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Comment bien choisir son magnésium ?

Le magnésium, tout le monde en a déjà entendu parler. Ce minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme est souvent absent de nos assiettes. Si une supplémentation présente un grand intérêt, bien choisir son magnésium entre les différentes formes qui existent n’est pas évident. Un grand nombre de personnes éprouve des difficultés à choisir un complément à base de magnésium en raison d’une offre pléthorique sur le marché. Découvrez l’importance de ce minéral et les formes à privilégier pour vous guider dans votre choix.

Le magnésium : un minéral au rôle important pour l’organisme

Le minéral anti-stress par excellence

Outre ses bienfaits connus pour lutter contre le stress, le magnésium joue un rôle essentiel dans notre organisme : il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques cellulaires indispensables à la production d’énergie. Il contribue notamment à réduire la fatigue, à un métabolisme énergétique normal, à une bonne audition, au fonctionnement normal du système nerveux et du système musculaire. Cependant, l’apport alimentaire de ce minéral primordial reste globalement insuffisant. En France, près de deux tiers de la population adulte présente un apport insuffisant en magnésium. Les apports journaliers recommandés sont de 375 mg chez l’adulte. Plusieurs signes peuvent être le résultat d’un manque de magnésium : irritabilité, nervosité, anxiété, spasmes de la paupière, crampes, faiblesse, fatigue, troubles digestifs et troubles du sommeil.

Les causes d’un déficit en magnésium

Les légumes secs, les fruits oléagineux, les céréales complètes sont des aliments particulièrement riches en magnésium. Mais, notre alimentation est généralement appauvrie en magnésium.

Ensuite, certains facteurs accentuent la perte en magnésium comme :

  • Une activité physique intense,
  • Une mauvaise quantité et qualité de sommeil,
  • Le stress. En effet, le magnésium contenu dans le corps humain est sur-utilisé en cas de stress, d’autant plus qu’il est éliminé par les reins. De plus, une carence en magnésium entraîne une diminution du taux de sérotonine et une augmentation du niveau de cortisol, favorisant la sensibilité au stress. Un cercle vicieux se met alors en place. Nos besoins augmentent ainsi considérablement en période de stress.

Pour compenser ces pertes, une supplémentation en magnésium est nécessaire afin de contrebalancer les méfaits d’un déficit en magnésium.

Quelle forme de magnésium choisir ?

Pour faire le plein en magnésium, il existe de multiples formes qui rendent parfois le choix difficile. Mais, toutes ne se valent pas. Trois paramètres sont à prendre en compte pour choisir son magnésium: la teneur en magnésium, l’absorption et la biodisponibilité.

Le magnésium ne se trouve jamais seul, mais lié à d’autres éléments sous forme de sels de magnésium. En fonction de leur composition chimique, on distingue les sels de magnésium organiques et les sels de magnésium inorganiques.

Les sels de magnésium inorganiques

Pour vous aiguiller dans votre choix, vérifiez le type de sel de magnésium : oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium, le sulfate de magnésium ou encore le carbonate de magnésium sont des sels inorganiques. L’oxyde de magnésium est l’une des premières formes utilisées et contient une teneur élevée de magnésium. Cependant, les sels de magnésium inorganiques sont généralement moins assimilés par l’organisme que les sels organiques. En effet, cette forme accélère le transit et va ainsi être peu absorbée.

Qu’en est-il du magnésium marin ?

Le fameux magnésium marin, souvent choisi pour son côté « naturel », n’est en fait pas une forme unique de magnésium, mais un mélange de différents sels inorganiques, principalement de l’oxyde, de l’hydroxyde, du chlorure et du sulfate de magnésium. Si sa teneur est bonne, sa biodisponibilité n’est pas la plus optimale. Toutefois, pour répondre à cette demande de naturalité du consommateur, des formes innovantes permettent d’améliorer l’assimilation du magnésium par l’organisme. À titre d’exemple, l’Hypro-ri Mag® est une nouvelle forme de magnésium constituée d’un oxyde de magnésium d’origine marine associé à des acides aminés issus d’un hydrolysat de protéines de riz. Choisir ce type de magnésium lié aux protéines de riz, est l’assurance d’une grande efficacité et d’une meilleure assimilation.

Les sels de magnésium organiques

Parmi les sels minéraux organiques (aspartate, gluconate, lactate…), le citrate de magnésium est le plus couramment utilisé. Sa solubilité permet de l’ajouter facilement dans l’eau ou d’autres boissons. Ce sont des formes de minéraux bien assimilés par l’organisme et qui présentent également l’avantage d’être globalement bien tolérés au niveau digestif car ils sont peu laxatifs : il s’agit d’un choix judicieux.

Les autres formes de magnésium

Parmi les sels minéraux, il existe aussi des formes organiques solubles dites “aminocomplexées” ou chélatées, tels que le bisglycinate qui présentent l’avantage d’être bien assimilées et bien tolérées.

Pour vous aider à mieux comprendre et à faire votre choix, voici un tableau récapitulatif avec les différentes formes d’apport en magnésium retrouvées dans les compléments alimentaires avec leur teneur, leur assimilation et les effets des sels sur la digestion.

Les différentes formes d’apport en magnésium

formes de magnesium

Source : thèse Roth 2017

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