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Manque de magnésium et stress : mythe ou réalité

Le magnésium est sûrement l’un des minéraux les plus populaires. Bien connu pour prévenir la fatigue musculaire ou encore pour lutter contre le stress et l’irritabilité, il possède bien d’autres effets bénéfiques sur la santé de l’organisme.

On entend souvent que notre mode de vie moderne, source constante de stress, est responsable de l’épuisement de nos ressources de magnésium. Entre idées reçues et études scientifiques, qu’en est-il vraiment ? On fait le point.

Zoom sur les bienfaits du magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. C’est l’un des éléments les plus abondants dans le corps humain qui participe à plus de 300 réactions enzymatiques. Indispensable pour les réactions d’utilisation ou de stockage de l’énergie cellulaire, le magnésium joue différents rôles biologiques et physiologiques : relaxation des fibres musculaires, protection du système cardiovasculaire, fonction osseuse, métabolisme glucidique, régulation de l’activité nerveuse… De même, il contribue à maintenir l’équilibre nerveux et physique et aide à réduire la fatigue.

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Métabolisme du magnésium

Le magnésium est absorbé essentiellement au niveau de l’intestin grêle. Le coefficient d’absorption digestive est assez faible et varie d’un individu à l’autre.

Les pertes de magnésium s’effectuent par voie digestive et urinaire (urines et selles).

Principalement éliminé par le rein, c’est le lieu de réabsorption du magnésium en cas de carence.

Étant donné le faible rendement de l’absorption digestive, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) chez l’adulte est de 300 à 400 mg / jour. À noter, qu’aucun aliment n’est à la fois suffisamment riche et consommé en quantité suffisante pour couvrir les besoins en magnésium.

Le déficit en magnésium est relativement fréquent en France. Les causes en sont nombreuses.

Le stress :  une cause de déficit en magnésium

Le stress est devenu au fil du temps un véritable fléau, d’autant plus exacerbé par l’apparition du Covid-19. Et pour cause, dans notre société, de nombreux facteurs sont sources de stress : difficultés professionnelles, financières, surmenages, examens, mauvaise alimentation, manque de sommeil et de repos, …

Face à toutes ces agressions quotidiennes, l’organisme mobilise différents systèmes pour réagir et résister le plus longtemps possible.

Stress et magnésium : un cercle vicieux

De nombreuses études ont démontré que le stress (mental ou physique) est associé à une augmentation de l’excrétion de magnésium par la voie urinaire et donc une baisse de la concentration en magnésium au niveau plasmatique.

Parallèlement, un taux faible en magnésium se manifeste par de l’irritabilité, de la nervosité et une anxiété légère, caractéristiques du stress.

Comment ça marche ? Pour échapper à l’agent stressant, notre cerveau envoie un signal à l’hypothalamus, centre de nos émotions, situé à la base de notre cerveau.

L’hypothalamus va à son tour envoyer un message, aux glandes médullo surrénales (situées au-dessus des reins) qui vont alors sécréter l’adrénaline, appelée également « hormone du stress ».

La présence d’adrénaline dans le sang déclenche instantanément des réactions dans tout le corps : le rythme cardiaque augmente, la respiration s’accélère, les muscles se contractent….

Cette hormone est responsable de l’élimination du magnésium des cellules. Celui-ci se retrouve alors dans le sang et est éliminé par les reins.

Plus le facteur de stress persiste dans le temps, plus ce mécanisme peut contribuer à l’épuisement et à une carence en magnésium et déclencher le cercle vicieux « stress et magnésium ».

Des apports insuffisants affectent l’équilibre du magnésium

Les principales sources alimentaires en magnésium sont :

  • les légumes verts et la banane,
  • les oléagineux (en particulier la noix du Brésil, les amandes et les noix de cajou),
  • le cacao / chocolat noir,
  • les herbes aromatiques comme le persil et le basilic,
  • les légumineuses (pois chiches, lentilles,…) et les céréales complètes (sarrasin, millet, avoine,..),
  • les algues séchées (laitue de mer, wakamé, kombu,..).

Hélas, les aliments riches en magnésium ont vu leur consommation diminuer depuis de nombreuses années face à la montée des aliments ultra-transformés et raffinés. En plus des méthodes de préparations non adaptées : cuissons à forte température, évaporation dans les eaux de cuisson…

À côté du stress et des apports insuffisants, d’autres facteurs sont responsables d’un manque en magnésium :

  • Des pertes gastro-intestinales entraînées par une malabsorption (maladie de Crohn, maladie cœliaque, microbiote déséquilibré..)
  • La prise de certains médicaments et certaines pathologies (obésité, diabète de type 2..)
  • Chez le sportif, en cas de pratique intense, il y a une augmentation des pertes par la sueur

Lutter contre le stress grâce au Magnésium

Comme nous l’avons vu, le magnésium est le minéral antistress par excellence. Voici quelques conseils simples pour augmenter la consommation de magnésium et prévenir un déficit :

  • Boire des eaux riches en magnésium
  • Remettre au menu les légumineuses et les céréales complètes
  • Augmenter sa consommation de légumes verts (choux, épinards,..)
  • Penser aux fruits secs, oléagineux et chocolat noir pour le goûter
  • Apprendre à gérer le stress (respiration profonde, yoga..)
  • Se supplémenter en magnésium

Les complémentaires alimentaires à la rescousse pour gérer le stress, la fatigue et l’irritabilité

L’alimentation variée et équilibrée ne suffit pas toujours en cas de stress chronique, une supplémentation en magnésium peut être envisagée. Sur le marché, il existe de multiples formes de magnésium qui rendent parfois le choix difficile. Mais, toutes ne se valent pas. Plusieurs paramètres sont à prendre en compte pour bien choisir son magnésium : la teneur en magnésium, son absorption, sa biodisponibilité et sa tolérance au niveau digestif.

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