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Carences en Oméga 3 : quels sont les signes d’un déficit ?

Vous vous demandez quels sont les signes qui pourraient vous mettre sur la piste d’un manque d’oméga 3 ? Nous vous dévoilons les manifestations qui pourraient traduire une carence en acides gras. Sachez qu’il est fort probable que vous soyez touchés sans pour autant manifester ces symptômes car 90% de la population est carencée.

  • Symptômes physiques : envie excessive de boire, miction fréquente, peau bosselée et sèche, cheveux secs, ternes, pellicules et ongles mous fragiles.
  • Symptômes visuels : sensibilité à la lumière ou inconforts visuels au moment de lire.
  • Troubles d’attention/concentration : distraction facile, mauvaise concentration ou difficultés de mémorisation.
  • Troubles de l’humeur : moral en berne, sautes d’humeur ou stress.
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Une peau desséchée et à problèmes : manque d’oméga 3

Un des symptômes d’un déficit en oméga 3 est une manifestation cutanée : la peau est sèche, rugueuse semble être déshydratée. La sécheresse cutanée peut être génétique, environnementale, liée à nos habitudes mais notre alimentation affecte directement l’apparence de notre peau. La malnutrition ou une carence alimentaire peut se traduire par une fragilisation de notre épiderme. L’apport d’acides gras comme les oméga 3 favorise une bonne hydratation de l’épiderme. pour une peau régénérée et resplendissante. La sécheresse et l’irritation de la peau est souvent un signal d’alarme qui doit vous mettre la puce à l’oreille si vous soupçonnez déjà une carence en oméga 3 due à votre alimentation. On a constaté qu’une supplémentation en oméga-3 améliorait l’état de la peau, ce qui suggère la carence. (1)

Une étude portant sur des individus touchés par la dermatite atopique a prouvé qu’une supplémentation en oméga 3 pendant 20 semaines atténuait la sécheresse et les démangeaisons (2). Certains dermatologues recommandent en étayant leur propos sur des études sérieuses, de combiner une supplémentation en oméga-3 avec les traitements visant à combattre l’acné pour pérenniser l’hydratation et favoriser la cicatrisation des lésions cutanées. Le sébum, lubrifiant protégeant la barrière cutanée est fabriqué à partir des acides gras contenus dans la peau. Si ces graisses sont déséquilibrées, le sébum le aura tendance à boucher les pores. D’où l’importance d’une bonne supplémentation en bons acides gras en cas de carence.

Une équipe du service de dermatologie et d’allergie de l’Université de Munich, s’est intéressée à 100 patients diagnostiqués avec de l’acné. En passant au crible, les indicateurs nutritionnels dans leur sang, ils ont ainsi remarqué que 94 % des patients avaient des niveaux inférieurs aux recommandations en ce qui concerne les acides gras oméga-3.

Perte de mémoire, problèmes de concentration : signe de carence en oméga 3

La perte de mémoire et la difficulté de concentration sont des signes de carence en oméga 3. Une étude (3) menée par des chercheurs de l’université de Californie, publiée dans la revue Neurology, montre qu’un régime alimentaire pauvre en acides gras oméga 3 pourrait donc bien entraîner un vieillissement prématuré du cerveau avec des pertes de mémoire plus nombreuses et un déclin des capacités intellectuelles.

Dans cette étude, les personnes avec le plus bas niveau d’oméga 3 dans le sang présentaient des volumes cérébraux de plus petite dimension que les autres. Cette différence équivaut alors à un vieillissement cérébral de 2 années supplémentaires. Cette étude a donc montré que les individus dont le taux sanguin de DHA (oméga 3) était parmi les 25% les plus bas présentaient les volumes de cerveau les plus faibles. En s’intéressant au dosage sanguin de la totalité des acides gras oméga 3, les chercheurs ont alors constaté les personnes dont le taux était le plus bas étaient celles dont les performances de mémorisation ou de résolutions de problèmes étaient les moins satisfaisantes. Une autre étude (4) incluant les parents des personnes ayant participé à la précédente étude, a révélé que les participants ayant les taux les plus hauts d’oméga-3 DHA affichaient un risque réduit de de 47% de démence et de 39% de maladie d’Alzheimer.

Plus grande vulnérabilité à la déprime et au stress

La membrane neuronale est constituée d’acides gras. En cas de carence ou d’insuffisance en oméga 3, notre cerveau est donc le premier à faire les frais de ce déficit. Une étude conduite par des chercheurs de l’INSERM et l’INRA (5) lève le voile sur les conséquences d’une carence en oméga-3 au cours de la période charnière de l’adolescence. Les observations ont mis en évidence une baisse du niveau d’acides gras au niveau du cortex préfrontal (aire cérébrale qui module la prise de décision ou le raisonnement) et dans le noyau accumbens (structure impliquée dans les émotions). A l’âge adulte, cette carence s’est alors soldée par un amoindrissement des capacités cognitives et des comportements anxieux.

En 1998, dans la célèbre revue scientifique the Lancet est parue une étude qui dévoilait que l’incidence de la dépression était plus bas parmi les populations qui consommaient le plus de poissons (les meilleures sources d’oméga 3 EPA et DHA) : Japonais, Coréens. D’autres travaux de recherche ont également démontré un lien entre fréquence plus faible de la dépression et consommation d’oméga 3. En France, l’étude SUVIMAX a également établi le lien entre consommation de poisson gras riche en oméga 3 et moindre risque d’épisode dépressif au cours des 8 années de suivi.

Propension à prendre du poids : régime pauvre en oméga 3

Les oméga 3 joueraient le rôle de régulateur et de garde fou pour maintenir son poids de forme. Le déséquilibre des apports en oméga 6 et oméga 3 s’est creusé au fil des décennies. Un excès d’Oméga 6 peut alors se répercuter sur votre corpulence et votre silhouette car les Oméga 6 stimulent la multiplication des adipocytes cellules qui se gorgent de graisse. L’ALA des Oméga 3 inhibe la prolifération des cellules adipeuses. Donc, si les oméga 3 ne tempérèrent pas l’action des oméga 6, ces cellules s’installent alors durablement.

En effet, plusieurs études (6) ont mis en exergue l’effet des oméga-3 sur la lipolyse, c-a-d la libération des graisses pour la fourniture de l’énergie. Il s’agit d’un avantage indéniable pour faciliter la perte de graisseuse lors d’un régime. Ainsi, dans une essai clinique mené sur une quarantaine de personnes, le groupe ayant consommé de l’huile d’olive s’est délesté en moyenne de 5,8 % de son poids, tandis que celui qui a eu recours aux oméga 3 a fondu de 7,2%.

Par ailleurs, une carence en Oméga 3 complexifierait la combustion des graisses. En particulier celles qui recouvre les viscères. En 2004, le professeur Ailhaud (7), spécialiste du tissu adipeux a ainsi prouvé qu’une alimentation pauvre en bons acides gras conduisait à une augmentation de la teneur en graisses dans les tissus sur plusieurs générations. Une étude (8) conduite auprès de 2 groupes de femmes, a démontré que celui ayant reçu 3 grammes d’huile de poisson/jour (riche en Oméga 3) sur une période de 3 mois voyait son métabolisme augmenté de 14 % par rapport au groupe placebo.

Fragilité et sécheresse oculaire

Le DHA est aussi l’un des principaux constituants membranaires des cellules de la rétine. La science cherche encore un lien direct entre la présence d’oméga-3 et des changements de l’acuité visuelle. Les études ont toutefois établi une relation entre le manque d’oméga-3 chez les animaux et la baisse de la vision et les dommages à la rétine. Ces acides gras permettent l’apport lipidique aux larmes. Cela évite la déshydratation des yeux, responsable du syndrome des yeux secs. D’après des études (9), l’oméga-3 est un remède efficace contre les yeux secs.

Selon ces recherches, le manque d’équilibre entre l’apport en oméga 3 et 6 provoque le développement du syndrome des yeux secs. D’après les résultats, plus l’apport en omégas 3 augmente, plus le risque est réduit. Les oméga-3 modifient la composition des lipides existants dans le film lacrymal, responsable de la création des larmes (favorisant l’irrigation). L’apport en DHA  présent dans l’oméga 3 influe sur la qualité et la quantité des larmes apportant ainsi un confort visuel. A noter qu’une diminution des acides gras oméga-3 est souvent observée chez les sujets atteints de maladies oculaires telles que la cataracte, le glaucome et la dégénérescence maculaire. (10). Les personnes carencées présenteraient donc des risques accrus de développer ces troubles oculaires et de les développer de façon précoce.

Carence en Oméga 3 et douleurs articulaires

Des raideurs et des douleurs au niveau des articulations peuvent traduire une carence en oméga 3. Un essai clinique s’est axé sur le lien entre oméga-3 et les inconforts articulaires. Les patients qui avaient été examinés par un neurochirurgien et atteints de douleurs cervicales ou dorsales ont reçu 1200 mg quotidien d’oméga-3. Après 2 mois et demi de prise, 60 % ont fait état d’une amélioration de la douleur articulaire. (11)

Les acides gras comme les Oméga 3 pourraient donc atténuer les effets des inflammations sur les articulations. Les personnes sujettes à l’arthrose, l’arthrite se supplémentent souvent en oméga-3, pour limiter la libération de molécules inflammatoires les cytokines. Les acides gras oméga-3 ont été corrélés à une baisse de l’inflammation chez les personnes atteintes de polyarthrite. C’est du moins les conclusions tirées d’une étude pilotée en 2018.(12) Sur 20 essais cliniques concernant la supplémentation et les carences en oméga-3 chez les individus touchés par le PR, 16 ont ainsi indiqué un rapport entre les oméga-3 et des améliorations des douleurs ressenties. Les personnes carencées verraient donc leur cartilage se dégrader plus rapidement. Dans les cartilages des individus souffrant de rhumatismes, le taux des oméga-6 est fort, tandis que celui des oméga-3 est relativement faible. Les acides oméga-3 sont présents dans la membrane des cellules du cartilage (chondrocytes) limitant l’usure et favorisant la mobilité.

(1) Neukam K, De Spirt S, Stahl W, Bejot M, Maurette JM, Tronnier H, Heinrich U. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacol Physiol. 2011;24(2):67-74. doi: 10.1159/000321442. Epub.

(2) ung JY, Kwon HH, Hong JS, Yoon JY, Park MS, Jang MY, Suh DH. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris. a randomised. double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014 Sep;94(5):521-5. doi: 10.2340/00015555-1802. PMID: 24553997.

(3) Omega-3 fatty acids and dementia Greg M. Cole, Ph.D., Qiu-Lan Ma, M.D., Ph.D., and Sally A. Frautschy, Ph.D.

(4) The Mothers, Omega-3, and Mental Health Study. a double-blind, randomized controlled trial Dr. Ellen L. Mozurkewich, MD, Dr. Chelsea M. Clinton.

(5) Nutritional omega-3 deficiency abolishes endocannabinoid-mediated neuronal functions. Mathieu Lafourcade.  Thomas Larrieu,  Susana Mato.

(6) Munro IA, Garg ML. Prior supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids promotes weight loss in obese adults: a double-blinded randomised controlled trial. Food Funct. 2013 Feb 11.

(7) A Western-like fat diet is sufficient to induce a gradual enhancement in fat mass over generations. Florence MassieraPascal BarbryPhilippe GuesnetAurélie JolySerge LuquetChimène Moreilhon-BrestTala Mohsen-KansonEz-Zoubir AmriGérard Ailhaud.

(8) Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females Samantha L. Logan* and Lawrence L. Spriet.

(9) Omega-3 Fatty Acids and Eye Health. Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand Alexis Ceecee Zhang, Sumeer Singh. 

(10) Querques, G., Forte, R., & Souied, E. H. (2011). Retina and omega-3. Journal of nutrition and metabolism, 2011.

(11) Maroon JC, Bost JW. ω-3 Fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory. an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surgical neurology. 2006 Apr 1;65(4):326-31.

(12) The relationship between fish consumption and disease activity in rheumatoid arthritis Sara K. Tedeschi, MD, MPH,1 Joan M. Bathon, MD.

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