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Fatigue musculaire : causes et solutions

Douleurs musculaires, inconforts au niveau des jambes, courbatures, faiblesse du corps après avoir fourni un effort physique ?Cette fatigue musculaire peut être le fruit d’une sur sollicitation de nos muscles. Dans ce cas de figure, le manque d’oxygène dans les muscles conduit à cette impression d’essoufflement musculaire. On emploie alors l’expression d’asthénie musculaire (épuisement du muscle). Ne pas faites pas d’amalgame avec la « fatigabilité » musculaire qui renvoie à un muscle qui sans avoir été mobilisé, n’est pas en mesure de déployer l’effort demandé. Cette fatigue peut s’expliquer par une atrophie musculaire (diminution du volume du muscle qui ne lui permet pas de fournir l’effort demandé) ou d’une fatigue généralisée chronique qui rend alors chaque geste et chaque effort difficile à exécuter ou encore le stress.

La fatigue musculaire est souvent concentrée vers les membres inférieurs : jambes (cuisses, mollets). Les personnes souffrant de fatigue musculaire ont alors souvent des jambes en coton, qui flageolent ou une sensation de lourdeur.

Qu’est ce que la fatigue musculaire ?

Les efforts musculaires avec flexion, les grandes poussées, les sollicitations prolongées et mouvements violents ou encore le fait de pédaler provoquent des microdéchirures des fibres musculaires des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets…) autant de traumatismes qui induisent la fatigue. Ces blessures aboutissent ainsi à une réponse naturelle du corps qui se sent attaqué…C’est le processus inflammatoire. Il se manifeste par un rougissement de la peau, accompagnée ou non à un œdème, qui se forme au niveau du muscle fatigué. La peau subit alors des échauffements. Cette inflammation peut alors entraver les mouvements. Comme pour limiter la sollicitation du muscle enflammé, le corps va alors mettre en place une « compensation musculaire » en développant une contracture musculaire inconfortable sclérose la zone lésée (crampes).

Solutions contre la fatigue musculaire

Mettre son corps au repos :

Octroyez à votre corps une période de repos pour que l’inflammation musculaire s’atténue et pour permettre le reconstruction et la régénération des fibres musculaires détériorées.

Améliorer sa récupération :

Placez une poche de glace sur les muscles endoloris. La surélévation du muscle ou l’usage de bas de contention constituent également des solutions contre la fatigue musculaire pour booster la circulation sanguine et un bon retour veineux.

Choisir les bons aliments contre la fatigue :

Pour soulager la fatigue musculaire, il est impératif de ne pas faire l’impasse sur son régime alimentaire. En effet, l’organisme qui a été « épuisé » par la répétition et la force des efforts musculaires doit reconstituer ses stocks en nutriments essentiels pour retrouver énergie et vigueur. Une nutrition qualitative doit :

  • Combler les besoins en vitamines et minéraux.
  • Fournir les nutriments qui contribuent à la synthèse de nouveaux tissus musculaires et à la réparation des fibres.
  • Recevoir des micronutriments (vitamines et magnésium permettant aux cellules l’adaptation aux sollicitations de l’effort, pour optimiser l’efficacité). Pour maintenir une bonne énergie et éviter la faiblesse musculaire, on préconise donc des repas équilibrés et variés (riche en protéines animales et végétales, fruits et légumes)et surtout une bonne hydratation (1,5-2 L d’eau par jour)

Bon rituel après l’effort :

Prêtez une attention particulière à la qualité de votre alimentation afin de bien récupérer en consommant des aliments glucidiques de qualité (gâteaux diététiques, barres protéinées, fruits secs…).

Quels sont les symptômes de la fatigue musculaire ?

  • Baisse de la force des muscles : l’impression que le muscle répond à un acte nécessitant de déployer des efforts colossaux
  • Sensation d’épuisement quand un muscle est sollicité.
  • Muscles qui requièrent plus de temps de récupération après un effort.
  • Crampes.
  • Tremblements.
  • Raideur.

Quelles solutions naturelles ?

La fatigue musculaire peut être atténuée par une alimentation apportant les bons apports en nutriments. Protéines : qui contribuent à améliorer le repos. Acides gras essentiels (oméga 3 et 6). Vitamines B Antioxydants.

Complément Magnésium et douleurs musculaires

Ce minéral fait des adeptes auprès des sportifs mais pas seulement. En effet, il s’agit d’une solution efficace et naturelle contre les crampes, la fatigue et la faiblesse musculaire. Le magnésium permet une fonction musculaire normale. Une cure de 3 mois sous forme de complément peut donc être envisagée si vous êtes souvent sujets à des contractions, des douleurs, et une fatigue physique et nerveuse.

Une carence en magnésium augmente la perméabilité des membranes face au calcium, au sodium et au potassium. Ce mécanisme accroit la sensibilité des cellules nerveuses et l’exposition aux crampes musculaires. Le magnésium stabilise alors les membranes des cellules pour lutter contre la fatigue des muscles. Le magnésium améliore également la fixation du calcium sur les os. Les compléments alimentaires à base de magnésium sont donc très prisés. Ils boostent les performances physiques en diminuant l’accumulation d’acide lactique dans l’organisme. La déperdition en magnésium s’opère par la sueur, les efforts et le sport précipitent l’élimination de ce minéral.

Un déficit en magnésium peut diminuer la capacité musculaire et entraîner une fatigue musculaire. De plus, des niveaux de magnésium trop bas peuvent provoquer des crampes et contractures musculaires. Le magnésium est essentiel à la transmission des influx nerveux, il détend les muscles. Découvrez notre complément alimentaire Magnésium Ultra, un complément haut de gamme, à la pointe de l’innovation au gout framboise. Ce complément offre une excellente teneur et absorption en vous épargnant les effets secondaires que l’on peut ressentir avec certains types de magnésium (excellente tolérance)

Complément Oméga 3

Les acides gras oméga-3 optimisent la synthèse des protéines. Ce mécanisme vertueux transforme les protéines que nous consommant en carburant que nos muscles réclament pour leur développe et le maintien de leur force. Des chercheurs de l’université de Washington (1) ont administré 4 g d’huile de poisson pure chaque jour à 9 personnes durant 2 mois pour étudier l’influence des oméga 3 sur la synthèse des protéines musculaires. Ils ont alors constaté que les acides gras oméga-3 activaient la réponse musculaire à l’insuline et aux acides aminés. Un volume plus important d’acides gras oméga-3 dans les cellules musculaires conditionnerait les muscles à la production de protéines. Plus l’apport en oméga-3 est élevé, plus les muscles sont protégés. Lavilab propose un complément alimentaire naturel : Oméga 3 Ultra DHA Végétal formulé à partir de microalgues : une formule végétale qui a tout pour plaire.

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Faiblesse musculaire : les causes possibles

Une fatigue intense

Cette fatigue peut être soit passagère (période d’activité intense, manque de sommeil), soit durable (stress, surmenage, dépression, burn-out). Le repos est primordial. En effet au cours du sommeil, la régénération musculaire est à l’œuvre. Les toxines sont éliminées, les lésions se réparent, les acides aminés, les acides gras et le glycogène sont métabolisés. Pendant cette phase de repos, les muscles se décontractent afin de permette la régénération de leurs tissus pour affronter la journée et ainsi éviter la fatigue, la faiblesse musculaire.

Lors du sommeil, les hormones de croissance sont libérées conduisant à la prise de masse musculaire. Le manque de sommeil affaiblit et fatigue les muscles. Pousser ses muscles au maximum dans une période d’épuisement peut conduire à une fatigue musculaire. Il est alors conseillé de limiter l’activité physique intense quand vous souffrez de troubles du sommeil. Une étude a mesuré la masse musculaire des rats après 4 jours de privation de sommeil Résultat : ceux qui n’avaient pas dormi avaient vu leur masse musculaire fondre de 20%. (2)

Le stress chronique

Visualisez un sportif tendu dans les starting-blocks: il se crispe, tous ses muscles se contractent, prêt à s’élancer dès le coup d’envoi…Mais, il reste recroquevillé, C’est ce qui se passe quand le corps est sous pression en cas de stress, sans possibilité de repos, les muscles se tendent et s’épuisent. Quand le stress nous assaille, nous nous focalisons sur la tâche à venir, et notre organisme puise son énergie dans des organes importants. Tous les muscles boostent leur tonus afin d’aider le corps à faire face : ce mode de verrouillage et de défense permet au corps de s’adapter face à un danger. Si le stress joue les prolongations, le système nerveux transmet trop d’informations aux muscles le mécanisme de l’imprégnation d’adrénaline. Les muscles vont alors vite se fatiguer, ils basculent en état d’hyperactivité et peuvent entrainer des spasmes ; la faiblesse musculaire est présente et les muscles n’éliminent plus les toxines.

Autres causes de la fatigue musculaire :

Une blessure ou un traumatisme (fractures, tendinites, entorses…) suite à un accident ou à un effort trop poussé qui a parfois manqué d’échauffement et qui requièrent une période d’immobilisation importante (plâtre, bandage ou attelle). Une origine neuromusculaire (pincement d’un nerf  : hernie discale, sciatique). 

(1) The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease Chris McGlory, Philip C. Calder.

(2) Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, et al. Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(2):507–514. doi:10.1249/MSS.0000000000002137.

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