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Quels sont les aliments qui renforcent le système immunitaire ?

Que manger, avec quels aliments concocter ses repas pour renforcer son immunité ? Vous ne prêtez pas attention à votre alimentation et pourtant certains aliments qui se trouvent dans votre assiette peuvent renforcer votre système immunitaire. Quels aliments manger pour booster vos défenses immunitaire, quel type de nourriture pour vous rendre moins vulnérable face aux infections, aux virus ? Comment éviter de tomber malade ou faciliter votre guérison en cas de rhume, de grippe en adaptant une alimentation boostant l’immunité ? Lavilab décortique la liste des ingrédients bénéfiques pour votre organisme face aux maux de l’hiver et à la contagion.

En préambule, il convient de faire une piqure de rappel concernant l’immunité. Il s’agit donc de la faculté de l’organisme à se protéger plus ou contre les maladies ou infections. La plupart des cellules qui interviennent dans le système immunitaire sont localisées dans les organes lymphoïdes : moelle osseuse et thymus, rate, ganglions qui ouvrent à la production des lymphocytes appelées cellules immunitaires. Nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne en termes d’immunité. Selon le Pr Calder, le système immunitaire requiert une source d’énergie, un carburant. Les combustibles que réclament le système immunitaire sont semblables à ceux que les autres tissus puisent comme énergie : glucides, lipides, protéines. Toutefois des règles sont à observer, en effet une augmentation de la glycémie fragilise les défenses immunitaires. Attention à ne pas consommer en excès des aliments trop sucrés !

Les super aliments du système immunitaire

  • La spiruline
  • Le gingembre
  • L’ail
  • Le curcuma
  • Le thé vert
  • Le chocolat noir
  • Les myrtilles
  • Les amandes
  • Le poivron rouge
  • Le kéfir

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Les aliments riches en antioxydants

Flavonoïdes, vitamine E et C, … Les antioxydants sont donc des alliés de premier choix pour renforcer l’immunité. En effet, ils dispensent une action visant à protéger les globules blancs de l’oxydation et à améliorer leur mobilité. La richesse en antioxydants est évaluée à l’aide de l’indice ORAC. Parmi les aliments à plus forte concentration, on trouve : les baies d’açaï, le chocolat noir, les mûres, les noix, l’artichaut. .

Les catégories

  • Vitamine C : goyave, persil, oseille, citron, poivron, orange, cassis, kiwi, choux, fraises
  • Vitamine E : poissons gras (maquereaux, sardines…), huile de tournesol, de soja, beurre…
  • Sélénium : noix du brésil, poissons (thon…), graines de tournesol, jaune d’œuf…
  • Zinc : fruits de mer, noix, viandes, céréales complètes, chocolat noir…
  • Polyphénols : fruits et légumes, vin, thé vert…

Les aliments contenant du fer pour améliorer son immunité

Cet oligoélément fait partie intégrante de la composition de l’hémoglobine, protéine servant au transport de l’oxygène des poumons à destination des organes. En cas de déficit en fer, vous risquez d’être anémié, de présenter une insuffisance en globule rouge, et donc infine une réduction de l’efficacité du système immunitaire. Cette carence en fer est le trouble le plus fréquent, près d’une personne sur 3 est concernée sur la planète !

On trouver le fer : dans les viandes rouges, les abats (boudin noir et foie), les fruits de mer. On trouve aussi du fer dans les végétaux, mais sa biodisponibilité est plus faible.

Les aliments riches en cuivre

Ce minéral délivre une double action antibactérienne et antivirale, grâce à son action permettant l’activation du systèmes enzymatique. Il est ainsi primordial dans le fonctionnement des macrophages, cellules phagocytant les agents pathogènes.

On trouve du cuivre : le hareng, le foie de veau, les abats, les fruits de mer et le cacao.

La nourriture riche en vitamine A

Cette vitamine est incontournable pour lutter contre les infections en stimulant la sécrétion de globules blancs et en intensifiant la réponse immunitaire. Cette vitamine est également essentielle à la préservation de la barrière de protection de la muqueuse intestinale. Une carence en vitamine A est associée à une plus grande vulnérabilité aux infections.

On trouve la vitamine A  : l’huile de foie de morue, le beurre, le fromage.

L’alimentation riche en zinc

Un apport alimentaire trop pauvre en zinc provoque un dérèglement de la réponse immunitaire. Le zinc est réputé pour intensifier la réponse immunitaire par le biais de l’activation et de la maturation des lymphocytes B et T. Il réduit la réplication virale et la réaction inflammatoire. On trouve du zinc dans : les abats, les fruits de mer, le sésame grillé, les céréales complètes, les produits laitiers …

Le cacao pour renforcer ses défenses immunitaires

Le cacao regorge de polyphénols, de puissants antioxydants qui soutiennent le système immunitaire en l’aidant à combattre les attaques microbiennes grâce à la stimulation des globules blancs et rouges. Misez alors sur du chocolat noir à 74 % de cacao minimum. Manger du chocolat noir conduit à une hausse de l’expression des gènes qui jouent un rôle dans l’activation des cellules T, qui sont des globules blancs repoussant les infections.

L’alimentation riche en pré et probiotiques

La flore intestinale appelé microbiote est constituée de milliers de bactéries saines qui assurent le protection des intestins en éliminant les mauvaises bactéries. Le microbiote serait responsable à quasi 70% de l’efficacité du système immunitaire ! Pour lui permettre de remplir son rôle, il convient de lui apporter prébiotiques et probiotiques. Les prébiotiques sont des éléments non digestibles, comme les fibres qui se trouvent dans les fruits et les légumes. Ils garantissent la nutrition des bonnes bactéries intestinales nommées probiotiques qui renforcent le système immunitaire.

Le kéfir, boisson fermentée est réputée pour être un très bon probiotique naturel. Il booste la fabrication d’interleukine 5 et d’immunoglobulines, stimule les globules blancs et accroit le processus de destruction des micro-organismes pathogènes.

  • Prébiotiques : asperges, ail, poireaux, oignons, agrumes, avoine, graines de chia, tomates, bananes …
  • Probiotiques : yaourts, lait fermenté, kombucha, tofu, choucroute, cornichons …

Les épices pour fortifier son immunité

La plupart des épices possèdent une action anti-inflammatoire et anti-infectieuse. La cannelle présente des vertus antioxydantes, antibactériennes et anti-inflammatoires, parfaite contre les maux de gorge, le rhume ou la grippe. La noix de muscade détonne aussi par ses vertus antiseptiques. Elle apaise les affections respiratoires comme les bronchites. Afin de bénéficier de ses effets sur l’immunité, il est conseillé de ne pas les saupoudrer mais d’ajouter un pointe de matières grasses. En effet, les nutriments ont une meilleure assimilation (ex les bêta-carotènes) avec un peu d’huile ou de beurre.

  • Curcuma,
  • curry,
  • cannelle,
  • gingembre.

Le thé vert un allié immunitaire

Le thé vert renferme de forts taux de EGCG, un polyphénol détenant des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires. Pour profiter pleinement des précieux antioxydants, il est préférable de choisir un thé provenant d’une cueillette impériale ou fine qui comportent plus de 80% des antioxydants du théier ! Le thé est un breuvage idéal pour améliorer sa résistance aux virus tout en renforçant les cellules immunitaires. Les catéchines que ce type de thé contient renforcent les défenses l’organisme. Il inhibe aussi l’enzyme neuraminidase provoquant un ralentissement de la propagation entre les cellules des virus. Enfin, la L-théanine contenue dans les feuilles fabrique une cytokine possédant de puissantes propriétés antimicrobiennes .

  • thé sencha,
  • gyokuro,
  • matcha.

Les fruits et légumes pour booster ses défenses

  • Les légumes à feuilles vertes comme les épinards (ils stimulent le développement des globules blancs et la fabrication d’anticorps par les lymphocytes), tout comme les différentes variétés de choux, regorgeant de vitamines B9 et C, qui œuvrent au bon maintien de nos défenses naturelles.
  • Les fruits et légumes rouges (pastèque, papaye, pamplemousse, tomate) enrichis en lycopène, un antioxydant protégeant les globules blancs.
  • Les fruits et légumes bleu et violet (betterave, baies, grenade) qui comportent des taux élevés de vitamines A, B et C, indispensables au système immunitaire.
  • Les agrumes pour leur vitamine C, qui participe à l’amélioration de l’élimination microbienne des globules blancs.

 

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