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Solutions naturelles, conseils, astuces pour bien dormir

Comment bien dormir ? Mieux dormir ? Dormir profondément et rapidement ? Nous allons vous délivrer des conseils, astuces et des solutions naturelles pour dormir. Après une journée harassante et éreintante, vous avez une envie irrépressible de vous affaler sur votre lit ? De glisser sous les draps pour rejoindre les bras de Morphée. Vous êtes fatigué, baillez aux corneilles, rêvez de dormir, toutefois vous éprouvez des difficultés d’endormissement ? En effet, le sommeil peut tarder à venir : idées fixes, pensées obsessionnelles, contrariétés. Vous ressacez alors la journée et loupez le train du sommeil. Il existe des solutions naturelles pour lutter contre les nuits courtes, saccadées et agitées avec un sommeil peu réparateur. Des exercices, méthodes, conseils et compléments alimentaires vous éviteront les matins désagréables, les réveils chaotiques où vous peinez à émerger et vous sentez cotonneux, dans les vapes du matin au soir. Quelles sont les solutions pour bien, mieux dormir et dormir rapidement ?

Nuque raide, yeux qui picotent, boursouflés, cernes marqués, sensation de planer ? Ces signes de manque de sommeil ne trompent pas. Ils sont autant de stigmates d’une nuit blanche ou d’une nuit perturbée. Les problèmes de sommeil se répercutent sur les performances au travail, sur la vivacité intellectuelle, l’humeur. Bien dormir est donc indispensable pour conserver ses capacités physiques et cognitives. Quand vous dormez mal, vos batteries sont à plat, vous tournez au ralenti. Si vous souhaitez vous extirper plus facilement de votre lit et déborder d’énergie vous devez dormir suffisamment (7h) et votre sommeil doit être régulier. Focus sur les solutions naturelles, les astuces pour bien et mieux dormir et ne plus être dans la lune, qui sont autant d’alternatives aux somnifères.

Les différents troubles du sommeil

L’insomnie d’endormissement
C’est le type d’insomnie le plus répandu. Vous mettez de longues minutes voir plusieurs heures à vous endormir.

L’insomnie de milieu de nuit
Le sommeil est saccadé, fragmenté, entrecoupé de réveils intempestifs. Vous éprouvez des difficultés à vous rendormir.

L’insomnie du petit matin
C’est un trouble commun du sommeil. Le soir, vous parvenez un dormir en deux temps trois mouvements toutefois, vous êtes réveillé vers 4 heures du matin et il est impossible de replonger dans votre sommeil.

L’insomnie totale
Ce type d’insomnie est moins fréquent mais c’est sans incontestablement le plus handicapant. C’est lorsque vous restez éveillé toute la nuit sans fermer l’œil. La fatigue est inéluctable et entraine des somnolences en journée.

 

La chambre, un sanctuaire à aménager : une solution pour bien dormir

astuce chambre dormir

Transformez votre chambre en nid douillet, pour un espace confortable cooconning aux accents hygge. Préparez votre chambre à coucher tel un havre de paix, un cocon où vous isoler loin de toutes les distractions néfastes pour votre sommeil. Efforcez-vous de créer une atmosphère propice à la relaxation. Désencombrez votre espace nuit. En effet, une chambre en désordre est anxiogène et ne favorise ni la détente ni le sommeil. Autre solution : aérez votre chambre au minimum 2 fois par jour. Au cours de la nuit, lors de votre sommeil, vous expirez du gaz carbonique. Le renouvellement est donc primordial pour purifier votre environnement afin de l’assainir. Volets, rideaux : ne laissez pas passer la lumière, certaines insomnies ou réveils en plein milieu de la nuit sont dus à un excès de lumière dans le coin nuit.

Une température adaptée : une solution pour mieux dormir

Idéalement on évite de surchauffer, il est préconisé de maintenir une température aux alentours de 18 degrés. La température du corps subit des variations, elle oscille, elle atteint son point culminant entre 16h et 20h. Ensuite, elle descend au plus bas entre 2h et 5 h du matin. Ce cycle est synchronisé au cycle des journées et des nuits. Pour s’endormir, la température corporelle doit perdre entre 1 et 1,5° C, il est alors inutile de trop vous emmitoufler. La solution consiste à maintenir un environnement plus frais pour dormir plus rapidement.

Fen shui : des conseils pour un esprit zen

Selon les préceptes du Feng Shui, pour bien dormir il faut accorder de l’importance à sa position. Avec cette solution, il est contre indiqué de dormir la tête au nord. En effet, l’attraction magnétique de cette position exercerait une pression sur le cerveau. Cette discipline déconseille aussi une position du lit la tête à l’Ouest, cette orientation épuiserait à petit feu. Le lit doit être placé le plus loin possible de la porte et ne doit pas se trouver sous une fenêtre en face de la porte, car les flux énergiques qui balayent la pièce ne permettraient pas un bon sommeil. Il est à noter que la tête du lit doit être placée contre le mur. Pour une chambre harmonieuse en accord avec les principes Feng Shui, certains objets sont à retirer :

– Le miroir

– Les objets liés à votre travail : bureau, ordinateur, classeurs

– Les photos, sauf de couple

– Les objets à connotation violente

Les couleurs : une astuce simple pour bien dormir

Selon des études, certains coloris influenceraient la qualité de notre sommeil, et allongeraient même la durée du sommeil. Qui aurait cru qu’un coup de pinceau pourrait être une solution pour mieux dormir ? Choisir la couleur de ses murs et des objets ne serait pas un choix anodin : une astuce qui permettrait de gagner quelques minutes de sommeil supplémentaires en optant pour des couleurs apaisantes favorisant la relaxation. Optez pour  des couleurs anti-stress et rassurantes. Le bleu, le vert réduiraient la fréquence cardiaque, ainsi que la tension et dilateraient les vaisseaux sanguins et les pupilles. Une étude anglaise conduite par Travelodge sur 2000 sujets a démontré un lien entre la couleur des murs d’une chambre et la durée passé à dormir. Les bénéfices de la chromothérapie sur le mental seraient avérés et permettraient de dormir plus longtemps.

Couleur Durée de sommeil (h)

Bleu       7h52

Jaune    7h40

Vert       7h36

Argent   7h33

Orange 7h28

Evitez le brun foncé ou le violet, ainsi que le rouge vif. Dites adieu aux couleurs criardes et remplacez-les par des tons pastels tout en douceur… Conseil côté ameublement : penchez pour un style minimaliste et sobre, limitez-vous au strict minimum.

 

Solution naturelle pour bien dormir : les bruits relaxants

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Écoutez du bruit blanc : une astuce lénifiante

Ce conseil peut sembler antinomique, mais écouter un bruit régulier est une solution qui détournerait votre attention des bruits qui parasitent vos nuits et vous empêchent de bien dormir. La musicalité des vagues, d’un sèche-cheveux ou d’un ventilateur sont autant de sons qui caractérisent les bruits blancs.

Il existe des sons que notre cerveau n’interprète pas comme des signaux d’éveil. Ils correspondent à une superposition d’ondes sonores. En saturant nos récepteurs auditifs, le bruit blanc étouffe les autres. Cela peut paraitre contre-intuitif d’écouter ces sons pour se détendre et de s’endormir, les études à ce sujet n’établissent pas de lien clair, toutefois beaucoup s’individus témoignent des bienfaits ressentis et dorment plus facilement. Certains appareils reproduisent ces fréquences, vous pourrez les trouver dans le commerce.

Ecoutez des musiques relaxantes : une solution soporifique à la portée de tous

Nous avons rédigé un article à ce sujet, il existe de nombreuses playlists qui invitent à l’évasion, à la détente : eau ruisselante, chant des oiseaux, pas dans la neige. Elles créent une atmosphère zen et relaxante qui vous immergent dans un monde feutré loin du tumulte et de l’effervescence. Grâce à la musique, le cerveau se polarise sur la ligne musicale et ignore les bruits environnants. Les musiques instrumentales sont à privilégier, car le cerveau se focalise davantage sur les notes que sur les paroles. Elles constituent une solution permettent de diminuer la production d’hormones responsables du stress et favorisent la relaxation pour s’endormir plus vite.

Connaitre son rythme de sommeil : une solution naturelle pour mieux dormir

La chronobiologie constitue une discipline scientifique dont la vocation est de mieux cerner et d’expliquer l’organisation du sommeil. Les études qui en découlent ont permis d’apporter un éclairage sur les activités de notre corps pendant la nuit. Ces travaux ont été diligentés par des biologistes. Ils ont ainsi étudié le noyau suprachiasmatique, localisé dans le cerveau, véritable chef d’orchestre de nos fonctions. Pour bien dormir et mieux, il faut donc s’intéresser de près à l’horloge biologique.

Si notre sommeil n’intervient jamais à des heures fixes que nos nuits sont perturbées, que la fatigue est omniprésente, un rythme de vie probablement décousu est souvent incriminé. Une solution naturelle consiste à procéder à un rééquilibrage de son horloge biologique. Voici des conseils pour mieux dormir : astreignez-vous à un mode de vie plus régulier en vous fixant une heure de coucher tous les soirs, si possible la mémé (+ ou – 30mns). Même si vous ne vous sentez pas fatigués, ce rituel que vous instaurerez vous apportera une stabilité. Vous reprogrammerez donc votre corps : votre cerveau s’accoutumera ainsi à réclamer du repos à un moment précis.

Si à 20 ans, il est plus aisé qu’à 50 ans de se remettre d’une soirée mouvementée et festive, c’est l’horloge biologique qui est en est la cause. En effet, elle devient plus sensible. Les rythmes circadiens (l’alternance veille/sommeil) ont donc besoin d’être respectés. Un conseil : dans la mesure du possible essayez donc de vous coucher et de vous lever à heures fixes, même le week-end. Faire la grasse matinée le dimanche n’est pas la solution qui vous permettra pas de récupérer une dette de sommeil et aura un effet contre productif.

Adaptez votre alimentation pour mieux dormir : une solution clé

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Un nombre non négligeable d’insomnies est corrélé au régime alimentaire. Certains aliments sont à délaisser, d’autres sont à privilégier car ils favorisent le sommeil réparateur. Pour bien dormir, une des solutions consiste à bannir les plats riches, roboratifs qui pèsent sur l’estomac, faites une croix sur les desserts trop sucrés.

Pour mieux dormir préférez ainsi les protéines végétales (lentilles, pois chiches, soja) ces dernières présentent des faibles taux de concentration en tyrosine, un acide aminé impliqué dans la fabrication d’un neurotransmetteur lié à l’agitation et à l’énergie. Il est donc préférable de consommer des protéines car elles œuvrent aussi à la production de sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau qui régule l’endormissement.

Autre conseil : incluez dans votre alimentation des légumes plutôt que pâtes ou de riz dont la digestion est plus laborieuse. Veillez à une consommation limitée en sucre et en vitamine C. En effet, ces substances sont néfastes pour le sommeil et sont considérées comme des excitants incompatibles avec la relaxation.

Autre astuce : Optez pour les oméga-3 (huiles végétales, fruits secs et oléagineux) car d’un point de vue nutritionnel, ils présentent un intérêt particulier. Ces bons acides gras garantissent la circulation, le transit des informations entres les cellules cérébrales, régulent les fluctuations de mélatonine. Les bons glucides (céréales complètes) sont également un véritable carburant pour le cerveau et l’aident à se réactiver en passant de l’état de veille à celui de sommeil.

Conseils : choisir les bons aliments

Les amandes pour se calmer avant de dormir

Elles décrispent, dénouent les tensions tout en stabilisant le rythme cardiaque, en remettant à l’heure l’horloge interne.

Les kiwis pour réguler le sommeil

Recommandés pour passer une bonne nuit grâce à leur teneur en sérotonine, une substance du cerveau connue pour réguler les cycles du sommeil,.

Les pois chiches dormir plus rapidement

Comme d’autres légumes, ils renferment un acide aminé en mesure de booster la production de mélatonine. Ils ont donc un effet relaxant favorisant l’endormissement.

Le poisson contre le stress qui entrave l’endormissement

Le duo oméga-3 et vitamine D que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, le thon contribue à l’amélioration de la qualité du sommeil.

Le fromage pour bien dormir

De manière générale, les produits laitiers aident le cerveau à fabriquer de la mélatonine.

Les actifs et les substances favorisant le sommeil : la solution des compléments

Le minéral magique, le magnésium une solution contre la fatigue et le stress

Le magnésium contenu naturellement dans le chocolat noir permet à l’organisme de diminuer le stress et contribue à l’amélioration de la qualité du sommeil. Il est aussi essentiel de bien se désaltérer avec de l’eau ou une infusion pour convoyer tous les minéraux dont le corps a besoin. Toutefois certains aliments truffés de magnésium peuvent s’avérer indigestes, ils sont mal assimilés par l’organisme et sont de véritables bombes caloriques : beurre de cacahuète, noix de cajou … Pour couvrir ses besoins journaliers en se nourrissant, il faudrait s’astreindre à un régime très contraignant. Nous vous conseillons donc de vous tourner vers la solution du complément alimentaire. Le complément alimentaire offrant un apport en magnésium luttera contre le stress, vous procurera une sensation de bien-être favorisant un sommeil de qualité.

Le complément alimentaire Magnésium Ultra : une solution face aux carences fréquentes

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Lavilab propose un excellent complément alimentaire « Magnésium Ultra » : un complément alimentaire haut de gamme qui détient un des meilleurs rapport Teneur/Biodisponibilité (rapidité et capacité d’absorption, d’assimilation) sans effets secondaires. Une solution efficace contre le stress et la fatigue. Ce complément alimentaire est un condensé d’innovation. Lavilab l’a formulé avec des sels de magnésium dernière génération, hautement concentrés et dont l’élimination par l’organisme est limitée. Ce complément comprend du citrate contenu naturellement dans les fruits et légumes qui est extrêmement bien toléré.

Le point fort de ce complément alimentaire contre la fatigue et le stress réside dans l’usage de l’Hypro ri Mag. Il s’agit d’un sel innovant d’origine marine qui détient une meilleure biodisponibilité par rapport à d’autres formes classiques et souvent plus fréquentes comme le bisglycinate ou le glycérophosphate. Ce sel de magnésium a fait l’objet d’études scientifiques et cliniques, il peut revendiquer une trentaine d’allégations thérapeutiques et représente la quintessence du magnésium. Magnésium Ultra est donc un complément alimentaire qui peut vous aider à dormir, à réduire la sensation de fatigue : une solution idéale en cas de coup de pompe, de sensation d’affaiblissement. Neutre en gout et facile à diluer dans votre boisson ou yaourt, ce complément alimentaire dénouera vos tensions et contribuera à dissiper le stress pour des nuits calmes et réparatrices.

 

La l-thénanine : une solution qui influe sur la qualité du sommeil

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La L-théanine est un acide aminé que l’on trouve dans les feuilles de thé. Elle est réputée pour sa faculté à activer la stimulation de la production d’ondes cérébrales alpha. Elle favorise le lâcher prise et améliore le sommeil. Cet acide aux effets relaxants entraine une hausse du taux de GABA en faisant chuter les taux de substances chimiques qui excitent le cerveau.

Cette élévation accroit les niveaux de sérotonine et de dopamine. Ces neurotransmetteurs font office de régulateurs émotionnels et stabilisent l’humeur. Lorsque les niveaux montent en flèche, le cerveau est plus enclin à se détendre, se reposer et à préparer le terrain du sommeil. En abaissant les substances chimiques qui excitent le cerveau, le corps parvient à se détendre et combat le stress et l’anxiété du quotidien.

Des enfants souffrant de troubles du sommeil à qui ont a administré de la théanine ont constaté des améliorations relatives à leur sommeil. La théanine n’a pas eu d’effet sur le temps d’endormissement cependant elle a amélioré la qualité du sommeil sans effets secondaires. Le sommeil est ainsi plus profond et réparateur. Contrairement aux sédatifs, la théanine ne vous plonge pas dans « un effet brouillard » au réveil : une solution naturelle pour mieux dormir, sans accoutumance et effets secondaires.

Le complément alimentaire Sommeil Ultra à base de L-thénanine pour bien dormir

solution naturelle dormir

Lavilab propose un complément alimentaire qui contient cette substance, cet actif est couplé à d’autres ingrédients pour décupler les effets sur le sommeil. Ce complément alimentaire est une solution efficace qui s’adresse aux personnes qui cherchent un endormissement rapide et réparateur. Sa formulation à base de glycine, L-théanine, mélatonine, vitamines B et Zinc agit sur la sphère nerveuse et réduit le stress qui est souvent la cause des problèmes de sommeil, cause souvent sous-évaluée et non diagnostiquée. Une étude sur la prise de 250 mg L-Théanine pendant 2 mois, présente des résultats notables dès le 1er mois sur la qualité du sommeil, le stress et la mémorisation.

 

La Glycine : l’astuce pour un sommeil profond

La glycine : il s’agit d’un acide aminé qui est présent dans l’alimentation et de façon naturelle. La glycine en supplémentation (complément alimentaire) après une activité physique intense améliore la récupération. Une étude menée au pays du soleil levant, dirigée par Wataru Yamadera démontre que la glycine réduit la chaleur corporelle. Une température corporelle plus basse la nuit, provoque une baisse de l’état de vigilance propice au sommeil. Les données collectées ont mis en exergue les vertus de la glycine, qui a amélioré la qualité du sommeil, a réduit la durée de l’endormissement et la sensation de somnolence lors de la journée.

Le complément alimentaire Sommeil Ultra à base de glycine pour un repos réparateur

Dans le complément alimentaire Sommeil Ultra, vous trouverez de la glycine associée à la l thénanine. Avec cette solution vous parviendrez à vous endormir plus vite et serez moins fatigué au réveil. Les essais cliniques réalisés (prise de la glycine sur 2 jours de suite et répétée 1 semaine) démontrent que les patients plongent plus vite dans des phases profondes de sommeil et que les phases d’éveil sont moins longues que le groupe placebo, cette solution a donc fait ses preuves.

Le Zinc son effet sur le sommeil

Le Zinc renforce les fonctions cognitives. Le sommeil est le moment propice à la régénération du cerveau, une déficit en zinc peut entraîner une altération de la qualité du sommeil. Le zinc participe à la transformation du tryptophane en sérotonine, puis en mélatonine. Cette hormone du sommeil est synthétisée en grande partie la nuit, elle contribue ainsi au déclenchement de l’endormissement. Les études sur la corrélation entre zinc et sommeil ne sont pas légions, toutefois certaines mettent en évidence l’existence d’un lien entre l’ingestion de zinc, le taux de zinc dans le sang et la qualité du sommeil. Les individus carencés en zinc dormiraient moins longtemps (les séniors étant plus touchés par ce phénomène)

En recoupant les données d’une enquête sur la santé et la nutrition des Américains de plus de 16 ans, des scientifiques ont constaté que les sujets qui dormaient moins de 7 h par nuit présentaient une carence en zinc. Le lien entre sommeil et zinc semble donc avéré.

Sommeil Ultra : le complément alimentaire à base de zinc pour s’endormir

Difficile de trouver sur le marché des compléments alimentaires, une solution regroupant ces 3 actifs (zinc, glycine, l-thénanine) renommés et reconnus par les professionnels pour leurs effets bénéfiques sur le sommeil et la faculté d’endormissement, alors n’attendez plus et testez ce complément.

Extrait de stigmates de Safran – Affron® : une solution relaxante pour dormir

Cet actif est capable de soutenir les personnes souffrant d’un déséquilibre émotionnel. Affron® est un extrait de safran, il est reconnu par un brevet et a fait l’objet de 6 études cliniques. Ses effets sur l’humeur, l’angoisse et le stress sont démontrés. Cet extrait de Safran crée un terrain propice à la relaxation, au bien être et au maintien d’une humeur positive. Bon nombre de personnes nerveuses et agitées ne parviennent pas à fermer l’œil. En effet, leurs contrariétés et leur anxiété accroit leur impatience et leur agacement face à la difficulté de trouver le sommeil : c’est le cercle vicieux. Les personnes stressées sont tracassées et sont souvent extrêmement pensives et leurs idées fixes retardent le moment de l’endormissement. Il s’agit donc d’une solution efficace pour mieux dormir.

Sérénité Ultra complément alimentaire à base de Safran : une solution déstressante

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Ce complément se présente sous la forme de micro-granules dispersibles dans la bouche facilitant ainsi son absorption. Ce complément alimentaire associe un complexe d’ingrédients sélectionnés pour leur efficacité. Il vous aidera à retrouver un bien-être mental et physique qui sont les prérequis indispensables à un sommeil de qualité. Ce complément traite le problème à la racine, car les frustrations accumulées, les évènements qui vous mettent les nerfs à vifs sont une bombe à retardement qui vous empêchent de lâcher prise et de donc de bien dormir. Une des premières solutions pour mieux dormir est de chasser le stress, dénouer les tensions. Il est capital de s’affranchir des pensées négatives pour trouver le sommeil. L’extrait de stigmates de Safran qu’il renferme a un effet euphorisant qui limite les fluctuations de l’humeur, vous aide à positiver : se sentir épanoui c’est l’assurance d’aller au lit l’esprit léger. De plus, il comprend du Lactium, actif qui favorise également la relaxation et la qualité du sommeil.

La mélatonine : la molécule star, la solution incontournable pour dormir

La mélatonine est une hormone dont les insomniaques sont férus, elle permet de s’endormir plus rapidement. Elle contribue à estomper les effets du décalage horaire, et vous aidera à vous rendormir lors des réveils nocturnes. La mélatonine régule notre alternance réveil-sommeil, et est l’alpha et l’oméga pour bien dormir.

La mélatonine est une aide précieuse, une solution aux personnes qui travaillent en présence de lumière artificielle continue, à celles travaillant de nuit, dont le rythme est déréglé ou à celles qui veillent tard. Elle convient également aux personnes soumises au stress, car le cortisol, hormone du stress freine la production de mélatonine et détraque le sommeil. La mélatonine est affectionnée également par les + de 50 ans car avec l’âge et la calcification de la glande pinéale, un dérèglement de la sécrétion de mélatonine est fréquent.

Sommeil Flash : le complément alimentaire à base de mélatonine

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Il s’agit d’un complément de haute qualité : un flacon hypnotique aux vertus prodigieuses. Ce spray sublingual vous fera tomber dans les bras de morphée. Idéal pour ceux qui mettent du temps à s’endormir, cette solution est à vaporiser dans la bouche, elle est assimilée dans l’organisme via les muqueuses et agit donc plus rapidement qu’un simple comprimé : 5 mns chrono pour un effet rapide.

A savoir que le complément Sommeil Ultra contient également de la mélatonine.

 

Hydrolysat de protéines de lait – Lactium® : solution contre l’épuisement pour mieux dormir

Le système enzymatique du nourrisson permet la libération de ce peptide qui procure béatitude et relaxation chez le bébé. Malheureusement, chez les adultes, le système enzymatique digestif est incapable de libérer ce peptide aux bienfaits délassants. Les compléments constituent alors une fabuleuse alternative de reproduction de cette réaction. Des études cliniques ont mis en lumière les effets du Lactium. Les insomnies peuvent être ainsi réduites, la durée du sommeil en hausse et la qualité du sommeil améliorée de 73 %. Le Lactium impacte de façon positive le niveau de concentration au cours de la journée.

De nombreux compléments Lavilab contiennent du Lactium : No Stress Flash, Sérénité Ultra et Epuisement.

sommeil solutions naturelles

Après 4 semaines, les patients qui consomment le Lactium (15omg) dorment en moyenne 1h de plus que le groupe placebo. La qualité du sommeil est nette amélioration de plus de 10%.

Après 4 semaines, le Lactium® augmente :

  • la qualité du sommeil (+30,6%)
  • la temps de sommeil (+25%)
  • l’efficacité du sommeil (+73,1%)

Le Lactium® diminue :

  • la durée d’endormissement (-25,1%)
  • les problèmes de sommeil (-38,1 %)

Dr Jae-Chul Jung, Ph.D. chez NOVAREX Co., Ltd., & Audrey BoulierLanoir D. (et Al.), Long term effects of a bovine milk alpha-S1 casein hydrolysate on healthy low and high stress responders.  Stress5 (suppl.), 124, (2002) Dr Abdul Samad F. (et. Al.), Evaluation of the effect of LACTIUM® 300 mg consumption. Unpublished, (2011)

 

Conseil : supprimer les écrans pour bien dormir

Bannir tous les écrans est une véritable solution pour mieux dormir : le téléphone, la télé émettent une lumière véritable ennemie jurée du sommeil qui vous empêche de bien dormir ! Ces technologies émettent également des ondes électromagnétique ondes qui stimulent le cerveau et certains individus y sont plus sensibles que d’autres. Les écrans ont la fâcheuse tendance de ralentir la production des hormones du sommeil, il est donc plus difficile de vous assoupir. La lumière bleue émise par les écrans et éclairages DEL inhibe la production de mélatonine, s’endormir est alors plus compliqué. Il est possible d’y remédier en « filtrant » cette lumière grâce à des filtres autocollants ou bien en optimisant les réglages. Des options sont disponibles sur les smartphones récents pour désactiver cette lumière ou adapter luminosité des écrans en fonction de l’heure de la journée afin de reproduire le cycle solaire naturel.

Toutes les ampoules LED ne renvoient pas la même intensité de lumière bleue. Veillez ainsi à la « température de couleur » inscrite sur les ampoules lors du passage en caisse. Astuce : choisissez une température de couleur « blanc chaud » qui émet moins de lumière bleue que la température « blanc froid ».

Pour vous aider, vous pouvez également repérer la valeur en kelvins :

  • La température blanc chaud, entre 2700 et 3300 kelvins ;

 

Médecine douce, techniques de relaxation, activités : des solutions naturelles

Le yoga ou la sophrologie sont vivement recommandés pour favoriser le sommeil. Ces disciplines relaxantes sont bénéfiques pour décrisper le corps et apaiser l’esprit en évacuant le stress accumulé dans la journée. Des méthodes de détente mentale et psychique peuvent vous aider à relativiser, à dissiper les pensées négatives, les tensions, le stress qui vous tourmentent.

Solution naturelle pour dormir rapidement : la respiration

Les thérapeutes sophrologues, coach en bien être, vous recommanderont de mieux contrôler votre respiration pour mieux dormir. Les exercices de respiration sont des solutions naturelles qui peuvent vous aider à vous endormir plus facilement. Ces exercices permettent de synchroniser la respiration. Prenez une inspiration profonde par le nez en faisant gonfler votre ventre de façon à activer la circulation de l’air jusqu’à la poitrine, bloquez ensuite votre respiration 1s, puis procédez à une expiration longue par la bouche en rétractant votre ventre. Le temps d’expiration doit être 2 fois plus long que de celui de l’inspiration. Cette entrée et sortie d’air fait bouger le diaphragme, permettant ainsi de libérer les poumons.

Astuce de la respiration : une méthode naturelle 4-7-8 pour mieux dormir

En vous concentrant sur la respiration, vous pouvez vous relaxer et vous détendre (chasser le stress est capital pour mieux dormir).Positionnez ensuite l’extrémité de la langue contre le palais, juste derrière les dents

  1. Inspirer en comptant jusqu’à 4.
  2. Ensuite, retenir votre respiration en comptant jusqu’à 7.
  3. Enfin, expirer lentement en comptant jusqu’à 8.

Ensuite, recommencez cet exercice à 4 reprises.

Faites du sport et dormez mieux

Les activités physiques sont autant de solutions qui délivrent des effets positifs contre l’anxiété et permettent de mieux dormir. Quand votre nuit est agitée que vous dormez mal et surtout si vous êtes en surcharge pondérale, les probabilités d’apnée du sommeil sont donc plus grandes.

La pratique sportive stimule la sécrétion d’endorphine. Une hormone qui contribue ainsi au délassement, à la détente et précipite l’arrivée de Morphée. Il serait donc opportun d’exercer une activité sportive à raison de 30mn à 1 heure par jour. Une règle à laquelle ne surtout pas déroger pour bien dormir : pas de sport dans les 3 heures précédant le coucher. Il faudra donc patienter et vous acclimater afin que votre rythme cardiaque trouve une certaine stabilisation et pour que vous ressentiez cette envie de vous endormir après avoir pratiqué une activité sportive.

Selon les études menées, l’endormissement est plus rapide les jours de sport (environ 36mn à l’avance comparé à l’heure à laquelle vous vous endormez habituellement). Vous aurez droit à environ 14mn de sommeil supplémentaire et un sommeil dit « profond » plus long. Ce n’est pas tout puisque le sport réduit le nombre de réveils nocturnes d’à peu près 13%. Alors, si vous hésitiez encore à vous lancer, c’est donc le moment de changer d’avis !

 

Conseils et astuces de grand-mère pour dormir

astuces conseils pour dormir

Ne succombez pas à l’envie de reprogrammer votre alarme pour dormir plus

Les quelques minutes de sommeil grapillées entre les sonneries de votre réveil ne sont pas salutaires, ni une solution efficace. La fonctionnalité “snooze” (qui repousse le moment fatidique du réveil) trouble le sommeil paradoxal. Elle vous rendra amorphe et plus léthargique : c’est donc une fausse bonne idée. Si vous n’arrivez pas à sauter du lit et vous lever du bon pied, reprogrammez votre alarme pour une heure plus éloignée : c’est une meilleure solution.

Bain : une astuce pour dormir comme un bébé

Immergez-vous dans un bain bien chaud et relaxant, l’eau fera croitre légèrement votre température. Quand vous vous extrairez du bain, votre corps se refroidira reproduisant ainsi une réaction de diminution naturelle de la température corporelle, déclenchée par le cerveau quand il prépare le corps au repos.

Un breuvage nuit tranquille à base de vinaigre et de miel : une astuce pour les plus courageux

Avant de vous allonger dans votre lit, testez cette boisson amollissante. Mélangez alors 2 cuillères à c de miel avec 2 cuillères à c de vinaigre de cidre. Buvez deux cuillères à café avant d’aller vous coucher.

De l’aspérule sous le matelas : une astuce naturelle

Intercalez entre votre matelas et votre sommier un brin de fleurs séchées d’aspérule. Cette solution naturelle pour bien dormir trouve ses plus fervents partisans dans les pays scandinaves. Cette astuce de grand-mère se transmet de génération en génération pour trouver le sommeil.

Rallumer la lumière et se replonger dans un livre quand le sommeil ne vient pas

Cette méthode doit être utilisée seulement en cas de difficultés d’endormissement. Lisez plutôt que de vous retourner dans votre lit ou de fixer le plafond tout en gambergeant et vous torturant l’esprit. La lecture est une solution qui va réduire l’activité cérébrale et tout comme le stress, privilégiez toutefois une faible éclairage tamisé.

Choisir ses pensées, une astuce simple : la nuit porte conseil

“Compter les moutons” pour réussir à dormir ? Cette idée saugrenue laisse songeur. Pour s’endormir, il faut tenter de se vider la tête et de faire abstraction des pensées négatives : “ne penser à rien”. Tentez alors de faire appel à votre imagerie mentale pour vous projeter et visualiser un paysage car les pensées parasitent, polluent votre sommeil. En agissant ainsi de manière vertueuse vous détournerez votre mental du stress et maximiserez vos chances de dormir, de rejoindre le royaume des songes.

Un verre de lait : une astuce de grand-mère

Un conseil : Consommer un verre de lait chaud avant d’aller au lit aurait des vertus insoupçonnés. En effet, le lait au même titre que les yaourts, recèle de tryptophane :  un acide aminé (un élément constituant les protéines) que le cerveau peut transformer en sérotonine, un neurotransmetteur facilitant le sommeil.

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