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Angoisse matinale : causes et solutions

Selon une étude européenne 40 % des Français se déclarent angoissés dès que le réveil sonne (1). Les ravages sur la santé sont sont nombreux : courbatures, troubles digestifs, mal de tête. Une étude conduite par le site anglais Bupa, spécialiste dans la santé nous apprend que les requêtes Google faisant référence aux angoisses matinales ont grimpé de 247% en 2022. Cœur qui se serre, boule au ventre, bouffées de stress, anticipation de la journée à venir qui vous donne des sueurs froides ?

Le fléau du stress, des angoisses matinales frappe de plein fouet une grande partie des travailleurs. En effet, qui dit travail dit angoisse, la sonnerie du réveil vous confronte alors à la dure réalité de la journée à affronter qui démarre sur les chapeaux de roue. Le matin la course contre la montre est en marche, vous entamez un véritable sprint, votre cerveau tourne à plein régime, le stress monte d’un cran : pas de doute vous êtes victime d’angoisse matinale tout aussi terrifiante que le stress du dimanche soir.

Les causes de l’angoisse matinale

Manque de sommeil et sensibilité au stress : risque accru d’angoisse matinale

La qualité du sommeil, les réveils nocturnes, un sommeil trop léger ont une incidence sur la santé mentale. Chez les personnes anxieuse, une dette de sommeil ou un sommeil saccadé peu réparateur exacerbent le stress car le cerveau a besoin d’un repos salvateur. Mal ou peu dormir accroit la sensibilité émotionnelle et l’anxiété.

Les chercheurs de l’université de Berkeley (2) nont analysé les scanners cérébraux de 18 personnes à qui on a fait passer des tests cognitifs lors de 2 sessions. L’une à l’issue d’une nuit normale et la 2ème après une privation de sommeil. Les cobayes étaient exposés à des stimuli négatifs ou neutres afin d’étudier leurs réactions. L’imagerie a démontré que le manque de sommeil exacerbait l’activité d’anticipation dans l’amygdale, une aire cérébrale intimement liée à la réaction face aux expériences négatives. Dans certaines zones du cerveau, la dette de sommeil a provoqué une hausse de la réaction anticipée de plus de 60%. Une intensité associée à une inclinaison naturelle à l’anxiété.

Quand ils étaient en déficit de sommeil, les participants présentaient une activité ralentie dans le cortex préfrontal médial, une zone qui contribue à réguler les émotions négatives et qui se met en marche quand nous voulons faire retomber le stress. Après la nuit de récupération, les participants dont la durée du sommeil profond était la plus longue étaient moins anxieux le matin. Le sommeil profond assure des mécanismes de régulation des émotions. Il permet de mieux gérer les angoisses matinales, le stress au réveil.

Les troubles anxieux propices aux angoisses matinales

Le stress au réveil, les angoisses matinales peuvent traduire un trouble anxieux généralisé. Le matin, l’anxiété d’anticipation incite la personne à se questionner de manière déraisonnée en ce qui concerne la survenue d’un évènement. Cette interrogation intensive ne se conclut pas par un dénouement positif car le sujet anxieux entrevoit alors toujours le pire.

L’angoisse est telle que la somatisation est souvent inéluctable : tachycardie, sensation d’oppression. Les causes sont multiples et diverses. Elles peuvent trouver leur origine dans l’enfance ou l’adolescence : un épisode ou un évènement que l’on n’a pas transcendé, qui s’est rigidifiée dans le passé… Souvent, les individus qui expriment cette anxiété matinale sans pouvoir identifier par l’ élément déclencheur. (hygiène de vie, explication environnementale) ont grandi avec des parents anxieux qui leur on transmis leurs inquiétudes. Les enfants cabossés qui ont grandi dans un environnement anxiogène sont aussi plus susceptibles de développer des troubles anxieux. Enfin, un traumatisme important peut provoquer de nombreux troubles anxieux, notamment des phobies. Les cas les plus notoires sont les cas de stress post-traumatique chez les blessés de guerre.

Le Doom scrolling : une pratique qui favorise l’anxiété le matin

Consulter les nouvelles du jour sur son téléphone est devenu un réflexe, une habitude qui favorise les angoisses matinales. Selon une étude (3) 45% des Français utilisent leur téléphone avant de sortir du lit. Parmi eux, 56% consultent les réseaux sociaux ; 48 % lisent l’actualité peu réjouissante : crise, inflation, réchauffement climatique. Beaucoup se livrent sans le savoir au doomscrolling. Ils font alors défiler compulsivement des informations négatives sur leur fil d’actualité et sur les réseaux sociaux, ce qui nourrit une certaine forme de stress.

Ces nouvelles alarmantes parfois relayées par les prophètes de l’apocalypse alimentent notre pessimisme. Ce comportement aux effets dévastateurs pourrait s’expliquer par la nécessité de se rassurer pour tenter d’enrayer le cercle vicieux de ces mauvaises nouvelles dont nous sommes abreuvés quotidiennement. Les premières information qui nous parviennent nous emprisonnent dans une bulle négative. Ensuite, nous sommes bercés par l’illusion qu’il y a toujours une nouvelle info qui va apparaitre sur notre téléphone pour enfin nous éclairer sur la situation et peut être dédramatiser la précédente.

Solutions contre l’angoisse matinale

Complément pour bien dormir et se sentir relaxé au réveil

La durée du sommeil profond, sa qualité est en lien avec votre équilibre émotionnel et donc votre perception et sensibilité au stress. Une nuit réparatrice, un sommeil profond prolongé vous permettra de bien récupérer et de vous sentir plus sereins et confiants. En effet, bien reposés vous serez plus concentrés et efficaces dans la journée. En pleine forme, vous ne craindrez pas les potentielles conséquences de la fatigue (erreurs, inattention, peur de ne pas être à la hauteur) ainsi, vous appréhendez moins et votre niveau d’angoisse baissera d’un cran.

troubles sommeil réveils

Pour vous aider à mieux dormir, faites confiance au complément alimentaire Sommeil Ultra. Ce complément est un best seller qui a aidé des milliers de personnes à résoudre leurs troubles du sommeil. Il représente une alternative au tout chimique permettant d’améliorer la qualité du sommeil : profondeur, caractère réparateur, moins de réveils nocturnes. Le complément Sommeil Ultra agit sur le stress, il apporte une solution efficace aux personnes qui ont tendance à cogiter, ruminer et à se laisser gagner par le stress, l’anxiété. Sommeil Ultra renferme de la L-Théanine une substance qui favorise la relaxation, le lâcher prise en exerçant une influence sur les ondes du cerveau. Il vous aide ainsi à réduire votre stress et ses symptômes au moment du coucher at au réveil. Au petit matin vous vous sentirez moins fatigués et détendus.

Lumière douce et progressive : moins de fatigue et de sensibilité au stress

Les sonneries stridentes de notre alarme nous réveillent de façon brutale, un réveil en fanfare qui stresse et nous font sursauter. En utilisant ces sonneries agressives, vous vous conditionnez à démarrer votre journée dans l’angoisse. Sachez qu’il existent des réveils qui vous permettent de vous réveiller progressivement avec un dispositif de lumière graduelle qui reproduit la levée du jour, les premières lueurs de l’aurore (pratique en hiver) Les réveils simulateurs d’aube vantent les mérites d’un réveil naturel, en douceur, moins anxiogène qu’un réveil classique. La lumière qui s’intensifie progressivement incite votre corps à diminuer la production d’hormones du sommeil comme la mélatonine. Ainsi vous êtes bien réveillés et de meilleure humeur : rien de tel qu’un réveil en douceur pour éviter les coups de stress du matin et pour éviter un réveil chaotique qui vous mettra en retard.

Etirements avant de sortir du lit pour lutter contre l’angoisse au réveil

En général, quand le réveil retentit, on est encore un peu somnolent. Profitez de ces quelques minutes avant de vous extirper de votre lit pour vous étirer. En dédiant chaque matin quelques secondes à pratiquer des étirements vous en ressentirez les bienfaits jusqu’au soir. Les exercices exécutés lors d’une séance matinale d’étirement contribuent à la libération de la dopamine qui procure un sentiment de bien être permettant de chasser stress et angoisses. Les étirements facilitent le relâchement de la pression mentale et la baisse du cortisol, l’hormone du stress. Les mouvements réalisés s’apparentent à ceux effectués lors de la pratique du yoga, ils vous permettront de vous offrir une parenthèse de relaxation afin de démarrer la journée sous le signe de la sérénité.

Surveiller la composition de votre petit déjeuner pour réduire les effets de l’angoisse

Le contenu de votre petit déjeuner, ce que vous ingurgitez le matin peut jouer sur votre état de stress, d’angoisse. Choisir les bons aliments, c’est l’assurance de se remettre d’aplomb, de gagner en efficacité jusqu’à midi. S’attabler le matin permet de s’octroyer un moment de détente qui est tout sauf superflus, c’est s’accorder du temps pour soi, ne pas négliger sa santé.

Voici nos préconisations pour se sentir bien dans sa tête et ses baskets et chasser l’anxiété matinale :
–    intégrer des protéines.
–    éviter les sucres rapides (pain blanc, confiture) pourtant très tentants.


Les protéines fournissent au corps des acides aminés qui se transforment en précurseurs des neurotransmetteurs. Pour simplifier, c’est à partir de certains acides aminés que  les neurotransmetteurs sont produits. Par exemple, la tyrosine œuvre à la fabrication de la noradrénaline et de la dopamine. Vous pouvez la trouver dans la banane, les œufs et les amandes. Le tryptophane assure la synthèse de la sérotonine : il est présent dans le soja, les produits laitiers. Ces hormones vous aideront à contrer les effets du stress et vous à chasser le négatif au réveil. Vous pouvez également vous reporter sur les flocons d’avoine, à index glycémique pour tenir jusqu’à la pause de midi, pour rester concentré.

Sachez qu’en cas de stress, la glycémie grimpe, car l’organisme se prépare à endurer des pressions. La libération d’adrénaline engendre alors un pic glycémie. Il est donc déconseillé de consommer des aliments trop sucrés qui ne feront que faire croitre votre taux de sucre dans le sang. Un pic d’hypoglycémie va stimuler les glandes surrénales qui fabriquent 2 hormones : l’adrénaline et l’épinéphrine. Ces hormones gardent le cerveau en état d’alerte et causent une réaction d’hyperactivité. Le taux de cortisol augmente alors et le stress est inévitable. Pensez donc à réduire votre consommation de sucre.

Préparer ses affaires la veille

Rien de plus angoissant de bon matin que de passer de longues minutes devant sa garder robe à choisir sa tenue du jour : s’habiller et se déshabiller, remettre sur le cintre une chemise froissée que vous n’avez pas le temps de repasser. Ces essayages et ce choix vous retardent et vous donnent l’impression de vous affairer : un branle bas de combat que vous pouvez donc vous épargner.

Avant d’aller vous coucher, préparez la tenue que vous allez porter, le repas que vous allez apportez, rangez vos affaires comme si vous vous apprêtiez à partir d’une minute à l’autre. Vous gagnerez du temps précieux sur votre timing. Vous aurez ainsi peut être même le temps de vous asseoir une poignée de minutes pour souffler et décompresser et surtout avoir une légère avance qui vous permettra de parer à toute éventualité, à un imprévu, un contre temps sans courir le risque d’arriver en retard.

Le grounding : une solution d’ancrage rapide contre l’angoisse du matin

La technique du grounding repose sur un principe d’ancrage. Pour chasser le stress matinal se se lancer à l’assaut de sa journée, il faut s’ancrer c’est à dire réussir à stabiliser son corps et son esprit. Un esprit saturé et pollué par une foule de pensées crée un stress et une fatigue mentale. Plus cette angoisse monte plus le corps produit de cortisol. Ce phénomène engendre une réponse puissante du système nerveux sympathique. Ainsi le corps et l’esprit passent en ‘mode menace’ : ils se préparent à un éventuel danger. Avec cette méthode, vous transmettez un message au cerveau pour lui permettre de baisser sa garde et lui indiquer qu’il n’a pas besoin d’être sur le qui vive.

Pour tester cette solution, déchaussez vous et marchez sur l’herbe, le sable. Concentrez vous sur la sensation que vous percevez sous la voute plantaire. Une autre variante consiste à instaurer une “version pleine conscience“. Asseyez vous sur une chaise qui et posez vos pieds sur le sol. Ensuite, respirez normalement et inspirez et expirez de plus en plus profondément. Concentrez votre attention sur la plante de vos pieds pour ressentir la texture du sol, la température de votre corps…

Autre exercice : fermez vos yeux, puis énumérez les 3 bruits que vous entendez. Ensuite, ouvrez les yeux et prononcez à voix haute les 3 couleurs que vous voyez dans votre environnement. Pour terminer, pensez aux 3 sensations que vous ressentez sur votre peau. À l’image d’un navire qui pourrait chavirer entrainé par les vagues quand la mer est démonté, la méthode du grounding est en quelque sorte l’ancre qui permet de le stabiliser face à des émotions renversantes, l’angoisse qui peut semer la tempête… L’enracinement nous éloigne de cette frénésie mentale, nous ancre et nous enracine dans l’instant présent.

Réduire sa consommation de café contre le stress matinal

La caféine accélère les battements cardiaques et a la fâcheuse tendance de simuler l’anxiété. Elle bloque les récepteurs d’adénosine, ce qui provoque une hausse de la dopamine, de la noradrénaline et du glutamate engendrant ainsi un état d’excitation propice au stress et à la nervosité. Toutefois, il convient de nuancer les effets de la caféine en fonction des doses consommées : Dans le système nerveux central, des quantités raisonnables de caféine peuvent optimiser l’activité motrice et la concentration, cependant une consommation soutenue peut provoquer des symptômes d’anxiété, d’angoisse. Si vous abusez du café la matin, la caféine va augmenter l’afflux sanguin en direction du cerveau, et stimuler les hormones du stress.

Eviter le téléphone au réveil pour réduire l’anxiété

Les 25-54 ans sont 32 % à reconnaitre ressentir du stress en rapport aux notifications reçues sur leur téléphone. La journaliste américaine Catherine Price s’est penchée sur l’impact des téléphones sur notre santé mentale compte tenu des articles scientifiques qu’elle avait parcouru. Elle a révélé que l’utilisation du téléphone augmentait le taux de cortisol. Pour ne pas aggraver votre état, abstenez vous de tout usage le matin. Consultez votre téléphone seulement en arrivant sur votre lieu de travail. Cette bonne habitude vous évitera les frustrations et la colère inutile qui pourraient mettre vos nerfs en pelote avant même d’avoir démarré votre journée de travail. Pour ne pas vous laissez tenter, mettez votre téléphone en mode avion pour ne pas recevoir de notifications.

(1) * Etude réalisée par le cabinet de recrutement PageGroup auprès de 12 500 participants en mai 2016.

(2) Overanxious and underslept Eti Ben Simon, Aubrey Rossi, Allison G Harvey, Matthew P Walker.

(3) Enquête menée par le biais de CINT du 13 au 17 janvier 2022 par Nord Vpn.

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