un programme de méditation de pleine conscience durant 2 mois. Cette solution de relaxation consiste à s’appesantir sur les sensations, les émotions et sur son état d’esprit. Ces personnes ont été soumises à une prise d’images cérébrales (IRM) avant et après les 2 mois de méditation. Ces images ont été comparées à celles d’un groupe témoin. L’analyse a révélé chez les personnes ayant suivi le programme une hausse de la densité de la matière grise à l’hippocampe, centre névralgique du contrôle des processus d’apprentissage et de mémorisation. On estime que 11 heures de méditation par mois auraient des bienfaits sur la mémoire et la concentration !

Utiliser des techniques de mémorisation : une solution simple

La mémoire s’entretient, se travaille, elle se cultive par des exercices, de la gymnastique intellectuelle et mentale. Vos capacités de concentration et à mobiliser toutes vos compétences nécessitent des techniques de mémorisation pour stimuler votre cerveau. Des solutions simples existent pour vous entrainer et vous échauffer.

  • Solution de l’utilisation de vos sens : enregistrez l’information par l’intermédiaire de vos différents sens vous maximiserez vos probabilités de vous en rappeler. Ex : vous garderez plus facilement en souvenir un texte en le visualisant et en l’entendant. Faites appel à l’ouïe et à la vue.
  • Employer des acronymes, des abréviations comme moyens mnémotechnique pour ne pas oublier : il s’agit d’une solution très courante pour se souvenir comme la méthode des fameuses conjonctions de coordination mais ou est donc or ni car. Il s’agit de la méthode des concaténations qui consiste à structure une phrase en prenant des premières lettres des mots dont on souhaite se souvenir. Cette technique est imparable pour se souvenir des présidents, du nom des fleuves. Les étudiants la plébiscitent lors de leurs révisions.
  • La solution de la répétition et le rappel actif : cette technique nommée « méthode des rappels » s’appuie sur l’apprentissage et la remémoration de ce qu’on a appris à intervalles réguliers de façon à graver ce qu’on a retenu dans une mémorisation à long terme.

La solution basée sur la technique des « loci », le palais mental pour stimuler sa mémoire

Il s’agit d’une astuce d’apprentissage faisant appel à l’imagerie mentale, elle date de l’antiquité. Le principe est simple : l’association de l’information à mémoriser avec un lieu familier, une expérience, un souvenir personnel pour la restituer plus facilement. Pour mettre en pratique cette solution afin d’améliorer votre mémorisation, imaginez un lieu familier et parcourez le lentement. Procédez à la visualisation des objets (meubles, décoration, fenêtre) qui se dressent sur votre parcours. Une fois que vous avez terminé la visite de votre palais, choisissez les endroits où vous allez placer vos informations. Cette solution mnémotechnique fonctionne à merveille car elle fait appel à la mémoire épisodique. De plus, elle sollicite tous les sens (la vue, la perception de l’espace) et les émotions qui vont sont propres. Cette technique est donc imparable pour mémoriser un discours, pour faire travailler sa mémoire en utilisant l’imagerie, des symboles tout en suivant un cheminement imaginaire avec suffisamment de points d’arrêts.

Des exercices et des jeux pour travailler sa mémoire

Stimuler son intellect, sa mémoire, apprendre à mieux se concentrer c’est s’exercer via des jeux de mots, la manipulation de chiffres, des petits exercices ludiques faisant appel au bon sens, à l’observation, à la logique.

  • Les jeux de mots et de chiffres : les mots croisés, fléchés peuvent décélérer le vieillissement cérébral. Ces exercices ont le mérite de stimuler les capacités de raisonnement et de mémoire. Pour varier les plaisirs, vous pouvez également vous essayer aux sudoku ou aux rébus.

  • Les jeux de société : les interactions sociales sont primordiales pour entretenir sa mémoire, les jeux de cartes et les jeux de société vous aideront à la travailler et à la booster. Jouer à plusieurs permet d’affuter ses capacités d’observation, de concentration et d’anticipation.

  • Les problèmes logiques et mathématiques entrainent votre mémoire, vous poussent à faire preuve d’attention et de concentration et à faire fonctionner votre matière grise.

(1) Circulating cortisol and cognitive and structural brain measures The Framingham Heart. Study Justin B. Echouffo-TcheuguiSarah C. ConnerFirst published 

(2) Marshall L, Cross N*, Binder S, Dang-Vu TT. Brain rhythms during sleep and memory consolidation – Neurobiological insightsPhysiology, 35(1), Jan 1 2020, p. 4-15.

(3) Sommeil et consolidation mnésique chez le sujet sain et dans la maladie d’Alzheimer. neuropsychologie cognitive et imagerie cérébrale par Géraldine Rauchs Thèse de doctorat en Psychologie Soutenue en 2004 à Caen.(4) https://www.pnas.org/content/108/7/3017.abstract

(5) 1. Hölzel BK, Carmody J et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Psychiatry Res. 191(1):36-43.

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